(iStock)

Hvad enten du forsøger at tabe dig eller bare spise sundere, er det vigtigt at holde sulten og trangen på afstand for at nå dit mål. At forblive mæt hele dagen betyder også, at du kan være mere fokuseret på arbejdet og presse hårdere på, når du er i fitnesscenteret.

For det meste betragtes fibre, protein og fedt som treenigheden for mæthed, da de tager længere tid om at passere gennem dit fordøjelsessystem, hvilket hjælper dig med at forblive mæt i længere tid.

Her er 10 fødevarer, der hjælper med at dæmpe din appetit.

10. Avocadoer

Avocadoer får deres cremede konsistens fra sunde monoumættede fedtstoffer, som vores krop er lang tid om at fordøje, og som derfor kan hjælpe med at undertrykke appetitten. De er også en fremragende kilde til opløselige fibre, som danner en tyk gel, når de bevæger sig gennem tarmen, hvilket bremser fordøjelsen.

Avocadoer er en alsidig fødevare – du kan skære dem i skiver i salater eller sandwiches, mose dem til dips og smørepålæg, blande dem i en smoothie eller spise dem hele med en ske. Fjern kernen og pres lidt honning i hullet, hvis du kan lide dem søde, eller drys salt og peber, og tilsæt et klem af lime for en velsmagende godbid.

9. Hør

Hørfrø er rig på fibre og sunde omega-3-fedtsyrer og er også en kilde til protein. De små frø fylder ikke meget i din mave, men de kan være med til at undertrykke din appetit. En dansk undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år i Appetite, viste, at når forsøgspersoner fik 2,5 gram hørfrøfibretilskud – ca. det samme som en stor spiseskefuld malet hør – rapporterede de, at de følte sig mere mætte sammenlignet med placebo, og de spiste også mindre, da de fik serveret frokost et par timer senere.

Vores kroppe kan ikke fordøje den hårde skal på hørfrø, så de skal males for at få de fulde fordele. Opbevar hørfrø i fryseren for at hjælpe med at bevare de delikate omega-3-fedtstoffer. Du kan tilsætte en spiseskefuld til din smoothie eller yoghurt om morgenen eller endda drysse det på salat for at få lidt tekstur og nøddeagtig smag.

8. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt fremstilles ved at si almindelig yoghurt for at fjerne det meste af vallen, hvilket koncentrerer næringsstofferne, hvilket gør det til en proteinrig appetitvækkende spise. Den tykke, cremede konsistens i yoghurten er også med til at narre vores krop til at føle sig mere mæt. Du kan spise græsk yoghurt som enhver anden yoghurt – tilsæt frugt og/eller nødder for at øge mæthedsfaktoren – eller bruge almindelig græsk yoghurt som erstatning for creme fraiche alene eller i en opskrift med dip.

Vær på vagt over for yoghurt i “græsk stil” — nogle mærker får deres tykkelse ved at tilsætte fløde, hvilket gør dem rige på fedt og ikke det bedste valg, hvis du forsøger at tabe dig.

7. Vand

Selv om vand passerer gennem fordøjelsessystemet ret hurtigt, kan det stadig være med til at mindske din appetit. Ofte forveksler vi tørst med sult, især når trangen midt på eftermiddagen rammer. At drikke vand og holde sig hydreret i løbet af dagen hjælper dig med at holde dig vågen, så du kan modstå at gribe en slikbar eller en kaffe for at få et midlertidigt fix. Det forhindrer også din mave i at blive helt tom, hvilket holder sultniveauet nede.

Drikke et glas vand før et måltid kan også hjælpe med at fylde din mave midlertidigt, hvilket gør det nemmere at styre din portionsstørrelse, når du rent faktisk sætter dig ned for at spise.
____________________________________________________
Mere fra AskMen.com:
Tabe dig: Spis et æble

Hvorfor spise sundt?

9 måltidsidéer til at hjælpe dig med at tabe dig

Tabe dig og holde vægten

Vægttab succeshistorie
____________________________________________________

6. Bælgfrugter

Bælgfrugter, eller bælgfrugter, der omfatter bønner, ærter, linser og kikærter, er en fremragende vegetarisk proteinkilde, der kan nydes i supper, salater, chili, gryderetter og meget mere. De har et højt indhold af opløselige fibre samt komplekse kulhydrater kaldet resistent stivelse og oligosaccharider. Ligesom fibre kan disse komplekse kulhydrater ikke fordøjes af vores krop og hjælper med at bremse fordøjelsen.

Forskning har vist, at bælgfrugter også kan hjælpe med at mindske vores appetit på et kemisk niveau – specifikke forbindelser kaldet trypsinhæmmere og lektiner fremmer frigivelsen af et hormon kaldet cholecystokininin (CCK), som bremser tømningen af vores mave, hvilket hjælper os med at forblive mætte.

5. Suppe

Suppe alene som et måltid rækker måske ikke til ret lang tid, men det kan hjælpe dig med at kontrollere dine portionsstørrelser, når du spiser den som forret eller som snack. En undersøgelse fra Pennsylvania State University viste, at når forsøgspersoner spiste en skål kyllingesuppe med ris, før de fik serveret frokost, rapporterede de, at de følte sig betydeligt mere mætte og spiste omkring 100 kalorier mindre, end når de fik serveret en kyllingegryde (lavet med de samme ingredienser som suppen) og et glas vand som forret.

Hvis du forsøger at reducere vægten, skal du vælge bouillonbaserede supper fyldt med grove grøntsager i stedet for fedtholdige, cremede supper. Tygningen vil også hjælpe med at narre din krop til at føle sig mæt i længere tid. Hvis du spiser suppe som et måltid, skal du gøre den komplet med protein i form af kød eller bønner og en stivelse som ris, nudler eller byg.

4. Hytteost

Det er ikke underligt, at hytteost er et sundt snackvalg for både diætister og bodybuildere. Det har et meget lavere fedtindhold sammenlignet med andre oste og er en god kilde til protein, især kasein, som kan undertrykke appetitten. Hytteost kan nydes sødt med frugt eller salte med lidt frisk knækket sort peber.

3. Havregryn

Det er ikke overraskende, at mange fastfoodrestauranter og caféer hopper på havregrynsbølgen – det er mestrenes morgenmad. Havregryn får sin tykke, klumpede konsistens fra en type opløselige fibre kaldet beta-glukaner. Ikke alene bevæger betaglucanerne sig langsomt gennem vores fordøjelseskanal og holder os mætte indtil frokostpausen, men de hjælper også med at sænke kolesterolet ved at fange galde og føre den ud af vores krop, hvilket tvinger os til at bruge vores kolesterol i blodet til at lave mere galde.

Du kan gøre havregrynene endnu mere mættende og næringsrige ved at tilføje ekstra protein i form af mælk, yoghurt eller nødder og frø og/eller tilføje ekstra fibre i form af frugt.

2. Kød

Det høje protein- og fedtindhold i kød betyder, at det fordøjes langsommere end de fleste fødevarer. Kød tager også længere tid at tygge, hvilket også er med til at give en følelse af mæthed. Kødets appetitdæmpende virkninger kan også være en indlært adfærd. For mange er et måltid ikke komplet uden kød, så det kan få dig til at føle dig psykologisk set mere mæt.

Numre undersøgelser har vist, at der ikke er forskel på oksekød, kylling og fisk med hensyn til mæthedsfornemmelse, men for den generelle sundhed er fisk og magre udskæringer af fjerkræ mere næringsrige.

1. Mandler

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.