Hvis du føler dig svag i dine skuldre, foreslår jeg følgende øvelser. Det første sæt handler faktisk om at styrke dine scapulære stabilisatorer (grundlaget for alle skulderbevægelser) først for derefter at arbejde i rotatormanchetten. Øvelserne er anført nedenfor:
1. Scapular stabiliseringsøvelser-“Prone 6”- Du kan udføre denne øvelse ved at ligge på maven eller på ryggen i seks (6) forskellige stillinger. Den første position er som beskrevet ovenfor, armene er udstrakt ved siden af dig og danner et “T” med håndfladerne nedad, hold denne position i seks (6) sekunder. Den anden position er “T”, men med tommelfingrene vendt opad. Den tredje position er at danne et “Y” med armene, håndfladerne vender nedad. Den fjerde position er et “Y” med tommelfingrene vendt opad. Den femte position er med skulderen og albuerne i 90 grader, eller du laver stort set et field goal. Den sjette og sidste position er med armene ved siden af dig, hvor du forsøger at røre albuerne sammen med håndfladerne vendt mod bordet. Du skal holde hver position i seks (6 sekunder) og fuldføre hver position tre gange. Du kan øge sværhedsgraden ved først at øge tiden for hvert hold og derefter gå videre til at tilføje manchetvægte eller udføre øvelsen på en fysiobold. Første gang du udfører denne øvelse, bør du have nogen til at se på dig, fordi en almindelig teknikfejl er ved at bruge din øvre trapezius (eller skuldertræk) til at stabilisere dine arme.
2. Rotatormanchetøvelser-Stående fleksion, scaption, abduktion og sidelæns ekstern rotation. For at udføre disse øvelser starter du med at stå op med armene ved siden af siden af dig. Klem din scapula (skulderbladene) sammen, og løft armene ikke højere end skuldrene. Jeg ville starte med ingen vægt og derefter udvikle mig i 2# intervaller, 2 sæt af 15. For at udføre scaption starter du på samme måde som flexion, men denne gang løfter du armene i en 45 graders vinkel. For at udføre abduktion starter du på samme måde som de to foregående øvelser, men løfter armene lige ud til siden. Til sidst for at udføre sidelæns ekstern rotation lægger du dig på den side modsat den skulder, du vil arbejde med. Placer et lille sammenrullet håndklæde under din arm med hånden hvilende på maven. Roter derefter din arm, så din hånd går ud til ca. 45 grader.