No está en tu cabeza: está en tus hormonas.
Una mala noche de sueño y el hambre insaciable van de la mano, lo que explica por qué te apetece el azúcar, la sal y los productos fritos (¿sólo a nosotros, entonces?) cuando estás agotado.
De hecho, hay ciencia que respalda esos viajes a la máquina expendedora cuando te arrastras en las últimas horas de trabajo.
Todo tiene que ver con nuestras hormonas, según la dietista acreditada Chloe McLeod, que explica que cuando estamos cansados, se liberan mayores niveles de grehlin -también conocida como la hormona del hambre-, mientras que la leptina -la hormona que nos indica cuándo estamos satisfechos- disminuye.
«Esto puede hacer que nos sintamos hambrientos, incluso cuando en realidad no necesitamos comida», dice McLeod… y cualquiera que haya pasado por ello.
La razón por la que se nos antojan los carbohidratos y los tentempiés cargados de azúcar cuando no hemos dormido lo suficiente es porque «nuestro cuerpo busca energía rápida y fácil para ayudarnos a sentir que tenemos más energía; a esto se accede más fácilmente a través de los carbohidratos». Además, la serotonina es la hormona que nos ayuda a sentirnos mejor -y más felices- y los carbohidratos y los alimentos ricos en grasas favorecen su secreción», dice McLeod.
Si el sueño comprometido es inevitable en este momento de tu vida (puedes ser una nueva mamá, por ejemplo) McLeod recomienda que optes por carbohidratos de bajo IG para saciar tu apetito.
«Los alimentos como la cebada y los garbanzos son ricos en fibra y ayudan a mantener la saciedad, al igual que las proteínas de buena calidad, como el pescado, y las grasas saludables, como el aguacate y los frutos secos»
Pero la falta de sueño no sólo afecta a las hormonas que controlan la saciedad y el hambre.
«También afecta a nuestros niveles de cortisol», dice McLeod.
«Cuando uno está cansado y estresado, se libera más cortisol en el cuerpo, lo que si no se controla puede provocar un aumento de peso. Esto también puede dar lugar a que necesitemos más serotonina, por lo que anhelamos alimentos más calóricos. Además, cuando estamos cansados, nuestras células no pueden utilizar el azúcar tan bien, lo que puede conducir a niveles elevados de azúcar en la sangre y, en algunos casos, a la secreción de insulina, lo que puede conducir a un aumento de peso.»
Por lo tanto, es posible que desee reconsiderar su rutina nocturna -o consultar a su médico de cabecera- si conciliar el sueño se ha convertido en un problema constante para usted.
Si la falta de sueño es algo puntual (o poco frecuente), McLeod tiene un plan de alimentación que le ayudará a mantener a raya esos antojos.
«Tome un gran vaso de agua antes de cada comida (lo que es una buena idea cualquier día). Asegúrate de elegir un desayuno satisfactorio, como masa madre integral con huevos y aguacate, o copos de avena con almendras, nueces, bayas y yogur, y procura incluir mucha ensalada con carbohidratos de bajo IG y proteínas en el almuerzo. Una ensalada de atún y garbanzos es una buena opción. Luego, la cena debe ser ligera y optar por una sopa de verduras o un sashimi con ensalada. Termina el día con un poco de leche o yogur para ayudar a conciliar el sueño.
«En cuanto al café, ¡es un salvavidas cuando estás cansado! Pero le sugiero que deje de tomar cafeína a más tardar a las 14:00 horas, para que no afecte a su sueño durante la noche, y que se limite a dos o tres tomas al día.»