Free Press

December 17, 2018 1 Comment

Kestävyysnauhat ovat loistavia venyttelyyn, erityisesti niille, joilla on rajoitettu joustavuus ja liikkuvuus.
Venyttely on erittäin tärkeää, koska se pidentää ja rentouttaa lihaksia. Liikkuvuus on myös erittäin tärkeää, koska se lisää liikelaajuutta ja mahdollistaa paremman liikkumisen.

Kaikki vastuskuminauhan venytykset ja nauhalla tehtävät liikkuvuusharjoitteet auttavat parantamaan yleistä suorituskykyäsi.
Tietyt venytykset ja liikkuvuusharjoitteet kannattaa tehdä jonkun avustuksella. Näet urheilijoiden venyttelevän valmentajiensa toimesta koko ajan. Tämä johtuu siitä, että tietyt venytykset vaativat apua.

Sentähden vastuskuminauhat ovat välttämättömiä, jos sinulla ei ole tai et halua apua venyttelyssä… Vastuskuminauhat voivat toimia henkilökohtaisena, kannettavana venyttelykouluttajana/kumppanina.
Vastuskuminauhavenyttelyillä voit…
– Päättää itse jännityksesi.
– Päättää, milloin lopetat venytyksen.
– Venytellä milloin haluat.
– Päästä venyttelyasentoihin, joiden kanssa sinulla olisi muuten vaikeuksia.
– Saat syvemmän venytyksen.

Liikkuvuuden kannalta vastuskuminauhan liikkuvuusharjoitteet tarjoavat sinulle tapoja parantaa liikkuvuutta ja liikelaajuutta, joita et yksinkertaisesti voi tehdä pelkillä kehonpainoliikkeillä.

Vaikka tyypilliset kehonpainolla tehtävät staattiset venytykset ovat hienoja ja niitä tulisi tehdä, venyttely nauhoilla vie joustavuutesi ja liikkuvuutesi uudelle tasolle.

Paras aika tehdä vastusnauhojen venytyksiä:

On olemassa kahdenlaisia venytyksiä – dynaamiset venytykset ja staattiset venytykset.

Dynaamiset nauhojen venytykset ovat 1-5 sekunnin venytyksiä. Ne ovat lämmittelyliikkeitä, joissa teet lyhyen venytyksen liikelaajuuden lisäämiseksi ja nivelten lämmittämiseksi. Et halua venyttää lihaksia pitkillä venytyksillä (10+ sekuntia) ennen treeniä, sillä se vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Dynaamiset venytykset saavat sinut lämpenemään ja rasvaavat niveliäsi, jotta ne eivät ole jäykkiä. Dynaamiset kaistalvenytykset tulisi siis tehdä ennen treeniä.

Staattiset venytykset ovat 20+ sekunnin venytyksiä. Tällöin venytystä pidetään pidempään. Staattiset band venytykset pidentävät lihaksia ja vapauttavat jännitystä. Staattiset nauhajännitykset tulisi siis tehdä treenin jälkeen.

6 Resistance Band Stretches

Harjoitukset 1-2 ovat dynaamisia vastuskuminauhan venytyksiä (lämmittely) ja harjoitukset 3-6 ovat staattisia vastuskuminauhan venytyksiä (jäähdyttely)

Liikkuvuus/dynaamiset vastuskuminauhan venytykset

Ylävartalon vastuskuminauhan liikkuvuusharjoitteet ja -venytykset:
10-12 toistoa (hitaasti ja tasaisesti).

Harjoitus 1 – Olkapää ja selkä

Tämä harjoitus sytyttää takimmaiset deltalihakset, rhomboidit ja Teres minor -lihakset, jotta ne ovat valmiita vakauttamaan olkaniveltä. Pidä selkäranka neutraalina, ajattele hyvää ryhtiä.

Vetäkää nauha hitaasti erilleen. Kun vedät nauhaa erilleen, varmista, että vedät lapaluut (lapaluut) sisään. Aktivoit kaikki takimmaiset lihaksesi, saat ne valmiiksi vakauttamaan olkanivelen isoja yhdistelmäliikkeitä varten ja varmistat samalla, ettei olkapääsi saa vammoja.

Yksi sarja 10-12 toistoa.

Opi lisää lapaluun stabilointi & liikkuvuusharjoitteita lämmittelyyn ennen työntö- ja vetoharjoituksia.

Harjoitus 2 – olkapäät ja rintakehä

Seiso leveällä asennolla ja neutraalilla selkärangalla (pidä hyvä ryhti).

Vetäkää nauhaa kevyesti erilleen, kun viette sen pään yli ja takaisin ympäri, jolloin saatte mukavan venytyksen rintalihaksiin ja myös sen tärkeän liikkuvuuden olkaniveleen.
Yhden sarjan 10-12 toistoa.

Kestävyysnauhojen venytykset – staattiset venytykset

Alavartalon venytykset
Pitäkää kutakin venytystä yli 20 sekuntia, vapauttakaa sitten ja toistakaa sitä 2-3 sarjaa. Suorita molemmin puolin.

Harjoitus 3 – Hamstring:

Monilla ihmisillä on erittäin kireät hamstringit. Kiedo nauha jalkasi ympärille. Tartu siihen ja vedä itseäsi kohti. Yritä pitää jalka mahdollisimman suorana.

Harjoitus 4 – Nivuset:

Makuulla maatessasi heilauta jalkaasi ulospäin puolihalkioksi. Vedä vastuskuminauhaa itseäsi kohti. Voit vetää sen selän ympäri ja tarttua siihen toisella kädelläsi (kuten alla olevassa pakaraharjoituksessa), jotta saat lisää jännitystä. Varmista, että venytät kumpaakin jalkaa perusteellisesti.

Harjoitus 5 – Pakaralihakset:

Heilauta oikea jalka vasemman jalan yli ja poikki pitäen oikea jalka mahdollisimman suorana. Vedä vastuskuminauha selkäsi ympäri ja tartu siihen vasemmalla kädelläsi, jotta saat aikaan sopivan jännityksen. Tunnet tämän todella venyttävän pakaroita.

Harjoitus 6 – Nelivarvas:

Kiedo vastuskuminauha kahdesti jalkasi ympärille. Isompi nauha on suositeltavampi tähän liikkeeseen, sillä saat aikaan hyvän ja voimakkaan jännityksen. Tunnet venytyksen myös lonkankoukistajissasi.

19 Psoas-lihasharjoitusta lonkankoukistajien venyttämiseen ja vahvistamiseen

Venyttely vastuskuminauhoilla &Kuminauhalla tehtävät liikkuvuusharjoitteet – Täydellinen kooste

Vastuskuminauhalla tehtävät venyttelyharjoitteet taas sopivat hyvin lämmittelyyn ja neljä viimeistä harjoitusta ovat tarkoitettu treenin jälkeen. Viimeiset 4 harjoitusta ovat loistava tapa lopettaa ja auttavat sinua ehkäisemään jäykkyyttä ja arkuutta.

12 nauhaviritettyä venytystä koko vartalon joustorutiiniin

7 parasta venytystä kireisiin jalkoihin vastuskuminauhojen avulla

Tee tätä niin usein kuin voit, ja huomaat isoja parannuksia notkeuteen ja liikkuvuuteen, jotka puolestaan auttavat sinua painoharjoittelussa, juoksussa ja yleisessä kuntoilussa ja urheilusuorituksessa.

Vastuskuminauhojen edut

Miten käyttää vastuskuminauhoja – 10 tapaa!

Missä ostaa vastuskuminauhoja?

Hanki itsellesi vastuskuminauhoja. Vastusnauhat ovat loistava tapa tehostaa venyttelyä. Voit myös käyttää vastuskuminauhoja (yksin tai yhdessä painojen kanssa) lihas- ja voimaharjoituksiin. Ne ovat super monipuolisia ja voivat auttaa kuntoasi kaikin puolin.

Muuta vastuskuminauhojen käyttöä:

4 räjähtävää vastuskuminauhaharjoitusta urheilijoille

7 vastuskuminauhaharjoitusta kokovartaloharjoitteluun

21 minuutin kokovartalo- ja kehonpainoharjoitus

7 rotaattorimansettiharjoitusta nauhojen avulla

Kuminauhaharjoitukset, jotka auttavat lievittämään polvikipua
Jos sinulla on jotain siistiä venyttelyä, jonka haluaisit jakaa, kommentoikaa alta ja/tai laittakaa viestiä Instagramin puolelle ja tägätkää meidät nimimerkillä @settiforset.

1 Vastaus