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April 08, 2020

¿Estás pensando en comprar bandas de resistencia pero quieres saber si realmente puedes construir músculo con ellas? ¿Quieres aprender a construir músculo con bandas de resistencia de la manera más efectiva… mientras que también te dejas llevar?

¡Grandioso! Has venido al lugar correcto. Si conoces SET FOR SET, entonces eres plenamente consciente de lo mucho que nos centramos en las bandas de resistencia, tanto en el estudio como en la práctica.

En este post, vamos a repasar lo siguiente:

• Cómo construir músculo con bandas de resistencia
• Cómo funcionan las bandas de resistencia
• ¿Son las bandas de resistencia tan buenas como los pesos libres
• Pros y contras de usar bandas de resistencia para construir músculo
• Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados& Con qué frecuencia se puede entrenar con bandas
• Las formas más eficaces de entrenar con bandas de resistencia& los mejores métodos de sobrecarga progresiva
• Planes de entrenamiento con bandas de resistencia, ejercicios y entrenamientos para construir músculo y perder grasa

Sin más preámbulos, comencemos…

¿SE PUEDE CONSTRUIR MÚSCULO CON BANDAS DE RESISTENCIA?

Sí, usted puede absolutamente construir músculo con bandas de resistencia. Todo lo que sus músculos necesitan para crecer es la tensión, la recuperación adecuada y la adaptación muscular &sobrecarga progresiva. La construcción de músculo se puede lograr con ejercicios de peso corporal solamente, por lo que las bandas de resistencia sólo aumentarán su capacidad de crecimiento muscular.

Dicho esto, la construcción de músculo es mucho más fácil de lo que parece. Requiere mucha dedicación, determinación y consistencia.

Vamos a repasar cómo funciona la construcción de músculo (hipertrofia), de esa manera usted sabe exactamente lo que se necesita para construir el músculo con bandas de resistencia.

Cómo crecen los músculos

Cuando usted se ejercita, usted está poniendo mayor estrés (tensión) en sus músculos de lo que están acostumbrados. Esto daña los músculos, creando desgarros microscópicos en las fibras musculares. Después de entrenar, el cuerpo repara las fibras musculares dañadas a través de un proceso celular que fusiona las fibras musculares de nuevo, mientras que la formación de nuevos hilos de proteína muscular (miofibrillas) en el proceso. Esto, en última instancia, aumenta el grosor y el tamaño de sus músculos, y es lo que llamamos hipertrofia muscular.

Sin embargo, sin una recuperación adecuada, que incluye una dieta alta en proteínas, sueño y días de descanso, sus músculos no crecerán de manera efectiva. Y sin aumentar la tensión que usted pone en sus músculos con el tiempo, su crecimiento se estancará.

4 requisitos para la construcción de músculo con bandas de resistencia

Aquí están los tres requisitos principales de la construcción de músculo, en orden, por lo que podemos asegurarnos de que usted está dando a sus músculos la oportunidad de crecer y construir masa cuando se entrena con bandas de resistencia.

1. Tensión & Sobrecarga

En términos de fitness y construcción de músculo, el estímulo es crear tensión a través de la resistencia. Para que tus músculos crezcan, necesitas oponerles resistencia en forma de tensión. Esto es lo que queremos decir cuando decimos «poner tensión en los músculos». La tensión en tus músculos puede ser causada por la gravedad, las cargas externas o la tensión elástica. Por lo tanto, puede conseguirlo sólo con su peso corporal, pesos libres, máquinas o bandas de resistencia.

Esta es la primera fase del crecimiento muscular. Mientras la tensión sea suficiente, tus músculos responderán.

Factores que se relacionan con la tensión

• Cantidad de resistencia
• Tiempo bajo tensión
• Descanso entre el tiempo bajo tensión
• Volumen de tu entrenamiento

En cuanto a la sobrecarga del músculo, esto significa que estás creando una tensión en tus músculos de la que no están acostumbrados. Tus músculos se adaptarán con el tiempo para poder gestionar la tensión añadida. Por lo tanto, tendrá que poner progresivamente sus músculos bajo más tensión a medida que comienzan a adaptarse.

2. Recuperación adecuada

La siguiente fase del crecimiento muscular es la recuperación. Es esencial que descanse, se alimente bien, tome mucha agua y duerma para lograr el máximo crecimiento muscular.

Descansar: necesita tomarse días de descanso del entrenamiento para permitir que sus músculos se recuperen. Por eso existen los días de descanso.

Dieta: Necesitas una dieta alta en proteínas para que tus músculos crezcan. Recuerda que tus músculos crecen formando nuevas hebras de proteína. Palabra clave, hebras de «proteína».

Agua: La ingesta de agua es esencial. Usted quiere beber mucha agua para que su cuerpo pueda mantener una buena síntesis de proteínas. Además, la ingesta adecuada de agua ayuda a eliminar los desechos, lo que permite una mayor pérdida de grasa.

Dormir: El sueño es esencial para la construcción de músculo. Debe dormir lo suficiente. De 7 a 9 horas al día. Cuanto más duermas, más rápido te recuperarás y más a menudo podrás entrenar, lo que lleva a un proceso de hipertrofia más rápido y más ganancias.

En definitiva, sin una recuperación adecuada, tus músculos no podrán crecer.

3. Adaptación muscular &Sobrecarga progresiva

Tus músculos se adaptan al estrés que les impones al crecer. Con el tiempo, lo que antes era un entrenamiento duro se convierte en fácil. Simplemente, se limitará a realizar los movimientos. Así que, aunque la adaptación muscular es buena porque así es como se crece, necesitas aumentar continuamente el estrés que pones en tu cuerpo durante un entrenamiento. Si no, y haces el mismo entrenamiento -es decir, la misma resistencia, el mismo tiempo bajo tensión, el mismo tiempo de descanso, etc.- tu cuerpo se estancará y no seguirás desarrollando músculo. Llegará a un cierto nivel y se quedará ahí.

Esto sucede relativamente rápido. Por lo tanto, necesitas emplear la sobrecarga progresiva si quieres que tu cuerpo continúe adaptándose, construyendo así más y más músculo.

4. Amplia ingesta de proteína de suero de leche en polvo

Además del ejercicio regular, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que las personas consuman entre 0,55- 0,77 g de proteína por libra de peso corporal por día para aquellos que buscan ganar masa muscular.

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Métodos de sobrecarga progresiva con bandas de resistencia

Cuando empiece a ejercitarse, prácticamente cualquier ejercicio que haga será una sobrecarga efectiva porque sus músculos simplemente no están acostumbrados a hacer nada más allá de su rutina diaria normal de caminar, sentarse, estar de pie, etc. A medida que sus músculos se adaptan, tendrá que aumentar la tensión que les aplica. Existen múltiples métodos para llevar a cabo la sobrecarga progresiva.

Aquí están los mejores métodos para la sobrecarga progresiva con bandas de resistencia.

Aumentar el tiempo bajo tensión &intensidad: Esto simplemente significa que sus series son más largas. Puede hacerlo añadiendo repeticiones o cambiando el tempo. Con las bandas de resistencia, el mejor ritmo es 2:1:4:1. Es decir, 2 segundos de contracción concéntrica (movimiento hacia arriba), 1 segundo de retención en la parte superior, 4 segundos de contracción excéntrica (movimiento hacia abajo), 1 segundo de retención, repetición. Otra forma es hacer una contracción excéntrica lenta, una concéntrica explosiva y mantenerla en la parte superior durante uno o dos segundos. La contracción excéntrica es un componente clave para construir músculo y fuerza con las bandas.

Aumenta el volumen de tus entrenamientos: Puede hacerlo añadiendo más series a su entrenamiento y/o más ejercicios a su entrenamiento.

Disminuya el tiempo de descanso: Menos tiempo de descanso equivale a más tensión en sus músculos.

Aumente la frecuencia de sus entrenamientos: Por ejemplo, si entrenas 3 veces a la semana, ¡sube a 4 veces! En algún momento, puede incluso hacer dos entrenamientos al día, no necesariamente ambos con bandas de resistencia. Uno puede ser un entrenamiento cardiovascular y el otro de resistencia. Dicho esto, escuche a su cuerpo para no sobreentrenar.

Aumentar la resistencia: El uso de una banda con un mayor nivel de resistencia es un método obvio. Sin embargo, con las bandas, puede ser difícil determinar exactamente cuánta resistencia está utilizando (lo explicaremos más a fondo a continuación). No obstante, seguirá funcionando si escuchas a tu cuerpo y calibras la dificultad de las semanas anteriores.

Seguimiento de la sobrecarga progresiva con bandas

En definitiva, si quieres ver resultados continuos en tu crecimiento muscular, necesitas una sobrecarga progresiva. Una gran parte de la sobrecarga progresiva es mantener una rutina estricta. Si cambia constantemente sus ejercicios, entrenamientos y plan general, no podrá realizar una sobrecarga progresiva. Por lo tanto, cualquiera que diga que necesita cambiar constantemente las cosas para ver el crecimiento está equivocado. Lo único que necesitas cambiar es el tiempo bajo tensión, el volumen, el tiempo de descanso, la frecuencia y el nivel de resistencia.

Dicho esto, después de 2-3 meses, lo ideal es darse unos días o una semana de descanso y luego cambiar de rutina.

Así que, si quieres ver efectos reales de construcción muscular, mantente consistente con el mismo plan y haz un seguimiento de tus entrenamientos para que puedas seguir haciéndolos más duros a través de los métodos de sobrecarga progresiva mencionados anteriormente.

¿Cómo funcionan las bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia proporcionan tensión de una manera diferente a los pesos libres y los ejercicios de peso corporal.

Los pesos libres utilizan cargas y la gravedad para proporcionar tensión. La fuerza siempre será hacia abajo, por lo que tiene que posicionar su cuerpo de una manera que le permita dirigir sus músculos correctamente. Por ejemplo, si quieres golpear el pecho, debes tumbarte en paralelo al suelo con la cara hacia arriba. Si quieres golpear los músculos de la espalda, tienes que ponerte en una posición inclinada… Ya entiendes el punto.

El bodyweight utiliza sólo la gravedad. Al igual que con las pesas libres, tienes que colocar tu cuerpo de manera que la gravedad trabaje para proporcionar tensión al peso de tu cuerpo. Por ejemplo, en las flexiones de brazos, pones tu cuerpo en paralelo con el suelo y boca abajo para poder impulsarte hacia la gravedad.

Con las bandas de resistencia, la fuerza es causada por la tensión elástica. Cuanto más se estira la banda, más tensión se crea. Esto significa que puedes dirigirte a tus músculos desde cualquier dirección. Por ejemplo, si quiere trabajar el pecho, puede hacerlo de pie. Puede causar tensión en diagonal anclando la banda a un pie o a una barra, por encima o por debajo de usted y a un lado. De nuevo, la fuerza puede hacerse en cualquier dirección, ya que se basa en la tensión elástica, no en la gravedad.

Dicho esto, la gravedad, por supuesto, también jugará un papel en el entrenamiento con bandas de resistencia. Por ejemplo, si hace una sentadilla con una banda de resistencia, tiene la tensión elástica y la gravedad para trabajar en contra. Es como un ejercicio de peso corporal con esteroides.

Consiga algunas bandas de resistencia

Niveles de resistencia de las bandas de resistencia

Con las pesas libres, si elige una mancuerna de 10 libras, siempre será una mancuerna de 10 libras durante todo el movimiento. El peso no cambiará, obviamente.

Sin embargo, con las bandas de resistencia, cuanto más se estira, más aumenta la resistencia ya que se produce más tensión. Esta es la razón por la que una banda de resistencia tendrá un rango para su nivel de resistencia (es decir, nuestra banda amarilla va de 5 a 20 libras).

Así que, durante un ejercicio con banda de resistencia, el movimiento será el más difícil hacia el rango final de movimiento, ya que cuanto más se estira, más resistencia se crea.

Esto es completamente opuesto a los ejercicios de peso libre y peso corporal. Con los ejercicios de peso libre y peso corporal, hay una curva de fuerza. Por supuesto, el peso no cambia, pero el ejercicio se vuelve más fácil hacia el rango final de movimiento porque usted puede producir naturalmente más fuerza a medida que su músculo se acorta y se contrae.

Piense en cuando usted se pone en cuclillas con una barra, siempre será más difícil hacia la parte inferior y la mitad del levantamiento, y más fácil hacia la parte superior. Esa es la curva de fuerza. Con las bandas, es más fácil cuando la banda está menos estirada, por lo que la parte superior será la más difícil. Esta es una gran razón por la que a la gente le gusta usar bandas en los levantamientos con barra. Elimina la curva de fuerza. También es la razón por la que la gente que hace entrenamientos con el peso del cuerpo (calistenia) ama las bandas. Porque pueden aumentar la dificultad de sus ejercicios.

Así que, en pocas palabras, las bandas crean resistencia a través de la fuerza/tensión elástica, y cuanto más se mueve a través del rango de movimiento, más aumenta la resistencia/tensión.

¿Qué tamaño de bandas de resistencia debo conseguir?

Aumentar la dificultad con las bandas

Para los ejercicios con bandas de resistencia, comience con la banda tensa y luego muévase a través de su rango de movimiento. Si comienza con la banda floja, no tendrá tensión en el rango inferior de movimiento.

Si está anclando la banda a una barra, entonces puede dar un paso más hacia afuera para lograr esto. Si está anclada alrededor de su pie, entonces puede envolverla alrededor de su pie dos o tres veces para hacerla más tensa desde el comienzo de los ejercicios.

¿SON LAS BANDA DE RESISTENCIA TAN BUENAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS COMO LOS PESOS LIBRES O LAS MÁQUINAS?

Cuando se trata de construir músculos, los pesos libres son típicamente más efectivos. Por algunas razones.

En primer lugar, la sobrecarga progresiva es más fácil cuando se trata de niveles de resistencia sencillos como los que proporcionan las mancuernas y las barras con placas. En segundo lugar, una vez que las bandas alcanzan un cierto nivel de resistencia, son realmente difíciles de usar en comparación con el mismo nivel de resistencia de un peso libre. Cuando llegas a niveles altos de resistencia, es más fácil trabajar contra la gravedad que contra la fuerza elástica.

Ahora, si eres un principiante, entonces seguro que las bandas de resistencia son una buena opción para construir músculo. De hecho, igual de buena si no mejor. Tendrá un bajo riesgo y una alta recompensa, a diferencia de los pesos libres, que para los principiantes son de alto riesgo.

Si usted es un nivel de fitness avanzado o se convierte en bandas de uso avanzado, entonces sólo tiene que ser creativo con su sobrecarga progresiva para seguir construyendo el músculo. Si te fijas en los chicos calisténicos, se convierten en súper rasgados y tienen una masa muscular increíblemente magra sin tocar los pesos libres. Así que, si pueden hacer eso sólo con el peso corporal, entonces añadir bandas de resistencia a la mezcla sólo puede mejorar eso. Piensa en ellos haciendo sus flexiones avanzadas, como las flexiones con palmas, y luego añadiendo bandas a esa flexión con palmas. Por lo tanto, incluso los entrenadores avanzados pueden construir músculo con bandas de resistencia.

Muchos levantadores avanzados terminan cambiando los pesos libres por las bandas de resistencia porque es mucho menos exigente para la columna vertebral y las articulaciones, y todavía pueden ver buenos resultados. Después de años de machacar las articulaciones, esto tiene mucho sentido.

Entonces, para responder a la pregunta, «¿son las bandas de resistencia tan buenas para construir músculo como las pesas libres?»… No es tan sencillo, hay pros y contras tanto para las pesas libres como para las bandas de resistencia… que estamos a punto de explicar.

PROVECHOS Y DESVENTAJAS DE CONSTRUIR MÚSCULO CON BANDAS DE RESISTENCIA

Aquí tienes un vistazo detallado a los pros y los contras de usar las bandas de resistencia para construir músculo.

Pros de construir músculo con bandas de resistencia:

1. Perfecto para los principiantes

Las bandas de resistencia son perfectas para los principiantes, ya que es fácil aprender a usarlas y son eficaces para la construcción de músculo cuando estás empezando en tu viaje de fitness. Las bandas de resistencia serán una herramienta todo en uno para ponerse en buena forma y construir una base sólida. La mejor parte es que, incluso si te pasas a las pesas libres, seguirás encontrando un montón de usos para tus bandas de resistencia, ya que son extremadamente versátiles. Las bandas se prestan a todos los niveles y aspectos de la aptitud física (es decir, la flexibilidad, el calentamiento, el entrenamiento explosivo).

2. Fácil en las articulaciones & columna vertebral

Una gran ventaja de las bandas de resistencia es que son seguras, fácil en las articulaciones, y menos exigente en el cuerpo. Esto es tan importante para los principiantes como para los veteranos que han sometido sus cuerpos a años de abuso en el gimnasio. Si la longevidad es tan importante para usted como la construcción de músculo, entonces el entrenamiento con bandas es uno de los mejores enfoques que puede tomar.

Nota: Los ejercicios de peso libre como las sentadillas y los deadlifts ponen mucha tensión en las articulaciones de la columna vertebral. Aunque estos son grandes ejercicios para la construcción de músculo y fuerza, son los mayores culpables de las lesiones de la columna vertebral por hacer ejercicio.

3. Puedes entrenar en cualquier lugar

Las bandas son fácilmente la herramienta de entrenamiento portátil más eficaz y asequible que puedes comprar. Si quieres un gimnasio casero de bajo coste, las bandas. Si viaja mucho y quiere mantenerse en forma, las bandas. Si quieres entrenar bajo el sol, las bandas. Como hemos dicho, son extremadamente versátiles. Si tienes bandas, tienes todo lo que necesitas para mantenerte en forma, incluso en los espacios más reducidos (¿alguien quiere entrenar en una habitación de hotel?). En realidad, las bandas de resistencia son todo lo que necesita para mantenerse en forma en el camino y cuando se combina con ejercicios de peso corporal, no hay absolutamente ninguna razón por la que no puede mantenerse en forma en cualquier parte del mundo, incluyendo su casa.

4. Tensión constante &No hay manera de hacer trampa

Las bandas son una herramienta que proporcionará una tensión constante durante un ejercicio … siempre y cuando usted comience con la banda enseñada. Esto le permite maximizar el tiempo bajo tensión, que es lo que quiere si su objetivo es ganar masa muscular.

Además, las bandas eliminan (o al menos, reducen) las «trampas» durante los ejercicios. Por mucho que todos queramos crecer y mejorar, nuestra mente lucha con nosotros durante los ejercicios duros, lo que nos lleva a hacer trampas realizando los ejercicios de forma incorrecta. Por ejemplo, mucha gente utiliza el impulso durante los ejercicios de peso libre y peso corporal. ¿Por qué? Porque es más fácil y les permite simplemente terminar una serie. Esto no favorece el crecimiento muscular. Con las bandas de resistencia, no podrá utilizar el impulso o los movimientos bruscos. Simplemente no se aplica la fuerza elástica. Requieren un control adecuado y una forma estricta.

5. No está limitado por la gravedad

Con las bandas, puedes trabajar a través de múltiples planos de movimiento fácilmente. La tensión viene de donde sea que ancles la banda, y puedes anclar la banda en cualquier dirección que quieras. Por lo tanto, usted puede trabajar el plano transversal, el plano frontal y el plano sagital con facilidad y sin tener que ponerse en posiciones extrañas y propensas a lesiones como lo haría con peso libre y ejercicios de peso corporal.

Más beneficios de las bandas de resistencia

Contrarios de las bandas de resistencia para la construcción de músculos:

1. Es difícil medir cuánta resistencia estás usando realmente con las bandas. Para cualquier banda dada, hay un rango de resistencia. Como se ha mencionado, cuanto más se estira, más resistencia hay.
2. La resistencia de una banda grande es mucho más difícil de usar que un peso libre de la misma resistencia. Cuanto más ancha es la banda, más resistencia tiene. Además, las bandas sólo llegan hasta un determinado nivel de resistencia, por lo que llegarás a un límite de lo «pesado» que puedes llegar.

Aunque tenemos 5 pros y 2 contras, estos 2 contras son muy considerables cuando se trata de construir músculo. Para los principiantes, no será un problema, ya que puede sobrecargar progresivamente de manera efectiva con cualquiera de los otros métodos, pero para aquellos que ya son bastante fuertes, las bandas pueden no ser tan atractivas para el propósito de construir músculo. No obstante, seguirán siendo útiles para otros aspectos del entrenamiento, como la flexibilidad, la movilidad, el calentamiento, las superseries, para dar un respiro a las articulaciones y, sencillamente, para hacerse polvo.

Siempre se recomienda a los principiantes que empiecen con bandas, si nos pregunta, ya que construirán una base sólida junto con el entrenamiento de peso corporal. Usted va a construir el músculo.

Entonces, ¿las bandas de resistencia pueden sustituir a las pesas?

Hipotéticamente, sí. Las bandas pueden ser utilizadas para construir músculo si usted entiende lo que se necesita para construir músculo, que es lo que hemos discutido anteriormente. Esto es especialmente cierto para los principiantes y los que han tomado un descanso de la aptitud por un tiempo.

Dicho esto, creemos que tanto las bandas como los pesos libres deben tener su lugar en un régimen de fitness. Los pesos libres tampoco tienen que ser barras y mancuernas, pueden ser herramientas de entrenamiento no convencionales como kettlebells, sacos de arena, mazas de acero, etc., ya que son muy eficaces para la construcción de músculo y son más fáciles para las articulaciones que los ejercicios con barras.

Bandas de resistencia vs pesos libres

En un mundo ideal, lo querríamos todo. Bandas de resistencia, barras, mancuernas, kettlebells, etc. Todas estas herramientas que hemos mencionado son útiles por derecho propio. Todas ellas podrían encontrar su uso en un «régimen de entrenamiento definitivo». Pero si quieres ser mínimo y económico, las bandas son una gran opción.

Cuando se trata de construir músculo, si te mantienes constante, te ciñes a una rutina, te centras en la sobrecarga progresiva, descansas adecuadamente en todo momento y empleas nuevas estrategias cada pocos meses, tendrás éxito.

Estudio sobre las bandas de resistencia frente a la resistencia convencional:

Efectos del entrenamiento con resistencia elástica frente a la resistencia convencional sobre la fuerza muscular: Una revisión sistemática y meta-análisis: «La evidencia de este estudio sugiere que el entrenamiento de resistencia con dispositivos elásticos proporciona ganancias de fuerza similares cuando se compara con el entrenamiento de resistencia realizado con dispositivos convencionales. Estos hallazgos permiten a los entrenadores, fisioterapeutas, e incluso a los pacientes, optar por el uso de dispositivos de bajo coste, de fácil manejo y que pueden ser utilizados en diferentes lugares, como los dispositivos elásticos, para el mantenimiento y la ganancia de fuerza muscular.»

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados con las bandas de resistencia?

Los resultados variarán en función de diversos factores, como ocurre con cualquier tipo de rutinas de ejercicio y equipamiento.

Cosas como la frecuencia de su entrenamiento, la dificultad de sus entrenamientos, lo bien que está empleando las técnicas de sobrecarga progresiva, su nutrición, su descanso, su genética, y su nivel de condición física inicial, todos juegan un papel en el tiempo que se necesita para ver los resultados.

En promedio, los principiantes y los que han tomado un descanso de la aptitud durante algún tiempo pueden esperar ver algún crecimiento muscular notable dentro de las ocho semanas de comenzar un régimen de entrenamiento con bandas de resistencia. Si está comenzando más allá del nivel de principiante, debería ver algunos buenos resultados alrededor de las 12 semanas.

¿Puede hacer ejercicios con bandas de resistencia todos los días? ¿Con qué frecuencia se puede entrenar con bandas de resistencia?

Una de las mejores cosas de las bandas es que son menos exigentes para el cuerpo. Siempre y cuando coma bien, duerma bien y beba mucha agua, debería ser capaz de tener una alta frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, realmente depende de cómo te sientas. No quieres sobreentrenar, ya que dejar que tu cuerpo descanse es tan importante para la construcción de músculo como lo es entrenar.

Si quieres entrenar todos los días, entonces haz splits en lugar de entrenamientos de cuerpo completo.

Aquí hay un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal que te haría entrenar todos los días:

Lunes – piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos)
Martes – pecho, tríceps
Miércoles – core (abdominales, oblicuos)
Jueves – espalda, bíceps, antebrazos
Viernes – hombros, tríceps, pantorrillas
Sábado – núcleo (abdominales, oblicuos)
Domingo – REPETIR (o tomarse un día libre, hacer un entrenamiento HIIT, correr, montar en bicicleta, nadar, etc.)

Aquí hay dos programas de entrenamiento con bandas de resistencia para construir músculo que recomendamos:

Día 1 – Parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
Día 2 – Parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros)
Día 3 – Núcleo &Abrazos (abdominales, obligatoriamente, bíceps, tríceps)
Día 4 – Descanso
Día 5 – Parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
Día 6- Parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros)
Día 7 – Núcleo &Brazos (abdominales, músculos, bíceps, tríceps)
Día 8 – Descanso
REPEAT

Día 1 – Parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
Día 2 – Descanso
Día 3 – Parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, abdominales)
Día 4 – Descanso
Día 5 – Parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
Día 6- Descanso
Día 7 – Parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, abdominales)
Día 8 – Descanso
Repetición

Notarás que no hay días de bíceps y tríceps en el plan de entrenamiento anterior. Esto se debe a que debes utilizar movimientos compuestos. Con los movimientos compuestos, no tienes que aislar los bíceps y los tríceps, ya que están siendo trabajados, es decir, el pecho y los presses trabajan tus tríceps y los pull ups y los rows trabajan tus bíceps. No gastes tiempo en ejercicios de aislamiento a menos que sea algo que realmente te guste.

Rutina de bandas de resistencia para el desarrollo muscular de todo el cuerpo para principiantes:

Día 1 – Cuerpo completo
Día 2 – Descanso
Día 3 – Cuerpo completo
Día 4 – Descanso
Día 5 – Cuerpo completo
Día 6- Descanso
Día 7 – Cuerpo completo
Día 8 – Descanso
Repetición

Para los entrenamientos de cuerpo completo, dirígete a cada grupo muscular grande durante al menos 2 ejercicios. Realice sólo ejercicios compuestos como sentadillas con banda, deadlifts, presses de pecho, presses de hombros y filas si quiere que sus entrenamientos sean eficientes, lo cual debe ser.

Modo más efectivo de construir músculo con bandas de resistencia

La forma más efectiva de entrenar con bandas de resistencia es centrándose en estos métodos de sobrecarga progresiva.

• Tiempo bajo tensión
• Tiempo de descanso
• Volumen de entrenamiento

Estos son los métodos de sobrecarga progresiva más fáciles para las bandas de resistencia

Sigue estos tres y ganarás músculo. También puedes subir el tamaño de la banda de resistencia para ciertos ejercicios cuando tenga sentido.

Construir músculo es una ciencia, así que sé inteligente y haz un seguimiento de ti mismo cada semana para que puedas aumentar la dificultad la semana siguiente.

Además, procura hacer entrenamientos metabólicos. Los entrenamientos metabólicos son los mejores para construir músculo con menos resistencia. Los entrenamientos metabólicos funcionan perfectamente con las bandas de resistencia y no sólo construirás músculo, sino que también quemarás grasa y te pondrás cachas, lo que debería ser el objetivo final del fitness: destrozado con músculo magro.

Ejercicios metabólicos con banda de resistencia para construir músculo

Una de las mejores maneras de construir músculo con cualquier equipo ligero es haciendo entrenamientos metabólicos.

No necesitas pesos pesados, así que las bandas de resistencia serán perfectas.

Los entrenamientos metabólicos son sencillos, necesitas poco tiempo de descanso, alta intensidad, y tus entrenamientos deben ser de unos 30-40 minutos, nunca más.

Realiza sólo ejercicios compuestos. Así es como quemas muchas calorías y construyes músculo al mismo tiempo.

Es muy similar al HIIT. Es como un híbrido de entrenamiento de resistencia y HIIT. Puedes utilizar protocolos como superconjuntos, circuitos, escaleras ascendentes/descendentes, complejos, Tabata.

Aquí tienes un buen y sencillo entrenamiento metabólico de cuerpo entero con bandas.

Circuito 1:

Cuadras x 30 segundos
Levantamientos de cabeza x 30 segundos
Revos x 30 segundos
– Descansa 15 segundos entre cada ejercicio y haz 4-5 rondas

Circuito 2:
Presión de pecho x 30 segundos
Presión de hombros x 30 segundos
Mountain climbers x 45 segundos (no se necesita banda en este caso)
– No descanses entre ejercicios, descansa 1 minuto entre rondas. Completa 4-5 rondas

Escalada ascendente/descendente:

Squat Thruster x 10
Burpee con push up x 1
– La primera serie es de 10 repeticiones de squat thrusters y 1 rep burpee con push up, hechas consecutivamente, inmediatamente pasa a la siguiente serie y haz 9 squat thrusters y 2 burpees con push ups, luego, 8 squat thrusters y 3 burpees con push up, y continúa así hasta hacer 1 squat thruster y 10 burpees con push up. Entonces has terminado
– Sólo descansa si es necesario. Esto es un finisher burn out.

Simple, duro y eficaz para todos los niveles de fitness.

¿Qué bandas de resistencia debe obtener?

Aunque hay varios tipos de bandas de resistencia en el mercado, sólo hay dos que tienen sentido para la construcción de músculo – bandas de resistencia de bucle cerrado (bandas de bucle de 41 pulgadas) y tubos de resistencia con asas. Las bandas de resistencia de bucle de 41 pulgadas son superiores a las bandas de tubo por muchas razones. Son más versátiles en sus usos y en los ejercicios que puede realizar.

Hemos hecho una comparación completa sobre las bandas de resistencia de bucle frente a los tubos de resistencia con asas si quiere saber más sobre por qué las bandas de resistencia de bucle son las mejores.

¿Puedo perder peso y quemar grasa con las bandas de resistencia?

Ahora, para terminar con esto, ¡aquí hay algunos ejercicios y entrenamientos efectivos con bandas de resistencia para que pruebe y se inspire!

EJERCICIOS CON BANDA DE RESISTENCIA

Lista de ejercicios con banda de resistencia en Youtube (pecho, brazos, espalda, piernas, hombros, y más)

24 mejores ejercicios con bandas de resistencia

Ejercicios isométricos con bandas de resistencia

Ejercicios para el corazón con bandas de resistencia

Ejercicios para los glúteos con bandas de resistencia

Ejercicio con bandas de resistencia

Ejercicio de hombros con bandas de Bandas

Ejercicio de pecho con bandas de resistencia

Ejercicio de piernas con bandas de resistencia

Ejercicio de cuerpo entero de 21 minutos con bandas de resistencia

Ejercicio de cuerpo entero para ganar músculo con bandas de resistencia

¿Qué tamaño de bandas de resistencia debo conseguir?

Comprar bandas de resistencia