Free Press

¿Quieres saber cuál es el azúcar más saludable? Aquí está todo lo que necesitas saber.

El azúcar añadido es uno de los alimentos más discutidos en la industria de la nutrición. Aunque el exceso de azúcar ciertamente no es bueno para la salud, su cuerpo puede manejar un poco de cualquier cosa en una cantidad razonable, incluso un poco de azúcar. Sin embargo, con tantos tipos de azúcar en el mercado, las cosas pueden confundirse rápidamente. Así pues, he aquí una respuesta al gran debate: ¿cuál es el azúcar más saludable?

¿Qué es el azúcar?

Aunque la mayoría de la gente piensa que el «azúcar» es la sustancia blanca que ponemos en el café o que usamos para hornear, el azúcar es en realidad una forma de carbohidrato que consiste en una o dos unidades básicas de carbohidrato, incluyendo glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, maltosa y lactosa. El azúcar se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos, incluso en cantidades mínimas, de forma individual o combinada. Por ejemplo, el azúcar de mesa (o sacarosa) es una combinación de glucosa y fructosa, mientras que la lactosa, que se encuentra en los productos lácteos, es una combinación de glucosa y galactosa.

Azúcares añadidos frente a azúcares naturales

Además de diferentes formas de moléculas de azúcar, el azúcar puede encontrarse en formas naturales y añadidas. Los azúcares se encuentran de forma natural en los lácteos, las frutas, las verduras, los cereales, las alubias, las lentejas, los frutos secos y las semillas, y suelen estar presentes junto con la fibra y el almidón. Estas fuentes naturales de azúcar son moléculas más complicadas, tardan más en ser digeridas y son fuentes de energía más sostenidas.

Por el contrario, los azúcares que han sido extraídos de su fuente natural para crear azúcar aislado se conocen como azúcares añadidos. Estas formas de azúcar incluyen el azúcar blanco, el azúcar moreno, el agave, la miel, el jarabe de arce, la melaza, la malta de cebada, la fructosa, la glucosa, la glucosa-fructosa, la maltosa, la sacarosa, la dextrosa, el zumo de frutas y los concentrados de puré, por nombrar sólo algunos. Aunque pueda parecer confuso, los azúcares añadidos pueden proceder tanto de fuentes naturales como artificiales.

Azúcar vs. Edulcorantes vs. Sustitutos

Además de los azúcares añadidos y naturales, también existen muchas formas diferentes de edulcorantes y sustitutos del azúcar. Además de los azúcares granulados, como el azúcar blanco y el azúcar moreno, los sustitutos del azúcar, como la estevia, los azúcares de alcohol y los edulcorantes artificiales se han hecho cada vez más populares, muchos de los cuales son menos ideales. Sin embargo, para determinar cuál es el azúcar más saludable, esta revisión se centrará específicamente en los azúcares añadidos que se utilizan habitualmente para cocinar y hornear.

Tipos de azúcar

Azúcar blanco

También conocido como azúcar de mesa, el azúcar blanco es la forma más común de azúcar y es el producto final del procesamiento y refinado de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, la mayoría de las cuales están modificadas genéticamente. (1) De todas las formas de azúcar granulado, el azúcar blanco es la forma más procesada, ya que el color, los minerales y los compuestos antioxidantes se eliminan en el proceso de producción.

Tipo de azúcar: Sacarosa

Azúcar moreno

El azúcar moreno es azúcar blanco refinado al que se le añaden cantidades variables de melaza, lo que le proporciona un color más oscuro y una cantidad menor de oligoelementos. Tanto el azúcar moreno claro como el oscuro contienen melaza, el azúcar moreno oscuro simplemente contiene una mayor concentración de la misma.

Tipo de azúcar: Sacarosa

Azúcar de caña

El azúcar de caña es el que se extrae directamente de la caña de azúcar. A diferencia del azúcar blanco, el azúcar de caña todavía contiene algunas de las vitaminas y minerales originalmente presentes en el jugo de la planta de la caña, sin embargo, las cantidades son relativamente pequeñas. (2) Dado que el azúcar de caña aún conserva parte de la melaza y la humedad de la planta, tiene un color entre rubio y marrón claro.

Tipo de azúcar: Sacarosa

Azúcar en bruto

El azúcar en bruto es azúcar de caña y se forma si se omite el proceso final de refinado de la producción de azúcar blanco.

Tipo de azúcar: Sacarosa

Azúcar turbinado

El azúcar turbinado, al igual que el azúcar demerara, es una forma de azúcar de caña en bruto y tradicionalmente está algo menos procesado que el azúcar moreno. (3) El azúcar turbinado se elabora a partir del primer prensado de la caña de azúcar y conserva parte de la melaza natural, y tiene un grano más fino y oscuro y un color caramelo claro, mientras que el azúcar demerara está formado por cristales grandes de color dorado pálido, y es ligeramente pegajoso al tacto. Hoy en día, los azúcares turbinado y demerara suelen producirse añadiendo melaza al azúcar blanco, en lugar de los métodos tradicionales.

Tipo de azúcar: Sacarosa

Azúcar de coco

El azúcar de coco se elabora a partir de la savia de los cocoteros mediante un proceso natural de dos pasos; la savia se recoge de los capullos de las flores del cocotero, la savia se hierve para evaporar su contenido de agua y el producto final es el azúcar de coco. Desde el punto de vista químico, el azúcar de coco es muy similar al azúcar blanco, ya que entre el 70% y el 79% del azúcar de coco es sacarosa, y aunque a menudo se promociona por ser una buena fuente de minerales, la cantidad por una o dos cucharaditas es mínima y su alto contenido en azúcar supera cualquier beneficio potencial.

Tipo de azúcar: Sacarosa

Miel

La miel es el rico néctar de azúcar que recogen las abejas y es muy conocida por sus beneficios naturales antibacterianos y antimicrobianos gracias a sus propiedades antioxidantes. (4)(5) La miel se ha utilizado tradicionalmente en todas las culturas para ayudar a tratar numerosas condiciones de salud, sin embargo, no toda la miel que se encuentra en las tiendas de comestibles hoy en día es igual. Por desgracia, algunas marcas de miel están muy procesadas, algunas de ellas combinadas con jarabe de maíz de alta fructosa, por lo tanto, para obtener los beneficios de la miel para la salud, asegúrese de buscar miel cruda o sin pasteurizar. (6)

Tipo de azúcar: Fructosa, con algo de glucosa y sacarosa

JARABE DE ARCE

El jarabe de arce puro se hace concentrando la savia de los árboles de arce para producir un jarabe espeso. A diferencia del azúcar blanco refinado, el sirope de arce contiene muchos oligoelementos, como manganeso, zinc y hierro. (7) Sin embargo, al igual que ocurre con la miel, hay muchos jarabes de arce falsos disponibles en los estantes de las tiendas de comestibles que no aportan los mismos beneficios para la salud, por lo que es imprescindible buscar jarabe de arce puro para asegurarse de que está adquiriendo la mejor opción.

Tipo de azúcar: Sacarosa, con algo de glucosa y fructosa

AGAVE

A menudo se denomina jarabe de agave, el néctar de agave se elabora a partir de la planta de agave, que es nativa del sur de Estados Unidos y América Latina. Tradicionalmente, se sabía que el agave tenía propiedades curativas, sin embargo, el agave comercial que se vende hoy en día tiene muy pocas propiedades nutricionales beneficiosas. (8) El refinamiento y el procesamiento del néctar de agave que se vende hoy en día en los supermercados lo hacen 1,5 veces más dulce que el azúcar de mesa normal y el producto final es un jarabe altamente refinado y poco saludable.

Tipo de azúcar: Fructosa, con algo de sacarosa

Comparación nutricional de los azúcares añadidos

POR 1 OZ / 28 G	CALORÍAS (kJ)	Azúcar (G)	Índice glucémico (GI)	Carga glucémica (GL)
Azúcar blanco	108	28	65	6
Azúcar moreno	106	27.5	65	6
Azúcar de caña	105	28	65	6
Azúcar en bruto	105	28	65	6
Azúcar turbinado	105	28	65	6
Azúcar de coco	105	28	54	3
Miel pura	85	23	58	12
Jarabe de arce	73	19	54	10
Néctar de agave	80	21	19	2

Todos los datos nutricionales se basan en NutritionData.com y GlycemicIndex.com.

Entonces, ¿cuál es el azúcar más saludable?

A pesar de la gran variedad de azúcares, en realidad son muy similares nutricionalmente. Todas las formas de azúcar están compuestas por glucosa, fructosa y sacarosa, que son las formas básicas del azúcar, y aportan un número similar de calorías (energía) por ración.

Los azúcares con una mayor concentración de fructosa, como la miel, tienen un mayor nivel de dulzor y, por tanto, se necesita una menor cantidad para conseguir un nivel de dulzor similar al del azúcar blanco. Además, los azúcares líquidos, como el jarabe de arce y la miel, tienen un mayor contenido de agua; por lo tanto, el contenido global de azúcar es ligeramente inferior al equivalente de azúcar blanco en peso.

Los azúcares que han sido menos procesados, como el azúcar de caña, el azúcar turbinado y el azúcar de coco, suelen tener un mayor contenido de minerales y compuestos antioxidantes, aunque muy limitado.

En general, aunque los edulcorantes naturales mínimamente procesados, como el azúcar de caña sin refinar, la miel sin refinar y el sirope de arce puro, están ligeramente menos procesados y contienen un poco más de minerales y compuestos, las diferencias nutricionales globales son más bien insignificantes cuando se trata de la salud metabólica.

La conclusión

En resumen, si busca el azúcar más saludable, lo mejor es limitar todas las formas de azúcar añadido, ya que las diferencias nutricionales entre ellas son mínimas. Aunque los azúcares mínimamente procesados, como el azúcar de caña, la miel cruda y el jarabe de arce puro, contienen ligeramente más micronutrientes, las pruebas que sugieren que son realmente superiores son limitadas. Health Canada aconseja limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta calórica diaria total, e idealmente a menos del 5%, mientras que la American Heart Association aconseja limitar los azúcares añadidos a 6 cucharaditas (25 gramos) al día para las mujeres y a 9 cucharaditas (36 g) al día para los hombres.