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La lechuga romana es una de las verduras de más rápido crecimiento en términos de popularidad, como la col rizada y la rúcula. Entonces, ¿es la lechuga romana buena para usted, o es una lechuga con menos nutrientes similar a la iceberg?

Las investigaciones nos dicen que la nutrición de la lechuga romana es en realidad bastante impresionante debido a su alto nivel de antioxidantes y otras vitaminas y minerales cruciales – incluyendo la vitamina A y C, el folato, la vitamina K, y más.

Gracias a su naturaleza duradera y a su resistente «crujido», la lechuga romana no sólo añade nutrientes a sus ensaladas, sándwiches u otras recetas, sino también variedad en términos de textura y sabor. Debido a su gran sabor, facilidad de uso, versatilidad en las recetas y alto perfil de nutrientes, hay razones para incluir la lechuga romana en su dieta regularmente.

¿Qué es la lechuga romana?

La lechuga romana (Lactuca sativa L.), que a menudo se llama «lechuga cos» en algunas partes del mundo, es una variedad de lechuga de la familia de plantas Longifolia/Asteraceae. Este tipo de lechuga crece en una cabeza alta de hojas robustas y tiene costillas firmes en el centro.

¿Es la lechuga Little Gem lo mismo que la romana?

Little Gem es una de las muchas variedades de lechuga romana, la mayoría de las cuales son de color verde intenso con hojas largas y una textura crujiente. El sabor de la lechuga romana es descrito como suave por algunos, pero profundo por otros.

Dependiendo del tipo específico que compre, puede notar un ligero dulzor o amargor también.

Información nutricional

¿Se considera la lechuga romana un superalimento?

Aunque puede que no proporcione tantos nutrientes como otras verduras, todavía hay muchos beneficios de la lechuga romana. Por ejemplo, es una buena fuente de vitamina A y vitamina C, dos potentes antioxidantes que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la función de muchas partes del cuerpo.

Lo hacen luchando contra los radicales libres que pueden contribuir al desarrollo de condiciones de salud, como el cáncer, las enfermedades del corazón y la artritis. La lechuga romana también contiene vitamina K, potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Una taza (unos 47 gramos) de lechuga romana contiene aproximadamente:

• 8 calorías
• 1,5 gramos de hidratos de carbono
• 0.6 gramos de proteínas
• 0,1 gramos de grasa
• 1 gramo de fibra
• 4,094 unidades internacionales de vitamina A (82 por ciento de VD)
• 48,2 microgramos de vitamina K (60 por ciento de VD)
• 11,3 miligramos de vitamina C (19 por ciento de VD)
• 63.9 microgramos de folato (16 por ciento de VD)
• 0,1 miligramos de manganeso (4 por ciento de VD)
• 0,5 miligramos de hierro (3 por ciento de VD)
• 116 miligramos de potasio (3 por ciento de VD)

Col rizada vs. Otras verduras Otras lechugas

Mucha gente sabe que ciertas lechugas, como la lechuga iceberg, tienden a ser más bajas en nutrientes que otras variedades, y a veces la gente puede confundir la lechuga romana como si cayera en esta categoría de bajos nutrientes. Entonces, ¿cuál es el tipo de lechuga más nutritivo?

• ¿Qué es mejor para usted: la lechuga iceberg o la romana? En comparación con la nutrición de la lechuga iceberg, la nutrición de la lechuga romana es una fuente más rica en vitamina K, vitamina A, vitamina C, potasio, folato y otros micronutrientes. Las dos son comparables en términos de calorías, carbohidratos, etc.
• ¿Qué es más saludable: la col rizada o la romana? En general, una buena regla general es que las verduras amargas más oscuras y sustanciosas (como la col rizada, la mostaza, la berza o las acelgas) suelen aportar más antioxidantes y fibra que las verduras más ligeras.
• ¿Y la lechuga romana frente a las espinacas? Las espinacas son una gran fuente de vitamina K, C, A y folato. Aunque la lechuga romana también aporta estos nutrientes, las espinacas son una fuente más rica.
• Tenga en cuenta que muchas personas disfrutan mezclando diferentes tipos de verduras para obtener muchos micronutrientes. Esta es una buena manera de disfrutar de una mezcla de texturas y sabores en ensaladas y otras recetas.

Los 10 principales beneficios para la salud

1. Excelente fuente de antioxidantes Vitamina A y Vitamina C

Sólo una taza de nutrición de lechuga romana proporciona el 82 por ciento de su vitamina A diaria y el 19 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. Estas vitaminas son en parte responsables de la regulación de los genes y la diferenciación de las células, y trabajan para evitar que el daño de los radicales libres abrume el cuerpo y conduzca a la enfermedad.

Ambas vitaminas son responsables de ayudar a la salud de la vista y de la piel y juegan un papel en el mantenimiento de los huesos fuertes y el impulso de la inmunidad. Los estudios demuestran que estas vitaminas también ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden causar daños en los tejidos y en las células.

Además, se ha descubierto que las semillas y las hojas de la lechuga romana contienen fenoles, que ahora se utilizan para crear extractos con diversos fines, como reducir el estrés oxidativo y promover el sueño.

2. Ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea

Las verduras de hoja verde se consideran a menudo las mejores fuentes vegetales naturales de vitamina K. La nutrición de la lechuga romana no es una excepción, ya que es una gran fuente de vitamina K que fortalece los huesos.

De hecho, los estudios han demostrado que la vitamina K2 puede ayudar a aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis incluso mejor que el calcio.

Además de construir y mantener una estructura ósea sana, la vitamina K desempeña un papel vital en la coagulación de la sangre, el tratamiento de los hematomas, la ayuda en la calcificación de los huesos y, según los estudios, ayuda a prevenir ciertas enfermedades.

3. Potencia la salud del corazón

La nutrición de la lechuga romana es una gran fuente de folato, también llamado a veces ácido fólico. El folato es un tipo de vitamina B que el cuerpo utiliza para convertir la homocisteína, que cuando no se convierte puede conducir a problemas del corazón, incluyendo los vasos sanguíneos dañados y la peligrosa acumulación de placa.

La nutrición de la lechuga romana también suministra vitamina A y vitamina C, dos antioxidantes que desempeñan un papel en la salud del corazón al oxidar el colesterol y mantener las arterias fuertes.

Estos antioxidantes ayudan a prevenir la acumulación en las paredes de las arterias que forman la placa. También aumentan el flujo sanguíneo y ayudan a prevenir los coágulos de sangre, los ataques al corazón y los derrames cerebrales.

4. Promueve la salud de la vista

El rico suministro de vitamina A, vitamina C y carotenoides como la zeaxantina que se encuentra en la nutrición de la lechuga romana puede ayudar a proteger contra los trastornos oculares. Las deficiencias de estos antioxidantes pueden provocar un engrosamiento de la córnea, glaucoma, cataratas, degeneración macular y posiblemente incluso ceguera a medida que se envejece.

Ciertos estudios han demostrado que el betacaroteno antioxidante, la forma de vitamina A que se encuentra en las plantas, desempeña un gran papel en la prevención de la degeneración macular, la principal causa de ceguera relacionada con la edad. Las investigaciones demuestran que las personas que consumen vitamina A y vitamina C a través de una dieta saludable o de suplementos tienen menos probabilidades de sufrir daños oculares a medida que envejecen.

5. Ayuda a tratar la piel y a prevenir los signos de envejecimiento

La gran cantidad de vitamina A que se encuentra en la nutrición de la lechuga romana es un apoyo para la salud de la piel, y las investigaciones demuestran que una deficiencia de esta vitamina crítica puede conducir a un cutis pobre. La vitamina C también ayuda a crear colágeno en la piel, que es responsable de la construcción de una piel firme y saludable y de la prevención de la pérdida de elasticidad.

Ambos antioxidantes trabajan juntos para detener el daño celular que puede conducir al cáncer de piel. Además, la nutrición de la lechuga romana proporciona nutrientes que ayudan a defenderse contra el acné y la inflamación, incluyendo la vitamina A, la vitamina C, el potasio, las vitaminas B y más.

La nutrición de la lechuga romana puede ayudar a deshacerse del acné ya que tiene una baja puntuación en el índice glucémico – mientras que una dieta llena de alimentos de alto índice glucémico, incluyendo una gran cantidad de azúcar, se ha demostrado que está relacionada con los brotes de acné.

6. Refuerza la inmunidad

La vitamina C y la vitamina A, dos de las estrellas de la nutrición de la lechuga romana, son conocidas como potentes reforzadores del sistema inmunológico.

La vitamina A está implicada en varias funciones del sistema inmunológico, incluyendo la regulación de la expresión de ciertos genes que están involucrados en los síntomas autoinmunes. La vitamina A que se encuentra en la nutrición de la lechuga romana ayuda a combatir las infecciones, a proteger la piel y a nutrir el sistema digestivo para que pueda absorber adecuadamente los nutrientes de los alimentos y defenderse del crecimiento excesivo de bacterias dañinas.

La vitamina C puede ayudar a beneficiar a su sistema inmunológico reduciendo la inflamación, ayudando a la salud digestiva y ayudando a que los nutrientes sean absorbidos y utilizados adecuadamente. También juega un papel importante en la capacidad de su cuerpo para combatir los resfriados comunes, la gripe y los virus.

Su cuerpo no produce la poderosa vitamina C por sí mismo de forma natural y depende de los alimentos ricos en vitamina C. El cuerpo tampoco almacena la vitamina C, por lo que es importante que obtenga esta vitamina esencial con frecuencia de fuentes de alimentos enteros, incluyendo verduras de hoja verde como la lechuga romana.

7. Puede ayudar a combatir el cáncer

Los estudios han demostrado que el pigmento de la clorofila de las verduras de hoja oscura, como la lechuga romana, puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de hígado. La investigación también muestra que las dietas bajas en verduras de hoja verde se asocian con un aumento del riesgo de cáncer.

Los antioxidantes vitamina A y vitamina C también pueden ayudar a tratar varias formas de cáncer gracias a su capacidad para controlar las células malignas en el cuerpo y proteger contra el daño del ADN.

Una dieta alta en antioxidantes como la vitamina A y la vitamina C que se encuentra en la nutrición de la lechuga romana se ha correlacionado con un menor riesgo de cáncer de pulmón, próstata, mama, ovario, vejiga, oral y de piel.

8. Ayuda a mantener un embarazo saludable

Consumir suficiente folato, como el que se encuentra en la lechuga romana, ha demostrado ayudar a prevenir varios defectos de nacimiento y promover un embarazo saludable.

Las investigaciones demuestran que el folato hace esto a través de la contribución a un peso adecuado del feto al nacer, la formación saludable del tubo neural y el desarrollo adecuado de la cara y el corazón del feto. En el caso de las mujeres embarazadas, una deficiencia de folato (también llamada vitamina B9) puede provocar defectos en el tubo neural, como la espina bífida.

En realidad, existe una diferencia entre el folato, la forma natural de las múltiples vitaminas B, y el ácido fólico en términos de beneficios para la salud. Aunque mucha gente piensa que son intercambiables y que ambos son importantes para un embarazo saludable, el folato es la fuente preferida que se encuentra de forma natural en los alimentos.

Cuando las personas consumen grandes cantidades de ácido fólico a través de vitaminas y alimentos enriquecidos sintéticamente, el cuerpo no puede descomponerlo y entonces quedan niveles elevados de ácido fólico sin metabolizar. Esto es problemático para todas las personas, especialmente para las mujeres embarazadas, y se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades.

Una deficiencia de folato también puede contribuir a la formación de anemia (glóbulos rojos mal formados), a una mala función inmunitaria y a una mala digestión en las personas que no están embarazadas. Para combatir estas enfermedades, obtenga el folato de forma natural a partir de fuentes de alimentos integrales, incluidas las verduras de hoja verde como la lechuga romana.

9. Puede ayudar a perder peso

Hay muy pocas calorías en una taza de lechuga romana y casi ningún carbohidrato. Los carbohidratos netos en la lechuga romana son prácticamente cero si se tiene en cuenta la fibra, a pesar de que la lechuga romana no es una de las verduras con mayor contenido de fibra.

Aunque la lechuga romana es extremadamente baja en calorías, carbohidratos, azúcar y grasa, ofrece nutrientes y tiene un contenido de agua, lo que significa que básicamente se puede comer toda la lechuga romana que se desee incluso cuando se intenta perder peso. El agua y el volumen de la lechuga romana hace que se llene y puede ayudar a eliminar la hinchazón y el exceso de agua.

10. Ayuda a la digestión y a la salud intestinal

La nutrición de la lechuga romana es conocida desde hace tiempo por facilitar la digestión. Fácil de añadir a su dieta, su alto contenido de agua, minerales y fibra ayudan a mantener las cosas en movimiento a medida que la digestión y también ayuda a sacar las toxinas de su cuerpo.

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Cómo usarla y prepararla (más recetas)

La lechuga romana es una de las hierbas amargas de las que se habla en la Biblia. Pero es alabada como una de las «hierbas amargas» de la Biblia que sigue siendo un poco dulce, por lo que combina tan bien con tantas comidas saladas y dulces.

En los Estados Unidos, la gran mayoría de la lechuga romana cosechada y otras verduras para ensalada provienen de California. La lechuga romana puede encontrarse durante todo el año en la mayoría de los mercados y durante los meses de primavera y verano en las regiones del norte, donde hace más frío.

Cuando compre lechuga romana, busque hojas que sean robustas y que aún no estén doradas. Evite comprar hojas que tengan manchas viscosas o parches marrones y amarillos.

Las hojas también deben tener un líquido lechoso, que da a la romana el típico sabor a hierba fina y amarga. Busque lechugas romanas que se vendan con las raíces unidas, lo que ayuda a que se mantengan frescas durante más tiempo.

Puede conservar las lechugas romanas de cinco a siete días en el frigorífico y puede envolver las raíces en una toalla de papel húmeda y colocarlas en una bolsa de plástico, donde se mantendrán hidratadas y frescas durante más tiempo.

Siempre que sea posible, busque comprar lechugas romanas orgánicas. Como todas las verduras de hoja verde, la lechuga romana puede absorber fácilmente los pesticidas y los productos químicos que se rocían en los cultivos convencionales y no orgánicos.

Las lechugas de ensalada suelen estar muy rociadas ya que crecen cerca del suelo y son susceptibles para los bichos y roedores.

¿Qué parte de la lechuga romana es más nutritiva?

La parte superior más frondosa de las hojas, que tiene un color verde intenso, suele ser la más nutritiva. Sin embargo, los tallos más crujientes también son comestibles y nutritivos.

¿Qué se puede comer en lugar de la lechuga romana? ¿Cuáles son los mejores sustitutos de la lechuga romana?

Muchos otros vegetales pueden servir como sustitutos de la lechuga romana, como la lechuga babero, la lechuga de mantequilla o la lechuga Boston, las espinacas baby o la col rizada baby, etc.

¿Cuáles son algunas recetas saludables con lechuga romana?

A diferencia de muchos otros tipos de vegetales de hoja verde, la lechuga romana es duradera y soporta bien el calor. Además de añadirla a los sándwiches, es una hoja verde ideal para asar en la barbacoa o en el horno, para darle un toque de brasa y resaltar sus sabores naturales.

La lechuga romana también es una hortaliza ideal para hacer zumos, ya que añade nutrientes y un sutil sabor a los zumos o batidos sin que resulte demasiado amarga. Y como mantiene su forma y se dobla fácilmente sin romperse, es un gran sustituto del «wrap».

No faltan ideas de recetas con lechuga romana. Pruebe a hacer una de estas recetas de lechuga romana para añadirla a su dieta más a menudo:

• Receta de ensalada de canónigos
• Receta de ensalada de tacos
• Receta de envoltura de ensalada de aguacate

Cómo cultivar la lechuga romana

La romana es un cultivo de clima fresco que puede cultivarse tanto en primavera como en otoño. Según el Farmer’s Almanac, es mejor plantarla en primavera, dos semanas después de la última helada, y de nuevo ocho semanas antes de la helada de otoño.

Las semillas de romana crecen rápidamente, a los 10 días de haber sido plantadas, y germinan mejor a una temperatura de entre 55 y 65 grados Fahrenheit.

Planta la romana en un lugar soleado, con tierra suelta y bien drenada, que esté húmeda sin estarlo demasiado. Evite una zona con mucha maleza, piedras o rocas.

Las semillas deben plantarse a media pulgada de profundidad, con 12 a 15 pulgadas entre cada fila. Trate el suelo con materia orgánica abonada aproximadamente una semana antes de sembrar o trasplantar.

También puede empezar a cultivar sus semillas en el interior de cuatro a seis semanas antes de la última fecha de helada de primavera.

Riesgos y efectos secundarios

Desgraciadamente, la lechuga romana se ha relacionado con brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos, incluyendo E. coli y salmonemalla, en las últimas décadas. Según actualizaciones recientes de la lechuga romana de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se han producido 34 brotes de E. coli de lechuga romana u otras enfermedades transmitidas por los alimentos que implican a las verduras de hoja en los últimos 15 años.

La lechuga es susceptible a las bacterias porque retiene la humedad, crece cerca del suelo y se suele comer cruda. Las verduras de hoja verde también se consumen en las barras de ensalada que, en general, tienen la posibilidad de entrar en contacto con las manos de las personas, lo que puede hacer que lleven bacterias y gérmenes.

Considerando que ha habido una serie de retiradas de lechuga romana, ¿es seguro comer lechuga romana ahora? Es muy difícil para los consumidores saber de una manera u otra si las verduras como la lechuga romana están contaminadas, pero sólo hay una pequeña posibilidad de que esto ocurra en un día determinado.

Si le preocupa contraer enfermedades transmitidas por los alimentos, es posible que desee cocinar sus verduras en lugar de comerlas crudas. Esto puede ayudar a evitar que las bacterias permanezcan vivas.

Aquí tiene consejos para reducir el riesgo de enfermar por comer verduras como la romana:

• Lávese las manos antes y después de preparar frutas y verduras.
• Lave o friegue todas las frutas y verduras, incluidas las «prelavadas», con agua corriente antes de comerlas, cortarlas o cocinarlas.
• Utilice tablas de cortar, utensilios y platos distintos para las frutas y verduras y para las carnes crudas, las aves de corral, el marisco o los huevos.
• Compre la lechuga romana en las cadenas de supermercados más grandes, con más responsabilidad y con pruebas obligatorias. Comprar lechugas orgánicas también ayuda a asegurar que fueron cosechadas en un ambiente más estéril y libre de químicos, que es otra preocupación para los consumidores.

Pensamientos finales

• La lechuga romana es una variedad de lechuga de la familia de las plantas Longifolia.
• Es una de las lechugas más apreciadas por tener un sabor suave y no amargo que disuade a algunas personas de consumir regularmente verduras de hoja verde.
• La nutrición de la lechuga romana es baja en calorías y, sin embargo, es una buena fuente de vitaminas A, C, K; potasio; folato; y más.
• En las últimas décadas ha habido una serie de retiradas de lechuga romana debido a la contaminación con E. coli y salmonemalla.
• ¿Es seguro comer lechuga romana ahora? Sí, según los CDC es seguro y beneficioso incluir la lechuga romana y otras verduras similares en su dieta con regularidad una vez que haya terminado la retirada del mercado.
• También hay medidas que puede tomar para reducir el riesgo de contaminación.