Free Press

Tarsal Tunnel Syndrome (TTS), jota joskus kutsutaan myös lenkkeilijän jalaksi, on suhteellisen yleinen syy kipuun nilkan sisäpuolella (mediaalisessa) osassa. TTS voi olla toistuvan rasituksen aiheuttama vamma tai puristustyyppinen vamma.

Tarsaalitunneli on kuitumainen tunneli, joka ei ole rakenteellisesti joustava. Tunnelin sisällä on rajoitetusti tilaa turvotukselle. Tämä voi aiheuttaa hermojen ja verisuonten ”takertumisen” ja johtaa kipuun ja muihin oireisiin.

TTS aiheutuu usein toistuvasta paineesta, joka vaurioittaa sääriluun takahermoa. Samanlainen kuin käden karppelitunneli, tarsaalitunneli sijaitsee aivan mediaalisen malleoluksen (nilkan sisäpuolella oleva suuri kuoppa) alapuolella. Periaatteessa säärihermo haarautuu iskiashermosta ja kulkee jalkaterän sisäpuolella. Se kulkee lopulta nilkkatunnelin läpi, joka on nilkan sisällä oleva kapea käytävä, joka on sidottu luulla ja pehmytkudoksella, jota kutsutaan retinaculumiksi.

Tarsalitunnelin oireet ovat:

• Kipu voi tuntua missä tahansa säärihermon varrella, jalkapohjassa tai nilkan sisäpuolella.
• Kipu voi olla pistemäistä tai levittäytyä jalkaterän kantapäähän, vasikkaan, jalkaterän kaareen tai varpaisiin.
• Kipu voi tulla vähitellen tai ilmaantua yhtäkkiä.
• Kipua kuvataan usein pistelyksi tai teräviksi pistäviksi kivuiksi.
• Kipu voi usein tuntua sähköiskun tai polttavan tuntemuksena.
• Parestesiaa eli tuntoaistin menetystä tai puutumista voi myös esiintyä.

TTS:ää luullaan usein virheellisesti sääriluun takaosan jänteen toimintahäiriöksi (Posterior Tibial Tendon Dysfunction, PTTD) kivun sijainnin ja tyypin vuoksi. Jotta TTS voidaan diagnosoida oikein, muut mahdolliset sairaudet on ensin suljettava pois. Sinulla voi olla TTS, jos sinulla on edellä lueteltuja oireita ja ne pahenevat, kun jalkaterän tunneliin kohdistuu suoraa painetta tai tiukkaa naputtelua. Ainoa varma tapa diagnosoida TTS on lääkärin tekemä hermojohtumistutkimus.

Tarsalitunnelin oireyhtymän (TTS) alkuhoito:

Tämä sairaus alkaa tyypillisesti ylikuormitusoireyhtymänä, jossa esiintyy aktiivinen tulehduskierre. Alkuvaiheen hoitoon kuuluu PRICE, joka tarkoittaa Protect, Rest, Ice, Compression ja Elevation.

• Protect. Vaikeammissa tapauksissa (erityisesti niissä, joissa hermo on fyysisesti vaurioitunut) on tarpeen suojata vaurioitunutta aluetta. Tämä voidaan tehdä käyttämällä kävelykenkää tai joissakin tapauksissa voidaan tarvita kipsiä rajoittamaan liikkumista kokonaan, mikä antaa hermolle, nivelelle ja ympäröiville kudoksille mahdollisuuden parantua.
• Lepo. Tässä tapauksessa lepo tarkoittaisi säännöllisen liikuntaharrastuksen vähentämistä ja juoksemisen lopettamista (lyhyellä aikavälillä).
• Jää. Levitä jäätä kivuliaalle alueelle. Jäätämistä koskeva sääntö on, että jäätä saa käyttää enintään kaksikymmentä minuuttia tunnissa. Älä aseta jäätä suoraan ihoa vasten, etenkään jos käytät geelipakkaustyyliä. Pussi pakastettuja herneitä voi olla ihanteellinen. Henkilöiden, joilla on huono verenkierto tai heikentynyt tunto, on oltava erityisen varovaisia jäätäessään.
• Kompressio auttaa ehkäisemään ja vähentämään turvotusta. Turvotus voi aiheuttaa lisääntynyttä kipua ja hidastaa paranemisreaktiota, joten rajoita sitä niin paljon kuin mahdollista. Kompressiosukka voi auttaa rajoittamaan turvotusta ja edistää veren virtausta takaisin säärestä. Tämä takaa paremman ravinteidenvaihdon, jätteiden poistumisen ja rajoittaa turvotusta. Suosittelen erityisesti parin käyttämistä kuntoutusvaiheen aikana ja kun palaat täyteen aktiivisuuteen asteittain. Vaikka saatavilla on monenlaisia kompressiosukkia, muista aina valita vähintään polven korkuinen pari.
• Kohoasento. Riippuen kivun tasosta ja turvotuksen määrästä, tämä vaihe voi olla enemmän tai vähemmän hyödyllinen.

Suuruusasteesta riippuen saatat myös haluta keskustella lääkärisi kanssa tulehduskipulääkkeiden, kuten NSAID-lääkkeiden (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet) hyödyntämisestä. Tätä lääkeryhmää voidaan käyttää sekä kivunlievittäjänä että tulehduksen vähentäjänä. Tähän luokkaan kuuluvia lääkkeitä ovat esimerkiksi käsikauppalääkkeet Aleve ja Ibuprofeeni tai vahvemmat lääkkeet, kuten Meloksikaami.

How to Self-Treat Tarsal Tunnel Syndrome (TTS):

Katsokaa Tarsal Tunnel Syndrome Exercises (Tarsal Tunnel Syndrome Exercises) -kohdasta esittelyt seuraavista strategioista, joita suosittelen TTS:n itsehoidossa.

Mobilisoi kudos itse. Muista mobilisoida kudos säären yläosassa, vasikassa ja sääriluussa (tibia) ja sen ympärillä. Varo, ettet ole liian aggressiivinen mobilisoidessasi suoraan tarsal-tunnelin yli tai saatat pahentaa kipua. Sen sijaan keskity aluksi muihin alaraajojen liikkuvuus- ja myofaskiaalisiin rajoituksiin. Käytä vaahtomuovirullaa puuttuaksesi alaraajojen kireyteen tai rajoituksiin. Minulla on tapana käyttää vaahtorullaa säären laajempiin osiin, kuten reiteen, säären takaosaan, vasikoihin ja pakaralihaksiin.

Liikkuvuusnauhat, kuten Rogue Fitness VooDoo X Bands tai EDGE Mobility Bands, ovat uudenlainen tapa itsemobilisoida vasikan, jalkaterän ja nilkan kudoksia. Liikkuvuusnauhojen käyttö vaikuttaa alueen verenkiertoon ja nopeuttaa paranemista. Liikkuvuusnauhat auttavat myös nollaamaan joitakin lihaskudoksen reseptorisoluja, jotka aiheuttavat liiallista lihaskireyttä. Liikkuvuusnauhan käyttö alkaa jalkaterän puolivälistä ja kietoutuu sitten suoraan nilkan päälle. Tämän jälkeen pumppaat nilkkaa edestakaisin, jotta saat mahdollisimman paljon liikettä kumpaankin suuntaan. Tyypillisesti liikkuvuusnauha on paikallaan 30-60 sekuntia. Jos tunnet puutumista tai pistelyä tai oireiden pahenemista, lopeta hoito. (Jos kärsit mistä tahansa veren hyytymishäiriöstä tai käytät verenohennuslääkkeitä, en suosittele käyttämään liikkuvuusnauhoja minkäänlaiseen syvään kompressioon).

Vahvista jalka- ja nilkkakompleksia. Jalkaterän ja nilkan lihasten heikkous on merkittävä riskitekijä TTS:n kehittymiselle. Suosittelen täydellisen nilkan ja jalkaterän vahvistamisprotokollan aloittamista.

Paranna tasapainoasi. Huono tasapaino liittyy usein jalkaterän ja nilkan sekä polven ja lonkan lihaksiston lihasheikkouteen. Heikkous ja tasapainon puutteet voivat johtaa huonoon jalkaterän mekaniikkaan, mikä voi johtaa jalkaterän/nilkka-kompleksin liialliseen rasitukseen. Harjoittele tasapainoilua yhdellä jalalla.

Venyttele ja ”höylää” varovasti säärihermoa. Tarvitset vyön tai pyyhkeen säärihermon venyttämiseen. Kiedo vyö jalkapallon ympärille. Vedä vyötä voimakkaasti niin, että jalkaterä ja varpaat liikkuvat kohti nenääsi ja kallistavat samalla jalkaterääsi hieman ulospäin. Pidä tämä alaspäin suuntautuva jännitys yllä ja suorista polvi hitaasti (kuten näytetään). Toista 20-30 toistoa ja toista kahdesti päivässä.

Varmista, että nilkka liikkuu normaalisti. Jotta jalkaterän mekaniikka olisi kunnossa, nilkassasi tulisi olla normaali liikkuvuus. Nilkassasi tulisi olla liikelaajuus kaikkiin suuntiin. Muista myös venyttää vasikoitasi, jotta ne eivät rajoita nilkkasi dorsifleksiota. Suosittelen yleensä vähintään kahta toistoa 60 sekunnin pitämisellä kutakin vasikoiden venytystä kohti. Venytä sekä gastrocnemius- että soleus-vasikanlihaksia (kuten osoitettu).

Korjaa mahdolliset mekaanisen ärsytyksen ja/tai puristuksen lähteet. Johtuen jalkapohjatunnelin sijainnista, huonosti istuvat kengät ja/tai sukat voivat helposti vaikuttaa siihen. Vältä käyttämästä sukkia tai kenkiä, jotka aiheuttavat minkäänlaista hankausta tai puristusta suoraan jalkapohjatunnelin yli.

Jos vaihdat juoksualustaa, etene hitaasti. Jos juokset yleensä pehmeämmillä pinnoilla, kuten hiekalla tai juoksuradalla, siirry varovasti ja hitaasti juoksemaan kovemmalla pinnalla (kuten betonilla). Jos juokset maantiellä, yritä vaihdella, kummalla puolella juokset, jotta tien luonnollinen kuperuus ei aiheuta toiselle jalalle liiallista rasitusta toiseen nähden. Kaiken kaikkiaan pehmeämmät juoksualustat ovat paremmat kehollesi. Jos työsi edellyttää seisomista kovalla alustalla, vaahtomuovialustan tai kumimaton lisääminen voi vähentää jalkaterään ja jalkaholviin kohdistuvaa rasitusta.

Vältä harjoittelun ylikuormitusta. Älä edistä harjoittelun määrää ja/tai intensiteettitasoja liian nopeasti. TTS diagnosoidaan yleisimmin ylirasitusvammaksi. Oikeanlainen harjoittelu on erittäin tärkeää, jotta vältät kehosi ylikuormittumisen. Harjoittelun volyymin ja/tai intensiteetin epäasianmukainen eteneminen voi helposti johtaa ylikuormitusvammoihin, kuten PTTD:hen, akillesjännetulehdukseen tai muihin alaraajavammoihin.

Lisää ortoosi. Jalkaterän lisäohjausta tarvitaan usein kävelymekaniikan normalisoimiseksi. Monet juoksukaupat myyvät reseptivapaata ortoosia, kuten Superfeet Blue Premium Insoles. Sinisellä on taipumus sopia useimmille jaloille, mutta erilaisia vaihtoehtoja on saatavilla räätälöintiä varten. Kokemukseni mukaan nämä pohjalliset kestävät helposti 1 000-1 500 kilometriä.

Jos sinulla on edelleen kipuja, jotka liittyvät jalkaasi tai jalkineisiisi, sinun on ehkä neuvoteltava fysioterapeutin ja/tai jalkaterapeutin kanssa, joka on erikoistunut jalkoihin ja ortooseihin. Räätälöity ortoosi voi olla tarpeen, jotta jalkasi tukisi oikein ja varmistaisi oikean jalkamekaniikan. Pyydä apua ammattilaiselta, kuten jalkaterapeutilta tai fysioterapeutilta, jolla on kokemusta muiden juoksijoiden hoidosta.

Laserhoito. Laserhoidossa käytetään valoa nopeuttamaan kehon luonnollisia paranemisprosesseja. Se tuottaa fotokemiallisen, fototermisen ja fotomekaanisen vaikutuksen. Fotokemiallisen vaikutuksen sanotaan lisäävän paikallista energiantuotantoa, aktivoivan entsyymejä ja vähentävän kiputuntemusta. Fototermisen vaikutuksen sanotaan lisäävän verenkiertoa, mikä parantaa hapen ja ravintoaineiden saantia paranemista varten. Fotomekaanisen vaikutuksen sanotaan lisäävän imusuonten liikkuvuutta ja parantavan myös verenkiertoa.

Muut hoidot. Kun konservatiiviset toimenpiteet epäonnistuvat, ylimääräinen lääketieteellinen hoito voi olla tarpeen. Tähän kuuluvat steroidipistokset alueen kivun ja tulehduksen vähentämiseksi. Tämä toimii yleensä parhaiten, kun työskentelet aktiivisesti kuntoutuksen parissa varmistaaksesi, että TTS:n syy on käsitelty. Myös leikkaus voi olla tarpeen. Tarsal tunnel -leikkaus voi olla monimutkainen leikkaus. Tarvitset todennäköisesti magneettikuvauksen, jotta nähdään, mikä TTS:n aiheuttaa. Joskus hermoon kohdistuu suonikohjuja tai kysta. Jos kyseessä on kysta ja se on poistettava, leikkauksen onnistumisasteen pitäisi olla noin 90 prosenttia. Jos TTS:n syytä (kuten kystaa) ei ole määritelty, leikkauksen onnistumisen mahdollisuus pienenee. Leikkaus tehdään parhaiten silloin, kun tunnelissa on selvä impingementti, joka voidaan kirurgisesti korjata. Leikkauksen suorittaa yleensä jalkaterapeutti tai ortopedi.

Kysy apua. Jos sinulla on edelleen kipuja näiden itsehoitostrategioiden toteuttamisen jälkeen, voi olla aika hakea lisäapua. Muut sairaudet voivat jäljitellä TTS:ää tai liittyä siihen, mukaan lukien jalkaterän neuropatia ja lannerangan radikulopatia. Lääkäri tai fysioterapeutti voi auttaa määrittämään, liittyykö kipusi muihin sairauksiin tai muihin biomekaanisiin ongelmiin. Lääkäri voi myös määrätä tarvittaessa vahvempaa tulehduskipulääkitystä. American Physical Therapy Association tarjoaa loistavan resurssin, joka auttaa löytämään fysioterapeutin alueeltasi. Useimmissa osavaltioissa voit hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle ilman lääkärin lähetettä (vaikka voi olla hyvä ajatus kysyä myös lääkärin mielipidettä).

PALAUTUMINEN JUOKSUUN

Palatessasi juoksemiseen ja normaaliin harjoittelutoimintaasi varmista seuraavat asiat:

• Palautuessasi juoksemiseen ja normaaliin harjoittelutoimintaasi varmista seuraavat asiat:
  • Hankkeessa osallisena oleva jalkasi on yhtä liikkuvainen ja taipuisa kuin toinenkin jalkasi.
  • Osallistunut jalkateräsi ja nilkkasi on yhtä liikkuva ja joustava kuin toinen jalka.
  • Osallistunut jalkateräsi ja nilkkakompleksisi on yhtä vahva kuin toinen jalka.
  • Tasapainokykysi on yhtä hyvä molemmissa jaloissasi.
  • Voit hölkätä, juosta, spurttia ja hyppiä kivuttomasti.

  Mikäli et etene, kun olet toteuttanut näitä hoitovaihtoehtoja jo 3 – 4 viikon ajan, puhu asiasta lääkärin kanssa. Älä ota tätä tilaa kevyesti. Varmista, että puutut siihen asianmukaisesti, jotta et menetä liikaa aikaa harjoittelussasi. Kun kapenet takaisin juoksuohjelmaasi, noudata seuraavia ohjeita:

  • Vaikka sinun on edettävä ja treenattava epätasaisella maastolla ja kukkuloilla, aloita aluksi vain tasaisella maastolla.
  • Rajoita aluksi juoksumatkaa. Suosittelen aloittamaan etäisyydellä, joka on noin 50-75 % vammaa edeltävästä matkasta.
  • Aloita aluksi hitaammalla vauhdilla. Älä palaa heti takaisin hyvin intensiivisiin juoksuharjoituksiin, kuten intervalliharjoitteluun tai mäkiharjoitteluun, ennen kuin olet palautunut aiempiin juoksumatkoihin ja -vauhtiin ilman kipua.

  Tarsal Tunnel Syndrome (TTS) alkaa useimmiten ylirasitusvammana, mutta se voi johtua myös suorasta traumasta tai vammasta. Jos tila jätetään hoitamatta, lopputuloksena voi olla pysyvä hermovaurio. Kun tämä tila havaitaan ajoissa, se voidaan hoitaa itse. Lisätietoja yleisimmistä juoksuvammoista ja itsehoidosta löydät osoitteesta www.thePhysicalTherapyAdvisor.com.

  The Resilient Runner Program

  Tarvitsetko apua juoksuvamman kanssa?

  Resilient Runner -ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua ennaltaehkäisemään ja itsehoitamaan juoksuvammoja, jotta pääset maaliin vahvempana kuin koskaan.

  Ohjelman sisällä on virtuaalinen kirjasto itsehoitoprotokollia, mukaan lukien ladattavat podcastit, videot ja perusteelliset kuntoutusoppaat.

  Learn More Here