Has intentado hacer dieta en el pasado y has fracasado.
Y es una mierda, porque nunca estás a dieta por pura diversión de la experiencia.
Tienes hambre constantemente. Estás constantemente anhelando alimentos que no puedes comer. Y estás constantemente celoso viendo a tus amigos y familiares darse un capricho.
Y, después de todo ese esfuerzo, ni siquiera consigues los resultados que querías… ¡es un asco!
No te preocupes, estoy aquí para enseñarte cómo hacerlo.
Sigue los pasos descritos en esta guía, y te prometo que en 4-6 semanas perderás al menos 10-12 libras y habrás cambiado tu cuerpo.
Además…Tú decides los alimentos que comes. Y tú decides cuántas comidas haces.
¿Suena bien?
Impresionante.
Comencemos.
¿Me creerías si te dijera que puedes perder MUCHO peso comiendo sólo Twinkies?
Sí, estoy hablando del delicioso bizcocho pequeño con forma de dedo y relleno de crema sintética blanca azucarada.
Es posible (aunque no lo recomiendo), de hecho, un profesor de nutrición humana de la Universidad Estatal de Kansas lo hizo y perdió 27 libras en dos meses…
#mindblown
Si quieres entender cómo lo hizo, necesitas saber sobre las calorías y cómo funcionan…
Una caloría es una forma de medir la energía. Usted utiliza las calorías cuando se mueve y para realizar sus funciones corporales (digestión, metabolismo, etc.).
La cantidad de calorías que ingiere le sitúa en un equilibrio calórico, que es la relación entre las calorías que consume a través de alimentos y bebidas VS el número de calorías que «quema» a través de sus actividades diarias y funciones corporales.
Hay 3 equilibrios calóricos, y son mutuamente excluyentes (sólo se puede estar en uno de ellos en un momento dado):
- Equilibrio calórico negativo (dieta hipocalórica): Ocurre cuando se toman menos calorías de las que se utilizan en las actividades diarias y semanales.
Un balance negativo crea un déficit energético que tiene que ser compensado utilizando las calorías almacenadas, por lo que el cuerpo «quema» tejido (grasa o músculo) para compensar el déficit.
Un balance calórico negativo SIEMPRE conduce a la pérdida de peso.
- Balance calórico (dieta eucalórica): Ocurre cuando tomas la misma cantidad de calorías que la que utilizas en tus actividades diarias y semanales.
Cuando estás en equilibrio calórico, tu peso corporal se mantiene igual a lo largo del tiempo.
- Equilibrio calórico positivo (dieta hipercalórica): Ocurre cuando se ingieren más calorías de las que se utilizan en las actividades diarias y semanales. Un balance positivo crea un superávit energético y el exceso de calorías se almacena de tres formas: grasa, músculo y glucógeno.
Un balance positivo de calorías conduce SIEMPRE a un aumento de peso.
Entonces… ¿Cómo se pierde peso con una dieta de Twinkies?
Asegurándose de que los Twinkies consumidos supongan un balance calórico negativo.
Puedes comer CUALQUIER alimento y perder peso, siempre que tengas un balance calórico negativo.
- Personalizando tu dieta y planificando tus comidas para ti
- Paso 1 – Sus calorías de mantenimiento
- Paso 2 -Crear tu déficit energético
- Paso 3 – Calcular tus macros
- Paso 4- Su plan de comidas personalizado
- Consejos y trucos para hacer que esta dieta funcione (sin perder la cabeza)
- Haz una captura de pantalla de esta imagen
- Utilice una balanza con pantalla de información nutricional
- Los vegetales son los salvadores de la vida durante las dietas de pérdida rápida de grasa.
- Preparación a granel con una olla de cocción lenta
- Durante cuánto tiempo hacer la dieta
- ¡Manténgase en movimiento! (para seguir perdiendo peso)
- Tome un poco de cafeína (frena el hambre)
- Ponte en el camino para perder 10-12 libras
Personalizando tu dieta y planificando tus comidas para ti
Ahora que sabes lo importante que son las calorías, es el momento de calcular el número de calorías que vas a comer para tu plan de dieta de pérdida de peso rápida…
Esta sección puede parecer un poco complicada y difícil de aplicar, pero te daré algunos consejos para facilitar las cosas más adelante en el artículo, así que asegúrate de leerlo todo.
Antes de continuar, saca una hoja de papel, o un bloc de notas, y una calculadora que necesitarás para algunos cálculos sencillos.
Para mantener las cosas simples y no entrar en complejas fórmulas de calorías, utilice esta imagen como guía:
La imagen de arriba representa sus Calorías de Mantenimiento, lo que significa que comiendo ese número de calorías debería mantener su peso corporal actual.
En la imagen de arriba, utilizaremos las calorías de los días sin entrenamiento para los días en los que no realiza actividad física, y los días de entrenamiento para los días en los que entrena o realiza actividades físicas.
Como ejemplo, trabajemos con una persona que pesa 195 libras. Para esa persona, comer 2300 calorías en los días de entrenamiento y 2000 en los días de no entrenamiento debería mantener su peso corporal.
Paso 1 – Sus calorías de mantenimiento
Escriba sus números de calorías de mantenimiento para los días de no entrenamiento y de entrenamiento de acuerdo con su peso corporal utilizando la imagen de arriba, y tenga la calculadora a mano.
Como aprendimos en la primera parte, para perder grasa, necesitas crear un déficit de calorías que obligará a tu cuerpo a compensar el déficit utilizando la grasa como energía…
Paso 2 -Crear tu déficit energético
Para esta dieta de pérdida rápida de grasa, el déficit será de 600-700 calorías – Este es un gran déficit, de ahí que esta dieta no debería durar más de 6 semanas.
Esto significa que usted tiene que restar 600-700 calorías de sus calorías de mantenimiento, por lo que para nuestro individuo de 195 libras, esto viene 1600 calorías en los días de entrenamiento y 1300 en los días sin entrenamiento.
Use la imagen de abajo para agarrar las calorías de su dieta de acuerdo a su peso corporal.
Paso 3 – Calcular tus macros
Ahora que sabes tus calorías para los días de no entrenamiento y de entrenamiento, es el momento de dividirlas en las macros correspondientes: Proteínas, Carbohidratos, Grasas.
Al final de la sección hay una imagen que contendrá tus macros según tu peso corporal, aun así te sugiero que leas la sección para que entiendas cómo calcular tus macros.
Proteínas – Cada gramo de proteína contiene 4 calorías, y comerás 1 gramo por cada libra de peso corporal.
Gramos de proteína =
Nuestro individuo de 195 libras comerá 195 gramos de proteína al día, que representan 780 calorías (195*4).
Escriba el número de gramos de proteína que comerá y multiplíquelo por 4 para obtener el número de calorías que representan.
Calorías de la proteína = Gramos de proteína* 4
Grasas – Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, y usted comerá 0,3 gramos por cada libra de peso corporal.
Gramos de grasa =
Nuestro individuo de 195 libras comerá 60 gramos de grasa al día, que representan 540 calorías (60*9).
Escriba el número de gramos de grasa que comerá y multiplíquelo por 9 para obtener el número de calorías que representan.
Calorías de la grasa =
Carbohidratos- Cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, y usted comerá las calorías restantes después de las proteínas y las grasas en carbohidratos.
Después de calcular nuestras grasas y nuestras proteínas, hemos utilizado 1320 calorías (780 calorías de las proteínas+540 calorías de las grasas).
Días de entrenamiento – Para calcular los carbohidratos en los días de entrenamiento restaremos las calorías de las grasas y proteínas de las calorías de la dieta de los días de entrenamiento y luego las dividiremos entre 4:
(1600-1320)/4 = 70 gramos de carbohidratos en los días de entrenamiento.
Días de no entrenamiento – Repetiremos el mismo proceso, pero utilizando las calorías de los días de no entrenamiento:
(1300-1320)/4 = ERROR
Nota que esto arroja un resultado negativo, por lo que en este caso, nuestro individuo no comerá carbohidratos en los días de no entrenamiento.
Fórmula:
Gramos de carbohidratos = /4
Paso 4- Su plan de comidas personalizado
En este punto, deberías saber exactamente cuántos gramos de proteína, grasa y carbohidratos vas a comer en los días de entrenamiento y en los días sin entrenamiento.
Pero ahora necesita saber cómo utilizar sus macros para crear un plan de comidas que funcione para usted.
Necesita planificar sus comidas de acuerdo con el número de comidas que realiza al día. Recomiendo 4-6 comidas/día.
Así que veamos de nuevo a nuestro individuo de 195lb, cuyas macros fueron:
- Días de entrenamiento: 195 gramos de proteína, 60 gramos de grasa, 70 gramos de carbohidratos.
- Días sin entrenamiento: 195 gramos de proteína, 60 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos.
Si dividiéramos eso en 4 comidas al día, eso daría:
Días de entrenamiento:
48 gramos de proteína (195/4).
15 gramos de grasa (60/4).
17 gramos de carbohidratos (70/4).
Días sin entrenamiento:
48 gramos de proteína (195/4).
15 gramos de grasa (60/4).
0 gramos de carbohidratos.
Decide cuántas comidas quieres hacer al día, y divide tus macros entre ese número.
Esta imagen de abajo te dice cómo es una comida para un plan de nutrición de 4 comidas al día para cada peso corporal… Así que puedes cogerla de aquí:
Sé que aún no he hablado de las verduras… Pero hay una razón por la que DEBES comer verduras durante este plan, y la trataré en la siguiente sección.
Ahora, puede que se pregunte cómo convertir los números en comidas reales. También llegaremos a eso en la siguiente sección Y tengo una pequeña hoja de trucos para ti…
Así que sigue leyendo…
Consejos y trucos para hacer que esta dieta funcione (sin perder la cabeza)
No voy a mentirte, hacer esta dieta será duro, pero obtendrás resultados…
Ese es el punto, ¿verdad?
Esfuerzo + Tiempo = Resultados
Dicho esto, hay algunos trucos que puedes tener bajo la manga para facilitarte las cosas…
Yo he aprendido estos trucos después de años haciendo dieta y dándome cabezazos contra la pared.
Haz una captura de pantalla de esta imagen
Esta imagen te dice cuántos gramos de diferentes alimentos representan 10 gramos de cada macro específica…
Por ejemplo, para conseguir 10 gramos de carbohidratos tendrías que comer 125 gramos de fresas… Así que, si tienes que consumir 45 gramos de carbohidratos, sólo tienes que multiplicar ese número por 4.5.
125 * 4,5 = 562 gramos de fresas.
Además, utiliza esto a tu favor, es decir, si la cantidad de carbohidratos/grasas/proteínas es muy pequeña.
Elige una que tenga más volumen para que te sientas más saciado.
Utilice una balanza con pantalla de información nutricional
Necesitará pesar su comida para tener éxito, así son las cosas…
Sin mirar a ojo, sin estimar. Pesar su comida le garantizará el éxito.
Para facilitarle las cosas, debería conseguir una báscula que muestre los datos nutricionales…
Esto le permitirá seleccionar los alimentos que quiere comer, y la báscula le escupirá el valor nutricional de los mismos, haciendo que sea muy, muy fácil calcular sus macros diarios.
Lo recomiendo.
Los vegetales son los salvadores de la vida durante las dietas de pérdida rápida de grasa.
Son fantásticos porque tienen toneladas de volumen y llenan el estómago, y añaden muy pocas calorías…
Asegúrese de comer al menos 1 taza de vegetales con cada comida.
Preparación a granel con una olla de cocción lenta
Cuando empecé a cuidar mi nutrición, solía pasar todo el día del domingo haciendo la compra y preparando las comidas.
Cortaba furiosamente las verduras, y cocinaba en ollas y sartenes, con la esperanza de hacer una comida deliciosa… Sólo para decepcionarme con su sabor.
Hasta que un día descubrí la arrocera Aroma, y me cambió la vida.
Ahora, simplemente echo mis proteínas, añado algo de salsa y especias, y lo dejo cocinando toda la noche. Me despierto y mis proteínas del día están cocinadas, y tienen un sabor delicioso.
Recomiendo la olla arrocera Aroma.
Durante cuánto tiempo hacer la dieta
3 semanas como mínimo y 6 semanas como máximo…
Después de 3-6 semanas, vuelva a sus calorías de mantenimiento durante al menos 4-6 semanas.
¡Esto es absolutamente necesario! Esta dieta es dura y necesitará recuperarse tanto física como mentalmente de ella.
¡Manténgase en movimiento! (para seguir perdiendo peso)
Se sentirá cansado y hambriento en algunos momentos…
Pero tiene que seguir moviéndose si quiere perder peso.
Además de su rutina de ejercicios habitual (supongo que tiene una), añada un paseo de 20 minutos cada día.
Nada descabellado, simplemente salga a caminar, o use la cinta de correr.
Tome un poco de cafeína (frena el hambre)
Espere sentir hambre en ciertos momentos…
No hay mucho que pueda hacer al respecto, acéptelo, y entienda que es sólo por un período de tiempo limitado (no más de 6 semanas, por favor).
La cafeína ayuda a reducir el apetito.
Así que asegúrese de tener un poco de café negro a mano para cuando los antojos le golpeen… Le golpearán.
Nota que he dicho café negro, NO café con leche con especias de calabaza… SÓLO café negro.
Puedes añadir un edulcorante artificial si te gusta el café dulce.
Ponte en el camino para perder 10-12 libras
Hacer dieta es un trabajo duro. No hay duda de eso.
La buena noticia es que el trabajo duro + el plan correcto = resultados.
Y de eso se trata la dieta, de obtener resultados. Punto.
Si utilizas los pasos descritos anteriormente desterrarás la grasa de tu cuerpo – Pero, tienes que seguir el plan durante un mínimo de 4 semanas.
Sí, será difícil. Sí, tendrás hambre. Sí, tendrás ganas de dejarlo.
Pero piensa en tu nueva figura, piensa en cómo te verás con 5 kilos menos.
Empezarás a recibir cumplidos sobre tu cambio.
Podrás mostrar tu nuevo cuerpo a tus amigos y familiares.
Probablemente necesitarás renovar tu vestuario.
Te sentirás mejor, más seguro y despreciado con los resultados.
Sólo piensa en todas las cosas que podrías lograr dentro de 4 semanas si empiezas hoy.
¡Ahora vete!