Kun ajattelet, miten leikata kaloreita, kuvittelet luultavasti epämiellyttävän harjoituksen, johon kuuluu, että aterioistasi saa kaiken ilon pois. Mutta sen ei tarvitse olla niin! Kyllä, on totta, että jos haluat laihtua, kalorien vähentäminen on yleensä osa yhtälöä yhdessä terveellisemmän ruoan syönnin ja liikunnan (voimaharjoittelu ja sydänliikunta ovat ystäviäsi) kanssa. Pitkäkestoisen painonpudotuksen avain on kuitenkin kestävien valintojen tekeminen, joista voit pitää kiinni, minkä vuoksi kalorien vähentämisen ei pitäisi olla ruokavalion jyrkkä mullistus – vain pieniä hienosäätöjä, joiden avulla saat käytännössä kivuttoman terveellisen päivityksen.
Ennen kuin hyppäätte näihin 18 helppoon vinkkiin, joiden avulla voitte leikata sata kaloria, vielä nopea mutta elintärkeä huomautus: Painonpudotus on jokaisella ihmisellä erilainen. Se, mikä toimii ystävällesi, ei välttämättä toimi sinulle ja päinvastoin. Ja jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, ota yhteyttä lääkäriin, ennen kuin teet muutoksia ruokailutottumuksiisi, ihan vain varmuuden vuoksi. Kalorien laskeminen voi olla ongelmallista ihmisille, jotka ovat kamppailleet syömishäiriöiden kanssa, ja jos se ei tunnu sinusta mukavalta, sinun ei tarvitse (eikä luultavasti kannata) tehdä sitä. Se ei myöskään todellakaan ole ainoa tapa laihtua (jos se on tavoitteesi), eivätkä kalorit ole ainoa tekijä, jolla on merkitystä. Kestävä painonpudotus edellyttää myös hyvää unta, aktiivisuutta, stressin hallintaa ja sellaisten lääketieteellisten seikkojen, kuten hormonien ja lääkkeiden, huomioon ottamista, jotka voivat vaikuttaa painon ylläpitoon. Ja olipa tavoitteenasi sitten laihtua, säilyttää painosi tai omaksua terveellisempiä ruokailutottumuksia, kaikki nämä asiat ovat osa suurempaa yhtälöä.
Nyt, kun aikomuksesi on asetettu – olivatpa ne mitä tahansa – tässä on 18 parasta ja helpointa tapaa vähentää 100 kaloria riistämättä makunystyröitäsi.
- Syö kananmunasi tulisen kastikkeen kera juuston sijaan.
- Kattele paahtoleipä, vohvelit tai pannukakut marjasoseella hyytelön tai siirapin sijaan.
- Vaihda rasvaton latte mustaan kahviin, jossa on tilkka puolittaista kahvia.
- Ripottele salaatteihin pakastekuivattuja vadelmia kuivattujen karpaloiden sijaan.
- Vaihda voileipään sinappia majoneesin sijasta.
- Valitse itse tehty salaattikastike kaupasta ostetun sijaan.
- Käytä hummusta levitteenä dippien sijaan.
- Valitse vain yksi salaatin ”lisävaruste.”
- Hylkää valkoinen pasta spagettikurpitsan hyväksi.
- Koristele chilit, keitot ja pataruoat kreikkalaisella jogurtilla smetanan sijaan.”
- Muusaa kukkakaalia perunoiden sijaan.
- Hylkää jäätelöjäätelö kreikkalaisen jogurttiparfaitin sijaan.
- Laita oliiviöljyä suihkepurkkiin sen sijaan, että käyttäisit sitä suoraan pullosta.
- Leivonnassa korvaa voi tai öljy kurpitsasäilykkeellä.
- Kruunaa pataruoat runsaskuituisilla muroilla korppujauhojen sijaan.
- Koristele pistaasipähkinöitä makadamiapähkinöiden sijaan.
- Syö mieluummin lehtikaalisipsejä kuin perunalastuja.
- Lisää cocktailiin soodavettä ja hedelmäsiivuja limonadin tai hedelmämehun sijaan.
Syö kananmunasi tulisen kastikkeen kera juuston sijaan.
”Kananmunat ovat hyviä aamiaiseksi, mutta monet pitävät kananmunia ja juustoa BFF:nä”, Lauren Slayton, M.S., R.D., Foodtrainersin perustaja, kertoo SELF:lle. ”Juuston sijaan – 1 unssillinen cheddaria sisältää 114 kaloria – lisää kananmunien päälle tulista kastiketta, joka ei sisällä kaloreita ja auttaa kylläisyydessä. Lisäksi tarvitset hieman maustetta uutena vuotena!”
Kattele paahtoleipä, vohvelit tai pannukakut marjasoseella hyytelön tai siirapin sijaan.
”Puolessa kupillisessa marjoja – tuoreita, pakastettuja tai sulatettuja – on noin 40 kaloria, kun taas kahdessa ruokalusikallisessa vaahterasiirappia tai hyytelöä, joissa molemmissa on noin sata kaloria,” sanoo lääketieteen tohtori Kelly Hogan, M.S., R.D., kliininen ravitsemuskoordinaattori Dubin Breast Cancer of the Tisch Cancer Institute of The Mount Sinai Hospitalissa, kertoo SELF:lle. ”Plus, kuka käyttää vain 2 ruokalusikallista siirappia? Marjoista saat myös hyvän annoksen kuitua, joka auttaa pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä, eikä se nosta verensokeria nopeasti kuten hyytelö tai siirappi.”.”
Vaihda rasvaton latte mustaan kahviin, jossa on tilkka puolittaista kahvia.
Rasvattomassa latte-kahvissa voi olla noin 130 kaloria ja 19 grammaa hiilihydraatteja 16 unssin annoksessa, sanoo lääketieteen tohtori Tanya Zuckerbrot, R.D., F-Factor-ruokavalion luoja. ”Korvaamalla tuon ’kevyen’ juotavan jälkiruoan mustalla kahvilla, jossa on tilkka puolet ja puolet puolitettua kahvia, säästät yli 100 kaloria 16 unssin annosta kohti”, hän kertoo SELF:lle.
Ripottele salaatteihin pakastekuivattuja vadelmia kuivattujen karpaloiden sijaan.
”Jos haluat makean lisän ravinteikkaaseen salaattiin, pysyttele kaukana kuivattuja karpaloita”
”Jos haluat makeaa lisäkettä ravinteikkaaseen salaattiin, pysyttele poissa kuivattujen karpaloiden sijaan”, Zuckerbrot sanoo. ”Niissä on huimat 130 kaloria ¼ kupillista kohden ja 30 grammaa hiilihydraatteja.” Lisää sen sijaan salaattiin pakastekuivattuja vadelmia, niin säästät yli 100 kaloria ¼ kupillista annosta kohden ja saat lisäksi 3 grammaa vatsaa täyttävää kuitua.
Vaihda voileipään sinappia majoneesin sijasta.
”Sinappia voi lisätä todella mukavaa makua mihin tahansa voileipään, ja lajikkeita on valtavasti”, Hogan sanoo. ”Annos majoneesia on 95 kaloria, kun taas sinappiannoksessa on 10 kaloria.” Jotta tämä vaihto olisi ravitsemuksellisesti järkevä, vältä sinappeja, joissa on paljon lisättyä sokeria.
Valitse itse tehty salaattikastike kaupasta ostetun sijaan.
”Jälleen kerran sinappi on ystäväsi”, Hogan sanoo. ”Sekoita Dijon- tai täysjyväsinappia kefiirin tai punaviinietikan ja valkosipulin kanssa.”
Käytä hummusta levitteenä dippien sijaan.
”Kahden ruokalusikallisen annoksessa on 70 kaloria, joten hummuksen käyttäminen dippinä voi muuttaa terveelliset crudités runsaskaloriseksi välipalaksi”, Zuckerbrot sanoo. ”Käytä sen sijaan hummusta levitteenä runsaskuituisen keksin tai tortillan päällä voileivän kanssa ja säästä kaloreita mausta tinkimättä.”
Valitse vain yksi salaatin ”lisävaruste.”
”Salaatti ei ole automaattisesti kalorivoittaja”, sanoo Slayton. ”Salaattia on helppo koristella liikaa lisukkeilla. Sen sijaan, että lisäät salaattiin pähkinöitä, avokadoa ja karpaloita ( kaikki kolme tuottavat 313 kaloria), valitse vain yksi. Seuraavana päivänä voit valita toisen lisukkeen, mikä myös pitää salaatin mielenkiintoisena. Et kai käytä kaikkia korujasi joka päivä?”
Hylkää valkoinen pasta spagettikurpitsan hyväksi.
”Yhdessä kupillisessa keitettyä spagettikurpitsaa on noin 40 kaloria verrattuna perinteiseen spagettiin, jossa on yli 200 kaloria”, Hogan sanoo. ”Spagettikurpitsa on myös ravinteikasta. Se on hyvä kuitujen sekä A- ja C-vitamiinien lähde, ja sitä voi syödä aivan kuten pastaa – esimerkiksi loistavan tomaattikastikkeen ja kalkkunafileiden kanssa tai peston, tofun ja pinaatin kanssa.”
Koristele chilit, keitot ja pataruoat kreikkalaisella jogurtilla smetanan sijaan.”
”Pelkkä ’loraus’ smetanaa voi olla 115 kaloria ja 12 grammaa rasvaa – joista 7 grammaa on valtimoita tukkivaa sorttia”, Zuckerbrot sanoo. ”Lisäbonus: kreikkalainen jogurtti on täynnä lihaksia rakentavaa proteiinia, kalsiumia ja B-vitamiineja.”
Muusaa kukkakaalia perunoiden sijaan.
”Yhdessä kupillisessa perinteistä perunamuusia – kaikessa kermaisessa hyvyydessään – on yli 200 kaloria, kun taas kukkakaalimuusissa on tyypillisesti alle 100 kaloria yhtä kupillista annosta kohden”, Hogan sanoo. Ei ihme, että ihmiset turvautuvat usein kukkakaaliin yrittäessään vähentää hiilihydraatteja terveellisellä tavalla!
Hylkää jäätelöjäätelö kreikkalaisen jogurttiparfaitin sijaan.
”Kokeile jälkiruokana kuppijäätelön tai fro-yon sijaan 1 kupillinen kreikkalaista jogurttia, jonka päälle on laitettu raikkaita marjoja ja ripaus kaakaonibsejä”
, Hogan sanoo. ”Molemmat täytteet ovat täynnä antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään solutulehdusta. Ja vertailu on helppo: 1 kupillinen jäätelöä sisältää noin 275 kaloria, 1 kupillinen pakastettua jogurttia noin 230 ja 1 kupillinen kreikkalaista jogurttia vain 130. Lisäksi siinä on kaksi kertaa enemmän proteiinia, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä.”
Laita oliiviöljyä suihkepurkkiin sen sijaan, että käyttäisit sitä suoraan pullosta.
”Jokaisessa ruokalusikallisessa oliiviöljyä on 120 kaloria ja 15 grammaa rasvaa”, Zuckerbrot sanoo. ”Käytä sumutinta sen sijaan, että kaadat sitä suoraan pannulle tai salaatin päälle. Näin voit hallita annoksia ja säästää yli 100 kaloria.”
Leivonnassa korvaa voi tai öljy kurpitsasäilykkeellä.
”Kurpitsasäilykkeessä – ei kurpitsapiirakkasekoituksessa – on runsaasti A-vitamiinia, joka on tärkeää ihon ja silmien terveydelle sekä vastustuskyvyllesi”
sanoo Hogan. ”Ja vertailut ovat aika hulluja: ½ kupillista kurpitsasäilykettä on noin 40 kaloria verrattuna voihin tai öljyyn, joissa voi olla yli 800 kaloria ½ kupillista kohden. Kyllä, 800 kaloria. Omenasose ja banaanimuussi voivat myös toimia hyvänä voin tai öljyn korvikkeena, yleensä suhteessa 1:1.”
Kruunaa pataruoat runsaskuituisilla muroilla korppujauhojen sijaan.
”Korppujauhot valmistetaan tyypillisesti valkoisesta leivästä, kun taas aamiaismuroissa on 5-9 grammaa kuitua annosta kohti”, Zuckerbrot sanoo. ”Sen lisäksi, että säästät yli 150 kaloria ½ kupillista annosta kohden, vaihto pitää sinut myös pidempään kylläisenä.” Kiitä kuitua tästä lisäedusta.
Koristele pistaasipähkinöitä makadamiapähkinöiden sijaan.
”Usko tai älä, saat 35 pistaasipähkinästä saman määrän kaloreita (100 kaloria) kuin vain viidestä makadamiapähkinästä”, Zuckerbrot sanoo. Ja pistaasipähkinöiden kuoriminen vaatii sinua hidastamaan vauhtia, mikä on olennainen osa tietoista syömistä, joka on kokoelma hyödyllisiä tapoja, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan.
Syö mieluummin lehtikaalisipsejä kuin perunalastuja.
”Tämä on suosikkini ’älä tyrmää, ennen kuin olet kokeillut’ -vaihtoehdosta”, sanoo Hogan. ”Kaalisipsit on niin helppo valmistaa kotona, ja voit maustaa ne pienellä parmesaaniraasteella tai chilijauheella. Lisäksi niissä on vain murto-osa perunalastujen kaloreista, mutta niissä on sama rapeus, jota niin usein himoitsemme.”
Lisää cocktailiin soodavettä ja hedelmäsiivuja limonadin tai hedelmämehun sijaan.
”Kupillinen limonadia tai hedelmämehua voi sisältää jopa 140 kaloria”, Zuckerbrot sanoo. ”Käytä sen sijaan soodavettä ja hedelmäviipaleita.” Hedelmät tarjoavat arvokkaita vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja saat silti herkullista makua ilman, että kalorit menevät vahingossa liian suuriksi (mikä on hyvin helppoa cocktaileissa).
Voit myös pitää tästä: Kokonaisvaltainen kotitreeni painonpudotukseen
