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En este artículo, voy a ver la importancia de la extensión de la cadera en la forma de correr.

¿Cuán importante es el aspecto del «impulso de la cadera» en tu técnica de correr, cuando se trata de mantenerte sin lesiones?

Discutiremos…

Biomecánica de la cadera &Las lesiones al correr

Muchos corredores se apresuran a mirar el pie, y el calzado, como la fuente de muchas lesiones al correr.

Sin embargo, el hecho es que sus problemas a menudo provienen de problemas más arriba en la cadena cinética. Con frecuencia, podemos rastrear la causa biomecánica de muchas (aunque, por supuesto, no de todas) las lesiones al correr a una mala biomecánica alrededor de las caderas y la pelvis.

Al examinar más de una década de evaluación de la biomecánica al correr de los corredores lesionados, se ve claramente un patrón. Mientras que a veces hay un problema a nivel del pie que necesita ser abordado, con mucha más frecuencia los corredores necesitan trabajar en la calidad del movimiento que viene de sus caderas durante la marcha.

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Promover una buena función de la cadera, incluyendo un enfoque en la movilidad, la estabilidad y la fuerza de los músculos circundantes (tratar la inhibición de los glúteos, por ejemplo), es enormemente importante para lograr una forma de correr adecuada.

En este artículo, estoy discutiendo la extensión de la cadera. Sin embargo, identificar y tratar la rotación interna de la cadera restringida es igualmente importante – echa un vistazo a este artículo relacionado sobre la rotación interna de la cadera…

¿Por qué es importante la extensión de la cadera para los corredores?

Las acciones de propulsión en la marcha de la carrera se unen para crear un patrón de extensión global (de todo el cuerpo).

Aquí tienes un enlace a un vídeo si quieres refrescar rápidamente el ciclo de la marcha de la carrera.

Desde el punto de la marcha conocido como «media distancia», que es el punto en el que tu pie pasa por debajo de tus caderas, la tarea es crear un fuerte impulso para empujarte a la siguiente zancada.

Esta propulsión se crea efectivamente empujando el suelo, detrás de tu centro de masa que se mueve hacia adelante. Podemos ver claramente grandes ejemplos de este patrón de extensión propulsiva en muchos corredores de distancia de élite.

Mira a muchos corredores de élite: su capacidad para extenderse poderosamente a través de un gran rango de movimiento de extensión de cadera antes de que el pie deje el suelo es en gran parte la razón de su enorme longitud de zancada. La energía potencial almacenada en los músculos flexores de la cadera y los tendones durante esta poderosa extensión de la cadera permite el impresionante retroceso elástico en su eficiente fase de recuperación (movimiento del talón al trasero).

Cuando el ritmo de carrera se rige en gran medida por la combinación de la longitud de zancada y la frecuencia de zancada (cadencia de carrera), está claro que la capacidad de extenderse bien durante la fase de propulsión es una clave vital para el desarrollo de la velocidad y la eficiencia de la carrera.

La propulsión durante la marcha de la carrera

Al igual que con tantos movimientos atléticos como el salto e incluso el levantamiento olímpico, el término triple extensión se aplica en la marcha de la carrera. Este término se refiere a la extensión simultánea de la cadera, la rodilla y el tobillo.

En la marcha corriendo, necesitamos que esta triple extensión sea impulsada de arriba hacia abajo desde la cadera, con el glúteo mayor y los isquiotibiales contrayéndose poderosamente para impulsar el fémur (hueso del muslo) hacia atrás desde la cadera. Para que este patrón de extensión de la cadera sea más eficaz, necesitamos estabilidad y control alrededor de la región pélvica, para proporcionar una base estable.

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Cuando se trata de la estabilidad del núcleo para los corredores, uno de los conceptos más importantes que hay que trabajar es tu capacidad para moverte a través de las muchas acciones de la marcha corriendo mientras mantienes el movimiento de la pelvis controlado en los tres planos de movimiento. Esto se conoce a menudo como mantener una posición pélvica neutra.

La región pélvica es una verdadera encrucijada para las fuerzas que actúan a través de tu cuerpo mientras corres. Sus articulaciones con el sacro y, por tanto, con la columna lumbar dictan gran parte de la posición y el movimiento del tronco durante la marcha. La pelvis proporciona puntos de origen e inserción para toda una serie de músculos importantes, responsables tanto del movimiento como de la estabilidad.

Si su pelvis es sacada de esta posición «neutra» óptima por una restricción de los tejidos blandos, como la tensión en los flexores de la cadera, muchos de los músculos que la sujetan se sitúan posteriormente en una posición de desventaja y no pueden cumplir eficazmente su función.

Recuerde que la gran mayoría de los músculos funcionan mejor en una posición relativamente media. Esto es ciertamente cierto para el glúteo mayor. Al mantener la pelvis neutra mientras corremos, esto permite que dichos músculos cumplan su función adecuada.

¿Por qué es importante la triple extensión para los corredores?

Correr con una buena técnica requiere un grado adecuado de triple extensión para crear la longitud de zancada necesaria para el ritmo de carrera dado. Ahora sabemos que este patrón de triple extensión debe provenir en gran medida de la cadera, actuando sobre una pelvis neutral. Esta posición neutra controlada de la pelvis permite que los potentes músculos extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales) funcionen correctamente, creando propulsión a través de la postura media y tardía, impulsándonos hacia delante.

Un gran problema que impide esta triple extensión en los corredores es el estilo de vida del siglo XXI que llevamos. La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados de un día para otro. Pasamos horas y horas en una postura de flexión, lo contrario a la extensión necesaria para correr correctamente. Si tenemos «suerte», nos sentamos en el tren (¡los londinenses saben a qué me refiero!) y en nuestro tiempo libre, a muchos nos gusta sentarnos en la bicicleta.

Ocho horas al día en posición sentada pasan factura. Esto juega un papel importante en el desarrollo de restricciones de los tejidos blandos en los flexores de la cadera y los cuádriceps. Con mayor frecuencia en los corredores, veo que esto se manifiesta como tensión en el músculo recto femoral de los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Alguien me dijo una vez que «el cuerpo humano hace mejor, lo que hace más a menudo». Creo que es una frase apropiada para usar aquí.

Si te pasas todo el día en flexión de cadera, no esperes ser bueno en la extensión de cadera.

Eso es a menos que compenses el «daño» hecho a nuestros patrones de movimiento por el tiempo prolongado atrapado en la flexión de cadera con un montón de estiramientos y ejercicios de activación trabajando en la extensión de cadera.

Aparte, podría ser un ejercicio interesante para registrar la cantidad de tiempo que pasas sentado cada día. Los resultados podrían asustarle.

Problemas creados por una mala extensión de la cadera

Si carece de la extensión de la cadera o del control pélvico para utilizar eficazmente la extensión de la cadera que tiene, hay algunos problemas que pueden presentarse cuando corra.

En el mejor de los casos, le resultará más difícil aumentar la longitud de la zancada lo suficiente como para realizar su verdadero ritmo potencial sin dejar de ser eficiente.

Sin embargo, cuando se trata de movimiento, los seres humanos tenemos una notable capacidad para hacer trampas y encontrar maneras de «hacer el trabajo».

Sin embargo, a veces esta habilidad puede volverse en nuestra contra…

Si un corredor se ve restringido en la extensión de la cadera, debido a la tensión en el recto femoral, por ejemplo, la triple extensión requerida para crear la longitud de zancada deseada vendrá en su lugar muy probablemente de la pelvis que se tira excesivamente en una posición de rotación anterior, causando el aumento de la extensión (arqueo) de la columna lumbar.

Como se ha descrito anteriormente, estos cambios dinámicos en la posición de la pelvis dan lugar a que importantes grupos musculares se vean biomecánicamente desfavorecidos y/o inhibidos.

A menudo es el complejo muscular de los glúteos el que se ve afectado de esta manera, impidiendo que funcionen correctamente (más sobre la inhibición de los glúteos aquí).

Esta función glútea comprometida predispone al corredor a toda una plétora de problemas potenciales, incluyendo lesiones de rodilla, dolor de espalda y, según mi experiencia, lesiones en la pantorrilla, el tendón de Aquiles, el pie y la parte inferior de la pierna.

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Las lesiones en la carrera causadas por la restricción de la cadera

A lo largo de los años en los que he trabajado con muchos corredores, he observado una correlación real entre los corredores que son incapaces de lograr el impulso necesario de la cadera con los glúteos durante la marcha (debido a la tensión de los flexores de la cadera) y las lesiones en las pantorrillas, el tendón de Aquiles y la fascitis plantar.

Me gusta explicar esto diciendo que cuando un corredor no puede lograr la propulsión desde las caderas (es decir, glúteos e isquiotibiales), una cantidad desproporcionada de propulsión es creada por los flexores plantares (el complejo de la pantorrilla) en el tobillo.

Los corredores que compensan de esta manera para «hacer el trabajo» terminan empujando excesivamente en el tobillo durante la fase de apoyo tardía, poniendo más demanda en los flexores plantares del tobillo, el complejo de la pantorrilla.

Anatómicamente, los flexores plantares están claramente estructurados de tal manera que contribuyen a la propulsión a través del pie y el tobillo durante la marcha de la carrera, pero ciertamente no para tomar un papel demasiado grande en la creación de esta propulsión. los glúteos y los flexores plantares trabajan mejor en concierto, compartiendo la carga propulsora.

Cuando los glúteos están inhibidos, ya sea por una restricción alrededor de las caderas, o por un mal control pélvico, el grupo de flexores plantares recoge la carga en términos de esfuerzo propulsivo.

Esta situación puede manifestarse como una tensión crónica en la pantorrilla, lesiones en el tendón de Aquiles, o incluso lesiones como la fascitis plantar y los dolores de espinilla.

Si actualmente estás lesionado; esperamos que esta descripción te haga pensar en lo que quizás podrías trabajar en términos de tu forma de correr mientras trabajas en tu plan de regreso a la carrera.

Ejercicios de extensión de cadera para corredores

Hay algunos ejercicios clave de extensión de cadera que puedes practicar regularmente para ayudar no sólo a aumentar la movilidad de la cadera, sino también a desarrollar la activación de los glúteos a través del importante patrón de extensión. No dudes en añadirlos a tu régimen de entrenamiento de fuerza regular para correr como parte de tu plan de entrenamiento para la maratón, o para la media maratón.

Estiramiento de flexores de cadera

Puente de glúteos a una pierna