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Puede ser difícil estirar la banda TFL (tensor fasciae latae) y la banda IT (iliotibial) con estiramientos convencionales, pero el yoga, afortunadamente, está eminentemente cualificado para el trabajo.

En el yoga, tenemos una serie de posturas que estiran la parte exterior de las caderas y los muslos, y trabajamos con la respiración y la concentración para profundizar la liberación. En este artículo, voy a esbozar una breve progresión de estiramientos de la banda IT y del TFL que puedes practicar de inmediato.

¿Qué es el TFL?

• El TFL o tensor de la fascia latae es un pequeño músculo en la parte exterior de la cadera. Se origina en la cresta ilíaca anterior y se continúa con el TI o banda iliotibial.
• El TFL rota medialmente y abduce el fémur en la articulación de la cadera y ayuda a estabilizar la pelvis y las rodillas.

¿Qué es la banda IT?

• La banda IT es una gruesa vaina de tejido conectivo que recorre la parte exterior del muslo desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla. En la cadera, se origina en el glúteo mayor y el tensor de la fascia lata. Y en la rodilla, se une a la parte superior de la espinilla.
• La banda IT actúa como un muelle cuando caminas, corres y saltas, almacenando y liberando energía elástica. También ayuda a estabilizar las caderas y las rodillas.

¿POR QUÉ PUEDE NECESITAR ESTIRAMIENTOS DE LA BANDA IT Y DEL TFL?

Estas son las dos razones principales por las que podría estar buscando algunos nuevos estiramientos de la banda IT y del TFL:

1. SOBREUSO SIN LIBERACIÓN. Como actores clave en la estabilización de las caderas y las rodillas, el TFL y la banda IT se contraen y relajan constantemente cuando caminas, corres o montas en bicicleta. Con el tiempo, esto puede provocar tirantez, especialmente si la rodilla o la cadera están desalineadas.
2. COMPENSACIÓN RESULTANTE DE DESEQUILIBRIOS MUSCULARES. Los músculos tensos de la zona circundante pueden desalinear la banda IT, provocando tensión en el TFL y en la propia banda IT. Los principales responsables de esto son los piriformis, el psoas, los cuádriceps, los glúteos (a menudo débiles y tensos) y las pantorrillas.

¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS DE UN TFL Y UNA BANDA IT TENSOS?

Un TFL y una banda IT tensos se asocian con afecciones que van desde:

• Síndrome de la banda iliotibial: inflamación de la parte externa de la rodilla causada por la irritación de la banda IT.
• Tendinitis en la rodilla y/o en el tendón de Aquiles.
• Síndrome patelofemoral, o rodilla de ciclista.
• Dolor detrás de la rodilla, en la pantorrilla, la cadera o el muslo.

¿Por qué es tan difícil estirar la banda IT?

Como la banda IT no es un músculo -es más densa y menos elástica, más parecida a un tendón- no es tan receptiva al estiramiento. Sin embargo, podemos estirar los músculos con los que se conecta, lo que ayudará a aliviar parte de la presión y devolverla a una alineación más saludable.

Un gran estilo de yoga para este problema es el yin yoga, en el que normalmente se mantienen las posturas durante 10 respiraciones o más. Esto permite obtener un estiramiento más intenso que el que se obtendría con posturas más cortas. También es profundamente relajante, lo que puede ayudar a reducir la tensión muscular en general.

A pesar de su ritmo, el yin yoga no es una práctica suave y puede ser bastante fuerte, así que tenga cuidado. Debes estar especialmente atento a la diferencia entre las sensaciones de incomodidad y las de dolor. Si no hay dolor, no hay ganancia en el yoga!

Si usted tiene un problema más grave de la banda IT o TFL, por favor, obtenga el visto bueno de su médico o fisioterapeuta antes de realizar esta secuencia.

Una secuencia de 6 posturas para liberar la banda IT y TFL

El mejor momento para practicar una secuencia como esta es después del ejercicio o de un largo y duro día en la oficina. Así que busca un lugar tranquilo, despliega tu esterilla y pon el teléfono en modo avión.

5-10 respiraciones en cada postura pueden parecer dolorosamente largas, pero cuanto más tiempo puedas pasar en los estiramientos, más profunda será la liberación. Si te resulta difícil mantener la concentración, intenta contar las respiraciones en tu cabeza y sintonizar profundamente con las sensaciones de liberación.

1. Postura del Viento (5-10 respiraciones a cada lado)

Túmbate de espaldas para realizar la postura del Viento, que abre suavemente las caderas y estira los glúteos. Estira la pierna derecha hacia la esterilla y abraza la rodilla izquierda hacia el pecho.

Reduzca su respiración y relájese completamente en la postura durante 5-10 respiraciones en cada lado. Luego abraza las rodillas hacia el pecho.

2. Bebé feliz (5-10 respiraciones)

A continuación, entraremos en Bebé feliz, un suave estiramiento de ingle, glúteos e isquiotibiales. Mantén los pies juntos, abre las rodillas y estira las manos para agarrar la parte exterior de los pies. Lleva los pies por encima de las rodillas y tira suavemente de ellos hacia ti.

Si no puedes alcanzar los pies, puedes agarrarte a los tobillos o a las espinillas. Flexiona los pies y relájate en la postura durante 5-10 respiraciones, balanceándote suavemente de lado a lado. Suelta la postura y abraza las rodillas hacia el pecho.

3. Paloma muerta (5-10 respiraciones a cada lado)

A continuación, pasaremos a la Paloma muerta, un estiramiento más profundo de los glúteos y los piriformis. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, pasa la mano izquierda por el triángulo entre las piernas y sujeta la parte posterior del muslo derecho con ambas manos.

Tira suavemente de la pierna derecha hacia ti y mantén la postura durante 5-10 respiraciones a cada lado. Suelte la postura y lleve ambos pies de vuelta a la colchoneta.

4. Torsión de la rodilla hacia abajo reclinada (5-10 respiraciones a cada lado)

Esta variación de la Torsión de la columna vertebral reclinada es uno de los mejores estiramientos de la banda IT y del TFL. Estira la pierna izquierda hacia el cielo y presiona a través del talón. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y flexiona el pie izquierdo. Deja caer la parte interior del tobillo derecho hacia la esterilla y baja suavemente la rodilla derecha hacia abajo con el pie izquierdo todavía en su sitio.

Mira hacia la derecha y mantén la postura inmóvil durante 5-10 respiraciones, girando desde la base de la columna vertebral. Vuelve al centro y cambia de lado. Luego abraza las rodillas hacia el pecho.

5. Media torsión espinal sentada (3-5 respiraciones a cada lado)

Roca y rueda hasta la Media torsión espinal sentada para aumentar el estiramiento en la parte exterior de las caderas. Lleva ambas piernas hacia el frente. Cruza el pie derecho hacia la parte exterior del muslo izquierdo y coloca las puntas de los dedos de la mano derecha en la esterilla detrás de ti. Inhala y siéntate bien. Exhala, lleva el codo izquierdo al lado del muslo derecho y gira hacia la derecha.

Mantén la postura durante 3-5 respiraciones a cada lado. A continuación, ponte a cuatro patas.

6. Zancada baja con flexión lateral (3-5 respiraciones a cada lado)

Pasa el pie izquierdo entre las manos, desliza la rodilla derecha hacia atrás y suelta el pie trasero para la zancada baja con flexión lateral, un estiramiento profundo de los flexores de la cadera y el TFL. Lleve las puntas de los dedos de la mano izquierda a la colchoneta y pase el brazo derecho por encima. Mete las costillas hacia dentro para evitar que la parte inferior de la espalda se curve en exceso.

Mantén la postura durante 3-5 respiraciones en cada lado. Ahora puedes volver a tu día!

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