Free Press

Læsetid: 3 minutter

Vertical pulling bør være en del af enhver velafbalanceret træningsrutine. Hvis du udfører et skub eller et pres, skal du balancere det med et horisontalt eller vertikalt træk. Ved at afbalancere disse bevægelser opretholder og/eller forbedrer du din skuldersundhed og undgår muskelubalancer og skader.

Men hvad nu, hvis du ikke kan lave pull-ups endnu?

Bekymre dig ikke, du er faktisk i godt selskab. Mange mennesker, der for nylig er begyndt at træne, og selv nogle erfarne træningsudøvere kan endnu ikke udføre en pull-up. Det giver dig dog ikke en undskyldning for at springe det lodrette træk over. Du skal trods alt have variation i dine bevægelser.

Jeg ved det, jeg ved det – nu tænker du, men jeg har jo alligevel ikke adgang til en pull-up-stang, vel? Så hvad skal du gøre, hvis du ikke kan lave en pull-up, ikke har let adgang til en pull-up-stang eller begge dele?

Svaret: Dead Man’s Crawl.

I dag vil jeg lære dig denne øvelse, som også nogle gange går under navnet “mat cleaners”. Det er en kropsvægtsbevægelse, der ikke kræver noget udstyr, og som hjælper dig med at udvikle lodret trækstyrke og mobilitet. Det er en god introduktion til vertikalt træk for dem, der ikke kan udføre en chin-up eller pull-up, men den kan også bruges af trænere, der allerede kan udføre chin-ups og pull-ups og bare ikke har en stang ved hånden.

The Dead Man’s Crawl

Den døde mands crawl er en unik vertikal trækøvelse og en teknik til styrkelse af core. Jeg lærte først denne crawl i min barndom, da jeg begyndte min træning i kampsport. Den blev ofte brugt under calisthenics-baserede træninger med henblik på at forbedre vores kondition og afbalancere vores skubbeøvelser.

Denne øvelse udføres bedst med bukser eller med et håndklæde lagt under knæene og ikke i shorts (som på billedet). På den måde undgår du gnidninger og gnidningsskader på knæ og ben.

Instruktioner:

1. Start liggende med ansigtet nedad på gulvet.
2. Stræk armene ud over hovedet, skulderbredde fra hinanden, med skuldrene omfavnende ørerne.
3. Dine ben skal være lige, med hoftebredde fra hinanden, og tæerne skal være spidse.
4. Hold rygsøjlen flad, og undgå at trække hovedet op og tilbage.
5. Press dine håndflader, underarme og albuer dybt ned i gulvet.
6. Spænd mavemusklerne, den lave ryg, balderne og læggene, og hold tæerne hårdt spidsede.
7. Til samme tid trækker du dig selv fremad med udstrakte fingre, mens du holder hænderne på plads, og trækker kroppen hen over jorden
8. Fortsæt med at trække dig fremad, indtil dine albuer er på siderne af brystkassen.

Det er én rep.

Du kan gøre dødmandskrybben til en del af din træning på et væld af måder. Afhængigt af dit konditionsniveau kan du prøve noget af følgende:

• Krybbe i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder, gentag 5-10x
• Krybbe i 10-20 meter, hvile i 30 sekunder, gentag 3-4x
• Krybbe for reps, 10-20 gentagelser

Gå bedre til armbøjninger, selv når du ikke kan lave armbøjninger

Desto mere du opbygger din viden om minimalistisk træning og kropsvægtsbaseret træning, jo mere vil du frigøre dig fra vejblokeringer og undskyldninger, der holder dig fra træning. Lad ikke den manglende evne til at udføre en pull-up afholde dig fra at træne dit lodrette træk. Dead man’s crawl minder meget om pull-up og kræver lignende skuldermobilitet og core-aktivering – alt sammen uden behov for en pull-up-stang eller styrke til at udføre en pull-up.

Og ikke at forglemme: Hvis du begynder at træne den døde mands crawl i dag, er du på vej til at udføre dit første pull up, før du ved af det.

Timothy Bell er fitnesscoach og forfatter fra Ottawa, Ontario, Canada. Timothy har trænet utallige mennesker ved hjælp af sin unikke minimalistiske tilgang til kropsvægtstræning. Tim’s afslappede, no-nonsense, tilpasningsdygtige fitness-stil giver hans klienter mulighed for at træne når som helst og hvor som helst, med lidt eller intet udstyr nødvendigt. Han er stolt af at være i stand til at levere træning i verdensklasse uanset hvor han befinder sig. Timothy er overbevist om, at din træning bør være en del af dit liv og ikke hele dit liv.
Timothys mål er at hjælpe alle, han arbejder med, med at finde et unikt fitness- og ernæringsprogram, der passer til deres livsstil. Han er kendt for at give masser af gratis råd, videoer og artikler ud på sin blog Timothy Bell Fitness.