(iStock)
Ať už se snažíte zhubnout, nebo jen jíst zdravěji, udržet hlad a chutě na uzdě je pro dosažení vašeho cíle nezbytné. Zůstat sytý po celý den také znamená, že se můžete lépe soustředit v práci a více se snažit, když jste v posilovně.
Z větší části jsou vláknina, bílkoviny a tuky považovány za trojlístek sytosti, protože jejich průchod trávicím systémem trvá déle, což vám pomůže zůstat déle sytí.
Tady je 10 potravin, které vám pomohou omezit chuť k jídlu.
10. Vláknina, bílkoviny a tuky. Avokádo
Avokádo získává svou krémovou strukturu díky zdravým mononenasyceným tukům, které naše tělo dlouho tráví, a proto mohou pomoci potlačit chuť k jídlu. Jsou také vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny, která při průchodu střevem vytváří hustý gel a zpomaluje trávení.
Avokádo je všestranná potravina – můžete ho nakrájet do salátů nebo sendvičů, rozmačkat na dipy a pomazánky, přimíchat do smoothie nebo sníst celé lžící. Pokud máte rádi sladké, vyjměte pecku a do otvoru vymačkejte trochu medu, nebo je posypte solí a pepřem a přidejte limetku, abyste si pochutnali na pikantní pochoutce.
9. Len
Lněné semínko je bohaté na vlákninu a zdravé omega-3 tuky a je také zdrojem bílkovin. Drobná semínka nezaberou v žaludku mnoho místa, ale mohou vám pomoci potlačit chuť k jídlu. Dánská studie publikovaná v loňském roce v časopise Appetite zjistila, že když pokusné osoby dostaly 2,5 gramu doplňků s vlákninou ze lněných semínek – což odpovídá zhruba vrchovaté polévkové lžíci mletého lnu – uváděly, že se ve srovnání s placebem cítí plnější a také méně jedly, když jim byl o několik hodin později servírován oběd.
Naše tělo nedokáže strávit tvrdou slupku lněných semínek, takže pro získání všech výhod je třeba je rozemlít. Skladování lnu v mrazničce pomůže zachovat jemné omega-3 tuky. Můžete si přidat polévkovou lžíci do ranního smoothie nebo jogurtu, nebo si jím dokonce posypat salát, abyste získali trochu textury a oříškové chuti.
8. Řecký jogurt
Řecký jogurt se vyrábí scezením běžného jogurtu, čímž se odstraní většina syrovátky, a tím se koncentrují živiny, což z něj dělá vysokoproteinový prostředek k zahnání chuti k jídlu. Hustá, krémová konzistence jogurtu také pomáhá oklamat naše tělo, aby se cítilo plnější. Řecký jogurt můžete jíst jako jakýkoli jiný jogurt – přidat ovoce a/nebo ořechy, abyste zvýšili faktor sytosti – nebo použít obyčejný řecký jogurt jako náhradu zakysané smetany samotný nebo v receptu na dip.
Dejte si pozor na jogurty „řeckého typu“ – některé značky získávají svou hustotu přidáním smetany, takže mají vysoký obsah tuku a nejsou nejlepší volbou, pokud se snažíte zhubnout.
7. Voda
Ačkoli voda prochází trávicím systémem poměrně rychle, přesto může pomoci snížit chuť k jídlu. Často zaměňujeme žízeň za hlad, zejména když nás v půlce odpoledne přepadnou chutě. Popíjení vody a udržování hydratace po celý den vám pomůže zůstat bdělí, takže můžete odolat tomu, abyste si pro dočasné uspokojení chuti vzali sladkou tyčinku nebo kávu. Také zabraňuje tomu, aby se váš žaludek zcela vyprázdnil, což udržuje hlad na nízké úrovni.
Pití sklenice vody před jídlem může také pomoci dočasně zaplnit žaludek, což usnadňuje řízení velikosti porcí, když si skutečně sednete k jídlu.
____________________________________________________
Více z AskMen.com:
Hubněte:
Proč jíst zdravě?
9 nápadů na jídla, která vám pomohou zhubnout
Zhubněte a udržte si váhu
Úspěšný příběh o hubnutí
____________________________________________________
6. Luštěniny
Luštěniny neboli luštěniny, mezi které patří fazole, hrách, čočka a cizrna, jsou vynikajícím vegetariánským zdrojem bílkovin, které si můžete vychutnat v polévkách, salátech, chilli, dušených pokrmech a dalších. Mají vysoký obsah rozpustné vlákniny a také komplexních sacharidů zvaných rezistentní škrob a oligosacharidy. Stejně jako vlákninu, ani tyto složité sacharidy naše tělo nedokáže strávit a pomáhají zpomalit trávení.
Výzkum ukázal, že luštěniny mohou pomáhat snižovat naši chuť k jídlu i na chemické úrovni – specifické sloučeniny zvané inhibitory trypsinu a lektiny podporují uvolňování hormonu zvaného cholecystokinin (CCK), který zpomaluje vyprazdňování žaludku a pomáhá nám zůstat sytí.
5. Polévka
Samotná polévka jako jídlo vám sice nevydrží příliš dlouho, ale když si ji dáte jako předkrm nebo svačinu, může vám pomoci kontrolovat velikost porce. Studie z Pensylvánské státní univerzity zjistila, že když pokusné osoby snědly misku kuřecí rýžové polévky před tím, než jim byl podán oběd, uvedly, že se cítily výrazně plnější a snědly asi o 100 kalorií méně, než když jim byl jako předkrm podán kuřecí nákyp (připravený ze stejných ingrediencí jako polévka) a sklenice vody.
Pokud se snažíte snížit váhu, vybírejte si polévky na bázi vývaru s kousky zeleniny oproti krémovým polévkám s vysokým obsahem tuku. Akt žvýkání také pomůže oklamat vaše tělo, aby se cítilo déle syté. Pokud si polévku dáváte jako jídlo, doplňte ji bílkovinami v podobě masa nebo fazolí a škrobem, jako je rýže, nudle nebo ječmen.
4. Tvaroh
Není divu, že tvaroh je zdravou svačinou jak pro dietáře, tak pro kulturisty. Ve srovnání s jinými sýry obsahuje mnohem méně tuku a je dobrým zdrojem bílkovin, zejména kaseinu, který dokáže potlačit chuť k jídlu. Tvaroh si můžete vychutnat na sladko s ovocem nebo na slano s trochou čerstvě nadrceného černého pepře.
3. Ovesné vločky
Není divu, že mnoho restaurací rychlého občerstvení a kaváren naskakuje na ovesné vločky – je to snídaně šampionů. Ovesné vločky získávají svou hustou, kašovitou strukturu díky druhu rozpustné vlákniny zvané beta-glukany. Nejenže beta-glukany pomalu putují trávicím traktem a udržují nás syté až do oběda, ale také pomáhají snižovat hladinu cholesterolu tím, že zachycují žluč a odvádějí ji z těla ven, čímž nás nutí používat cholesterol v krvi k tvorbě většího množství žluči.
Ovesné vločky můžete udělat ještě sytější a výživnější přidáním dalších bílkovin v podobě mléka, jogurtu nebo ořechů a semínek a/nebo přidáním další vlákniny v podobě ovoce.
2. Maso
Vysoký obsah bílkovin a tuku v mase znamená, že se tráví pomaleji než většina potravin. Maso se také déle žvýká, což také přispívá k pocitu sytosti. Účinky masa potlačující chuť k jídlu mohou být také naučeným chováním. Pro mnohé není jídlo bez masa kompletní, takže může vyvolat pocit plnosti z psychologického hlediska.
Mnoho studií prokázalo, že mezi hovězím, kuřecím a rybím masem není z hlediska pocitu sytosti žádný rozdíl, ale pro celkové zdraví jsou výživnější ryby a libové kusy drůbeže.
1. Vlivem masa se zvyšuje pocit sytosti. Mandle