Free Press

Nyttig information om ernæring til dit barn i skolealderen

Børn i skolealderen (6-12 år) har brug for sunde fødevarer og næringsrige snacks. De har en stabil, men langsom vækst og spiser normalt 4 til 5 gange om dagen (med mellemmåltider). Mange madvaner, smag og ubehag bliver fastlagt i denne periode. Familie, venner og medierne (især tv) påvirker deres madvalg og spisevaner. Børn i skolealderen er ofte villige til at spise et større udvalg af fødevarer end deres yngre søskende. Det er også vigtigt at spise sunde snacks efter skoletid, da disse snacks kan bidrage med op til en fjerdedel af det samlede kalorieindtag for dagen. Børn i skolealderen kan også hjælpe med at forberede måltiderne.

Hjælpsomme tips om måltider til børn i skolealderen

Dette er nogle nyttige tips om måltider:

• Servér altid morgenmad, også selv om det skal være “på farten”. Nogle ideer til en hurtig og sund morgenmad er f.eks:

  • Frugt

  • Mælk

  • Bagel

  • Kosttoast

  • Kornfrugter

  • Kornfrugter

  • Panutbuttersandwich

• Tag fordel af den store appetit efter skoletid ved at servere sunde snacks, som f.eks:

  • Frugt

  • Grøntsager og dip

  • Yoghurt

  • Kalkun eller kylling sandwich

  • Kost og kiks

  • Mælk og cornflakes

• Sæt et godt eksempel på gode spisevaner.

• Lad børnene hjælpe med at planlægge og tilberede måltider.

• Sæt måltiderne ved bordet i stedet for foran tv’et for at undgå distraktioner.

Sunde madvalg

MyPlate-ikonet er en retningslinje, der hjælper dig og dit barn med at spise sundt. MyPlate kan hjælpe dig og dit barn med at spise en række forskellige fødevarer og samtidig tilskynde til den rette mængde kalorier og fedt.

USDA og U.S. Department of Health and Human Services har udarbejdet pladen for at vejlede forældre i valg af fødevarer til børn på 2 år og derover.

MyPlate-ikonet er inddelt i 5 fødevaregruppekategorier, der lægger vægt på næringsindtaget af følgende:

• Korn. Fødevarer, der er fremstillet af hvede, ris, havre, majsmel, byg eller andre kornsorter, er kornprodukter. Eksempler herpå er fuldkorn, brune ris og havregryn. Tilstræb for det meste fuldkorn.

• Grøntsager. Varier dine grøntsager. Vælg en række farverige grøntsager, herunder mørkegrønne, røde og orange grøntsager, bælgfrugter (ærter og bønner) og stivelsesholdige grøntsager.

• Frugter. Alle frugter eller 100 % frugtsaft tæller som en del af frugtgruppen. Frugt kan være frisk, på dåse, frosset eller tørret, og den kan være hel, udskåret eller pureret. American Academy of Pediatrics anbefaler, at børn i alderen 7 til 18 år bør begrænse juice til 8 ounces eller 1 kop juice om dagen.

• Dairy. Mælkeprodukter og mange fødevarer, der er fremstillet af mælk, betragtes som en del af denne fødevaregruppe. Fokuser på fedtfrie eller fedtfattige produkter samt produkter, der har et højt indhold af calcium.

• Protein. Gå magert til protein. Vælg fedtfattigt eller magert kød og fjerkræ. Varier din proteinrutine. Vælg mere fisk, nødder, frø, ærter og bønner.

Olier er ikke en fødevaregruppe, men alligevel indeholder nogle, som f.eks. nøddeolier, vigtige næringsstoffer og kan indgå i kosten. Animalske fedtstoffer er faste fedtstoffer og bør undgås.

Motion og fysisk aktivitet i hverdagen bør også indgå i en sund kostplan.

Tip til ernæring og aktivitet

Her er tips til at følge:

• Forsøg at kontrollere, hvornår og hvor dine børn spiser mad ved at sørge for faste daglige spisetider. Inddrag social interaktion og demonstrer sund spiseadfærd.

• Involver børnene i at plukke og tilberede mad. Lær dem at træffe sunde valg ved at give dem en chance for at vælge sunde fødevarer.

• Vælg fødevarer med disse næringsstoffer muligt: calcium, magnesium, kalium og fibre. Vælg fødevarer med disse næringsstoffer, når det er muligt.

• De fleste amerikanere har brug for at skære ned på det antal kalorier, de indtager. Når det drejer sig om vægtkontrol, tæller kalorier faktisk. Ved at kontrollere portionsstørrelser og spise uforarbejdede fødevarer kan man begrænse kalorieindtaget og øge næringsstofferne.

• Forældre opfordres til at give anbefalede portionsstørrelser til børn.

• Forældre opfordres til at begrænse børns skærmtid til mindre end 2 timer dagligt. Opmuntre i stedet til aktiviteter, der kræver mere bevægelse.

• Børn og unge har brug for mindst 60 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet de fleste dage for at opnå et godt helbred og en god kondition og en sund vægt under væksten.

• For at forebygge dehydrering bør man opfordre børn til at drikke væske regelmæssigt under fysisk aktivitet og til at drikke flere glas vand eller anden væske, når den fysiske aktivitet er afsluttet.

For at finde flere oplysninger om Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 og for at bestemme de passende kostanbefalinger for dit barns alder, køn og fysiske aktivitetsniveau kan du besøge siden Online Resources for at finde links til webstederne ChooseMyPlate.gov og 2015-2020 Dietary Guidelines. Bemærk venligst, at MyPlate-planen er beregnet til personer over 2 år, som ikke har kroniske helbredstilstande.

Tal altid med dit barns sundhedsplejerske om barnets behov for sund kost og motion.