La examine.com, enciclopedia independentă de nutriție la care sunt editor medical, analizăm suplimentele alimentare. Munca mea mi-a arătat că ar trebui să adoptați o abordare axată pe obiective: decideți-vă obiectivele, de la pierderea de grăsime și creșterea masei musculare până la performanță sportivă și sănătate, stabiliți ce suplimente vă vor ajuta să le atingeți, apoi verificați-vă nivelurile cu medicul dumneavoastră pentru a vă da seama dacă aveți cu adevărat nevoie de stimulent. Aici am evidențiat suplimentele despre care cercetările noastre au arătat că sunt eficiente – și modalitățile de a obține cele mai bune rezultate de la ele.
Proteine
S-a dovedit că proteinele din brânză ajută la performanța atletică, la dezvoltarea musculară și la pierderea de grăsime. Cele mai bune surse naturale sunt proteinele din zer și cazeină din lapte, care au mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) decât sursele vegane. Aminoacidul cheie pe care îl doriți în shake-ul dumneavoastră este leucina – este cel mai important pentru sinteza proteinelor. Unele mărci își vor îmbogăți pulberile cu alți aminoacizi pentru a le menține mai ieftine, dar nu sunt la fel de eficiente pentru construirea mușchilor, așa că verificați cu atenție eticheta pentru a vedea dacă leucina este principalul aminoacid utilizat. Dacă este posibil, optați pentru proteine care sunt sub formă de izolat, care sunt puțin mai pure decât cele concentrate și hidrolizate.
Creatina
Creatina monohidrat pură este cel mai studiat și cel mai benefic supliment pentru creșterea forței. Acesta vă oferă capacitatea de a face câteva repetări în plus la un antrenament, vă sporește puterea de ieșire și crește retenția de apă în mușchi, numită umflătură celulară, ceea ce poate ajuta la creșterea musculară.
Vitamina D
Ca și în cazul majorității vitaminelor, dacă obțineți suficientă vitamina D – din alimentație și din expunerea la lumina soarelui – nu aveți nevoie de suplimente. Dar dacă locuiți în Marea Britanie, poate fi dificil să obțineți ceea ce aveți nevoie din lumina soarelui, mai ales în afara lunilor de vară. Merită să vă verificați nivelul – cu ajutorul medicului dumneavoastră sau al unui test precum cel găsit la vitamindtest.org.uk – pe tot parcursul anului, nu doar iarna. Dacă nivelurile dvs. sunt scăzute, la fel și testosteronul. Suplimentele vă vor ajuta în acest sens, cu efectul de stimulare a performanțelor la antrenament.
Vitamina K2
Vitamina K1 este cea pe care o obțineți din legumele verzi cu frunze, dar K2 provine din surse animale, în special din ficat. Aceasta poate îmbunătăți rezistența oaselor și poate diminua acumularea de calciu în vasele de sânge, reducând astfel calcifierea arterelor și riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. Suplimentarea va fi de ajutor, în special pentru vegetarienii care vor duce lipsă de acești nutrienți din alimentele de origine animală.
Beta-alanina
Acest beta-aminoacid prezent în mod natural poate ajuta la rezistență și, eventual, la dezvoltarea musculaturii, dar nu este la fel de bine studiat ca și creatina. Vă ajută să tamponați acidul lactic pentru a rezista la oboseală și a rezista la câteva repetări în plus.
Berberina
Este unul dintre cele mai puternice suplimente care există, deși puțini oameni știu despre el. Este un medicament farmaceutic folosit pentru tratarea diabetului, deoarece îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Dacă aveți probleme cu zahărul din sânge și vă
puneți ușor pe grăsime, consultați medicul dumneavoastră pentru a afla dacă ați putea beneficia de administrarea de berberină.
Magneziu
Magneziul este folosit în peste 300 de reacții chimice din organism. Dacă aveți în alimentație multe semințe, nuci, legume cu frunze verzi, ciocolată neagră și cafea, ar trebui să aveți suficient, dar dacă sunteți deficitar, acesta poate afecta energia, rezistența oaselor, sistemul nervos și controlul glicemiei. S-a demonstrat că suplimentele de magneziu ajută la recuperarea și contracția musculară și au o influență pozitivă asupra tensiunii arteriale.
Care zer?
Nu toate pulberile proteice sunt create la fel. Selectați-o pe cea care se potrivește obiectivelor dvs.
Pentru recuperare, căutați…izolat
Isolatul este o pudră care conține peste 90% proteine pure, în timp ce concentratul înregistrează de obicei 75-80%.
Pentru mușchi, căutați… Glutamina
Acest aminoacid joacă un rol important în repararea țesutului muscular. Luați-l după antrenament pentru a stimula recuperarea.
Pentru pierderea de grăsime, căutați…Carnitina
Acest compus produs în mod natural ajută la descompunerea acizilor grași. Puneți-l în shake-ul dvs. pentru a vă ajuta să scăpați de mațe.