Tutki.comissa, riippumattomassa ravitsemustietosanakirjassa, jonka lääketieteellinen päätoimittaja olen, analysoimme ravintolisiä. Työni on osoittanut minulle, että sinun tulisi ottaa tavoitteellinen lähestymistapa: päätä tavoitteesi, aina rasvanpudotuksesta ja lihasten kasvusta urheilusuoritukseen ja terveyteen, määrittele, mitkä lisäravinteet auttavat sinua saavuttamaan ne, ja tarkista sitten tasosi lääkärisi kanssa, jotta saat selville, tarvitsetko todella lisäravinteita. Tässä olen nostanut esiin lisäravinteet, jotka tutkimuksemme mukaan ovat osoittautuneet tehokkaiksi – ja tavat, joilla niistä saa parhaan mahdollisen hyödyn irti.
Proteiini
Whey-proteiinin on osoitettu auttavan urheilusuorituksessa, lihasten rakentamisessa ja rasvanpudotuksessa. Parhaita luonnollisia lähteitä ovat maidon hera- ja kaseiiniproteiinit, joissa on enemmän haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) kuin vegaanisissa lähteissä. Tärkein aminohappo, jonka haluat pirtelöösi, on leusiini – se on tärkein proteiinisynteesin kannalta. Jotkut tuotemerkit lisäävät jauheisiinsa muita aminohappoja pitääkseen ne halvempina, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita lihaksen rakentamisessa, joten tarkista etiketistä huolellisesti, onko leusiini pääasiallinen käytetty aminohappo. Jos mahdollista, valitse proteiini, joka on isolaattimuodossa, joka on hieman puhtaampaa kuin konsentraatti ja hydrolysoitu.
Kreatiini
Puhdas kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja hyödyllisin lisäravinne voiman rakentamiseen. Se antaa sinulle kapasiteettia selvitä muutamasta toistosta enemmän harjoittelussa, lisää voimantuottoa ja lisää veden kertymistä lihaksiisi, jota kutsutaan soluturvotukseksi, mikä voi auttaa lihasten kasvussa.
D-vitamiini
Kuten useimpien vitamiinien kohdalla, jos saat riittävästi D-vitamiinia – ruokavaliostasi ja auringonvalolle altistumisesta – et tarvitse lisäravinteita. Mutta jos asut Yhdistyneessä kuningaskunnassa, voi olla vaikeaa saada tarvitsemasi määrä auringonvalosta, etenkin kesäkuukausien ulkopuolella. Pitoisuudet kannattaa tarkistaa – lääkärin tai esimerkiksi vitamindtest.org.uk-sivustolta löytyvän testin avulla – ympäri vuoden, ei vain talvella. Jos tasosi ovat alhaiset, myös testosteronisi on alhainen. Lisäravinteet auttavat tähän, ja niiden kerrannaisvaikutuksena treenisuorituskyky paranee.
K2-vitamiini
K1-vitamiinia saat vihreistä lehtivihanneksista, mutta K2 on peräisin eläinperäisistä lähteistä, erityisesti maksasta. Se voi parantaa luun lujuutta ja vähentää kalsiumin kertymistä verisuoniin, mikä vähentää valtimoiden kalkkeutumista ja aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä. Lisäravinteista on apua erityisesti kasvissyöjille, jotka eivät saa näitä ravintoaineita eläinperäisistä elintarvikkeista.
Beeta-alaniini
Tämä luonnossa esiintyvä beeta-aminohappo voi auttaa kestävyyteen ja mahdollisesti lihasten rakentamiseen, mutta sitä ei ole tutkittu yhtä hyvin kuin kreatiinia. Se auttaa puskuroimaan maitohappoa, jotta voit vastustaa väsymystä ja jaksaa muutaman toiston enemmän.
Berberiini
Tämä on yksi tehokkaimmista lisäravinteista, joita on olemassa, vaikka harva tietää siitä. Se on lääkeaine, jota käytetään diabeteksen hoitoon, koska se parantaa insuliiniherkkyyttä. Jos sinulla on verensokeriongelmia ja lihot
helposti, kysy lääkäriltäsi, voisitko hyötyä berberiinin käytöstä.
Magnesium
Magnesiumia käytetään yli 300 kemiallisessa reaktiossa elimistössä. Jos ruokavaliossasi on runsaasti siemeniä, pähkinöitä, vihreitä lehtivihanneksia, tummaa suklaata ja kahvia, sinun pitäisi saada riittävästi, mutta jos sinulla on puutetta, se voi vaikuttaa energiaan, luun lujuuteen, hermostoon ja verensokerin hallintaan. Magnesiumlisien on osoitettu auttavan palautumisessa ja lihassupistuksessa ja vaikuttavan myönteisesti verenpaineeseen.
Mikä hera?
Eivät kaikki proteiinijauheet ole samanarvoisia. Valitse se, joka vastaa tavoitteitasi
Valmistumiseen etsi…isolaattia
Isolaatti on jauhe, joka sisältää yli 90 % puhdasta proteiinia, kun taas konsentraatin osuus on yleensä 75-80 %.
Lihaksille, etsi…Glutamiinia
Tällä aminohapolla on tärkeä rooli lihaskudoksen korjaamisessa. Ota sitä harjoittelun jälkeen tehostaaksesi palautumista.
Rasvanpudotukseen etsi… Karnitiini
Tämä luonnollisesti tuotettu yhdiste auttaa rasvahappojen hajottamisessa. Laita sitä pirtelöösi auttamaan sinua karistamaan sisuskalujasi.