Söitkö eilen illalla ruijanpallasta – vai koljaa? Oliko se kampelaa vai kampelaa? Punasimppua vai siikaa? Turskakalaa vai keltapyrstöä? Lumi- vai kivirapua? Kumpi oli hyväksi ympäristölle? Kumpi on terveellisin kala syötäväksi? Ja mikä niistä oli niin täynnä elohopeaa, että se oli kuin pureskelisi lämpömittaria?
Yksi asia, jonka tiedämme varmasti, on se, että merenelävien säännöllinen syöminen osana terveellistä ruokavaliota voi tehdä ihmeitä painonpudotustavoitteesi kannalta – kunhan valitset oikeanlaisen. Tässä kohtaa vedet muuttuvat taas hämäriksi. Niinpä Eat This, Not That! -tutkimusryhmämme tutki tieteellistä tietoa merenelävistä ja selvitti asioita laatimalla listan terveellisimmistä kaloista, joita kannattaa syödä painonpudotuksen kannalta.
Saatat yllättyä kuullessasi, että höyrytetty vaalea kala, kuten halibutti, päihittää kuitupitoisen kaurahiutaleen ja vihannekset kylläisyysosastolla. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun australialaistutkimuksen The Satiety Index of Common Foods -indeksin mukaan se on toiseksi täyttävin ruoka-aine – vain keitetyt perunat päihittävät sen kylläisyystekijän. Erillisessä Journal of Nutrition -lehden tutkimuksessa, jossa verrattiin eri eläinproteiinien kylläisyyttä, todettiin ravitsemuksellisesti samankaltaisen valkoisen kalan (hiutale) olevan huomattavasti tyydyttävämpi kuin naudanlihan ja kananlihan; valkoisen kalan aterian jälkeinen kylläisyys myös väheni paljon hitaammin. Tutkimuksen laatijat selittävät ruijanpallaksen kaltaisen valkoisen kalan täyttävyyden johtuvan sen vaikuttavasta proteiinipitoisuudesta ja vaikutuksesta serotoniiniin, joka on yksi tärkeimmistä ruokahalusignaaleista vastaavista hormoneista.
Osterit
Tutkijat eivät ole vielä pystyneet todistamaan osterien tunnettua mainetta aphrodisiacina, mutta tutkimukset ovat osoittaneet osterien vähemmän tunnetun potentiaalin luonnollisena laihdutusapuna. Puolen tusinan tilaus maksaa vain 43 kaloria (vastaa yhtä Saltine-keksiä!) ja tarjoaa 21 prosenttia suositellusta päiväannoksesta rautaa, jonka puutteet on yhdistetty rasvageenien ilmentymisen merkittävään lisääntymiseen. Lisäksi osterit ovat yksi parhaista sinkkilähteistä. Sinkki on kivennäisaine, joka toimii yhdessä ”Olen nälkäinen!” -hormonin, leptiinin, kanssa ruokahalun säätelyssä. Tutkimusten mukaan ylipainoisilla ihmisillä on yleensä korkeampi leptiini- ja matalampi sinkkipitoisuus verrattuna laihoihin ihmisiin. Eräässä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sinkki voi auttaa torjumaan metabolista oireyhtymää ja parantamaan verenpainetta, glukoosia ja LDL-kolesterolia. Sinkkiä saa luonnollisesti runsaasti osterien avulla – vain kuusi osteria täyttää suositellun päivittäisen tarpeen 200 prosentilla! Ota siis happy-hourin tavaksi hakea raakabaarista tusina puolikuorellisia ostereita; tilauksen avulla pääset hoikkiin farkkuihisi, vaikket pääsisikään kenenkään muun farkkuihin.
Villilohi
Älkää antako lohen suhteellisen korkean kalori- ja rasvapitoisuuden hämätä itseänne; tutkimukset viittaavat siihen, että rasvainen kala saattaa olla yksi parhaista laihduttajista. (Itse asiassa se on listallamme rasvaisista elintarvikkeista, jotka auttavat sinua laihtumaan). Eräässä tutkimuksessa osallistujat jaettiin ryhmiin ja heille annettiin yksi kolmesta yhtä kaloripitoisesta laihdutusruokavaliosta, jotka sisälsivät ei lainkaan mereneläviä (kontrolliryhmä), vähärasvaista valkoista kalaa tai lohta. Kaikki laihtuivat, mutta lohta syöneillä oli alhaisimmat paastoinsuliinitasot ja tulehdus väheni selvästi. Toisessa International Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että syömällä kolme viiden unssin annosta lohta viikossa neljän viikon ajan osana vähäkalorista ruokavaliota laihdutettiin noin 2,2 kiloa enemmän kuin noudattamalla yhtä vähäkalorista ruokavaliota, joka ei sisältänyt kalaa. Luonnonlohi on vähärasvaisempaa kuin viljelty lohi, joka on paisutettu kalajauholla, ja siinä on myös todistetusti huomattavasti vähemmän syöpään liittyviä PCB-yhdisteitä. Go wild – kirjaimellisesti!
Kampasimpukat
Kampasimpukat pysykööt syyttöminä, kunnes toisin todistetaan! Vaikka ne ovat usein syyllisiä, koska ne yhdistetään kermaisiin ja dekadentteihin ravintolakastikkeisiin (jotka eivät ole hyväksi laihdutukselle), proteiinipitoiset, vähäkaloriset nilviäiset itsessään ovat hyväksi vyötärölle ja jopa kolesterolille. Eräässä Journal of Food Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kampasimpukan sivutuotteista valmistetuilla bioaktiivisilla kapseleilla on merkittäviä lihavuutta vähentäviä vaikutuksia. Kapseleita – kampasimpukan ja merilevän sekoitusta – 4 viikon ajan saaneilla eläimillä kehon paino ja rasva pienenivät enemmän kuin kontrolliryhmällä, minkä tutkijat selittävät kampasimpukan korkealla proteiinipitoisuudella. (Itse asiassa kampasimpukka koostuu 80-prosenttisesti proteiinista, ja se osa, jota syöt, on nilviäisen lähentäjälihaksia.) Erillisessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin eri proteiinien vaikutuksia rasvakudokseen ja glukoosinsietokykyyn, kampasimpukoiden todettiin olevan ylivoimaisia. Kampasimpukan proteiinilla ruokituilla hiirillä todettiin alhaisemmat veren kolesteroli- ja ruokavalion aiheuttaman lihavuuden tasot verrattuna hiiriin, joille syötettiin yhtä suuria annoksia kaseiini- tai kanaproteiinia.
Kevyt tonnikalasäilykkeet
Tonnikala vai ei? Se on se kysymys. Ensiluokkaisena dokosaheksaeenihapon (DHA) lähteenä tonnikalasäilykkeet ovat yksi terveellisimmistä kaloista, jotka laihduttavat vatsaasi! Eräässä PLoS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että omega 3 -rasvahappolisällä oli syvällinen kyky sammuttaa vatsan rasvageenit. Vaikka kylmän veden kaloissa ja kalaöljyissä on kahdenlaisia rasvahappoja – DHA:ta ja eikosapentaeenihappoa (EPA) – tutkijat sanovat, että DHA voi olla 40-70 prosenttia EPA:ta tehokkaampi säätelemään rasvageenejä vatsassa, mikä estää vatsan rasvasoluja kasvamasta. Mutta entä elohopea? Tonnikalan elohopeapitoisuudet vaihtelevat lajeittain; yleisesti ottaen mitä suurempi ja laihempi kala, sitä korkeampi elohopeapitoisuus. Environmental Defense Fund -järjestön mukaan tonnikala ja valkotonnikala ovat kaikkein myrkyllisimpiä. Säilöttyä tonnikalaa, joka on peräisin pienimmistä kaloista, pidetään kuitenkin ”vähän elohopeaa sisältävänä kalana”, ja FDA:n viimeisimpien ohjeiden mukaan sitä voi – ja pitääkin – nauttia kahdesta kolmeen kertaa viikossa (tai enintään 12 unssia).
Tyynenmeren turska
Kala ja ranskalaiset eivät auta laihtumaan, ainakaan paistinpannusta. Tutkimusten mukaan kalapuikoille tyypillinen Tyynenmeren turska on kuitenkin yksi terveellisimmistä syötävistä kaloista. Eräässä Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että syömällä viisi annosta turskaa viikossa osana vähäkalorista ruokavaliota kahdeksan viikon ajan saavutettiin 3,8 kilon ylimääräinen painonpudotus verrattuna ruokavalioon, joka sisälsi saman kalorimäärän mutta ei kalaa. Toisessa European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset söivät päivällisellä 11 prosenttia vähemmän sen jälkeen, kun he olivat syöneet lounaaksi turskaa, verrattuna niihin, jotka söivät lounaaksi naudanlihaa. Tutkijat selittävät kylläisyys- ja laihdutusominaisuudet turskan korkealla proteiinipitoisuudella ja aminohappoprofiililla, jotka voivat auttaa säätelemään aineenvaihduntaa. Ei ihme, että kapteeni Birdseye näyttää niin omahyväiseltä!