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ダイエットや健康的な食事を目指すにしても、空腹感や食欲を抑えることは、目標に達するために不可欠なことです。 一日中満足感を得ていれば、仕事にも集中でき、ジムでも頑張れます。
ほとんどの場合、食物繊維、タンパク質、脂肪は、消化器官を通過するのに時間がかかるため、満腹感が長く持続する、満腹の三要素と考えられています。
ここで、食欲を抑えるのに役立つ10の食品を紹介します。 アボカド
アボカドは、健康的な一価不飽和脂肪からクリーミーな質感を得ることができ、体内で消化するのに長い時間がかかるため、食欲を抑えるのに役立ちます。 サラダやサンドイッチにスライスして入れたり、つぶしてディップやスプレッドにしたり、スムージーに混ぜたり、スプーンで丸ごと食べたりと、アボカドは万能な食品なのです。 甘いものが好きな人はピットを外し、穴に蜂蜜を絞り、塩とコショウを振りかけ、ライムを絞って食べると香ばしくなります。 亜麻
亜麻仁は食物繊維と健康的なオメガ3脂肪が豊富で、タンパク質の源でもあります。 小さな種は胃の中であまり場所を取らないのですが、食欲を抑える効果があるようです。 昨年『Appetite』に掲載されたデンマークの研究では、被験者に2.5グラムの亜麻仁繊維サプリメント（大さじ山盛り1杯の挽いた亜麻とほぼ同じ）を与えたところ、プラシーボと比較して満腹感を感じ、数時間後に出された昼食も少食だったと報告しています
我々の体は亜麻仁の硬い皮を消化できないので、効果を十分に得るには挽く必要があるのです。 亜麻を冷凍庫で保存すると、繊細なオメガ3脂肪を維持するのに役立ちます。 朝のスムージーやヨーグルトに大さじ1杯加えてもいいですし、サラダに振りかけても食感とナッツの風味が楽しめます。 ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトを漉して乳清をほとんど取り除き、栄養を凝縮した、高蛋白の食欲増進に役立つヨーグルトです。 また、ヨーグルトの濃厚でクリーミーな食感は、満腹感を得るために体をだますのに役立ちます。 また、プレーンヨーグルトは、サワークリームの代用としてそのまま、あるいはディップレシピに使うこともできます。
「ギリシャ風」ヨーグルトには注意が必要です–クリームを加えることで濃厚さを出しているブランドもあり、脂肪分が多く、減量しようとする場合には最適ではありません。
7 水
水は消化系を非常に速く通過しますが、それでも食欲を減らすのに役立つことがあります。 特に昼下がりの食欲が襲ってくるとき、喉の渇きを空腹と勘違いすることがよくあります。 一日中、水を飲んで水分補給をしていると、注意力が持続するので、一時的な休息のためにキャンディーバーやコーヒーを手に取るのを我慢することができるのです。 また、食事の前に水を飲むと、実際に食べるために座っているとき、それが簡単にあなたの部分のサイズを管理すること、一時的にあなたの胃を埋めるために助けることができるダウン飢餓levels.
維持するからあなたの胃を保持する。
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6. 豆類
豆類は、スープ、サラダ、チリ、シチューなどで楽しむことができる優れたベジタリアンタンパク源です。 豆類には水溶性食物繊維やレジスタントスターチ、オリゴ糖といった複合糖質が豊富に含まれています。 トリプシンインヒビターとレクチンと呼ばれる特定の化合物は、コレシストキニン（CCK）と呼ばれるホルモンの放出を促進し、胃の空っぽの状態を遅くして満腹感を持続させるのだ
5. スープ
スープだけを食事としていただくと、あまり長続きしないかもしれませんが、前菜やおやつとしていただくと、分量をコントロールすることができるようになります。 ペンシルバニア州立大学の研究によると、被験者が昼食の前にチキンライススープを食べたところ、前菜としてチキンキャセロール（スープと同じ材料で作ったもの）と水1杯を出されたときよりも、かなり満腹感があり、食べるカロリーも約100kcal少なくなったと報告されました。 また、噛むという行為によって、満腹感を長く感じられるようになります。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」……餃子を食べる時は肉や豆などのタンパク質や米や麺、麦などのデンプンが入っている餃子にしてください。 他のチーズに比べて脂肪分がかなり少なく、良質なタンパク源で、特にカゼインは食欲を抑えてくれる。 カッテージチーズは、フルーツと一緒に甘いものを食べてもいいですし、黒コショウを振って香ばしくしてもいいでしょう。 オートミール
多くのファーストフード店やカフェがオートミールの流行に乗るのは驚くことではありません–これは王者の朝食なのです。 オートミールのとろりとした食感は、βグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維の一種によるものです。 ベータグルカンは消化管をゆっくり進むので、ランチタイムまで満腹感が続くだけでなく、胆汁を閉じ込めて体外に運び、血中コレステロールで胆汁を作らせることによって、コレステロールを下げる働きもあります。
牛乳、ヨーグルト、ナッツや種などのタンパク質を加えたり、果物などの食物繊維を加えると、オートミールの栄養価をさらに高めることができます。
肉
肉には高いタンパク質と脂肪分が含まれているので、ほとんどの食品よりもゆっくりと消化されます。 肉はまた、噛むのに時間がかかるので、これも満腹感を得るのに貢献します。 肉の食欲抑制作用は、学習行動である可能性もあります。 多くの人にとって、肉がなければ食事は完全ではないので、心理的に満腹感を得られるのかもしれません。
多くの研究により、満腹感という点では牛肉、鶏肉、魚に違いはありませんが、健康全般に関しては、魚や鶏肉の赤身の方が栄養価が高いことが分かっています。
1. アーモンド