Free Press

Nysgerrig efter at vide, hvad det sundeste sukker er? Her er alt, hvad du har brug for at vide.

Sukker er en af de mest omdiskuterede fødevarer i ernæringsindustrien. Selv om for meget sukker bestemt ikke er godt for dit helbred, kan din krop godt klare en lille smule af alt i en rimelig mængde, selv lidt sukker. Men med så mange typer sukker på markedet kan tingene bestemt hurtigt blive forvirrende. Så her er et svar på den store debat; hvad er det sundeste sukker?

Hvad er sukker?

Selv om de fleste mennesker tænker på “sukker” som det hvide stads, vi putter i kaffen eller bruger til bagning, er sukker faktisk en form for kulhydrat, der består af en eller to grundlæggende kulhydrat-enheder, herunder glukose, fruktose, galaktose, saccharose, maltose og laktose. Sukker forekommer naturligt i de fleste fødevarer, selv i spormængder, enkeltvis eller i kombinationer. For eksempel er bordsukker (eller saccharose) en kombination af glukose og fruktose, mens laktose, der findes i mejeriprodukter, er en kombination af glukose og galaktose.

Sukker tilsat vs. naturligt sukker

Sukker kan ud over forskellige former for sukkermolekyler også findes i naturlige og tilsatte former. Sukkerstoffer forekommer naturligt i mejeriprodukter, frugt, grøntsager, korn, bønner, linser, nødder og frø og er typisk til stede sammen med fibre og stivelse. Disse naturlige sukkerkilder er mere komplicerede molekyler, tager længere tid at fordøje og er mere vedvarende energikilder.

Sukkerstoffer, der er blevet fjernet fra deres naturlige kilde for at skabe isoleret sukker, kaldes derimod tilsat sukker. Disse former for sukker omfatter hvidt sukker, brunt sukker, agave, honning, ahornsirup, melasse, bygmalt, fruktose, glukose, glukose-fruktose, maltose, saccharose, druesukker, dextrose, frugtsaft og frugtmoskoncentrater, for blot at nævne nogle få. Selv om det kan virke forvirrende, kan tilsat sukker komme fra både naturlige og menneskeskabte kilder.

Sukker vs. sødemidler vs. erstatninger

Sammen med tilsat og naturligt sukker findes der også mange forskellige former for sødemidler og sukkererstatninger. Ud over granuleret sukker som hvidt sukker og brunt sukker er sukkererstatninger som stevia, alkoholsukker og kunstige sødemidler blevet stadig mere populære, hvoraf mange er mindre ideelle. Med henblik på at bestemme det sundeste sukker vil denne gennemgang dog fokusere specifikt på tilsat sukker, der almindeligvis anvendes i madlavning og bagning.

Typer af sukker

VID SUKKER

Som også er kendt som bordsukker, er hvidt sukker den mest almindelige form for sukker og er det endelige produkt af forarbejdning og raffinering af sukkerrør eller sukkerroer, hvoraf de fleste er genetisk modificerede. (1) Af alle former for granuleret sukker er hvidt sukker den mest forarbejdede form, da farve, mineraler og antioxidantforbindelser fjernes i produktionsprocessen.

Sukkertype: Sukrose

BROWN SUGAR

Brunt sukker er raffineret hvidt sukker tilsat varierende mængder melasse, som giver en mørkere farve og en mindre mængde af sporstoffer. Både lyst og mørkt brunt sukker indeholder melasse, mørkt brunt sukker indeholder blot en højere koncentration af det.

Sukkertype: Sukrose

RØRSUKKER

Rørsukker er sukker, der udvindes direkte fra sukkerrør. I modsætning til hvidt sukker indeholder rørsukker stadig nogle af de vitaminer og mineraler, der oprindeligt var til stede i saften fra sukkerrørsplanten, men mængderne er relativt små. (2) Da rørsukker stadig indeholder noget af melassen og fugten fra planten, har det en blond til lysebrun farve.

Type af sukker: Sukrose

RÅSUKKER

Råsukker er rørsukker og dannes, hvis den endelige raffineringsproces ved fremstilling af hvidt sukker omgås.

Type af sukker: Sukker: Sukrose

TURBINADO-SUKKER

Turbinadosukker, samt demerarasukker, er en form for råt rørsukker og er traditionelt lidt mindre forarbejdet end brunt sukker. (3) Turbinadosukker fremstilles af den første presning af sukkerrør og bevarer en del naturlig melasse og har et finere, mørkere korn og en lys karamelfarve, mens demerarasukker består af store, blege, gyldne krystaller og er lidt klæbrig at røre ved. I dag fremstilles turbinado- og demerara-sukker typisk ved at tilsætte melasse til hvidt sukker i stedet for de traditionelle metoder.

Sukkertype: SUKKEROSE

KOKOSNØTTSUKKER

Kokosnødsukker fremstilles af kokosnøddetræernes saft ved en naturlig 2-trinsproces; saften indsamles fra kokosnøddetræets blomsterknopper, saften koges derefter for at fordampe sit vandindhold, og slutproduktet er kokosnøddesukker. Kemisk set er kokossukker meget lig hvidt sukker, da 70-79 % af kokossukker er saccharose, og selv om det ofte fremhæves som en god kilde til mineraler, er mængden pr. portion på en eller to teskefulde minimal, og det høje sukkerindhold opvejer alle potentielle fordele.

Sukkertype: Sukkerose

HONNING

Honning er den rige sukkerknold, som bierne indsamler, og er kendt for sine naturlige antibakterielle og antimikrobielle fordele takket være sine antioxidante egenskaber. (4)(5) Honning er traditionelt blevet brugt på tværs af kulturer til at hjælpe med at behandle mange sundhedstilstande, men ikke al honning, der findes i dagligvarebutikker i dag, er dog lige godt skabt. Desværre er nogle mærker af honning stærkt forarbejdet, hvoraf nogle er kombineret med majssirup med højt fructoseindhold, og for at få de sundhedsmæssige fordele ved honning skal du derfor sørge for at kigge efter rå eller upasteuriseret honning. (6)

Sukkertype: Fruktose, med noget glukose og saccharose

Ahornsirup

Ren ahornsirup fremstilles ved at koncentrere saften fra ahorntræer for at producere en tyk sirup. I modsætning til raffineret hvidt sukker indeholder ahornsirup mange spormineraler, herunder mangan, zink og jern. (7) I lighed med honning findes der dog mange falske ahornsirupper på hylderne i dagligvarebutikkerne, som ikke giver de samme sundhedsmæssige fordele, og derfor er det bydende nødvendigt at kigge efter ren ahornsirup for at sikre, at du får den bedste løsning.

Sukkertype:

AGAVE

Ofte omtalt som agavesirup, er agavenektar fremstillet af agaveplanten, som er hjemmehørende i det sydlige USA og Latinamerika. Traditionelt var agave kendt for at have helbredende egenskaber, men den kommercielle agave, der sælges i dag, har meget få gavnlige ernæringsmæssige egenskaber. (8) Raffinering og forarbejdning af agavenektar, der sælges i dagligvarebutikker i dag, gør den 1,5 gange sødere end almindeligt bordsukker, og slutproduktet er en stærkt raffineret, usund sirup.

Sukkertype: Type sukker: Fructose, med noget saccharose

Næringsmæssig sammenligning af tilsat sukker

PER 1 OZ / 28 G	KALORIER (kJ)	SUKKER (G)	GLYCEMISK INDEX (GI)	GLYCEMISK BELASTNING (GL)
Hvidt sukker	108	28	65	6
Brunt sukker	106	27.5	65	6
Rørsukker	105	28	65	6
Råsukker	105	28	28	65	6
Turbinadosukker	105	28	65	6
Kokossukker	105	28	28	54	3
Ren honning	85	23	58	12
Mapelsirup	73	19	19	54	10
Agave nektar	80	21	19	2

Alle næringsdata er baseret på NutritionData.com og GlycemicIndex.com.

Så, hvad er det sundeste sukker?

På trods af den store variation af sukkerarter er de faktisk meget ens rent ernæringsmæssigt. Alle former for sukker består af glukose, fruktose og saccharose, som er grundformerne af sukker, og giver et lignende antal kalorier (energi) pr. portion.

Sukker med en højere koncentration af fruktose, som f.eks. honning, har et højere sødmeniveau, og derfor er der behov for en mindre mængde for at opnå et lignende niveau af sødme som hvidt sukker. Desuden har flydende sukker, som f.eks. ahornsirup og honning, et højere vandindhold; derfor er det samlede sukkerindhold lidt mindre end det hvide sukkerækvivalent i vægt.

Sukker, der har gennemgået mindre forarbejdning, som f.eks. rørsukker, turbinadosukker og kokossukker, har tendens til at have et højere indhold af mineraler og antioxidantforbindelser, om end meget begrænset.

Om alt i alt, selv om minimalt forarbejdede naturlige sødemidler, såsom råt rørsukker, rå honning og ren ahornsirup, er lidt mindre forarbejdede og indeholder lidt flere mineraler og forbindelser, er de ernæringsmæssige overordnede forskelle ret ubetydelige, når det kommer til metabolisk sundhed.

Bottom line

Kort sagt, hvis du er på udkig efter det sundeste sukker, er det bedst at begrænse alle former for tilsat sukker, da de ernæringsmæssige forskelle mellem dem er minimale. Selv om minimalt forarbejdet sukker, som f.eks. rørsukker, rå honning og ren ahornsirup, indeholder lidt flere mikronæringsstoffer, er beviserne for, at de virkelig er overlegne, begrænsede. Health Canada anbefaler, at man begrænser indtaget af tilsat sukker til mindre end 10 % af det samlede daglige kalorieindtag, ideelt set mindre end 5 %, mens American Heart Association anbefaler, at tilsat sukker begrænses til 6 teskefulde (25 gram) pr. dag for kvinder og 9 teskefulde (36 g) pr. dag for mænd.