Free Press

Vores tema på bloggen i denne måned er “tid til at trække vejret”. Vi ved alle, at ilt er afgørende for selve livet, så det giver god mening, at det også er vigtigt for vores kroppes sundhed. Men vidste du, at hver eneste celle i vores krop også trækker vejret? Naturen har designet kroppen til at være selvbalancerende med indbyggede mekanismer til at bekæmpe giftstoffer og overskud, men det, vi spiser og drikker, kan påvirke disse mekanismer. Som en del af vores detox-serie ser vi på, hvordan ernæring spiller en central rolle for vores sundhed – vores cellers sundhed og dermed vores generelle sundhed. I denne artikel deler vi, hvad vi mener er tolv af de bedste fødevarer til at ilte din krop, så du kan holde dig sund.

Hvor vi ser på de 12 bedste fødevarer, som du bør inkludere i din kost på regelmæssig basis, vil vi tage et hurtigt kig ind i kroppen, især i blodet og cellerne, for at forstå, hvordan kroppen fungerer, og hvordan cellerne trækker vejret.

Kroppen og åndedrættet

Tænk på dit åndedræt og mekanismen bag vejrtrækning. Når du indånder, kommer ilten ind i din krop og går ind i dine lunger. Derfra passerer ilten gennem en meget tynd membran og kommer ind i blodstrømmen, hvor den binder sig til hæmoglobinet i en rød blodcelle. De millioner af røde blodlegemer bevæger sig derefter gennem din krop og leverer ilt til vitale organer, hjernen, væv og til alle celler, der bruger ilt. Affaldsproduktet, kuldioxid, binder sig til de røde blodlegemer og vender tilbage til lungerne, hvor det udvises fra kroppen i en løbende cyklus.

Cellen og åndedrættet

Hver celle i din krop optager ilt (og næringsstoffer), som derefter omdannes til energi og vand for at gennemføre et utal af processer, der opretholder din krop i god sundhedstilstand. Dette gøres af mitokondrierne i hver celle, hvis opgave det er at sørge for, at cellerne trækker vejret (kaldet “celleånding”). Desværre er ilt faktisk giftigt for biologiske celler og molekyler. Så hver gang ilt er involveret i en proces i kroppen, dannes der frie radikaler (en proces, der kaldes oxidation).

Hvad er frie radikaler?

Fri radikaler er atomer eller grupper af atomer, der er meget reaktive og kan sætte en kædereaktion i gang i kroppen. Effekten af frie radikaler på vores celler er som rust, der dannes på metal, når det regner. Eller en anden måde at se det på er, som når man skærer et æble i halve – den æbleoverflade, der er udsat for luft, bliver relativt hurtigt brun. Der kan opstå problemer, når disse frie radikaler interagerer med vores cellemembran (det ydre lag af cellen) eller vores DNA. Disse frie radikaler kan forårsage skader, som med tiden kan betyde, at cellerne holder op med at trække vejret og dør.

Hvordan håndterer min krop de frie radikaler?

Trods alt er vores krop fantastisk og har sin egen indbyggede forsvarsmekanisme til at håndtere de frie radikaler: antioxidanter.

Antioxidanter er molekyler, der stopper de frie radikaler, før de starter en reaktion, og som derfor forhindrer celleskader og opretholder cellens sundhed. De vigtigste antioxidanter, som kroppen har brug for, er: E-vitamin, betacaroten og C-vitamin.

Men nogle gange kan kroppen dog blive overvældet af den mængde frie radikaler, der dannes, og kan ikke producere tilstrækkeligt mange antioxidanter til at klare det hele. Dette er kendt som oxidativ stress. Efterhånden som vi bliver ældre, lyder teorien, stiger mængden af oxidativ stress, og derfor begynder vores krop at ældes.

Inden for kroppen vil produktionen af frie radikaler stige, hvis man regelmæssigt indtager ting, der får kroppen til at arbejde hårdere, og det vil øge produktionen af frie radikaler. For at bringe sundhed i kroppen giver det derfor mening at give den fødevarer, der hjælper med at producere og vedligeholde antioxidanter, og at minimere de fødevarer, der får kroppen til at arbejde hårdere. Ved at spise en sund kost fyldt med god ernæring kan vi styrke kroppens naturlige forsvarssystem.

Blodceller og åndedrættet

For at vores krop kan fungere optimalt, har vi også brug for et sundt blodsystem. Røde blodlegemer spiller en vigtig rolle i transporten af ilt gennem kroppen (til celler, væv og organer).

Både folat (folinsyre) og A-vitamin hjælper med dannelsen af røde blodlegemer. Folat er også med til at styrke immuniteten. Jern er nødvendigt for at hjælpe med at producere hæmoglobin, som vi har brug for til at transportere ilt rundt i kroppen. Vi kan få jern gennem den mad, vi indtager. Bemærk, at mange plantebaserede jernkilder er ikke-hemejern, som kroppen har sværere ved at optage (end hæmjern, som kommer fra animalske kilder eller fiskekilder). For at få mest muligt ud af jernrige fødevarer er det bedst at spise dem sammen med noget med et højt indhold af C-vitamin, da dette hjælper kroppen med at optage jernet. Fødevarer med et højt indhold af nitrogenoxid er også gode; nitrogenoxid er kendt som en vasodilator (noget, der giver blodet mulighed for at flyde mere frit). B12-vitamin er også nødvendigt for at hjælpe med dannelsen af røde blodlegemer – når du følger en plantebaseret kost, skal du overveje at tage et vitamintilskud for at forsyne din krop med dette vigtige vitamin, da dets vigtigste naturlige kilde er animalske produkter.

Top 12 fødevarer til at ilte din krop

For at støtte vores krop, opretholde celleåndedrættet og give os mulighed for at trække vejret let, foreslår vi, at du regelmæssigt inddrager disse 12 fødevarer i din kost:

Vand

Sørg for at holde din krop godt hydreret – det gør det lettere for din krop at levere næringsstoffer og ilt. Drik mindst 2-3 liter hver dag, og mere, hvis du træner regelmæssigt.

Mørke bladgrøntsager

Indtag mindst én portion mørke bladgrøntsager hver dag (ideelt set to eller flere portioner). Mørke bladgrøntsager omfatter ting som spinat, grønkål, brøndkarse, kålgrønt og mælkebøtteblade. Disse er alle jernrige, gode kilder til folat og indeholder også antioxidanterne C-vitamin og A-vitamin. Som nævnt ovenfor skal du huske også at indtage en anden kilde til C-vitamin for at sikre, at kroppen optager mest muligt jern (citron fungerer rigtig godt til dette). Grønne bladgrøntsager har et højt indhold af K-vitamin (hjælper med blodets størkning), så hvis du tager blodfortyndende medicin, så spørg din læge om den optimale mængde, du kan spise, da de kan påvirke dit blod.

Tofu

Tofu er lavet af sojabønner og er en anden god kilde med højt indhold af jern. Prøv denne måneds opskrift på vegansk tofu-sushi bowl.

Broccoli

Broccoli er en af mine yndlingsgrøntsager at spise, da den leverer en velafbalanceret ernæring. Den er rig på jern og har et utal af andre vitaminer og mineraler. Prøv den rå i vores broccoli-slaw med syrlig sennepsdressing. Den er fantastisk let dampet (med et klem af citronsaft). Du kan blande den i en dip, prøv vores broccoli, rosmarin og avocado dip, eller server den sammen med tofu i vores broccoli-tofu og cashewnødder i vores wok (byt cashewnødderne ud med valnødder for maksimal iltning!)

Bell peppers (især røde og gule)

Bell peppers er gode kilder til betacaroten (forstadiet til A-vitamin) og jern. De hører til natskyggefamilien, så nogle mennesker, der er følsomme over for natskyggeprodukter, kan vælge ikke at spise dem regelmæssigt.

Gulerødder

Gulerødder er en anden fantastisk kilde til betacaroten (A-vitamin). Hvis du har brug for inspiration til, hvordan du kan inkludere flere gulerødder i din kost, kan du læse vores artikel: 10 idéer til opskrifter med gulerødder.

Grønne bønner

Grønne bønner er en anden god kilde til folat og jern og indeholder også antioxidanter (A- og C-vitamin) (samt kalium og fibre). Nyd dem rå, eller damp dem let med et drys citronsaft og dild. Du kan også smide dem på din bladgrønne salat. Bemærk, at grønne bønner også er en kilde til K-vitamin (se bemærkning ovenfor i grønne bladgrøntsager).

Kartofler

Højt indhold af jern, især bagte kartofler, er kartofler gode at inkludere i din kost et par gange om ugen. (Spis dem bare ikke som chips eller fritter!)

Bær

Bær er næringsrige, og alle typer indeholder et højt indhold af antioxidanter, især C-vitamin. Især blåbær er små lilla kugler af næring og har et højt indhold af jern. Hindbær har et højt indhold af folat. Tilsæt bær i din morgenmadsskål, spis dem som en snack eller tilsæt dem i en juice (prøv vores opskrift på bærjuice. Vi elsker også vores jordbærkage!

Røde kidneybønner

Røde kidneybønner har et højt indhold af jern og folat (og er desuden en fantastisk kilde til vegansk protein) og er ernæringsmæssigt gode for din krop. Vi foreslår, at du lægger røde kidneybønner i blød i mindst fire til fem timer (natten over er bedst) for at hjælpe med at reducere mulige bivirkninger af flatulens. Nyd den som en bønneburger eller brug den i en dip – prøv vores cannellini-bønner med ristet hvidløg og rosmarin-dip (og byt cannellini-bønnerne ud med røde kidneybønner).

Walnødder

Walnødder er fantastiske kilder til E-vitamin, som vores krop har brug for for at producere nitrogenoxid. De er også en god kilde til omega 3-fedtsyrer, som er med til at sænke LDL-kolesterol (den dårlige type kolesterol). Disse nødder er også rige på jern.

Citrusfrugter som citroner og appelsiner

Alle citrusfrugter er gode kilder til antioxidanter (især flavonoider), som hjælper med at begrænse virkningen af frie radikaler. Dette hjælper vores celler med at trække vejret.

Råkost til iltning af kroppen

Mange fortalere for raw food-diæter hævder, at råkost er en af de bedste måder at levere maksimal næring på. Nogle fødevarer kan dog være lettere at fordøje, når de er let tilberedte, som f.eks. spinat. Som med alting her på retreatet søger vi balance, så vi tilbyder normalt mindst én ret, der indeholder råkost. Prøv denne måneds opskrift, som indeholder mange af de rå ingredienser på vores top 12-liste samt tofu: vegansk tofu sushi bowl.

Før livsstilsændringer

Ud over at opretholde en sund kost er der andre livsstilsrelaterede ting, du kan gøre for at hjælpe med at ilte dit blod:

• Få regelmæssig motion: Dette hjælper med at opretholde et stærkt hjerte og holde blodet i gang i hele kroppen.
• Meditation: At blive nærværende og forblive nærværende kan hjælpe dig med at holde dig rolig og reducere stress.
• Prøv yoga: Restorativ yoga er en god praksis til at bringe ilt ind i kroppen og til at bringe hvile. Læs denne måneds artikel om restorativ yoga her.
• Rygestop.
• Tab dig, hvis du er overvægtig. Du kan få tips i vores artikel: Plantebaseret kost til at opretholde din optimale vægt.
• Prøv åndedrætsteknikker – læs denne måneds life makeover-artikel om at bruge dit åndedræt til at afhjælpe depression, angst og panik.

Andre let – plantebaseret mad til sundhed

Her på La Crisalida serverer vi en plantebaseret (vegansk) menu, hvilket betyder masser af friske grøntsager og frugt sammen med fuldkorn, nødder og frø. Få mere at vide om den type mad, vi serverer, her. Ved at indføre nogle (eller alle!) af ovenstående ingredienser i din kost på regelmæssig basis, vil du styrke din krops naturlige funktion. Vi deler jævnligt opskrifter på denne blog, som du kan lave hjemme hos dig selv. Du kan også komme her til retreatet og selv prøve vores plantebaserede kost.

Vi håber, at denne artikel hjælper dig til at trække vejret lettere.