Free Press

Jaa

Väsyneet, kipeät ja raskaat jalat juostessa on epämukavuus, joka lannistaa monia juoksijoita lähtemästä lenkille. Jos olet joskus tuntenut, että jalkasi ovat tonnin painoisia, et ole yksin.

Totuus on, että monet juoksijat kärsivät joskus raskaiden jalkojen oireyhtymästä. Salaisuus on, ettet anna sen estää sinua juoksemasta lopullisesti!

Mutta mikä aiheuttaa raskaat jalat juostessa? Dehydraatio, raudanpuute ja ylitreenaaminen ovat kaikki johtaneet kipeisiin ja raskaisiin jalkoihin.

Jos raskaat jalat ovat jotain, jota koet säännöllisesti, se voi olla merkki siitä, että sinun on arvioitava harjoitusrutiinisi uudelleen.

Tässä blogissa haluan selittää joitakin yleisiä syitä raskaisiin jalkoihin juostessa ja ehdottaa muutamia yksinkertaisia korjaustoimenpiteitä, jotta pääset nopeasti takaisin juoksemaan.

Jäähdytä jokaisen juoksun jälkeen

Monilla juoksijoilla on viha-rakkaus-suhde jäähdyttelyyn.

Jäähdytysvenyttely (tunnetaan myös staattisena venyttelynä), kun se yhdistetään muihin asioihin, kuten vaahtomuovirullaukseen, voi tehdä sinulle paljon hyvää.

Tämä pätee erityisesti, jos kärsit säännöllisesti kireistä tai jäykistä lihaksista tai lihaskivuista.

Salaisuus on keskittyä dynaamisten venyttelyjen sijaan staattisiin venyttelyihin lenkin jälkeen. Tällöin pidät venytystä sen liikealueen loppuun asti noin 20-45 sekunnin ajan.

Yritä antaa itsellesi 10 minuuttia jokaisen juoksun lopussa, jotta voit laskea sykettäsi ja venytellä juoksuun osallistuvia kehon osia.

Juoksussa hyödynnetään nelipäisiä lihaksia, kinkkulihaksia, pakaralihaksia, lantiota, selkää ja käsiä. Varmista, että kohdistat jokaisen lihasryhmän lievittääksesi kipua tai särkyä.

Lue postaukseni parhaista jäähdyttelyvenytyksistä juoksun jälkeen saadaksesi lisää vinkkejä ja neuvoja.

Vältä yliharjoittelua

Yliharjoittelu voi hiipiä kenelle tahansa juoksijalle juoksukokemuksesta riippumatta.

Jossain vaiheessa juoksijan elämässä tulee hetki, jolloin juokseminen alkaa kuluttaa häntä niin paljon, että on helppo unohtaa, kuinka monta kilometriä hän oikeasti juoksee viikossa.

Jos harjoittelet puolimaratonia, maratonia tai jopa ultramaratonia varten, voi usein olla liiankin houkuttelevaa lähteä juoksemaan joka päivä.

Vaikka tämä saattaa kuulostaa järkevältä, jotta saat itsesi fyysisesti ja henkisesti valmistautumaan kilpailuun, saatat lopulta rasittaa kehoasi liikaa.

Yliharjoittelu ei aina liity siihen, että harjoittelusuunnitelmassasi on paljon kilometrejä. Se voi liittyä myös liian nopeasti eteneviin harjoittelusuunnitelmiin, suuriin harppauksiin harjoittelusuunnitelmissa tai siihen, että yrität tehdä liikaa liian pian loukkaantumisen tai juoksutauon jälkeen.

Yliharjoittelu voi useimmiten johtaa sairastumiseen ja loukkaantumiseen, joten älkää joutuko kiusaukseen ja tehoilko sen läpi.

Neuvottele sen sijaan muutaman päivän ajan ja vähennä kokonaisvaltaista harjoitteluasi, kunnes olosi alkaa taas tuntua paremmalta.

Lue blogistani Juoksun aloittaminen pitkän tauon jälkeen lisää vinkkejä juoksun pariin palaamiseen.

Paranna juoksumuotoasi

Olen puhunut blogissani useaan otteeseen oikeasta juoksumuodosta. Tämä johtuu siitä, että mielestäni se on uskomattoman tärkeää juostessa, mutta valitettavasti monet juoksijat eivät huomaa hyvän juoksumuodon hyötyjä.

Jos olet uusi juoksija, sinun voi olla vaikea tietää, miltä hyvä juoksumuoto näyttää. Jos näin on, ehdotan, että tutustut neljään huippuvinkkiini siitä, miten voit parantaa juoksumuotoa.

Totuus on se, että huono juoksumuoto, erityisesti askelluksen ja askeltaajuuden osalta, rasittaa kehoasi ylimääräisesti, mikä puolestaan voi aiheuttaa väsyneitä ja raskaita jalkoja.

Jalkasi maassa olemisen kestolla jokaisella askeleella voi olla suuri vaikutus juoksumuotoosi. Samoin se, kuinka korkealle ilmaan pomppaat jokaisella askeleella, voi aiheuttaa enemmän stressiä laskeutuessasi.

Nyrkkisääntönä voi sanoa, että yritä ottaa nopeita askeleita, jotka auttavat sinua etenemään eteenpäin, ja yritä olla pomppimatta liikaa juostessasi.

Toimimalla näin vähennät jalkojesi rasitusta ja parannat vauhtiasi kokonaisuudessaan.

Juo tarpeeksi vettä

Hydratointi on ratkaisevan tärkeää missä tahansa liikuntamuodossa, olipa kyse sitten pitkästä juoksulenkistä tai nopeasta HIIT-harjoituksesta olohuoneessasi.

Kunkin liikuntamuodon vaatima nesteytyksen taso vaihtelee tietysti, mutta lopputavoite on aina sama: hikoilun kautta menetettyjen nesteiden korvaaminen.

Dehydraatioon eli siihen, ettei juo tarpeeksi vettä, liittyy lihaskramppeja, väsymystä ja suun kuivumista.

Jos olet nestehukassa, saatat tuntea, että jalkasi ovat tavallista väsyneemmät tai juoksu tuntuu vain vaikeammalta.

Taistaksesi tämän, virittäydy kehoosi ja juo riittävästi nestettä päivän mittaan, jotta et tunne janoa.

Jos harrastat liikuntaa tavallista enemmän, on tärkeää, että säädät nesteytyksen aktiivisuutesi mukaan. Sää voi myös tarkoittaa, että tarvitset enemmän nesteitä kuumilla lenkillä.

Lue postauksestani Mitä syödä ennen juoksua saat lisää vinkkejä siitä, mitä syödä ja juoda ennen juoksua.

Nuku tarpeeksi

Nukkumisen puute liittyy moniin olosuhteisiin, jotka voivat vaikuttaa juoksusuoritukseesi, kuten väsyneisiin ja painaviin jalkoihin juostessa.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa unen ja liikunnan välisestä yhteydestä todettiin, että riittävä uni on välttämätöntä hermoston, immuunijärjestelmän, luuston ja lihaksiston palautumisen kannalta. Lisätään, että huono tai riittämätön uni vaikuttaa käytännössä kaikkiin kehon järjestelmiin.

Useimmat urheilijat tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia unta joka yö. Se, että yrität saada tehoa juoksuun vain muutaman tunnin unilla, ei luultavasti ole hyvä ajatus.

Tee hyvistä yöunista prioriteettisi. Jos elämäntapasi vuoksi et saa nukuttua vähintään seitsemän tuntia yössä, lyhyet iltapäivän päiväunet voivat helpottaa harjoittelua ja parantaa suorituskykyä.

Tarkista rautapitoisuutesi

Jos koet säännöllisesti väsymystä, uupumusta ja raskaita jalkoja juostessasi, kannattaa tarkistaa rautapitoisuutesi.

Raudanpuute tarkoittaa, että elimistölläsi on vaikeampi toimittaa happea lihaksiisi juoksun aikana, mikä voi johtaa raskaiden jalkojen tunteeseen.

Useimmat juoksijat saavat ravinnostaan riittävästi rautaa, mutta joskus ruokailutottumuksesi saattavat kuitenkin merkitä sitä, että suositellun saannin saaminen on haastavampaa.

Kasvis- tai vegaaniruokavaliossa on tärkeää syödä monipuolisesti rautapitoista ruokaa, kuten tummia lehtivihanneksia, palkokasveja ja täysjyväleipää, jotta rautapitoisuutesi säilyy.

Rautalisät päivittäisen tabletin muodossa ovat myös vaihtoehto, mutta niiden ei tulisi olla ainoa raudanlähteesi.

Jos olet naispuolinen juoksija, kuukautisesi saattavat merkitä sitä, että olet suuremmassa vaarassa kärsiä raudanpuutteesta, etenkin jos kärsit runsaista kuukautisvuodoista.

Pikainen verikoe yleislääkärilläsi auttaa sinua tunnistamaan, kärsitkö raudanpuutteesta.

Jaa