¿Los amas o los odias?
La mayoría de los corredores disfrutan de ese ardor familiar que traen las colinas, o lo temen más que casi cualquier otro entrenamiento. Una cosa buena de ellas para los amantes y los odiadores es que se acaban relativamente rápido. Especialmente cuando se trata del tipo explosivo que estamos viendo hoy.
Las cuestas explosivas pueden ser utilizadas por casi cualquier corredor, y hoy vamos a explicar por qué te ayudarán de más maneras de las que crees.
¿Por qué querría añadir sprints en colina?
Después de mucha investigación y experimentación en mí mismo, creo que insertar sprints cortos en colina en el entrenamiento de los atletas que entreno ha tenido un tremendo beneficio en su estado físico general y velocidad.
Específicamente, hago que mis atletas corran entre dos y doce sprints en colina de 10-12 segundos en una pendiente pronunciada al 95% de esfuerzo con recuperación completa.
Cuando asigno este entrenamiento por primera vez, muchos de los atletas piensan que debo estar loco cuando les pido que interrumpan o terminen una carrera de distancia para hacer 2x10sec sprints en colina.
Para ellos, y para mí al principio, parecería ser una gran pérdida de tiempo. Sin embargo, este artículo pondrá fin a esas inhibiciones y arrojará luz sobre los beneficios de esta nueva idea.
La primera vez que oí hablar de esta idea fue por Brad Hudson hace unos 5 años. Brad es el antiguo entrenador de Dathan Ritzenhein y actualmente entrena a muchos otros corredores profesionales.
En los últimos años he empezado a realizar mi propia evaluación de la investigación para ver si era una herramienta de entrenamiento útil y práctica. Después de algunas lecturas extensas creo que los beneficios fisiológicos y neuromusculares de estos sprints son numerosos y pueden servir como una pieza crítica en la mayoría de los sistemas de entrenamiento de los atletas.
¿Cuáles son los beneficios de correr sprints explosivos en colinas?
Hay tres beneficios principales que vienen de hacer los sprints en colinas. En primer lugar, está el desarrollo de la fuerza y la prevención de lesiones, en segundo lugar está el desarrollo neuromuscular, y por último están las adaptaciones cardiovasculares.
Fuerza
El aspecto de entrenamiento más obvio de los tres es el desarrollo de la fuerza.
Correr en colinas es la forma más específica de entrenamiento de fuerza que un corredor puede hacer. Podemos hacer sentadillas, estocadas y rizos en los isquiotibiales hasta que nuestros músculos se abrasen, pero nada se puede comparar exactamente con correr.
Cuando se corre por una colina hay un aumento de la resistencia y, por lo tanto, un aumento de la fuerza específica para correr. La reacción explosiva causada por el levantamiento de las caderas, los glúteos y los cuádriceps en la colina utiliza la misma mecánica de principio detrás de hacer pliometría.
Sin embargo, lo que muchos corredores no se dan cuenta es que estos sprints en la colina pueden ayudar a evitar lesiones también.
Correr no más de 10 segundos asegura que no hay acumulación de lactato en los músculos y poca fatiga, el principal culpable detrás de la mayoría de las lesiones por uso excesivo.
Se pone mejor:
La colina acorta la distancia que su pie tiene que caer o aterrizar antes de golpear el suelo, disminuyendo así la cantidad de choque en el cuerpo.
Además, si los sprints progresan en un programa de entrenamiento seguro y adecuado, el beneficio de la fuerza de las colinas ayuda a fortalecer los músculos, ligamentos y tendones que tan a menudo se lesionan.
Desarrollo neuromuscular
Tal vez se pregunte:
¿Qué significa «desarrollo neuromuscular»?
El sistema neuromuscular es el sistema de comunicación entre lo que tu cerebro y tus músculos.
Un impulso de «fitness» al sistema neuromuscular permite a tu cuerpo aumentar la velocidad a la que envía señales a los músculos y, lo que es más importante, permite a tu cuerpo activar un mayor porcentaje de fibras musculares y dispararlas con más fuerza.
La ejecución de sprints cortos y explosivos en colina mejora en gran medida estos dos factores neurológicos, haciéndole más eficiente.
Adaptaciones cardiovasculares
La adaptación final del entrenamiento que evocan estos sprints cortos en colina es el aumento del volumen de carrera máximo del corazón.
Esta es una discusión cardiológica bastante complicada, pero en pocas palabras, el volumen de carrera es la cantidad de sangre que puede ser bombeada por el corazón en una sola carrera. Un mayor volumen de carrera disminuye la frecuencia cardíaca y, en cierto sentido, hace que el corazón sea más eficiente.
Cómo añadir sprints explosivos en colina a su entrenamiento sin arriesgarse a lesionarse
El último punto que me gustaría discutir es la razón detrás de la progresión más bien lenta en la utilización de estos sprints.
Para muchas personas, la introducción de tales sprints explosivos en su entrenamiento es un gran cambio. Muchos corredores de distancia pasan años sin realizar un verdadero trabajo explosivo o de sprint.
Aunque dos repeticiones pueden parecer una pérdida de tiempo, es importante dar tiempo al cuerpo para que se adapte al estímulo cambiante.
He observado que aumentar el volumen de este entrenamiento demasiado rápido aumenta la tasa de lesiones de forma astronómica.
Empezar con dos o tres repeticiones durante las primeras semanas permite que el cuerpo se adapte al nuevo estímulo y se mantenga sin lesiones.
Cómo correr los sprints en colina
En principio, debería empezar los sprints en colina a falta de una milla o media milla para terminar su carrera.
Esto le permitiría completar la mayor parte de la distancia, pero aún tener un pequeño trote de recuperación en casa para aflojar.
Sin embargo, no todos tenemos una colina a menos de una milla de nuestro lugar de llegada. Por lo tanto, si los sprints en colina tienen que venir en el medio o al final de su carrera, está bien.
Elija una colina que esté entre y 7-10% de grado.
Esto será empinado, pero no tiene que ser un acantilado.
Antes de empezar a hacer sprints en la colina, asegúrese de hacer un ligero estiramiento y trabaje los músculos que hayan estado tensos.
Póngase de pie en la parte inferior y, desde un comienzo de pie, corra hacia arriba de la colina tan rápido como pueda. Aterrice con la punta de los pies y bombee los brazos.
Me gusta pensar que yo mismo «exploto, exploto, exploto» al salir de la línea. El sprint está diseñado para el máximo esfuerzo, así que no pase de 15 segundos.
Camina lenta y suavemente de vuelta a la colina, descansa durante 2 minutos o hasta que estés completamente recuperado, y repite tantas veces como indique tu horario.
Espero que este pequeño artículo haya ayudado a explicar exactamente qué es lo que estamos tratando de lograr con estos sprints explosivos en colina. He incluido un video al final del post para ayudar a ilustrar exactamente cómo se deben hacer.