A examine.com-on, a független táplálkozási enciklopédiában, amelynek orvosi szerkesztője vagyok, elemezzük az étrend-kiegészítőket. Munkám során kiderült, hogy célorientált megközelítést kell alkalmaznod: döntsd el a céljaidat, a zsírégetéstől és izomnövekedéstől kezdve a sportteljesítményen át az egészségig, határozd meg, hogy mely kiegészítők segítik ezek elérését, majd ellenőrizd a szintjeidet az orvosoddal, hogy kiderüljön, valóban szükséged van-e az erősítésre. Itt azokat a táplálékkiegészítőket emeltem ki, amelyekről a kutatásaink kimutatták, hogy hatékonyak – és azt, hogy miként hozhatod ki belőlük a legtöbbet.
Protein
A tejfehérje bizonyítottan segít a sportteljesítményben, az izomépítésben és a zsírégetésben. A legjobb természetes források a tejben található tejsavó- és kazeinfehérjék, amelyek több elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmaznak, mint a vegán források. A legfontosabb aminosav, amit a turmixodban szeretnél, a leucin – ez a legfontosabb a fehérjeszintézis szempontjából. Egyes márkák más aminosavakkal dúsítják a porokat, hogy olcsóbbak legyenek, de ezek nem olyan hatékonyak az izomépítésben, ezért alaposan ellenőrizd a címkét, hogy a leucin-e a fő aminosav. Ha lehetséges, válasszon izolátum formában lévő fehérjét, amely valamivel tisztább, mint a koncentrátum és a hidrolizált.
Kreatin
A tiszta kreatin-monohidrát a leginkább vizsgált és az erőfejlesztés szempontjából legelőnyösebb kiegészítő. Képessé tesz arra, hogy néhány ismétléssel többet bírj ki egy edzésen, fokozza az erőleadást és növeli a vízvisszatartást az izmokban, az úgynevezett sejtduzzanatot, ami segítheti az izomnövekedést.
D-vitamin
A legtöbb vitaminhoz hasonlóan, ha elegendő D-vitaminhoz jutsz – az étrendedből és a napfénynek való kitettségből -, nincs szükséged étrendkiegészítőre. De ha az Egyesült Királyságban élsz, nehéz lehet a napfényből biztosítani a szükséges mennyiséget, különösen a nyári hónapokon kívül. Érdemes ellenőrizni a szintjét – orvosával vagy egy olyan teszttel, mint amilyen a vitamindtest.org.uk oldalon található – egész évben, nem csak télen. Ha alacsony a szintje, akkor a tesztoszteronszintje is. A táplálékkiegészítők segítenek ebben, aminek az a mellékhatása, hogy fokozzák az edzésteljesítményt.
K2-vitamin
A K1-vitamin az, amit a zöld, leveles zöldségekből kapunk, a K2 viszont állati forrásból, különösen májból származik. Javíthatja a csontok szilárdságát és csökkentheti a kalcium felhalmozódását az erekben, ezáltal csökkentheti az artériák meszesedését, valamint a stroke és a szívbetegségek kockázatát. A pótlás segít, különösen a vegetáriánusok számára, akik az állati eredetű élelmiszerekből kimaradnak ezekből a tápanyagokból.
Béta-alanin
Ez a természetben előforduló béta-aminosav segíthet az állóképességben és esetleg az izomépítésben, de nem annyira jól tanulmányozott, mint a kreatin. Segít pufferelni a tejsavat, hogy ellenállj a fáradtságnak, és még néhány ismétlést végigcsinálj.
Berberin
Ez az egyik leghatásosabb táplálékkiegészítő, bár kevesen tudnak róla. Ez egy gyógyszer, amit a cukorbetegség kezelésére használnak, mert javítja az inzulinérzékenységet. Ha vércukorproblémái vannak, és könnyen hízik
, beszéljen orvosával, hogy megtudja, hasznára válhat-e a berberin szedése.
Magnézium
A magnézium több mint 300 kémiai reakcióban vesz részt a szervezetben. Ha sok magot, diófélét, zöld leveles zöldséget, étcsokoládét és kávét fogyasztasz az étrendedben, akkor elegendő mennyiséget kell, hogy kapj, de ha hiányt szenvedsz, az hatással lehet az energiára, a csontok erejére, az idegrendszerre és a vércukorszint szabályozására. A magnézium-kiegészítők bizonyítottan segítik a regenerálódást és az izomösszehúzódást, és pozitívan befolyásolják a vérnyomást.
Melyik tejsavó?
Nem minden fehérjepor egyforma. Válaszd azt, amelyik megfelel a céljaidnak
A regenerálódáshoz keresd a…izolátumot
Az izolátum olyan por, amely több mint 90% tiszta fehérjét tartalmaz, míg a koncentrátum általában 75-80%-ot.
Az izomzat érdekében keress… Glutamint
Ez az aminosav fontos szerepet játszik az izomszövetek helyreállításában. Szedje edzés után, hogy fokozza a regenerálódást.
A zsírégetéshez keresse a…karnitin
Ez a természetes úton előállított vegyület segíti a zsírsavak lebontását. Tedd a shake-edbe, hogy segítsen a bélsárleadásban.