Free Press

April 08, 2020

Tænker du på at købe modstandsbånd, men du vil gerne vide, om du rent faktisk kan opbygge muskler med dem? Ønsker du at lære, hvordan du opbygger muskler med modstandsbånd på den mest effektive måde … samtidig med at du bliver rippet?

Glimrende! Så er du kommet til det rette sted. Hvis du kender SET FOR SET, så er du fuldt ud klar over, hvor meget fokus vi lægger på modstandsbånd, både i studiet og i praksis.

I dette indlæg vil vi gennemgå følgende:

• Hvordan man opbygger muskler med modstandsbånd
• Hvordan modstandsbånd virker
• Er modstandsbånd lige så gode som frie vægte
• Fordele og ulemper ved at bruge modstandsbånd til muskelopbygning
• Hvor lang tid det tager at se resultater & Hvor ofte du kan træne med bands
• De mest effektive måder at træne med modstandsbånd på & De bedste progressive overbelastningsmetoder
• Træningsplaner med modstandsbånd, øvelser og træningspakker til at opbygge muskler og tabe fedt

Sådan uden videre, lad os begynde…

KAN MAN OPBYGGE MUSKLER MED MODSTANDSBÅND?

Ja, du kan absolut opbygge muskler med modstandsbånd. Alt, hvad dine muskler har brug for for at vokse, er spænding, tilstrækkelig restitution og muskeltilpasning & progressiv overbelastning. Muskelopbygning kan opnås med øvelser kun med kropsvægt, så modstandsbånd vil kun øge din kapacitet til muskelvækst.

Så er det sagt, at muskelopbygning er meget nemmere, end det lyder. Det kræver en masse dedikation, beslutsomhed og konsekvens.

Lad os gennemgå, hvordan muskelopbygning (hypertrofi) fungerer, så du ved præcis, hvad der skal til for at opbygge muskler med modstandsbånd.

Hvordan muskler vokser

Når du træner, lægger du større stress (spænding) på dine muskler, end de er vant til. Dette beskadiger dine muskler og skaber mikroskopiske revner i dine muskelfibre. Når du har trænet, reparerer din krop de beskadigede muskelfibre gennem en cellulær proces, der smelter muskelfibrene sammen igen og samtidig danner nye muskelproteintråde (myofibriller) i processen. Dette øger i sidste ende tykkelsen og størrelsen af dine muskler, og det er det, vi kalder muskelhypertrofi.

Men uden en ordentlig restitution, som omfatter en proteinrig kost, søvn og hviledage, vil dine muskler ikke vokse effektivt. Og uden at øge den belastning, du udsætter dine muskler for over tid, vil din vækst plateau.

4 Krav til muskelopbygning med modstandsbånd

Her er de tre hovedkrav til muskelopbygning, i rækkefølge, så vi kan sikre os, at du giver dine muskler chancen for at vokse og opbygge masse, når du træner med modstandsbånd.

1. Spænding & Overbelastning

Med hensyn til fitness og muskelopbygning er stimulus at skabe spænding via modstand. For at dine muskler skal vokse, er du nødt til at lægge modstand på dem i form af spænding. Det er det, vi mener, når vi siger “at lægge spænding på musklerne”. Spændingen på dine muskler kan være forårsaget af tyngdekraften, eksterne belastninger eller elastisk spænding. Du kan altså opnå dette med din kropsvægt alene, frie vægte, maskiner eller modstandsbånd.

Dette er den første fase af muskelvækst. Så længe spændingen er tilstrækkelig, vil dine muskler reagere.

Faktorer, der relaterer til spænding

• Mængde af modstand
• Tid under spænding
• Hvile mellem tiden under spænding
• Volumen af din træning

Med hensyn til overbelastning af musklen betyder det, at du skaber spænding på dine muskler, som de ikke er vant til. Dine muskler vil tilpasse sig med tiden, så de kan klare den ekstra belastning. Du skal således gradvist udsætte dine muskler for mere stress, efterhånden som de begynder at tilpasse sig.

2. Tilstrækkelig restitution

Den næste fase i muskelvækst er restitution. Det er vigtigt, at du hviler dig, spiser godt, indtager rigeligt med vand og sover for at opnå maksimal muskelvækst.

Hvile: Du skal tage dage fri fra træning for at give dine muskler mulighed for at restituere. Det er derfor, der findes hviledage.

Diet: Du har brug for en proteinrig kost, for at dine muskler kan vokse. Husk, at dine muskler vokser ved at danne nye proteinstrenge. Nøgleord, “protein”-strenge.

Vand: Vandindtag er vigtigt. Du ønsker at drikke masser af vand, så din krop kan opretholde en god proteinsyntese. Desuden hjælper et tilstrækkeligt vandindtag med at skylle affaldsstoffer ud, hvilket giver mulighed for mere fedttab.

Søvn: Søvn er afgørende for at opbygge muskler. Du skal få tilstrækkelig søvn. 7-9 timer om dagen. Jo mere du sover, jo hurtigere restituerer du, og jo oftere kan du træne, hvilket fører til en hurtigere hypertrofi-proces og flere gevinster.

Alt i alt vil dine muskler ikke kunne vokse uden passende restitution.

3. Muskeltilpasning & Progressiv overbelastning

Dine muskler tilpasser sig til den belastning, du udsætter dem for, ved at vokse. Over tid bliver det, der engang var en hård træning, let. Du vil bare gå igennem bevægelserne. Så selv om muskeltilpasning er godt, fordi det er sådan, du vokser, skal du hele tiden øge den stress, du udsætter din krop for under en træning. Hvis ikke, og du laver den samme træning – dvs. samme modstand, samme tid under spænding, samme hviletid osv. – vil din krop plateau’e, og du vil ikke fortsætte med at udvikle muskler. Du vil nå et bestemt niveau og blive der.

Dette sker relativt hurtigt. Så du skal anvende progressiv overbelastning, hvis du vil have din krop til at fortsætte med at tilpasse sig og dermed opbygge flere og flere muskler.

4. Rigeligt indtag af valleproteinpulver

Langt med regelmæssig træning anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM), at personer spiser mellem 0,55-0,77 g protein pr. pund kropsvægt pr. dag for dem, der ønsker at få muskelmasse.

*** Disse er affiliate-annoncer ovenfor, som vi modtager en lille provision på ethvert køb, du foretager.***

Progressive Overload Metoder med Modstandsbånd

Når du først begynder at træne, vil stort set enhver øvelse, du laver, være en effektiv overbelastning, fordi dine muskler simpelthen ikke er vant til at gøre noget ud over din normale daglige rutine med at gå, sidde, stå osv. Efterhånden som dine muskler tilpasser sig, bliver du nødt til at øge den belastning, du udsætter dem for. Der er flere metoder til at gå til progressiv overbelastning.

Her er de bedste metoder til progressiv overbelastning med modstandsbånd.

Tilvækst af tid under spænding & intensitet: Dette betyder simpelthen, at dine sæt er længere. Du kan gøre dette ved at tilføje gentagelser eller ændre dit tempo. Med modstandsbånd er det bedste tempo 2:1:4:1. Altså 2 sekunder koncentrisk (opadgående bevægelse), 1 sekund hold i toppen, 4 sekunder excentrisk sammentrækning (nedadgående bevægelse), 1 sekund hold, gentag. En anden måde er at lave langsomme excentriske, eksplosive koncentriske, og holde på toppen i et sekund eller to. Excentrisk sammentrækning er en vigtig komponent for at opbygge muskler og styrke med bands.

Øg mængden af din træning: Det kan du gøre ved at tilføje flere sæt til din træning og/eller flere øvelser til din træning.

Mindsk hviletiden: Mindre hviletid er lig med mere stress på dine muskler!

Øg frekvensen af din træning: For eksempel: Hvis du træner 3 gange om ugen, så øg det til 4 gange! På et tidspunkt kan du endda lave to træningspas om dagen, ikke nødvendigvis begge med modstandsbånd. Den ene kan være en cardiotræning og den anden styrketræning. Når det er sagt, skal du lytte til din krop, så du ikke overtræner.

Og øge modstanden: Brug af et bånd med et højere modstandsniveau er en oplagt metode. Med bands kan det dog være svært at afgøre præcis, hvor meget modstand du bruger (vi forklarer dette mere uddybende nedenfor). Ikke desto mindre vil det stadig fungere, hvis du lytter til din krop og måler sværhedsgraden fra tidligere uger.

Hold styr på progressiv overbelastning med bands

Samlet set skal du progressivt overbelaste, hvis du ønsker at se fortsatte resultater i din muskelvækst. En stor del af progressiv overbelastning er at holde en streng rutine. Hvis du konstant ændrer dine øvelser, din træning og din overordnede plan, vil du ikke være i stand til progressiv overload. Så alle, der siger, at du er nødt til hele tiden at ændre tingene for at se vækst, tager fejl. Det eneste, du skal ændre, er tiden under spænding, volumen, hviletid, frekvens og modstandsniveau.

Så er det efter 2-3 måneder ideelt at give sig selv et par dage til en uges hvile og derefter skifte rutine.

Så hvis du vil se virkelige muskelopbyggende effekter, skal du forblive konsekvent med den samme plan og holde styr på dine træningspas, så du kan fortsætte med at gøre dem hårdere ved hjælp af ovenstående metoder til progressiv overbelastning.

Hvordan virker modstandsbånd?

Modstandsbånd giver spænding på en anden måde end frie vægte og kropsvægtsøvelser.

Fri vægte bruger belastninger og tyngdekraften til at give spænding. Kraften vil altid være nedadgående, så du er nødt til at placere din krop på en måde, så du kan målrette dine muskler korrekt. Hvis du f.eks. ønsker at ramme brystet, skal du ligge ned parallelt med gulvet med ansigtet opad. Hvis du vil ramme dine rygmuskler, skal du komme i en foroverbøjet stilling … Du forstår pointen.

Bodyweight bruger alene tyngdekraften. Ligesom med frie vægte skal du placere din krop, så tyngdekraften arbejder for at give spænding på din kropsvægt. For eksempel push ups, du placerer din krop parallelt med gulvet og med ansigtet nedad, så du kan skubbe dig selv op i tyngdekraften.

Med modstandsbånd skyldes kraften elastisk spænding. Jo mere du strækker båndet, jo mere spænding skabes der. Det betyder, at du kan ramme dine muskler fra alle retninger. Hvis du f.eks. ønsker at målrette dit bryst, kan du gøre det, når du står lige op. Du kan forårsage spænding diagonalt ved at forankre båndet til en fod eller til en stang, over eller under dig og til siden. Igen kan kraften laves i alle retninger, da den er baseret på den elastiske spænding og ikke på tyngdekraften.

Som sagt vil tyngdekraften selvfølgelig også spille en rolle ved træning med modstandsbånd. Hvis du f.eks. laver et squat med et modstandsbånd, har du den elastiske spænding og tyngdekraften at arbejde imod. Det er som en kropsvægtsøvelse på steroider.

Skaf dig nogle modstandsbånd

Ved frie vægte vil det, hvis du vælger en 10lb dumbbell, altid være en 10lb dumbbell under hele bevægelsen. Vægten vil naturligvis ikke ændre sig.

Men med modstandsbånd derimod stiger modstanden, jo mere du strækker det, jo mere stiger modstanden, da der produceres mere spænding. Det er derfor, at et modstandsbånd vil have et område for dets modstandsniveau (dvs. vores gule bånd spænder fra 5-20 pund).

Så under en øvelse med modstandsbånd vil bevægelsen være sværest mod bevægelsens slutområde, da der skabes mere modstand, jo mere det strækkes.

Dette er helt modsat af øvelser med fri vægt og kropsvægt. Ved øvelser med fri vægt og kropsvægt er der en styrkekurve. Vægten ændrer sig selvfølgelig ikke, men øvelsen bliver lettere hen mod slutningen af bevægelsesområdet, fordi du naturligt kan producere mere kraft, når musklen forkortes og trækker sig sammen.

Tænk på, at når du squatter med en vægtstang, vil det altid være hårdere hen mod bunden og midten af løftet og lettere hen mod toppen. Det er styrkekurven. Med bands er det lettere når båndet er mindre strakt, så den øverste del vil være hårdest. Dette er en stor grund til at folk elsker at bruge bands med vægtstangsløft. Det eliminerer styrkekurven. Det er også derfor folk, der laver kropsvægtstræning (calisthenics) elsker bands. Fordi de kan tage sværhedsgraden af deres øvelser et par trin op.

Så kort sagt skaber bands modstand gennem elastisk kraft/spænding, og jo mere du bevæger dig gennem bevægelsesområdet, jo mere stiger modstanden/spændingen.

Hvilken størrelse modstandsbånd skal jeg anskaffe mig?

Og øg sværhedsgraden med bands

For øvelser med modstandsbånd skal du starte med båndet stramt, og derefter bevæge dig gennem dit bevægelsesområde. Hvis du starter med det slapt, vil du ikke have nogen spænding i det nederste bevægelsesområde.

Hvis du forankrer båndet til en stang, kan du blot træde længere ud for at opnå dette. Hvis det er sløjfet rundt om din fod, kan du vikle det rundt om din fod to eller tre gange for at gøre det mere stramt fra starten af øvelserne.

Er RESISTANCE BANDS AS GOOD FOR BUILDING MUSCLE AS FREE WEIGHTS OR MACHINES?

Når det kommer til muskelopbygning, er frie vægte typisk mere effektive. Af et par grunde.

For det første er progressiv overbelastning nemmest, når du har at gøre med ligetil modstandsniveauer, som håndvægte og vægtstænger med plader giver. For det andet er bands, når først de når et vist modstandsniveau, virkelig svære at bruge sammenlignet med det samme modstandsniveau med en fri vægt. Når du kommer op på høje modstandsniveauer, er det lettere at arbejde mod tyngdekraften end mod den elastiske kraft.

Nu, hvis du er nybegynder, så er modstandsbånd helt sikkert en god mulighed for at opbygge muskler. Faktisk lige så godt, hvis ikke bedre. Det vil have en lav risiko og høj belønning, i modsætning til frie vægte, som for begyndere er høj risiko.

Hvis du er et avanceret fitnessniveau eller du bliver avanceret brugte bands, så skal du bare være kreativ med din progressive overbelastning for at fortsætte med at opbygge muskler. Hvis du kigger på calisthenic fyre, bliver de super rippet og har utrolig lean muskelmasse uden at røre frie vægte. Så hvis de kan gøre det med kropsvægt alene, så kan tilføjelse af modstandsbånd til blandingen kun forbedre det. Tænk på, at de laver deres avancerede push ups, f.eks. clapping push ups, og så tilføjer bands til denne clapping push up. Derfor kan selv avancerede trænere opbygge muskler med modstandsbånd.

Mange avancerede løftere ender med at skifte de frie vægte ud med modstandsbånd, fordi det er meget mindre belastende for deres rygsøjle og led, og de kan stadig se gode resultater. Efter at have slået leddene ned i årevis giver dette meget god mening.

Så, for at besvare spørgsmålet, “er modstandsbånd lige så gode til at opbygge muskler som frie vægte?”…Det er ikke så ligetil, der er fordele og ulemper ved både frie vægte og modstandsbånd…hvilket vi nu vil forklare.

FOR- OG Ulemper ved at opbygge muskler med modstandsbånd

Her er en detaljeret gennemgang af fordele og ulemper ved at bruge modstandsbånd til at opbygge muskler.

For- og ulemper ved at opbygge muskler med modstandsbånd:

1. Perfekt til begyndere

Vedstandsbånd er perfekte til begyndere, da det er nemt at lære at bruge dem, og de er effektive til at opbygge muskler, når du først er begyndt på din fitnessrejse. Modstandsbånd vil være et alt-i-et værktøj til at komme i god form og opbygge et solidt fundament. Det bedste er, at selv hvis du går over til frie vægte, vil du stadig kunne finde masser af brug for dine modstandsbånd, da de er ekstremt alsidige. Bands egner sig til alle fitnessniveauer og aspekter af fitness (f.eks. fleksibilitet, opvarmning, eksplosiv træning).

2. Skånsomt for leddene & rygsøjlen

En stor fordel ved modstandsbånd er, at de er sikre, skånsomme for leddene og mindre belastende for kroppen. Dette er lige så vigtigt for nybegyndere som for veteraner, der har udsat deres krop for mange års misbrug i fitnesscentret. Hvis lang levetid er lige så vigtigt for dig som muskelopbygning, så er træning med bands en af de bedste tilgange, du kan vælge.

OBS: Øvelser med frie vægte som squat og dødløft lægger stor belastning på rygsøjlens led. Selv om disse øvelser er gode til at opbygge muskler og styrke, er de de største syndere af rygmarvsskader fra træning.

3. Du kan træne hvor som helst

Bands er nemt det mest effektive og overkommelige bærbare træningsredskab, du kan købe. Hvis du vil have et billigt hjemmetræningscenter, er bands. Hvis du rejser meget, og du vil holde dig i form, bands. Hvis du vil træne i solen, så brug bands. Som vi sagde, er de ekstremt alsidige. Hvis du har bands, har du alt, hvad du har brug for til at holde dig i form, selv på de mest trange steder (nogen der træner på hotelværelser?). I sandhed er modstandsbånd alt, hvad du behøver for at holde dig i form på farten, og når de kombineres med kropsvægtsøvelser, er der absolut ingen grund til, at du ikke kan holde dig i form overalt i verden, også i dit hjem.

4. Konstant spænding & Ingen mulighed for at snyde

Bånd er et redskab, der giver konstant spænding under en øvelse … så længe du starter med at lære båndet. Dette giver dig mulighed for at maksimere tiden under spænding, hvilket er det, du ønsker, hvis dit mål er at få muskelmasse.

Hvad mere er, eliminerer bands (eller reducerer i det mindste) “snyd” under øvelser. Selv om vi alle ønsker at vokse og forbedre os, kæmper vores hjerner med os under hårde øvelser, hvilket får os til at snyde ved at udføre øvelserne forkert. For eksempel bruger mange mennesker momentum under øvelser med fri vægt og kropsvægt. Hvorfor? Fordi det er nemmere, og det giver dem mulighed for bare at komme igennem et sæt. Dette er ikke befordrende for muskelvækst. Med modstandsbånd vil du ikke være i stand til at bruge momentum eller rykagtige bevægelser. Det gælder bare ikke for elastisk kraft. De kræver ordentlig kontrol og streng form.

5. Ikke begrænset af tyngdekraften

Med bands kan du nemt arbejde gennem flere bevægelsesplaner. Spændingen kommer fra det sted, hvor du forankrer båndet, og du kan forankre båndet i alle de retninger, du ønsker. Så du kan arbejde i det tværgående plan, frontalplanet og sagittalplanet med lethed og uden at skulle indtage mærkelige og skadesfremmende stillinger, som du ville gøre med øvelser med frie vægte og kropsvægt.

Flere fordele ved modstandsbånd

Konsekvenser ved muskelopbygning med modstandsbånd:

1. Det er svært at måle, hvor meget modstand du rent faktisk bruger med bands. For ethvert givet bånd er der en række forskellige modstandsniveauer. Som nævnt, jo mere det strækker sig, jo mere modstand er der.
2. Modstanden i et stort bånd er meget sværere at bruge end en fri vægt med samme modstand. Jo bredere båndet bliver, jo mere modstand er det. Desuden går bands kun op til et vist modstandsniveau, så du vil nå en grænse for, hvor “tungt” du kan gå.

Selv om vi har 5 fordele og 2 ulemper, så er disse 2 ulemper meget betydelige, når det kommer til muskelopbygning. For nybegyndere vil det ikke være et problem, da du kan progressiv overbelastning effektivt med en af de andre metoder, men for dem, der allerede er ret stærke, er bands måske ikke så tiltalende med henblik på muskelopbygning. Ikke desto mindre vil de stadig være nyttige til andre aspekter af træningen, såsom fleksibilitet, mobilitet, opvarmning, supersæt, give dine led en pause og ganske enkelt blive shredded.

Begyndere anbefales altid at starte med bands, hvis du spørger os, da de vil bygge et solidt fundament i tandem med kropsvægtstræning. Du vil opbygge muskler.

Så, kan modstandsbånd erstatte vægte?

Hypotetisk set, ja. Bands kan bruges til at opbygge muskler, hvis du forstår, hvad der skal til for at opbygge muskler, hvilket er det, vi har diskuteret ovenfor. Dette gælder især for nybegyndere og dem, der har holdt en pause fra fitness i et stykke tid.

Det sagt, mener vi, at både bands og frie vægte bør have deres plads i et fitnessprogram. De frie vægte behøver heller ikke nødvendigvis at være vægtstænger og håndvægte, det kan være ukonventionelle træningsredskaber som kettlebells, sandsække, stålkøller og så videre, da disse er meget effektive til at opbygge muskler, og de er mere skånsomme for leddene end vægtstangsøvelser.

Resistance Bands vs Free Weights

I en ideel verden ville vi ønske det hele. Modstandsbånd, vægtstænger, håndvægte, dumbbells, kettlebells og så videre. Alle disse værktøjer, som vi har nævnt, er nyttige i deres egen ret. De kunne alle finde deres anvendelse i et “ultimativt træningsregime”. Men hvis du ønsker at være minimal og økonomisk, er bands en god mulighed.

Når det gælder om at opbygge muskler, vil du få succes, hvis du er konsekvent, holder dig til en rutine, fokuserer på progressiv overbelastning, får ordentlig hvile hele tiden og anvender nye strategier med få måneders mellemrum.

STUDIE OM RESISTANCE BANDER VS KONVENTIONEL RESISTANCE:

Effekter af træning med elastisk modstand kontra konventionel modstand på muskelstyrke: En systematisk gennemgang og meta-analyse: “Beviserne fra denne undersøgelse tyder på, at modstandstræning med elastiske enheder giver lignende styrkeforøgelser sammenlignet med modstandstræning udført fra konventionelle enheder. Disse resultater giver trænere, fysioterapeuter og endda patienter mulighed for at vælge at bruge udstyr med lave omkostninger, nem håndtering, og som kan bruges forskellige steder, såsom elastiske enheder, til vedligeholdelse og gevinst i muskelstyrke.”

Hvor lang tid tager det at se resultater med modstandsbånd?

Resultaterne vil variere afhængigt af forskellige faktorer, som det er tilfældet med alle typer træningsrutiner og udstyr.

Ting som hvor hyppig din træning er, hvor vanskelig din træning er, hvor godt du anvender progressive overbelastningsteknikker, din ernæring, din hvile, din genetik og dit indledende fitnessniveau spiller alle en rolle for, hvor lang tid det tager at se resultater.

I gennemsnit kan begyndere og dem, der har holdt en pause fra fitness i et stykke tid, forvente at se en mærkbar muskelvækst inden for otte uger efter at have startet et træningsregime med modstandsbånd. Hvis du starter ud over et begynderniveau, bør du se nogle gode resultater omkring 12 uger inde.

KAN DU LAVE RESISTANCE BAND WORKOUTS HVER DAG? Hvor ofte kan du træne med modstandsbånd?

En af de gode ting ved bands er, at de er mindre belastende for kroppen. Så længe du spiser godt, sover godt og drikker en masse vand, bør du kunne have en høj træningsfrekvens. Det afhænger dog virkelig af, hvordan du har det. Du ønsker ikke at overtræne, da det er lige så vigtigt for muskelopbygningen at lade kroppen hvile sig, som det er at træne.

Hvis du ønsker at træne hver dag, så lav splits i stedet for træning af hele kroppen.

Her er et eksempel på en ugentlig træningsplan, hvor du skal træne hver dag:

Mandag – ben (quads, hamstrings, glutes)
Tirsdag – bryst, triceps
Onsdag – core (abs, obliques)
Torsdag – ryg, biceps, underarme
Fredag – skuldre, traps, lægge
Lørdag – core (abs, obliques)
Søndag – REPEAT (eller tag en fridag, lav en HIIT-træning, løb, cykel, svømning osv.)

Her er to træningsskemaer med modstandsbånd til muskelopbygning, som vi anbefaler:

Dag 1 – Lower Body (quads, hamstrings, glutes, calves)
Dag 2 – Upper Body (chest, back, shoulders)
Dag 3 – Core & Arms (abs, obliges, biceps, triceps)
Dag 4 – Rest
Dag 5 – Lower Body (quads, hamstrings, glutes, calves)
Dag 6- Upper Body (chest, back, shoulders)
Dag 7 – Core & Arms (abs, obliges, biceps, triceps)
Dag 8 – Rest
REPEAT

Dag 1 – Lower Body (quads, hamstrings, glutes, calves)
Dag 2 – Rest
Dag 3 – Upper Body (chest, back, shoulders, abs)
Dag 4 – Rest
Dag 5 – Lower Body (quads, hamstrings, glutes, Calves)
Dag 6- Rest
Dag 7 – Upper Body (chest, back, shoulders, abs)
Dag 8 – Rest
Repeat

Du vil bemærke, at der ikke er nogen biceps- og tricepsdage i ovenstående træningsplan. Det er fordi du skal bruge sammensatte bevægelser. Med sammensatte bevægelser behøver du ikke at isolere biceps og triceps, da de allerede bliver arbejdet. dvs. bryst og burde presses arbejder dine triceps og pull ups og rows arbejder dine biceps. Lad være med at bruge tid på isolationsøvelser, medmindre det er noget du virkelig kan lide.

Full body muscle building resistance band rutine for begyndere:

Dag 1 – Full Body
Dag 2 – Rest
Dag 3 – Full Body
Dag 4 – Rest
Dag 5 – Full Body
Dag 6 – Rest
Dag 7 – Full Body
Dag 8 – Rest
Repeat

For full body workouts, target each large muscle group for at least 2 exercises. Udfør kun sammensatte øvelser som banded squats, dødløft, brystpres, skulderpres og rows, hvis du ønsker, at din træning skal være effektiv, hvilket den også skal være.

Den mest effektive måde at opbygge muskler med modstandsbånd

Den mest effektive måde at træne med modstandsbånd på er ved at fokusere på disse progressive overbelastningsmetoder.

• Tid under spænding
• Hviletid
• Træningsmængde

Dette er de nemmeste progressive overbelastningsmetoder til modstandsbånd

Hold dig til disse tre, og du vil få muskler. Du kan også gå op i størrelse på modstandsbånd til visse øvelser, hvor det giver mening.

At opbygge muskler er en videnskab, så vær smart og følg dig selv hver uge, så du kan øge sværhedsgraden den følgende uge.

Sigte desuden efter at lave metabolisk træning. Metabolisk træning er bedst til at opbygge muskler med mindre modstand. Metabolisk træning fungerer perfekt med modstandsbånd, og du vil ikke bare opbygge muskler, du vil også forbrænde fedt og blive rippet, hvilket burde være det ultimative mål med fitness – shredded med magre muskler.

Metabolisk træning med modstandsbånd til muskelopbygning

En af de bedste måder at opbygge muskler på med letvægtsudstyr er ved at lave metabolisk træning.

Du har ikke brug for tunge vægte, så modstandsbånd vil være perfekte.

Metabolisk træning er enkel, du har brug for lav hviletid, høj intensitet, og din træning bør være omkring 30-40 minutter, aldrig længere.

Før kun sammensatte øvelser ud. Det er sådan, du forbrænder mange kalorier og opbygger muskler på samme tid!

Det minder meget om HIIT. Det er ligesom en hybrid af modstandstræning og HIIT. Du kan bruge protokoller som supersæt, kredsløb, op- og nedadgående stige, komplekser, Tabata.

Her er en god, simpel metabolisk træning for hele kroppen med bands.

Cirkel 1:

Squats x 30 sekunder
Dødløft x 30 sekunder
Rows x 30 sekunder
– Hvil 15 sekunder mellem hver øvelse og kør 4-5 runder

Cirkel 2:
Brystpres x 30 sekunder
Skulderpres x 30 sekunder
Mountain climbers x 45 sekunder (ingen brug af bånd i denne omgang)
– Hvil ikke mellem øvelserne, hvil 1 minut mellem runderne. Gennemfør 4-5 runder

Ascending/Descending Ladder:

Squat Thruster x 10
Burpee med push up x 1
– Første sæt er 10 reps squat thrusters og 1 rep burpee med push up, udført efter hinanden, gå straks over i næste sæt og lav 9 squat thrusters og 2 burpees med push ups, derefter, 8 squat thrusters og 3 burpees med push up, og fortsæt sådan indtil du laver 1 squat thruster og 10 burpees med push up. Så er du færdig
– Hvil kun hvis du skal hvile hvis du skal. Dette er en burn out finisher.

Enkel, hård og effektiv for alle fitnessniveauer.

Hvilke modstandsbånd skal du have?

Og selv om der findes flere typer modstandsbånd på markedet, er der kun to, der giver mening til muskelopbygning – modstandsbånd med lukket løkke (41 tommer løkkebånd) og modstandsrør med håndtag. 41 tommer loop modstandsbånd er overlegen i forhold til rørbånd af mange grunde. De er mere alsidige i deres anvendelsesmuligheder og de øvelser, du kan udføre.

Vi har lavet en hel sammenligning om loop modstandsbånd vs. modstandsrør med håndtag, hvis du vil vide mere om, hvorfor loop modstandsbånd er bedst.

Kan jeg tabe mig og forbrænde fedt med modstandsbånd?

Nu, for at afslutte dette, er her nogle effektive modstandsbåndsøvelser og træningsprogrammer, som du kan prøve og hente inspiration fra!

VIDSTANDSBAND ØVELSER

Playliste over øvelser med modstandsbånd på Youtube (bryst, arme, ryg, ben, skuldre,, og meget mere)

24 bedste øvelser med modstandsbånd

Isometriske øvelser med modstandsbånd

Core-øvelser med modstandsbånd

Gluteøvelser med modstandsbånd

RESISTANCE BAND WORKOUT

Shouldertræning med modstandsbånd Bands

Brysttræning med modstandsbånd

Legtræning med modstandsbånd

21 minutters helkropsøvelse med modstandsbånd

Fuldkropsøvelse til muskelopbygning med modstandsbånd

Hvilken størrelse modstandsbånd skal jeg have?

Shoppe modstandsbånd