Kan du være slank og fed på samme tid? Kort sagt, ja. På trods af at du har en sund vægt og et sundt udseende, kan du, hvis du har ekstra kropsfedt og gemt væk jiggleområder, være i risiko for et væld af sundhedsproblemer, der er forbundet med fedme. Desuden er du ikke alene: Så mange som 30 millioner amerikanere, eller 10 procent af befolkningen, kan være tyndt fedt eller “normalvægtsfedme” ifølge en nyere undersøgelse fra Mayo Clinic, som er ved at redefinere, hvordan man præcist måler sundhed. “Normalvægtsfedme ændrer dit kolesterol og blodsukker og metaboliske abnormiteter”, siger kardiolog Francisco Lopez-Jimenez, MD, ledende forsker i undersøgelsen. “Over tid kan det lukke din krop ned.”
Så hvad skal en pige gøre? Følg Oxygen-livsstilen med vægtløftning, konditionstræning og ren mad for at forvandle dit tynde fedt til magre, stærke og sunde muskler og holde dine fitnessmål på sporet.
The Skinny on “Normal Weight Obesity”
I årevis var body mass index, eller BMI, den gyldne standard til at bestemme kropsfedt. Men som Mayo Clinic-undersøgelsen (offentliggjort i European Heart Journal i slutningen af sidste år) påpeger, kan BMI ofte ikke skelne mellem høj kropsfedt og magert muskelmasse.
Efter at have analyseret næsten 6.200 mænd og kvinder fandt Lopez-Jimenez og hans kolleger faktisk, at omkring en tredjedel af de amerikanske voksne, der anses for at have normal kropsvægt, faktisk har en høj kropsfedtprocent. Lopez-Jimenez sammenligner fænomenet med et hus, der ser godt ud udvendigt med frisk maling og blomsterkasser, men hvis sjuskede konstruktion betyder, at det falder fra hinanden indvendigt.
Den nederste linje? Tyndfede kvinder er ikke kun mindre veltrænede, end de tror, de er også i risiko for de samme problemer som overvægtige og fede mennesker, herunder hjertesygdomme, diabetes og død.
Den gode nyhed er, at trænere, læger og endda modechefer nu er ved at indse, at tyndhed ikke er en indikator for et godt helbred. (I 2006 forbød Madrid alt for tynde modeller fra sine modeshows.) Og det er overraskende enkelt at finde ud af, om du måske er tynd og fed. Mens den mest præcise måling af normalvægtsfedme er gennem nedsænkning i vand, er det ifølge Lopez-Jimenez en god teknik til at måle din taljeomkreds for at afgøre, om du har central fedme.
Fra tyndt fedt til en slank krop
Regelmæssig progressiv styrketræning og ren kost er løsningen på tyndt fedt. Derudover skal du få dit hjerte til at pumpe. Hvad angår konditionstræning, har aktive kvinder brug for mindst 30 minutters aktivitet med moderat intensitet (f.eks. en rask gåtur) fem dage om ugen for at undgå normalvægtsfedme, siger Steven Blair, professor i træningsvidenskab og epidemiologi/biostatistik ved University of South Carolina og tidligere formand for American College of Sports Medicine. Det lyder måske ikke af meget, hvis du er vant til at gå regelmæssigt i fitnesscentret, men det giver dig i det mindste et minimum at sigte efter. “Ved konditionstræning bruger man mange kalorier og dermed fedt”, siger indehaver af Northwest Personal Training Sherri McMillan fra Vancouver, Washington. “Det hæver også din anaerobe tærskel, så du kan arbejde hårdere, hurtigere og længere – og dermed bruge flere kalorier og mere fedt.”
Efter et par måneder med basiskonditionering skal du øge din trænings kalorie- og fedtforbrændingspotentiale – du skal tilføje højintensive intervaller to dage om ugen, siger McMillan. Start med 30 sekunder ved 80 procent af din maksimale puls. Når du er kommet dig, skal du gentage i yderligere 30 sekunder. Byg op til to minutters højintensive intervaller.
En ren kost er den næste komponent for at undgå normalvægtsfedme. Selv om du ikke synligt tager på i vægt, er et overforbrug af forarbejdede fødevarer og alkohol det samme som at putte benzin af dårlig kvalitet i din bil, siger Bonnie Taub-Dix, en registreret diætist i New York City og forfatter til Read It Before You Eat It. “Du kan pudse ydersiden og forsøge at få bilen til at se smuk ud,” siger hun, “men den vil ikke fungere lige så effektivt.”
For at holde dig selv på sporet skal du tilføje grøntsager til alt, hvad du kan, foreslår Taub-Dix, og kun holde dig til enkelt- og flerumættede fedtstoffer for at undgå ekstra kalorier og for at fremme hjertesundheden. Hvis du altid er på farten og leder efter en hurtig og sund salatdressing, men ikke kan lave en selv, foreslår hun, at du køber en færdiglavet dressing i supermarkedet, tager den med hjem, ryster den, hælder halvdelen af den op i en separat krukke og fylder den anden halvdel af krukken med eddike af god kvalitet.
Løft vægte, sænk kropsfedt
Cardio og ren mad er ikke nok alene – hvis du vil undgå den magre fedttilstand, skal du også inddrage styrketræning. “Normalvægtsfedme handler om at have ekstra fedt og begrænset muskelmasse”, siger Lopez-Jimenez. “Med styrketræning kan du opbygge noget muskelmasse og forbrænde fedt på samme tid.”
Talrige undersøgelser har vist, at styrketræning er den eneste måde at tabe kropsfedt og ændre kropssammensætningen på. I et nyligt nummer af Cell Metabolism rapporterede forskere fra Boston University School of Medicine, at opbygning af type 2-muskelfibre ved at løfte vægte reducerer det samlede kropsfedt og forbedrer den metaboliske funktion. For at forbrænde flest kalorier og mest fedt skal du udføre bevægelser med flere led som f.eks. squats, lunges, step-ups, chin-ups og presses, siger McMillan. “I slutningen af hvert sæt skal du rammes af øjeblikkelig muskeltræthed, så du ikke kan udføre en rep mere med god form,” siger hun. “Hvert sæt bør slutte med en god indsats – hvis ikke, er der ikke nok stimulus til at opleve gode resultater.”
Bugfedt: En indikator for spinkel fedt
Det er ikke kun, hvor meget kropsfedt du har, men også hvor du lagrer fedt på din krop, der er med til at indikere dit generelle helbred og din kondition. Og din midterste del er bare om det mest problematiske sted for ekstra kilo. Forskere fra bl.a. Harvard Medical School har fundet visceralt fedt – dybt inde i maven, omkring organerne – forbundet med hjertesygdomme, diabetes og andre alvorlige helbredsproblemer.
At måle din talje er den nemmeste og billigste måde at tjekke dit mavefedt på. Gør det som det første om morgenen. Uden at trække for stramt, vikler du målebåndet helt rundt om din talje, så det sidder lige over din navle. Sug ikke maven ind, men træk vejret naturligt. Alt, der er større end 33 tommer, kan være en sundhedsrisiko, ifølge Harvard-forskere. Og veltrænede, aktive kvinder bør holde deres taljemål meget lavere end det.
Smid dit tynde fedt
Kom i dit livs bedste form – og sundhed – med disse ekspert- og forskningsstøttede strategier:
- “Brug vægte,” siger Robert Sallis, MD, tidligere formand for American College of Sports Medicine og meddirektør for Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship Program i Fontana, Californien. Styrketræning øger dit stofskifte, så du får længere perioder med fedttab.
- Præciser højintensiv intervaltræning, siger konditionstræner Sherri McMillan, talsmand for American Council on Exercise og forfatter til Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). En undersøgelse fra Laval University i Quebec har vist, at intervaller kan forbrænde ni gange så meget fedt som regelmæssig, stationær konditionstræning.
- Stå op og bevæg dig rundt. Nye retningslinjer fra Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at amerikanerne ikke kun dyrker konditions- og styrketræning, men også tilføjer mere aktivitet til hver dag. Sæt tempoet op, mens du taler i telefon, planlæg “stand-up”-møder og gå små ture rundt på kontoret hvert 15. minut.