Snaps, knitren og pop kan være velkomne lyde ved morgenbordet. Men når du hører et pop på spillepladsen, er det ikke noget at juble over.
“Mange patienter fortæller mig, at de hørte eller mærkede et pop, da de rev deres korsbånd,” siger Mitchell Nesvik, fysioterapeut ved Mayo Clinic Health System i Onalaska.
Korsbåndet, eller det forreste korsbånd, er et af de vigtigste ledbånd i knæet. En overrivning af dette ledbånd er en af de mest almindelige – og ødelæggende – skader for sportsfolk.
“En overrevet korsbånd er normalt en skade, der sætter en stopper for sæsonen,” siger Mitchell. “De fleste atleter skal opereres for at reparere skaden, og genoptræning og rehabilitering tager måneder.”
Omkring 200.000 mennesker river deres korsbånd over hvert år. De fleste af dem dyrker sport som basketball, fodbold og tennis, hvor spillerne skal hoppe, springe og dreje. Omkring 70 procent af korsbåndssårene er skader uden kontakt. Og størstedelen af de skadede er kvinder.
“Kvinder har 3 til 6 gange større risiko for at rive deres korsbånd over end mænd”, siger Mitchell.
Undersøgelser tyder på, at kvinders spring- og landingsteknik er en del af årsagen til forskellen. Mange kvinder har også en styrkeubalance i musklerne i deres ben, med stærkere quadriceps end hamstrings. Denne ubalance kan gøre det muligt for skinnebenet at bevæge sig for langt fremad og dermed overstrække korsbåndet.
Det er den dårlige nyhed. Heldigvis siger Mitchell, at der også er gode nyheder.
“Der er ting, du kan gøre for at forebygge en korsbåndsskade,” forklarer Mitchell.
Fokus på formen
Mange korsbåndsskader skyldes, at man lander forkert efter et spring. Ved at øve sig i god springteknik kan man minimere den risiko. Det omfatter:
- Landing jævnt på begge fødder
- Bøjning af knæene ved landing
- Afstemning af kroppen med fødderne under landing
- Hold knæene skulderbredde fra hinanden under landing
Fokus på øvelser, der styrker kernen og hjælper med balancen, kan også bidrage til at forbedre springteknikken.
“En stærk core giver dig mere kontrol over din torso og giver stabilitet, når du skal skifte retning hurtigt,” siger Mitchell.
STYRK BEN MUSKLERNE
Stærke, afbalancerede muskler i benene er med til at beskytte knæene. Da svage hamstrings menes at spille en rolle i mange ACL-skader, kan øvelser, der er rettet mod disse muskler, være særligt gavnlige. Stability ball hamstring curls er en god mulighed. Dødløft er en anden. Tilføj squats og lunges, som træner quadriceps, hamstrings og glutes, for at styrke alle benene.