Free Press

Romainesalat er en af de hurtigst voksende grøntsager, når det gælder popularitet, ligesom grønkål og rucola. Så er romainesalat godt for dig, eller er det en salat med færre næringsstoffer i lighed med iceberg?

Forskning fortæller os, at romainesalatens ernæring faktisk er ganske imponerende på grund af dens høje niveau af antioxidanter og andre vigtige vitaminer og mineraler – herunder A- og C-vitamin, folat, K-vitamin og meget mere.

Takket være dens holdbare natur og robuste “crunch” tilføjer romainesalat ikke kun næringsstoffer til dine salater, sandwiches eller andre opskrifter, men også variation i form af tekstur og smag. På grund af dens gode smag, brugervenlighed, alsidighed i opskrifter og høje næringsstofprofil er der grund til at inkludere romainesalat i din kost regelmæssigt.

Hvad er romainesalat?

Romainesalat (Lactuca sativa L.), som ofte kaldes “cos salat” i nogle dele af verden, er en salatsort fra plantefamilien Longifolia/Asteraceae. Denne type salat vokser i et højt hoved med kraftige blade og har signatur faste ribber ned langs midten.

Er Little Gem-salat det samme som romainesalat?

Little Gem er en af mange varianter af romainesalat, hvoraf de fleste er dybgrønne med lange blade og en sprød konsistens. Smagen af romainesalat beskrives som mild af nogle, men dyb i smagen af andre.

Afhængigt af den specifikke slags, du køber, kan du også bemærke en let sødme eller bitterhed.

Næringsindhold

Er romainesalat betragtet som en superfood?

Selv om den måske ikke giver så mange næringsstoffer som nogle andre grønne grøntsager, er der stadig mange fordele ved romainesalat. For eksempel er det en god kilde til A-vitamin og C-vitamin – to kraftfulde antioxidanter, der spiller en afgørende rolle i opretholdelsen af funktionen af mange dele af kroppen.

Dette gør de ved at bekæmpe frie radikaler, der kan bidrage til udviklingen af sundhedsmæssige tilstande som kræft, hjertesygdomme og gigt. Romainesalat indeholder også K-vitamin, kalium, calcium, magnesium og fosfor.

En kop (ca. 47 gram) romainesalat ernæring indeholder ca.:

• 8 kalorier
• 1,5 gram kulhydrater
• 0.6 gram protein
• 0,1 gram fedt
• 1 gram fibre
• 4.094 internationale enheder vitamin A (82 procent DV)
• 48,2 mikrogram vitamin K (60 procent DV)
• 11,3 milligram vitamin C (19 procent DV)
• 63.9 mikrogram folat (16 procent DV)
• 0,1 milligram mangan (4 procent DV)
• 0,5 milligram jern (3 procent DV)
• 116 milligram kalium (3 procent DV)

Romaine vs. Andre grønsager

Mange mennesker ved, at visse salater, såsom icebergsalat, har en tendens til at have et lavere indhold af næringsstoffer end andre sorter, og nogle gange kan folk forveksle romainesalat med at falde ind under denne kategori med lavt indhold af næringsstoffer. Så hvad er den mest næringsrige salattype?

• Hvilken salat er bedst for dig: icebergsalat eller romainesalat? Sammenlignet med icebergsalat er romainesalat en rigere kilde til K-vitamin, A-vitamin, C-vitamin, kalium, folat og andre mikronæringsstoffer. De to er sammenlignelige med hensyn til kalorier, kulhydrater osv.
• Hvad er sundere: grønkål eller romainesalat? Generelt er en god tommelfingerregel, at mørkere, hjerteligere, bitre grønsager (som grønkål, sennepsgrønsager, grønkål eller grønkål) har tendens til at levere flere antioxidanter og fibre end lysere grønsager.
• Hvad med romainesalat vs. spinat? Spinat er en god kilde til vitamin K, C, A og folat. Mens romainesalat også indeholder disse næringsstoffer, er spinat en rigere kilde.
• Husk, at mange mennesker nyder at blande forskellige typer grønt sammen for at få masser af mikronæringsstoffer. Dette er en god måde at nyde en blanding af teksturer og smagsvarianter i salater og andre opskrifter.

Top 10 Sundhedsfordele

1. Fremragende kilde til antioxidanterne A-vitamin og C-vitamin

Bare en kop romainesalat ernæring giver 82 procent af dit daglige behov for A-vitamin og 19 procent af dit daglige behov for C-vitamin. Disse vitaminer er delvist ansvarlige for genregulering og celledifferentiering, og de arbejder for at stoppe skader fra frie radikaler fra at overvælde kroppen og føre til sygdom.

Både vitaminer er ansvarlige for at bidrage til et sundt syn og en sund hud og spiller en rolle i opretholdelsen af stærke knogler og for at øge immunforsvaret. Undersøgelser viser, at disse vitaminer også hjælper med at reducere inflammation og oxidativ stress, som kan forårsage vævs- og celleskader.

Derudover har man fundet ud af, at romainesalatfrø og -blade indeholder phenoler, som nu bruges til at skabe ekstrakter til forskellige formål, herunder til at reducere oxidativ stress og fremme søvn.

2. Hjælper med at forebygge knogletab

Løvgrønt anses ofte for at være de bedste naturlige grøntsagskilder til K-vitamin. Romainesalaternæring er ingen undtagelse fra dette, da det er en fantastisk kilde til knogleopbyggende K-vitamin.

Faktisk har undersøgelser vist, at K2-vitamin kan hjælpe med at øge knogletætheden og forebygge osteoporose endnu bedre end calcium kan.

Ud over at opbygge og vedligeholde en sund skeletstruktur spiller K-vitamin en vigtig rolle i blodets størkning, behandling af blå mærker, hjælp til knogleforkalkning og ifølge undersøgelser hjælper det med at forebygge visse sygdomme.

3. Øger hjertesundheden

Romainesalat ernæring er en fantastisk kilde til folat, også nogle gange kaldet folinsyre. Folat er en type B-vitamin, der bruges af kroppen til at omdanne homocystein, som, når det ikke omdannes, kan føre til hjerteproblemer, herunder beskadigede blodkar og farlig plakopbygning.

Romainesalaternæring leverer også A- og C-vitamin, to antioxidanter, der spiller en rolle for hjertesundheden ved at oxidere kolesterol og holde arterierne stærke.

Disse antioxidanter hjælper med at forhindre opbygning i arterievæggene, der danner plak. De øger også blodgennemstrømningen og hjælper med at forebygge blodpropper, hjerteanfald og slagtilfælde.

4. Fremmer et sundt syn

Den rige tilførsel af A-vitamin, C-vitamin og carotenoider som zeaxanthin, der findes i romainesalaternæring, kan være med til at beskytte mod øjenlidelser. Mangel på disse antioxidanter kan føre til en fortykkelse af hornhinden, grøn stær, grå stær, makuladegeneration og muligvis endda blindhed, når man bliver ældre.

Visse undersøgelser har vist, at antioxidanten betacaroten, den form for A-vitamin, der findes i planter, spiller en stor rolle i forebyggelsen af makuladegeneration, den førende årsag til aldersbetinget blindhed. Forskning viser, at folk, der indtager A- og C-vitamin fra en sund kost eller tilskud, er mindre tilbøjelige til at lide øjenskader, når de bliver ældre.

5. Hjælper med at behandle huden og forebygge tegn på aldring

Den høje mængde A-vitamin, der findes i romainesalaternæring, er støttende for hudens sundhed, og forskning viser, at en mangel på dette kritiske vitamin kan føre til en dårlig teint. C-vitamin hjælper også med at opbygge kollagen i huden, som er ansvarlig for at opbygge fast, sund hud og forebygge tab af elasticitet.

Både disse antioxidanter arbejder sammen for at stoppe celleskader, der kan føre til hudkræft. Derudover leverer romainesalaternæring næringsstoffer, der hjælper med at forsvare mod akne og inflammation, herunder A-vitamin, C-vitamin, kalium, B-vitaminer og mere.

Romainesalaternæring kan hjælpe med at slippe af med akne, da den har en lav score på det glykæmiske indeks – hvorimod en kost fyldt med fødevarer med et højt glykæmisk indeks, herunder en masse sukker, har vist sig at være relateret til akneudbrud.

6. Øger immunforsvaret

Vitamin C og vitamin A, to af romainesalaternæringens stjerner, er begge kendt som kraftige immunforstærkere.

Vitamin A er involveret i flere funktioner i immunsystemet, herunder regulering af ekspressionen af visse gener, der er involveret i autoimmune symptomer. A-vitaminet, der findes i romainesalat, hjælper med at bekæmpe infektioner, beskytte huden og give næring til fordøjelsessystemet, så det kan optage næringsstoffer fra maden korrekt og forsvare sig mod skadelig bakterieovervækst.

Vitamin C kan hjælpe til at gavne dit immunforsvar ved at reducere inflammation, hjælpe med fordøjelsessystemet og hjælpe med at optage og bruge næringsstoffer korrekt. Det spiller også en stor rolle i din krops evne til at bekæmpe almindelige forkølelser, influenza og virus.

Din krop danner ikke selv kraftigt C-vitamin naturligt og er afhængig af fødevarer med et højt indhold af C-vitamin. Kroppen lagrer heller ikke C-vitamin, så det er vigtigt, at du får dette vigtige vitamin ofte fra hele fødevarekilder, herunder bladgrønt som romainesalat.

7. Kan hjælpe med at bekæmpe kræft

Undersøgelser har vist, at klorofylpigmentet i mørke bladgrøntsager, såsom romainesalat, kan reducere risikoen for at udvikle visse kræftformer, herunder tyktarmskræft og leverkræft. Forskning viser også, at kost med et lavt indhold af grønne bladgrøntsager er forbundet med en øget risiko for kræft.

Antioxidanterne vitamin A og vitamin C kan også hjælpe med at behandle flere former for kræft takket være deres evne til at kontrollere ondartede celler i kroppen og beskytte mod DNA-skader.

En kost med et højt indhold af antioxidanter som vitamin A og vitamin C, der findes i romainesalat, er blevet korreleret med en nedsat risiko for lungekræft, prostatakræft, brystkræft, æggestokskræft, blærekræft, mundkræft og hudkræft.

8. Hjælper med at opretholde en sund graviditet

Indtagelse af nok folat, som den type, der findes i romainesalat, har vist sig at hjælpe med at forebygge flere fødselsdefekter og fremme en sund graviditet.

Forskning viser, at folat gør dette ved at bidrage til en passende fødselsvægt hos fosteret, sund dannelse af neuralrør og en korrekt udvikling af fosterets ansigt og hjerte. For gravide kvinder kan mangel på folat (også kaldet vitamin B9) føre til neuralrørsdefekter, såsom spina bifida.

Der er faktisk en forskel mellem folat, den naturlige form af flere B-vitaminer, og folinsyre med hensyn til sundhedsmæssige fordele. Mens mange mennesker tror, at de er udskiftelige, og at begge er vigtige for en sund graviditet, er folat den foretrukne kilde, der findes naturligt i fødevarer.

Når folk indtager store mængder folinsyre gennem vitaminer og syntetisk berigede fødevarer, kan kroppen ikke nedbryde det, og så forbliver der forhøjede niveauer af umetaboliseret folinsyre. Dette er problematisk for alle mennesker, især gravide kvinder, og har været forbundet med en øget risiko for at udvikle kræft og andre sygdomme.

En folatmangel kan også bidrage til dannelse af anæmi (dårligt dannede røde blodlegemer), dårlig immunfunktion og dårlig fordøjelse hos dem, der ikke er gravide. For at bekæmpe disse sygdomme skal du få folat naturligt fra hele fødevarekilder, herunder bladgrønt som romainesalat.

9. Kan hjælpe med vægttab

Der er meget få kalorier i en kop romainesalat og næsten ingen kulhydrater. Nettokulhydrater i romainesalat er praktisk talt nul, når der tages hensyn til fibre, selv om romainesalat ikke er en af de grøntsager med flest fibre.

Mens romainesalat er ekstremt lavt i kalorier, kulhydrater, sukker og fedt, tilbyder den næringsstoffer og har et vandindhold, hvilket betyder, at du stort set kan spise så meget romaine, som du vil, selv når du forsøger at tabe dig. Vandet og mængden af romainesalat gør den mættende og kan hjælpe med at kaste oppustethed og overskydende vand af sig.

10. Hjælper fordøjelsen og tarmens sundhed

Romainesalat ernæring har længe været kendt for at lette fordøjelsen. Den er nem at tilføje i din kost, og dens høje vand-, mineral- og fiberindhold hjælper med at holde tingene i gang, mens du fordøjer, og hjælper også med at få giftstoffer ud af kroppen.

Relateret: Hvad er escarole salat? Top 5 Benefits of This Leafy Green

Hvordan man bruger og tilbereder (Plus Opskrifter)

Romainesalat er en af de bitre urter, der omtales i Bibelen. Men den roses som en af de bibelske “bitre urter”, der stadig er lidt sød, hvilket er grunden til, at den passer så godt til så mange forskellige salte og søde retter.

I USA kommer langt størstedelen af den høstede romainesalat og andre salatgrøntsager fra Californien. Romaine kan normalt findes året rundt på de fleste markeder og i forårs- og sommermånederne i de nordlige regioner, hvor det er køligere.

Når du køber romaine, skal du kigge efter blade, der er robuste og endnu ikke er blevet brune. Undgå at købe blade, der har slimede pletter eller brune og gule pletter.

Bladene skal også have en mælkeagtig væske, som giver romaine den typisk finbittere urtesmag. Kig efter romainesalat, der sælges med rødderne påsat, hvilket hjælper dem med at holde sig friske i længere tid.

Du kan opbevare romaine i fem til syv dage i dit køleskab og kan evt. pakke rødderne ind i et fugtigt papirhåndklæde og lægge dem i en plastikpose, hvor de vil holde sig hydrerede og friske længere.

Hvis det er muligt, så søg at købe økologisk romaine-salat. Som alle bladgrøntsager kan romainesalat let optage pesticider og kemikalier, der sprøjtes på konventionelle, ikke-økologiske afgrøder.

Salatgrøntsager er normalt meget sprøjtet, da de vokser tæt på jorden og er modtagelige for insekter og gnavere.

Hvilken del af romainesalat er mest næringsrig?

Den øverste del af bladene, som har en dyb grøn farve, har en tendens til at være den mest næringsrige. De mere knasende stilke er dog også spiselige og næringsrige.

Hvad kan man spise i stedet for romainesalat? Hvad er de bedste romaineerstatninger?

Mange andre grønsager kan fungere som erstatning for romaine, herunder bib-, smør- eller Boston-salat, babyspinat eller babykål osv.

Hvad er nogle sunde opskrifter på romaine-salat?

I modsætning til mange andre typer bladgrønsager er romaine holdbar og kan tåle høj varme. Ud over at tilføje den til sandwiches gør det den til en fantastisk bladgrøntsag at prøve at grille på grillen eller stege i din ovn for at give den et kul og fremhæve dens naturlige smag.

Romainesalat er også en fantastisk grøntsag at prøve at lave juice med, idet den tilføjer næringsstoffer og subtil smag til din juice eller smoothie, uden at den bliver for bitter. Og fordi den bevarer sin form og let kan foldes uden at gå i stykker, er den en god “wrap”-erstatning.

Der er ingen mangel på idéer til opskrifter med romainesalat. Prøv at lave en af disse opskrifter på romainesalat for at tilføje den til din kost oftere:

• Cobb salat opskrift
• Taco salat opskrift
• Avocado salat wrap opskrift

Hvordan man dyrker romainesalat

Romaine er en kold vejrafgrøde, der kan dyrkes både om foråret og om efteråret. Ifølge Farmer’s Almanac er det bedst at plante om foråret fra to uger efter den sidste frost og igen otte uger før efterårsfrosten.

Romainefrø vokser hurtigt, inden for blot 10 dage efter at være blevet plantet, og spirer bedst ved 55 til 65 grader Fahrenheit.

Plante romaine på et solrigt sted med løs, veldrænet jord, der er fugtig uden at være for fugtig. Undgå et område, der har masser af ukrudt, sten eller klipper.

Sæd bør plantes ca. en halv tomme dybt med 12 til 15 tommer mellem hver række. Behandl jorden med komposteret organisk materiale ca. en uge før du sår eller omplante.

Du kan også begynde at dyrke dine frø indendørs fire til seks uger før din sidste forårsfrostdato.

Risici og bivirkninger

Uheldigvis har romainesalat været forbundet med udbrud af fødevarebårne sygdomme, herunder E. coli og salmonemalla, i løbet af de sidste årtier. Ifølge nylige opdateringer om romainesalat fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har der været 34 udbrud af E. coli eller andre fødevarebårne sygdomme i romainesalat, der involverer bladgrøntsager inden for de seneste 15 år.

Salat er modtagelig for bakterier, fordi den bevarer fugt, vokser tæt på jorden og almindeligvis spises rå. Bladgrøntsager spises også fra salatbarer, som generelt har mulighed for masser af kontakt med folks hænder, hvilket kan resultere i, at de bærer bakterier og bakterier.

I betragtning af, at der har været en række tilbagekaldelser af romainesalat, er romainesalat så sikkert at spise nu? Det er meget svært for forbrugerne at vide på den ene eller den anden måde, om grønsager som romainesalat nogensinde er forurenet, men der er kun en lille chance for, at det sker på en given dag.

Hvis du er bekymret for at blive smittet med fødevarebårne sygdomme, bør du måske tilberede dine grønsager i stedet for at spise dem rå. Dette kan hjælpe med at forhindre, at bakterier forbliver i live.

Her er tips til at reducere din risiko for at blive syg på grund af at spise grønt som romaine:

• Vask dine hænder før og efter tilberedning af frugt og grøntsager.
• Vask eller skrub alle frugter og grøntsager, herunder dem, der er “forvaskede”, under rindende vand, før du spiser, skærer eller tilbereder dem.
• Brug separate skærebrætter, redskaber og tallerkener til frugt og grøntsager og til råt kød, fjerkræ, fisk og skaldyr eller æg.
• Køb romainesalat fra større fødevarekæder med større ansvarlighed og obligatoriske test. Ved at købe økologisk grønt er man også med til at sikre, at det er høstet i et mere sterilt miljø uden kemikalier, hvilket er en anden bekymring for forbrugerne.

Sluttanker

• Romainesalat er en sort af salat fra Longifolia-plantefamilien.
• Det er en af de mest elskede salater for at have en mild, ikke-bitter smag, der afskrækker nogle mennesker fra at indtage bladgrønt regelmæssigt.
• Romainesalat ernæring er kaloriefattig, men er alligevel en god kilde til vitamin A, C, K; kalium; folat; og meget mere.
• I løbet af de sidste årtier har der været en række tilbagekaldelser af romainesalat på grund af forurening med E. coli og salmonemalla.
• Er romainesalat sikkert at spise nu? Ja, ifølge CDC er det sikkert og gavnligt at inkludere romaine og andre lignende grønsager i din kost regelmæssigt, når en tilbagekaldelse er afsluttet.
• Der er også skridt du kan tage for at reducere risikoen for kontaminering.