De fleste trænere anbefaler gerne at lave plankeøvelser for at træne core, og det er der nogle gode grunde til. Den klassiske core-stabiliserende bevægelse er så enkel, men alligevel så effektiv. Og i modsætning til nogle andre core-øvelser, der involverer bøjede, bøjede eller vridende bevægelser, anses planken generelt for at være virkelig sikker for de fleste mennesker med lændesmerter.
En planke træner dog ikke kun din core. (En hurtig påmindelse: Din core omfatter også din lænd!) “Planken er en af de bedste øvelser til konditionering af din core, og den træner også dine glutes og hamstrings, understøtter en korrekt kropsholdning og forbedrer balancen,” siger Layoya Julce, certificeret personlig træner og instruktør hos 305 Fitness i New York City, til SELF. “Planks forbedrer virkelig din hverdag, især hvis du er en person, der har et skrivebordsjob eller sidder det meste af dagen.” En anden god ting ved den uhøjtidelige planke? Du kan lave den hvor som helst – det kræver ikke noget fitnesscenter, tilføjer Julce.
For at hjælpe dig med at forbedre din plankeøvelse og din core-styrke hvor som helst og når som helst har Julce sammensat nedenstående 5-minutters plankeøvelse. Tilføj den til slutningen af en helkropsøvelse, eller gør den blot, når du leder efter en hurtig styrkeøvelse, som du kan udføre med et minimum af tid og plads. Nogle dage kunne vi alle bare bruge en hurtig plankeøvelse for at få kroppen til at bevæge sig og musklerne til at arbejde, ikke sandt?
For at sikre, at din form er i orden, giver Julce følgende råd: “Hold din bagdel på linje med dine skuldre.” For at hjælpe dig med at få din numse i den rigtige position, skal du gå i planke og stikke numsen op i luften. Træk derefter numsen ind under, og træk dine mavemuskler stramt ind og engager dine glutes. Hold mavemusklerne og numsen stram hele tiden.
Er du klar til at arbejde på stabilitet og styrke? Få detaljerne om Julces planktræning nedenfor.
Sådan skal du lave træningen:
- High Plank – 40 sekunder
- Plank Hip Dips – 20 reps
- Plank Shoulder Taps – 20 reps
- Plank Up-Downs – 20 reps
- Gentag kredsløbet så mange gange, du kan, i 5 minutter.