Sig farvel til smerter
Kroniske smerter rammer 116 millioner voksne amerikanere. Det er mere end en tredjedel af den amerikanske befolkning. Og selv om smertepiller mindsker lidelsen, kan de være vanedannende og give bivirkninger. Endnu værre er det, at de ofte ikke formår at fjerne den egentlige årsag til smerten.
“Uanset hvor godt man ordinerer medicin, får kronisk syge ikke fuldstændig lindring,” siger James N. Dillard, MD, forfatter til The Chronic Pain Solution. “Det er et enormt problem, og det medicinske samfund gør et dårligt stykke arbejde for at løse det.” Men der er et alternativ, og det er lige i dit køkken. Visse fødevarer lindrer smerter ved at bekæmpe betændelse, blokere smertesignaler og endda helbrede underliggende sygdomme.
“Næsten altid, hvis vi finder lægemidler, der gør tricket, finder vi en plante, der gør det samme trick – og gør det mere sikkert”, siger botaniker James A. Duke, PhD, forfatter til The Green Pharmacy Guide to Healing Foods. Men før du kan høste disse fordele, er du nødt til at droppe junkfood, der ophidser din krops smertesystem. Den typiske vestlige kost er tung på fødevarer, der fremmer inflammation, herunder stærkt forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater. Ingen frugt, grøntsag eller urt i sig selv kan lindre dine smerter, hvis du ikke ændrer dit kostmønster for at reducere forarbejdede fødevarer og øge mængden af fuldfoder.
Det er måske ikke let, siger Peter Abaci, MD, medicinsk direktør for Bay Area Pain and Wellness Center i Los Gatos, CA. “Men hvis du holder dig til en god ernæringsplan, kan du måske sige farvel til smerterne.” Klik dig igennem disse 10 smertebekæmpende fødevarer.
Find flere helt naturlige helbredende fødevarer i Foods That Fight Pain af Dr. Neal Barnard. Hent dit eksemplar i dag!
The Rx: Kirsebær
The Target: Dosis: 45 dagligt
Forbindelser i kirsebær kaldet anthocyaniner – de samme phytonæringsstoffer, der giver kirsebær deres rige rubinrøde nuance – er kraftfulde antioxidanter, der virker på to måder for at dæmpe smerter. “De blokerer inflammation og hæmmer smerteenzymer, ligesom aspirin, naproxen og andre ikke-steroide antiinflammatoriske midler,” siger Muraleedharan Nair, ph.d., kemiker i naturprodukter ved Michigan State University’s College of Agricultural and Natural Resources. En undersøgelse i Journal of Nutrition viste, at folk, der spiste en skål kirsebær til morgenmad, reducerede en vigtig markør for inflammation med 25 %. Andre forskere fandt mindre muskelsmerter hos løbere, der drak 12 ounces syrlig kirsebærsaft to gange dagligt i 7 dage før et langdistanceløb.
Rekvisit: Ingefær
Målet: Migræne, gigt, ømme muskler
Dosen: ¼ teskefuld dagligt
Denne krydrede rod er en traditionel mavepuster, der lindrer søsyge og kvalme. Det menes, at den virker ved at opløse tarmgas og muligvis blokerer en receptor i tarmen, der fremkalder opkast. Men der er gode grunde til at spise ingefær, selv når du ikke har kvalme. Som en anden naturlig aspirinimitator og antiinflammatorisk kan det give lindring af migræne, gigtsmerter og muskelsmerter.
Der er masser af måder at inkludere ingefær i din kost på. Tilføj det revet i asiatiske retter, smoothies og juice. Eller lav ingefærte ved at lægge skiveskåret, skrællet ingefærrod i kogende vand og lade det trække i 15 minutter. Til ingefær-limonade kombinerer du revet ingefærrod, citronsaft og honning med isvand.
Rekvisitionen: Tranebærsaft
Målet: Sår
Dosis: 1 kop dagligt
MERE: De 10 bedste helbredende urter
Sår er resultatet af et patogen kaldet H. pylori, som angriber den beskyttende foring i maven eller tyndtarmen. Antibiotika er den sædvanlige kur, men du kan hjælpe med at forebygge mavesår i første omgang ved at drikke tranebærjuice, takket være dens evne til at blokere H. pylori fra at klæbe sig fast til mavesækken. En undersøgelse viste, at knap en kop om dagen i tre uger eliminerede næsten 20 % af alle tilfælde af H. pylori-infektion – uden medicin. Men saften bliver inflammatorisk, når den er fyldt med sukker, så tag en flaske 100% naturlig tranebærsaft. Hvis den er for bitter, kan du tilsætte vand eller et naturligt sødemiddel som stevia.
Rekvisit: Laks, sild, sardiner
Målet: Målet: Ømhed i ryg, nakke og led
Dosis: To til tre portioner på 3 ounce ugentligt
MERE: 7 opskrifter med fisk, der er sunde for hjertet
Det kan hjælpe med at lindre rygsmerter at spise fisk med lavt indhold af kviksølv og højt indhold af omega-3-fedtsyrer. I en sund ryg transporterer blodkarrene i kanten af rygskiverne vigtige næringsstoffer til disse skiver. Hvis blodgennemstrømningen er nedsat, mister diskerne deres kilde til ilt og andre næringsstoffer, og de begynder at degenerere, siger Neal D. Barnard, MD, forfatter til Foods That Fight Pain.
Omega-3-fedtsyrer hjælper ved at forbedre blodgennemstrømningen og dæmpe inflammation i blodkar og nerver. Men for at få den fulde effekt kan du have brug for kosttilskud. En undersøgelse i tidsskriftet Surgical Neurology viste, at indtagelse af 1.200 mg eller mere EPA og DHA om dagen kunne reducere både ryg- og nakkesmerter. Og der er ekstra bonusser: “Enhver mængde fiskeolie er gavnlig for kardiovaskulær beskyttelse og humørforbedring”, siger Joseph C. Maroon, MD, studiets ledende forsker. En undersøgelse i tidsskriftet Pain viste, at folk er mere bevidste om deres ubehag, når de er gnavne. (En ekstra bonus: Omega-3-fedtsyrer kan også reducere hjerneskrumpning.)
Receptet: Gurkemeje
Målet: Dosis: 1 spiseskefuld dagligt
Dette essentielle karrykrydderi er blevet brugt i årevis i ayurvedisk medicin til at lindre smerter og fremskynde fordøjelsen. Men forskere kan lide det af en anden grund: dets antiinflammatoriske egenskaber, takket være et stof kaldet curcumin. “Gurkemeje kan beskytte kroppen mod vævsødelæggelse og ledbetændelse og også bevare en god nervecellefunktion”, siger Abaci.
Er du ikke fan af karry? Drys gurkemeje på salatdressinger, supper, kogte kornsorter og grøntsager. Eller få en endnu kraftigere dosis ved at tage et gurkemejetilskud. (Sørg for, at der står på etiketten, at det indeholder 95 % curcuminoider.) Og bemærk: Når du laver mad med gurkemeje, skal du bruge peberkværnen. “Gurkemeje og sort peber bør altid gå sammen,” siger Dillard. “Piperinen i sort peber frigør curcumin fra krydderiet.”
Den Rx: Yoghurt
Målet: IBS
Dosen: En eller to 8-ounce beholdere dagligt
MERE: For de ca. 20% af amerikanerne, der har irritabel tarm, er mavesmerter en selvfølge. Men hjælpen kan komme i form af et insekt – milliarder af insekter, faktisk. Flere bakteriestammer, der ofte er i yoghurt (især B. infantis og L. acidophilus) reducerer smerter, inflammation og oppustethed, ifølge en gennemgang fra 2010. En anden undersøgelse fandt lignende resultater med B. lactis. Men køb smart. Ikke alle yoghurter indeholder probiotika. Kig efter et mærke med “levende og aktive kulturer”. Veganere kan få deres daglige dosis fra probiotikaberiget sojayoghurt.
Rekvisit: Kaffe
Målet: Hovedpine
Dosis: To 4-ounce kopper
MERE: Dette er din krop på kaffe (Infografik)
Koffe er ikke bare en pick-me-up om morgenen. Det er god medicin. “Koffein hjælper med at reducere smerte ved at indsnævre de udvidede blodkar, der udvikles ved hovedpine,” siger Andrew Weil, MD, grundlægger og direktør for Arizona Center for Integrative Medicine. Og kaffe leverer en dobbelt effekt ved at reducere smertefremmende forbindelser og forstærke virkningen af andre smertestillende midler også. (Men vær advaret: Hvis du er en java-junkie, kan for meget koffein have den modsatte effekt. Når du holder op, kan du få abstinenshovedpine. Kaffe virker kun som hovedpine-lindrende middel, hvis du ikke indtager det regelmæssigt.)
Receptet: Pebermynte
Målet: IBS, hovedpine
Dosen: 1 kop te dagligt
Det kan friske din ånde op, hvis du tygger på pebermynte, men der er en anden grund til, at du bør prøve urten. Mentholet i pebermynte hjælper med at forhindre muskelspasmer, en af grundene til, at pebermynteolie effektivt behandler irritabel tarm. Olien er også nyttig til at lindre hovedpine. Gnid lidt på dine tindinger eller håndled og indånd mynte duften.
Botaniker James A. Duke, PhD, forfatter af The Green Pharmacy Guide to Healing Foods, anbefaler at brygge mynte te mod enhver form for smerte. Hæld kogende vand over pebermynteblade, og lad det trække, indtil teen er så stærk, som du ønsker. Tilsæt vintergrønne blade for at få et ekstra smertebekæmpende boost; et stof i vintergrønt kaldet methylsalicylat blokerer de enzymer, der forårsager inflammation og smerte. “Man kan kalde det urteaspirin”, siger han. Et sidste klem af citron vil hjælpe dig med at trække så mange smertelindrende kemikalier som muligt ud af planterne.
Rekvisit: Edamame
Målet: Gigt
Dosis: ¼ kop dagligt
MERE: 4 værktøjer til ømme muskler
Når det kommer til kulinariske løsninger på smerter, udgør slidgigt en udfordring. Slid på leddene – den slags, der efterlader brusk flosset og knogler, der sliber mod hinanden – er ikke reversibel. Alligevel er der håb om lindring.
Forskere fra Oklahoma State University gav deltagerne enten 40 g sojaprotein (ca. ¼ kop afskallet edamame) eller mælkebaseret protein i tre måneder. Ved undersøgelsens afslutning var smerten reduceret for dem, der spiste sojaprotein, men ikke for dem i mælkeproteingruppen. “Jeg taler om tofu, tempeh og andre fermenterede former for hel soja – ikke sojaproteinisolater, som man ofte ser i forarbejdede snacks”, siger James N. Dillard, læge, forfatter til The Chronic Pain Solution. Det er nemt at lave mad med tofu, så længe du kender de grundlæggende ting. Silken-tofu er blød og bruges ofte i cremede dressinger, supper og desserter; fast tofu tilberedes typisk som kød – f.eks. marineret og grillet.
Rekvisit: Skarpe peberfrugter
Målet: Dosis: En halv teskefuld pulver dagligt
VIDERE: Gigt
Dosis: En halv teskefuld pulver dagligt
16 læge-godkendte husråd
De samme peberfrugter, der svider din tunge og giver dig tårer i øjnene, kan fjerne smerter. En ingrediens i peberfrugter kaldet capsaicin gør tricket ved at stimulere nerveenderne og nedbryde et kemikalie, der videresender smertesignaler. Du kan købe cremer med capsaicin på de fleste apoteker, siger Duke, som bruger capsaicin til at lindre sine egne gigt-smerter.
Selv om lokal lindring er mest effektiv ved gigt, giver det også smertebekæmpende fordele at spise peberfrugter. Duke tilføjer peberfrugter til supper og drysser chilisauce på sin mad. Jo skarpere peberfrugten er, jo mere capsaicin indeholder den. Men efter at have håndteret stærke peberfrugter skal du vaske dine hænder grundigt. Et håndklæde, der er vådt med mælk, skærer peberfrugten bedre end vand. Hvis du rører dit ansigt før det, vil du forstå, hvorfor capsaicin er hovedingrediensen i Mace.