Free Press

Det kan være svært at strække TFL (tensor fasciae latae) og IT-båndet (iliotibialbåndet) med konventionelle strækøvelser, men yoga er heldigvis yderst velegnet til dette job!

I yoga har vi en række stillinger, der strækker ydersiden af hofterne og lårene, og vi arbejder med åndedræt og fokus for at uddybe frigørelsen. I denne artikel vil jeg skitsere en kort progression af IT-bånd- og TFL-strækninger, som du kan øve dig på med det samme.

Hvad er TFL?

• TFL eller tensor fasciae latae er en lille muskel på ydersiden af hoften. Den har sit udspring ved den forreste iliakkam og er sammenhængende med IT-båndet eller det iliotibiale bånd.
• TFL roterer og abducerer femur medialt i hofteleddet og er med til at stabilisere bækkenet og knæene.

HVAD ER DET IT-BANDET?

• Det IT-båndet er en tyk kappe af bindevæv, der løber langs ydersiden af låret fra hoften til lige under knæet. Ved hoften har det sit udspring ved gluteus maximus og tensor fasciae latae. Og ved knæet sætter det sig fast på toppen af skinnebenet.
• IT-båndet fungerer som en fjeder, når du går, løber og hopper, idet det lagrer og frigiver elastisk energi. Det hjælper også med at stabilisere hofter og knæ.

Hvorfor kan du have brug for IT BAND OG TFL STRETCHES?

Dette er de to primære grunde til, at du kan være på udkig efter nogle nye IT BAND og TFL strækninger:

1. OVERBEVIKLING UDEN RELEASE. Som nøgleaktører i stabiliseringen af hofter og knæ trækker TFL- og IT-båndet sig sammen og slapper af konstant, når du går, løber og cykler. Med tiden kan dette føre til stramhed, især hvis dit knæ eller din hofte er ude af balance.
2. KOMPENSATION SOM FØLGE AF MUSKULÆRE FORSVIGTIGELSER. Spændte muskler i det omkringliggende område kan trække IT-båndet ud af justering og forårsage spændinger i TFL og i selve IT-båndet. De primære syndere for dette er piriformis, psoas, quads, glutes (ofte både svage og stramme) og kalve.

Hvad er konsekvenserne af en stram TFL og IT-bånd?

En stram TFL og IT-bånd er forbundet med tilstande, der spænder fra:

• Iliotibialbåndssyndrom – betændelse i det ydre knæ forårsaget af irritation af IT-båndet.
• Tendonitis i knæet og/eller akillessenen.
• Patellofemoralt syndrom, eller cyklistknæ.
• Smerter bag knæet, i læggen, hoften eller låret.

Hvorfor er det så svært at strække it-båndet?

Da it-båndet ikke er en muskel – det er tættere og mindre elastisk, mere som en sene – er det ikke så modtageligt for udstrækning. Vi kan dog strække de muskler, som det er forbundet med, hvilket vil hjælpe med at lindre noget af trykket og bringe det tilbage i en mere sund tilpasning.

En god yogastil til dette problem er yin yoga, hvor vi typisk holder stillinger i 10 vejrtrækninger eller mere. Dette giver dig mulighed for at få et mere intenst stræk, end du ville få med kortere holdninger. Det er også dybt afslappende, hvilket kan hjælpe med at reducere den generelle muskelspænding.

På trods af dens tempo er yin yoga ikke en mild praksis og kan give et ordentligt slag – så vær forsigtig. Du skal være særlig opmærksom på forskellen mellem fornemmelser af ubehag og fornemmelser af smerte. No pain no gain er ikke en god idé i yoga!

Hvis du har et mere alvorligt problem med IT-båndet eller TFL, skal du få grønt lys fra din læge eller fysioterapeut, før du udfører denne sekvens.

En sekvens med 6 stillinger til at frigøre IT-båndet og TFL

Det bedste tidspunkt at øve en sekvens som denne på er efter træning eller en lang hård dag på kontoret. Så find et roligt sted, rul din måtte ud, og sæt telefonen på flyvemaskine.

5-10 vejrtrækninger i hver stilling kan føles smertefuldt lange, men jo mere tid du kan bruge i strækningerne, jo dybere bliver frigørelsen. Hvis du har svært ved at holde fokus, kan du prøve at tælle dine vejrtrækninger i dit hoved og indstille dig dybt på følelserne af frigørelse.

1. Wind-Relieving Pose (5-10 vejrtrækninger på hver side)

Lig på ryggen til Wind-Relieving Pose – en blid hofteåbner og gluteudstrækning. Ret dit højre ben ud til måtten, og kram dit venstre knæ ind mod brystet.

Sænk din vejrtrækning, og slap helt af i stillingen i 5-10 vejrtrækninger på hver side. Kram derefter knæene ind til brystet.

2. Happy Baby (5-10 vejrtrækninger)

Næst kommer vi ind i Happy Baby – et blidt stræk i lysken, balderne og hamstrings. Hold fødderne samlet, åbn knæene, og stræk hænderne igennem for at tage fat i ydersiderne af fødderne. Før dine fødder ud over knæene og træk dem forsigtigt ned mod dig.

Hvis du ikke kan nå dine fødder, kan du holde fast i dine ankler eller skinneben. Bøj fødderne, og slap af i stillingen i 5-10 vejrtrækninger – vug forsigtigt fra side til side. Slip stillingen og kram dine knæ ind til brystet.

3. Dead Pigeon (5-10 vejrtrækninger på hver side)

Næst kommer vi ind i Dead Pigeon – et dybere stræk af glute og piriformis. Kryds din venstre ankel over dit højre knæ, før din venstre hånd gennem trekanten mellem dine ben, og hold om bagsiden af dit højre lår med begge hænder.

Træk forsigtigt dit højre ben ind mod dig, og hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger på hver side. Slip stillingen, og før begge fødder tilbage til måtten.

4. Reclining Knee-Down Twist (5-10 vejrtrækninger på hver side)

Denne Reclining Spinal Twist-variant er en af de bedste IT-bånds- og TFL-strækninger. Ret dit venstre ben op mod himlen, og pres gennem hælen. Kryds din venstre ankel over dit højre knæ, og bøj din venstre fod. Lad indersiden af højre ankel falde ned på måtten, og sænk forsigtigt højre knæ ned med venstre fod stadig på plads.

Se til højre, og hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger – drej stillingen fra rygsøjlens basis. Kom tilbage til midten og skift side. Kram derefter knæene ind mod brystet.

5. Seated Half Spinal Twist (3-5 vejrtrækninger på hver side)

Rokker og ruller dig op til Seated Half Spinal Twist for at øge strækket i ydersiden af dine hofter. Før begge ben ud foran dig. Kryds din højre fod på ydersiden af dit venstre lår, og placer dine højre fingerspidser på måtten bag dig. Træk vejret ind, og sæt dig oprejst. Udånd, før din venstre albue ud på siden af dit højre lår og drej til højre.

Hold stillingen i 3-5 vejrtrækninger på hver side. Kom derefter fremad på alle fire.

6. Lavt udfald med sidebøjning (3-5 vejrtrækninger på hver side)

Step din venstre fod ind mellem dine hænder, skub dit højre knæ tilbage og slip din bagfod til lavt udfald med sidebøjning – et dybt hip flexor- og TFL-stræk. Før dine venstre fingerspidser ned til måtten, og før din højre arm op og over. Træk ribbenene indad for at beskytte dig mod at krumme din lænd for meget.

Hold stillingen i 3-5 vejrtrækninger på hver side. Nu kan du bevæge dig tilbage ud i din hverdag!

Få INVOLVERET