¿Se puede ser delgado y gordo al mismo tiempo? En una palabra, sí. A pesar de tener un peso y una apariencia saludables, si tienes grasa corporal de más y zonas de jigging escondidas, puedes correr el riesgo de sufrir una serie de problemas de salud asociados a la obesidad. Además, no estás solo: Hasta 30 millones de estadounidenses, o el 10 por ciento de la población, pueden ser gordos flacos, u «obesos de peso normal», según un estudio reciente de la Clínica Mayo que está redefiniendo la forma de medir con precisión la salud. «La obesidad de peso normal modifica el colesterol y el azúcar en la sangre y las anomalías metabólicas», dice el cardiólogo Francisco López-Jiménez, MD, el investigador principal del estudio. «Con el tiempo, esto puede apagar su cuerpo.»
Entonces, ¿qué puede hacer una chica? Seguir el estilo de vida Oxígeno de levantamiento de pesas, entrenamiento cardiovascular y alimentación limpia para convertir su grasa flaca en músculo magro, fuerte y saludable, y mantener sus objetivos de fitness en el camino.
La verdad sobre la «obesidad de peso normal»
Durante años, el índice de masa corporal, o IMC, fue el estándar de oro para determinar la grasa corporal. Pero, como señala el estudio de la Clínica Mayo (publicado en la revista European Heart Journal a finales del año pasado), el IMC no suele diferenciar entre la grasa corporal elevada y la masa muscular magra.
De hecho, tras analizar a casi 6.200 hombres y mujeres, López-Jiménez y sus colegas descubrieron que alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses considerados de peso corporal normal tienen, en realidad, altos porcentajes de grasa corporal. López-Jiménez compara el fenómeno con una casa que tiene un aspecto estupendo por fuera, con pintura fresca y jardineras, pero cuya construcción deficiente significa que se está cayendo a pedazos por dentro.
¿La conclusión? Las mujeres delgadas y gordas no sólo están menos en forma de lo que creen, sino que también corren el riesgo de sufrir los mismos problemas que las personas con sobrepeso y obesidad, como enfermedades cardíacas, diabetes y muerte.
La buena noticia es que entrenadores, médicos e incluso directores de moda se están dando cuenta de que la delgadez no es un indicador de buena salud. (En 2006, Madrid prohibió la presencia de modelos demasiado delgadas en sus desfiles de moda). Y es sorprendentemente sencillo averiguar si se está delgado. Aunque la medición más precisa de la obesidad de peso normal es la inmersión en agua, según López-Jiménez, medir el perímetro de la cintura es una buena técnica para determinar si se tiene obesidad central.
De la grasa flaca a un cuerpo esbelto
Un entrenamiento de fuerza progresivo y regular y una alimentación limpia es la solución a la grasa flaca. Además, hay que hacer funcionar el corazón. En cuanto al entrenamiento cardiovascular, las mujeres activas necesitan al menos 30 minutos de actividad de intensidad moderada (como una caminata rápida) cinco días a la semana para evitar la obesidad de peso normal, dice Steven Blair, profesor de ciencias del ejercicio y epidemiología/bioestadística en la Universidad de Carolina del Sur y ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Eso puede no parecer mucho si estás acostumbrado a ir al gimnasio con regularidad, pero te da al menos un mínimo al que aspirar. «El entrenamiento cardiovascular gasta un elevado número de calorías y, por tanto, de grasas», dice la propietaria de Northwest Personal Training, Sherri McMillan, de Vancouver (Washington). «También eleva su umbral anaeróbico, lo que le permite trabajar más duro, más rápido y durante más tiempo – por lo tanto, el gasto de más calorías y grasa».
Después de un par de meses de acondicionamiento de base, la rampa de la caloría- y el potencial de la quema de grasa de su entrenamiento – usted tendrá que añadir intervalos de alta intensidad dos días por semana, dice McMillan. Comienza con 30 segundos al 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Una vez que te recuperes, repite otros 30 segundos. Aumente a intervalos de alta intensidad de dos minutos.
Una dieta limpia es el siguiente componente para evitar la obesidad de peso normal. Incluso si no está ganando peso visiblemente, el consumo excesivo de alimentos procesados y alcohol es como poner gasolina de mala calidad en su coche, dice Bonnie Taub-Dix, un dietista registrado en la ciudad de Nueva York y autor de Read It Before You Eat It. «Puedes sacarle brillo al exterior e intentar que ese coche se vea bonito», dice, «pero no funcionará con la misma eficacia».
Para mantenerte en el buen camino, añade verduras a todo lo que puedas, sugiere Taub-Dix, y limítate sólo a las grasas mono y poliinsaturadas para evitar las calorías extra y favorecer la salud del corazón. Si siempre estás de viaje y buscas un aliño rápido y saludable para la ensalada pero no puedes prepararlo tú mismo, sugiere comprar un aliño ya hecho en el supermercado, llevarlo a casa, agitarlo, verter la mitad en un tarro aparte y llenar la otra mitad del tarro con vinagre de buena calidad.
Levantar pesas, reducir la grasa corporal
El cardio y la alimentación limpia no servirán por sí solos: para alejarse del estado de delgadez, también hay que incorporar el entrenamiento de fuerza. «La obesidad de peso normal consiste en tener grasa extra y masa muscular limitada», dice López-Jiménez. «Con el entrenamiento de fuerza, puedes aumentar algo de masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo».
Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas es la única manera de bajar la grasa corporal y cambiar la composición del cuerpo. En un número reciente de Cell Metabolism, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston informaron de que el aumento de las fibras musculares de tipo 2 mediante el levantamiento de pesas reduce la grasa corporal total y mejora el funcionamiento metabólico. Para quemar la mayor cantidad de calorías y grasa, realiza movimientos multiarticulares como sentadillas, estocadas, step-ups, chin-ups y prensas, dice McMillan. «Al final de cada serie debes alcanzar la fatiga muscular momentánea, de modo que no puedas hacer una repetición más con buena forma», dice. «Cada serie debe terminar con un buen esfuerzo – si no, no hay suficiente estímulo para experimentar buenos resultados.»
La grasa del vientre: un indicador de la grasa de la piel
No es sólo la cantidad de grasa corporal que tienes, sino también dónde almacenas la grasa en tu cuerpo lo que ayuda a indicar tu salud y estado físico general. Y tu sección media es casi el lugar más problemático para los kilos de más. Los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard, entre otros, han descubierto que la grasa visceral -en lo más profundo del abdomen, rodeando los órganos- está relacionada con las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros problemas de salud graves.
Medir la cintura es la forma más fácil y barata de comprobar la grasa del vientre. Hágalo a primera hora de la mañana. Sin apretar demasiado, envuelva la cinta métrica completamente alrededor de su cintura, de modo que quede justo por encima de su ombligo. No metas la barriga, sino que respira con naturalidad. Según los investigadores de Harvard, cualquier medida superior a 33 pulgadas puede suponer un riesgo para la salud. Y las mujeres activas y en forma deberían mantener las medidas de su cintura mucho más bajas que eso.
Deshazte de la grasa flaca
Ponte en la mejor forma -y salud- de tu vida con estas estrategias respaldadas por expertos e investigaciones:
- «Haz pesas», dice el doctor Robert Sallis, ex presidente del Colegio Americano de Medicina Deportiva y codirector del Programa de Becas de Medicina Deportiva de Kaiser Permanente en Fontana, California. El entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo para que la pérdida de grasa sea más prolongada.
- Practique el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, dice la entrenadora de fitness Sherri McMillan, portavoz del American Council on Exercise y autora de Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Un estudio realizado por la Universidad Laval de Quebec reveló que los intervalos pueden quemar nueve veces más grasa que los ejercicios cardiovasculares regulares.
- Levántate y muévete. Las nuevas directrices de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los estadounidenses no sólo practiquen ejercicios cardiovasculares y de fuerza, sino que añadan más actividad a cada día. Acompáñese mientras habla por teléfono, programe reuniones «de pie» y dé pequeños paseos por la oficina cada 15 minutos.