Da din core er den styrende kraft i hver eneste bevægelse, du foretager – både i og uden for din Pilates-klasse – er det vigtigt at tage sig tid til at styrke den også på egen hånd. “En veltrænet core kan kurere mange af de sygdomme, som folk lider af, herunder rygsmerter, dårlig kropsholdning og kroniske skader,” siger Hatcher og tilføjer, at en veltrænet core er kendetegnet ved at være “stærk, fleksibel og i stand til at bevæge sig frit og skabe stabilitet.”
På grund af dette er Hatcher opmærksom på at integrere en solid session med mavearbejde i hver af de 20 klasser, hun underviser hver uge (som omfatter både virtuelle gruppe- og private matklasser). Herunder finder du tre af de bedste af de bedste Pilates core-øvelser, der indgår i hver eneste af hendes træninger – og der er ikke en eneste crunch eller planke i sigte.
De bedste Pilates core-øvelser
Roll Up
Ifølge Hatcher er denne bevægelse den ultimative til at lære dig at kontrollere din core korrekt, og en af de bedste Pilates core-øvelser derude. “Roll Up kombinerer al den alsidighed, der er nødvendig i core, i én øvelse: mavestyrke, fleksibilitet i rygsøjlen, evnen til at bevæge bækkenet og rygsøjlen frit og stabilisere benene på samme tid”, siger hun. For at udføre bevægelsen skal du starte med at ligge på ryggen med hænderne op over hovedet. Begyndere bør starte med bøjede ben, og efterhånden som du bliver mere avanceret kan du gå over til at strække benene. Træk vejret ind, ræk armene op mod loftet, og rul langsomt opad for at forsøge at røre tæerne. Når du derefter udånder, ruller du langsomt ned igen. Engager dine mavemuskler, mens du runder gennem rygsøjlen, og klem benene sammen hele tiden.
Side Kicks
For at arbejde med core-stabilitet kan du prøve din hånd (eller, øh, dine ben) på nogle side kicks. “Selv om det virker simpelt, har du brug for en masse core-styrke og det, som Pilates-lærerne kalder “oppositionel energi” for at bevæge benene uden at miste kontrollen over din core,” siger Hatcher. Læg dig på den ene side med benene over hinanden, støt dit hoved i din nederste hånd, og pres din øverste hånd ned i måtten. Løft det øverste ben til hoftehøjde, mens du holder nakken lige og holder din core og glutes engageret. Stræk det langsomt ud foran dig, og stræk det derefter tilbage bag dig. Gennemfør et helt sæt på den ene side, før du skifter til de andre. Hvis du er nybegynder, foreslår Hatcher, at du starter med grundlæggende spark fra front til ryg og derefter går videre til mere avancerede hofteforstærkende bevægelser som rond de jambes.
Svane
“Jeg elsker Svanen, fordi den giver tiltrængt variation i vores bevægelser og genoptræner kroppen,” siger Hatcher. “Vores rygsøjler er designet til at bøje bagud, men de fleste mennesker bøjer ikke ofte bagud, og som følge heraf bliver vores rygmuskler svage, vores mavemuskler bliver forkortede, og vi mister evnen til internt at løfte vores rygsøjler op mod tyngdekraften.” Svaner kan hjælpe med at bekæmpe disse problemer ved at genskabe bevægeligheden i din rygsøjle, styrke din ryg og forbedre din kropsholdning. Lig på maven med hænderne under skuldrene, albuerne omfavnet i siderne og fødderne lidt bredere end dine hofter. Tryk ind i måtten, og træk hovedet og brystet væk fra måtten, mens du udånder, og indånder for at sænke ryggen til start. Prøv for hver gentagelse at løfte brystet højere op, og sørg for at holde fødderne på jorden på måtten.
Vil du prøve flere Pilates core-bevægelser? Følg med i videoen nedenfor.
