Kasvisruokavalio on trendi, joka on saamassa kiinni eri puolilla maailmaa. On olemassa väärinkäsitys, että kasvisruoka ei anna sinulle kehonrakennukseen tarvittavaa ravintoa. Tämä ei ole totta. Lihasten rakentaminen syömällä terveellistä kasvisruokavaliota on mahdollista. Yksi parhaista esimerkeistä samasta on Bollywood-hunk Vidyut Jammawal. Hän on vegaani ja puhumattakaan – A Fab Muscular Body. Joten jos vegaaninen ruokavalio suunnitelma voi tehdä kehonrakentamisen mahdolliseksi, niin miksei sitten kasvissyöjä?
(Lähde – filmfare.com)
Tässä on suositeltava Vegetaarinen kehonrakennus ruokavalio suunnitelma .
Aikainen aamu –
Valitsemasi hedelmä + heraproteiini
Vai
Leivottuja manteleita + 1 lasillinen rasvatonta maitoa
Aamiainen. –
Kulhollinen kauraa/vehnähiutaleita/kvinoa rasvattoman maidon ja muutaman pähkinän kera
tai
Vehnäpaahtoleipää maapähkinävoin ja maidon kera
Keskipäivä-ateriaAamupäivä –
Matalasta maidosta tehtyä kirnupiimää.
Vai
1 iso kulho vesimelonia/ananasta/greippiä + 2 juustoviipaletta
Lounas –
2 vehnä/jowar/bajra chapattia tai ruskeaa riisiä + kasviksia + kulhollinen dal + raejuustoa
Iltapala –
Iltapalaa –
Iltapalaa tai keitettyjä palkokasveja (kikherneitä/ black chana) sipulin kanssa, tomaattia, kurkkua ja limemehua + hera vedellä + kananmuna/raejuusto/ vähärasvainen juustoviipale.
Vai
Paneer- ja pinaattisämpylä/ 2 viipaletta ruskeaa leipää + tuoremehu (selleri, porkkana, punajuuri, vihreä omena, mintunlehtiä, appelsiini, ja sitruunamehu)
Lounas –
2 vehnä/jowar/bajra chapattia tai ruskeaa riisiä + kasviksia + kulhollinen dal + raejuustoa
(Lähde – terveysfoorumi)
Tämä on tehokas intialainen ruokavaliokaavio kehonrakentamiseen. Se takaa, että saat kaikki välttämättömät ravintoaineet ja kehosi pääsee kuntoon. Voit sisällyttää heraproteiinia treenin jälkeiseksi välipalaksi. Varmista myös, että pidät itsesi hyvin nesteytettynä. Juo 10-12 lasillista vettä joka päivä.
Proteiini on tärkeää
Osana intialaista kasvisruokavaliosuunnitelmaa kehonrakennukseen palkokasvit, raejuusto ja maito ovat parhaita proteiininlähteitä. Idut ovat runsas proteiininlähde ja terveellinen välipalavaihtoehto. Älä myöskään unohda lisätä ruokavalioosi paljon palkokasveja. Voit syödä välipalaksi keitettyä kikhernettä tai mustaa chanaa.
Keskustelua käydään aina täysrasvaisesta maidosta ja rasvattomasta maidosta. Vaikka täysrasvainen maito sisältää runsaasti aminohappoja, kehonrakennusruokavalio suunnitelma massaa varten on suositeltavaa ottaa vain rasvatonta maitoa. Se antaa tarvittavan proteiinin ja pitää rasvan saannin rajoitettuna.
Älä ole rasvakammoinen
Ei rasva ole pahasta. Olit sitten dieetillä tai et, elimistö tarvitsee rajoitetun määrän rasvaa. Monilla ihmisillä on tapana sivuuttaa se, että 15-20% kaloreista pitäisi tulla rasvoista. On sinun käsissäsi, onko sinulla hyviä rasvoja vai ei. Terveellisten rasvavaihtoehtojen valitseminen osana kasvisruokavalion laihdutussuunnitelmaa on suositeltavaa. Kuluta oliiviöljyä, riisileseöljyä, auringonkukkaöljyä. Sisällytä ruokavalioosi terveellisiä pähkinöitä ja avokadoja.
(Lähde – ColoradoBiz)
Tässä muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua
1. Hanki riittävästi kaloreita
Yksi tärkeimmistä asioista, jotka tulee pitää mielessä kehonrakennusruokavaliosuunnitelmassa massaa varten, on saada riittävästi kaloreita. Jos et ota tarpeeksi kaloreita, kehosi käyttää saapuvan proteiinin polttoaineeksi, mikä puolestaan johtaisi alijäämään.
2. Painonpudotus. Vaihda riisi kvinoaan
Jos olet joku, joka ei voi jättää riisin syömistä väliin edes laihdutussuunnitelmassa, on aika tehdä syöksy kohti kvinoaa. Se maistuu paljon ruskealta riisiltä, mutta sen proteiinipitoisuus on paljon korkeampi kuin ruskean riisin. Itse asiassa kvinoa on täydellinen proteiininlähde, kun taas ruskea riisi ei ole. Se on terveellistä ja maukasta, joten miksi et sisällyttäisi sitä kehonrakennuksen ruokavaliosuunnitelmaasi.
(Lähde – FoodNetwork)
3. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Erilaisia hedelmiä ja vihanneksia mukaan ottaessasi varmistat, että saat kaikki olennaiset ravintoaineet. Lisäksi ne tarjoavat myös tarvittavan antioksidanttisuojan, jotta immuunijärjestelmäsi pysyy vankkana ja vahvana.
4. Pidä treenit lyhyinä mutta intensiivisinä
Asiantuntijoiden mielestä kehonrakennukseen tähtäävien kasvissyöjien tulisi pitää treenit lyhyinä mutta intensiivisinä. Tämä auttaa ehkäisemään lihaskatoa. Jos harrastat rasittavia pitkiä treenejä, proteiinintarpeesi nousee, mikä voi olla hieman vaikeaa kasvisruokavaliolla.
5. Sisällytä pähkinöitä ruokavalioosi
Pähkinät tarjoavat terveellisen rasvanlähteen ja tarjoavat myös pitkäkestoisen energiamuodon. Kourallinen pähkinöitä joka päivä on hyväksi terveydellesi. Se lisää merkittävästi kalorimäärääsi ja helpottaa lihasten saantia.
Koska et syö kalaa, joka on yksi tärkeimmistä välttämättömien rasvahappojen lähteistä, voit valita pellavansiemeniä, pellavansiemenöljyä ja saksanpähkinöitä.
6. Sano kyllä maapähkinävoille
Pähkinävoin nauttiminen on hyvä tapa lisätä rasvapitoisuutta. Se auttaa sinua myös lisäämään kokonaiskalorimäärääsi. Voitele maapähkinävoita täysjyväpaahtoleivän päälle, nauti sitä hedelmien, kuten banaanin tai omenan, kanssa tai lisää sitä smoothieen.
7. Lisää parsakaalia ja pinaattia ruokavalioosi
Kaksi vihannesta, joita sinun kannattaa lisätä ruokavalioosi, ovat parsakaali ja pinaatti. Molemmat ovat loistava kalsiumin lähde, joka on yksi ravintoaine, joka saattaa puuttua kasvisruokavaliosta.
(Lähde -FloridaCoastalCooking)
8. Minkälaiset kasvikset? Harkitse rautavalmisteiden ottamista
Kasvisruokavaliossa ei ole punaista lihaa, mikä tarkoittaa, että raudan saanti voi jäädä vajaaksi. Rauta vastaa punasolujen kehittymisestä, jotka pitävät sinut liikkeellä. Jos punasolujen määrä on alhainen, huomaat väsyväsi hyvin pian treenatessasi. Harkitse rautavalmisteiden käyttöä.
9. Syö usein aterioita
Suurten aterioiden pilkkominen pienempiin annoksiin ja syöminen säännöllisin väliajoin on erittäin suositeltavaa, kun puhutaan painonpudotuksesta. Koska kasvisruokavaliossa on hiukan vähemmän proteiineja, syömällä säännöllisiä aterioita saat elimistöösi tasaisen aminohappovirran, josta on paljon hyötyä.
10. Seuraa kehon rasvatasoa
Paljon kasvissyöjäkehonrakentajia huolestuttaa lihasmassan menetys. Näin ollen on olennaista seurata kehon rasvatasoja. Tämä auttaa sinua antamaan viitteitä siitä, oletko menettämässä lihasmassaa vai et.
Toivotaan, että tämä ruokavaliosuunnitelma auttaa sinua saavuttamaan sen vartalon muodon, jota olet tavoitellut. Kehonrakennus on pitkä prosessi; älä anna negatiivisuuden tulla esteeksi tiellesi.
