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Los jalones verticales deben formar parte de cualquier rutina de entrenamiento bien equilibrada. Si estás realizando un empuje o un press, debes equilibrarlo con un tirón horizontal o vertical. Al equilibrar estos movimientos mantendrás y/o mejorarás la salud de tus hombros y evitarás desequilibrios musculares y lesiones.

¿Pero qué pasa si todavía no puedes hacer pull-ups?

No te preocupes, en realidad estás en buena compañía. Mucha gente que ha empezado a entrenar recientemente, e incluso algunos entrenadores experimentados, no pueden realizar todavía una dominada. Sin embargo, eso no es una excusa para saltarse los tirones verticales. Después de todo, necesitas tener variedad en tus movimientos.

Lo sé, lo sé – ahora estás pensando, pero no tengo acceso a una barra de jalones de todos modos, ¿verdad? Entonces, ¿qué debes hacer si no puedes realizar una pull-up, no tienes fácil acceso a una barra de pull-up, o ambos?

La respuesta: el gateo del hombre muerto.

Hoy, te enseñaré este ejercicio, que a veces también se conoce como «limpiador de colchoneta». Es un movimiento de peso corporal que no requiere ningún equipo y te ayuda a desarrollar la fuerza de arrastre vertical y la movilidad. Es una gran introducción a los tiros verticales para aquellos que no pueden realizar un chin up o pull up, pero también puede ser utilizado por los entrenadores que ya pueden realizar chin ups y pull ups y simplemente no tienen una barra a mano.

El gateo del hombre muerto

El gateo del hombre muerto es un ejercicio único de tiros verticales y una técnica de fortalecimiento del núcleo. Aprendí este gateo por primera vez durante mi infancia, cuando comencé mi entrenamiento en las artes marciales. Se utilizaba a menudo durante los entrenamientos basados en la calistenia con la intención de mejorar nuestro acondicionamiento y equilibrar nuestros ejercicios de empuje.

Este ejercicio se realiza mejor con pantalones, o con una toalla colocada debajo de las rodillas, y no con pantalones cortos (como en la imagen). Esto ayudará a evitar roces y quemaduras por fricción en las rodillas y las piernas.

Instrucciones:

1. Empiece tumbado boca abajo en el suelo.
2. Estire los brazos por encima de la cabeza, separados a la anchura de los hombros, con los hombros abrazando las orejas.
3. Las piernas deben estar rectas, separadas a la anchura de las caderas, y los dedos de los pies deben estar en punta.
4. Mantenga la columna vertebral plana y evite llevar la cabeza hacia arriba y hacia atrás.
5. Presione las palmas de las manos, los antebrazos y los codos profundamente en el suelo.
6. Aprieta los abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos y las pantorrillas y mantén los dedos de los pies apuntando con fuerza.
7. Al mismo tiempo, manteniendo los dedos extendidos, tira hacia delante, manteniendo las manos en su sitio, y arrastra el cuerpo por el suelo
8. Continúa tirando hacia delante hasta que los codos estén a los lados de la caja torácica.

Eso es una repetición.

Puedes hacer que el gateo del hombre muerto forme parte de tu entrenamiento de multitud de maneras. Dependiendo de tu nivel de condición física podrías probar cualquiera de las siguientes:

• Arrastrarse durante 40 segundos, descansar 20 segundos, repetir 5-10x
• Arrastrarse durante 10-20 pies, descansar 30 segundos, repetir 3-4x
• Arrastrarse por repeticiones, 10-20 repeticiones

Mejora en las dominadas incluso cuando no puedes hacer dominadas

Cuanto más construyas tu conocimiento sobre el entrenamiento minimalista y los ejercicios basados en el peso corporal, más te liberarás de los bloqueos y excusas que te impiden hacer ejercicio. No dejes que la incapacidad de realizar un pull-up te impida entrenar tu tirón vertical. El gateo del hombre muerto se asemeja mucho al pull-up y requiere una movilidad de los hombros y una activación del núcleo similares – todo ello sin necesidad de una barra de pull-up o la fuerza para realizar un pull-up.

Sin mencionar que si empiezas a entrenar el gateo del hombre muerto hoy, estarás en camino de realizar tu primer pull up antes de que te des cuenta.

Timothy Bell es un entrenador de fitness y escritor de Ottawa, Ontario, Canadá. Timothy ha entrenado a innumerables personas utilizando su enfoque minimalista único para el entrenamiento de peso corporal. El estilo relajado, sin tonterías y adaptable de Tim permite a sus clientes la capacidad de entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar, con poco o ningún equipo necesario. Se enorgullece de ser capaz de ofrecer un entrenamiento de clase mundial, independientemente de la ubicación. Timothy cree firmemente que su entrenamiento debe ser una parte de su vida, y no su vida entera.
El objetivo de Timothy es ayudar a todas las personas con las que trabaja a encontrar un programa único de fitness y nutrición que se adapte a su estilo de vida. Es conocido por dar toneladas de consejos, vídeos y artículos gratuitos en su blog Timothy Bell Fitness.