Mi familia, mi equipo y yo acabamos de terminar la segunda semana de estar confinados en casa. Probablemente tú también lo hayas hecho, o quizás nos lleves varias semanas o meses de ventaja.
Últimamente, he empezado a sentir la tristeza, las frustraciones y la soledad de estar confinado en casa. Echo de menos a mis amigos. Echo de menos ir al gimnasio. Echo de menos salir a comer. Echo de menos abrazar a la gente que quiero.
En el pasado, he tenido una hoja de ruta para volver a sentirme «normal» cuando estoy deprimido. Sin embargo, el problema de esta temporada es que las preocupaciones sobre el futuro son muy profundas. Estamos constantemente preocupados por si vamos a enfermar. O si tendremos un trabajo. O si estaremos aislados en nuestras casas durante otro mes, u otro año. Sé que no estoy sola en esta experiencia.
Y, cuando empiezo a tener estos sentimientos, intento pensar (e incluso obsesionarme) en el futuro, quizás en un esfuerzo por controlar el presente. Me preocupa cuánto tiempo estaremos atrapados en nuestras casas, o si voy a contraer este virus, o cómo se verán afectados mis hijos.
Sin embargo, para ser eficaces en cada esfera de nuestra vida, y superar esto lo mejor posible, es vital que nos mantengamos presentes. Nos ayudará a ser mejores compañeros, líderes y padres. La semana pasada, Ashley (mi esposa) compartió conmigo un episodio de uno de sus podcasts favoritos. El podcast es el Laboratorio de la Felicidad con la Dra. Laurie Santos. En este episodio en particular, el entrevistado, Bill Irvine, hizo un comentario sobre cómo trabajar nuestra ansiedad sobre el futuro cuando surge: sólo tenemos cinco segundos entre el estímulo externo y que nuestro cerebro se fije permanentemente en ese tema en particular durante los siguientes minutos u horas. Por lo tanto, si experimentamos algo que podría tener un impacto negativo en nuestras emociones (es decir, nos enteramos de que un cliente no va a pagar), sólo tenemos cinco segundos desde ese evento inicial que induce la ansiedad para replantear nuestro pensamiento con el fin de evitar que nuestro cerebro se obsesione y corra con ese pensamiento (es decir, creer que nuestro negocio va a fracasar porque hemos perdido a ese cliente).
Aquí están los mejores ejemplos tangibles que he encontrado para replantear rápidamente mis pensamientos cuando empiezo a pensar en el COVID-19, el estrés del trabajo o las presiones del hogar en esta temporada.
Con los miedos de COVID-19 – Un ejemplo de lo que estoy haciendo para mantenerme presente
Mis estímulos personales que inducen al miedo: Digamos que escucho que un amigo mío es diagnosticado con COVID-19. Esto hace que mi cerebro se llene de miedo ante el coronavirus y sus futuras implicaciones para mi trabajo, mi familia y mi salud personal.
En esos primeros cinco segundos, hago lo siguiente: Me doy cuenta de que me siento ansioso e identifico por qué estoy ansioso. Aunque es normal sentirse así, comienzo el proceso de reencuadre. Me recuerdo a mí mismo una y otra vez que sólo puedo controlar lo que está sucediendo en este momento. No puedo controlar lo que va a ocurrir la próxima semana, el próximo mes o el próximo año. O incluso lo que ocurrirá en el próximo minuto. Y entonces, me hago preguntas como éstas:
¿Estoy tomando medidas en este segundo para protegerme?
¿Estoy tomando suficientes precauciones?
¿Estoy haciendo actualmente algo que podría exponerme al virus?
Resultado: Si la respuesta a estas preguntas es «sí», entonces estoy haciendo todo lo que puedo para protegerme. Le digo a mi cerebro que estoy haciendo todo lo posible y que es hora de pasar a otras cosas que necesitan mi atención.
Con mi equipo: un ejemplo de lo que estoy haciendo para estar presente
Mi estímulo personal que induce al miedo: escucho o experimento una profunda ansiedad por parte de un miembro de mi equipo.
En esos primeros cinco segundos, hago lo siguiente: Reconozco lo que puedo y no puedo controlar. No puedo controlar cómo mi equipo se presenta emocionalmente al trabajo, cómo les va a los miembros y socios de GAN, si nuestros clientes superarán la recesión económica, si el gobierno de Estados Unidos proporcionará un estímulo lo suficientemente fuerte como para ayudar, o si las startups en las que hemos invertido tendrán suficientes ventas. Sólo puedo controlar cómo actúo y respondo a los estímulos externos en este mismo instante. Y entonces, me hago preguntas como estas:
¿Estoy controlando a mi equipo lo suficiente?
¿Estoy proporcionando ritmos para que mi equipo se sienta lo más conectado posible?
¿Estoy descansando lo suficiente para presentarme bien ante mi equipo y poder satisfacer sus necesidades durante este tiempo y estar emocionalmente presente?
Resultado: Si las respuestas a estas preguntas son «sí», estoy haciendo todo lo posible para aparecer bien para mi equipo. No necesito gastar más energía mental para centrarme en mi equipo.
Con mi familia: un ejemplo de lo que hago para estar presente
Mis estímulos personales que inducen al miedo: ocurre algo que me hace preocuparme por el comportamiento de mis hijos, por la percepción que tiene mi mujer de mí o por el tiempo que vamos a estar juntos en casa.
En esos primeros cinco segundos, hago lo siguiente: Me recuerdo a mí mismo que sólo puedo controlar lo que está sucediendo en este mismo segundo. No puedo controlar los estados de ánimo o las percepciones de mi familia. Y luego, me hago preguntas como éstas:
¿Estoy creando ritmos que nos permitan a cada uno de nosotros sentir algún tipo de normalidad?
¿Estoy creando una agenda diaria que me mantenga centrado?
¿Estoy pasando suficiente tiempo a solas?
¿Estoy pasando suficiente tiempo intencional con mis hijos?
¿Estoy comprobando lo que necesita mi esposa y las formas en que puedo amarla más?
Resultado: Si estoy haciendo cada una de esas cosas de arriba, estoy haciendo todo lo que está en mi poder que puedo hacer. Entonces puedo liberarme de la presión de ser todo para todos y no asumir las ansiedades, frustraciones o miedos de los demás. Estoy haciendo todo lo que puedo para mostrarme bien ante los demás.
Todos estos ejemplos son sólo eso: ejemplos. Y te animo a que veas qué estímulos te causan más ansiedad en tu vida, evalúa lo que estás pensando y sintiendo cuando se produce un estímulo que te induce a la ansiedad, y recuérdate que estás haciendo lo suficiente en este mismo momento. Tal vez la ansiedad le esté diciendo que necesita hacer algo diferente, pero al menos sabrá después de hacerse esas preguntas si está haciendo o no «lo suficiente» en esta temporada.
Por último, una bonificación
La meditación tiene muchos beneficios. Un beneficio significativo es que la meditación realmente te ayuda a practicar el reencuadre de tus pensamientos. De este modo, no tendrás que practicar sobre la marcha cuando se presenten situaciones reales que provoquen ansiedad. Asegúrese de revisar la introducción a las clases de meditación en Headspace o Calm si aún no lo ha hecho.
En general, esta vez no va a ser fácil. Se necesita un tiempo para replantear los pensamientos a medida que surgen. Pero, echando un vistazo proactivo a cómo nos mostramos en el mundo, podemos permanecer exactamente donde tenemos que estar: presentes.