Free Press

Mikä on avain terveyteen, vaurauteen ja menestykseen? Monet oppilaat haluavat tietää. Mutta kasvattajat sivuuttavat tai jättävät joskus nämä kysymykset huomiotta. Emme halua lokeroida itseämme self-help-guruiksi. Keskitymme siihen, mitä tiedämme. Jatkamme sitkeästi opetustehtäväämme: Annamme oppilaille tietoa ja kokemuksia, jotka auttavat heitä kehittymään monipuolisiksi, valistuneiksi ja kriittisesti ajatteleviksi aikuisiksi.

Miten oppilaat ja opettajat voivat saada kakkunsa ja syödä sen myös? Voimme opettaa oppilaille tieteellistä tutkimusta sisäisestä voimasta, joka auttaa heitä viettämään tervettä, tuottavaa ja aikaansaavaa elämää. Voimme opettaa heille itsehillintää.

Mitä on itsehillintä?

Itsehillintä on kykyä ohittaa impulssi, jotta voidaan reagoida asianmukaisesti. Käytämme itsehillintää, kun syömme porkkanoita Krispy Kreme -donitsien sijaan, kun annamme anteeksi sen sijaan, että sekoaisimme, ja kun kiinnitämme huomiota sen sijaan, että antaisimme jollekulle lyhyesti anteeksi.

Self-control auttaa meitä hallitsemaan motivaatioristiriitoja (Baumeister & Vohs, 2007). Motivaatiokonflikti on sitä, kun motiivit törmäävät toisiinsa tavalla, joka estää toimintaa. Ihmisillä on monia motiiveja, joista useimmat hyödyttävät heitä itseään ja yhteiskuntaa. Motivaatiomme syödä syntyy luonnollisesta huolesta varmistaa oma selviytymisemme, kun taas motivaatio seksuaaliseen kanssakäymiseen syntyy luonnollisesta huolesta siirtää geenimme seuraavalle sukupolvelle. Motivaatiot hakea yhteenkuuluvuutta ja suojella itseämme ja läheisiämme vahingolta tarjoavat myös esimerkkejä perustavanlaatuisista, perustavanlaatuisista motiiveista, jotka edistävät yksilöllistä ja kollektiivista hyvinvointia.

Mutta itsehillintä voi estää meitä ryhtymästä motivoituneisiin käyttäytymistapoihin. Ihmisillä on luonnollisia motiiveja selviytyä syömällä, mutta he käyttävät itsehillintää vastustaakseen kiusausta syödä epäterveellistä ruokaa (tai olla syömättä ollenkaan). Luonnolliset motiivit lisääntyä seksuaalisella kanssakäymisellä on ohitettava käyttämällä itsehillintää, jotta voidaan noudattaa asianmukaisen seksuaalisen käyttäytymisen normeja. Ja motiivit vahingoittaa rikkojia ohitetaan itsehillinnän avulla, koska toisten anteeksiantaminen edistää yksilöllistä, sosiaalista ja kulttuurista hyvinvointia.

Itsehillinnässä on kolme pääasiallista osaa:

• Seurantaan kuuluu ajatusten, tunteiden ja tekojen seuraaminen. Eräässä tutkimuksessa ensimmäisen vuoden naispuoliset korkeakouluopiskelijat, jotka punnitsivat itsensä joka päivä, verrattuna niihin, jotka eivät punninneet itseään, olivat puskuroituneet tyypilliseltä painonnousulta, joka liittyy ensimmäiseen korkeakouluvuoteen (Levitsky ym., 2006). Sama pätee myös rahoihimme. Se, että pidämme kirjaa siitä, kuinka paljon säästämme ja kulutamme, liittyy siihen, että meillä on enemmän rahaa.
• Standardit ovat suuntaviivoja, jotka ohjaavat meitä kohti toivottuja reaktioita. Standardimme ovat peräisin yhteiskunnasta ja kulttuurista. Ajattele nopeusrajoitusmerkkiä, joka kertoo, kuinka lujaa saa ajaa, tai lakeja, jotka käskevät sinua maksamaan verosi. Noudata sääntöjä, niin kaikki on hyvin. Jos rikot sääntöjä, siitä seuraa seurauksia. Meillä on myös henkilökohtaisia normeja, jotka ohjaavat käyttäytymistämme. Jos minulla on tiettyjä uskonnollisia vakaumuksia, saatan ajatella, että on sopimatonta syödä tiettyjä ruokia, ajatella tiettyjä ajatuksia tai tuntea tiettyjä tunteita.
• Voima viittaa energiaan, jota tarvitsemme impulssien hallintaan. Lukuisat tekijät vaikuttavat itsehillintävoimaamme, kuten henkinen uupumus ja stressi.

Tehokas itsehillintä riippuu siitä, että kaikki kolme osatekijää toimivat yhdessä. Ilman valvontaa tiedät, mitä sinun on tehtävä, ja sinulla on energiaa tehdä se, mutta sinun on vaikea saada paljon aikaan, koska et seuraa edistymistäsi. Maailma ilman normeja on resepti kaaokseen. Ja kroonisesti heikentynyt itsevalvontavoima voi jättää ihmisille tiedon siitä, mitä heidän pitäisi tehdä, mutta ei anna heille energiaa tehdä sitä. Kuten kolmijalkainen jakkara, potkaise yksi itsehillinnän ainesosa pois, ja todennäköisyys on, että itsehillintäsi kaatuu.

Miksi meidän pitäisi opiskella itsehillintää?

On helppo kuulostaa saarnaavalta, kun opetamme opiskelijoille itsehillinnästä. He saattavat ajatella, että he ovat ainoita, joilla on vaikeuksia nousta aamulla ylös, syödä terveellistä ruokaa tai harrastaa riittävästi liikuntaa. Kerron heille aina yhdestä tyylikkäästä tutkimuksesta, joka osoitti, että ihmiset eivät ole täydellisiä, kun he yrittävät hallita impulssejaan (Hofmann et al., 2012). He epäonnistuvat noin 20 prosentissa ajasta. Itsehillintä on vaikeaa.

Self-control parantaa elämää kolmella tavalla:

• Yksilön hyvinvointi .
  Self-control liittyy parempaan terveyteen. Fyysisesti itsekontrolloitavat ihmiset nukkuvat paremmin, kokevat vähemmän fyysisiä sairausoireita ja elävät pidempään. Heillä on myös parempi mielenterveys. Itsehillintä liittyy ahdistuksen ja masennuksen vähenemiseen. Mielenterveysongelmiin liittyvät käyttäytymismuodot, kuten päihteiden käyttö ja itsemurhat, ovat itsekontrolloivien ihmisten keskuudessa harvinaisempia.
• Ihmissuhteet .
  Miehet haluavat itsekontrolloivia parisuhdekumppaneita muutenkin kuin varallisuuden tai hyvän ulkonäön vuoksi. Haluamme viettää elämämme sellaisten ihmisten kanssa, joihin voimme luottaa, jotka pitävät lupauksensa ja jotka ohittavat impulssinsa lähteä tai räyhätä, kun asiat vaikeutuvat. Itsekontrolloivat ihmiset ovat anteeksiantavia ja reagoivat konflikteihin pikemminkin hyväntahtoisesti kuin väkivaltaisesti.
• Yhteiskunnat .
  Self-control auttaa yhteiskuntia kukoistamaan. Itsekontrolloivat ihmiset ansaitsevat vähemmän kontrolloiviin kollegoihinsa verrattuna enemmän rahaa. Sen lisäksi, että itsekontrolloidut ihmiset nauttivat suuremmasta varallisuudesta, he käyttäytyvät myös anteliaammin. He ohittavat itsekkäät impulssinsa ja pyrkivät auttamaan muita. Laajemmalla tasolla yhteiskunnat, joissa on selkeät normit sopivalle käyttäytymiselle, toimivat yleensä paremmin kuin yhteiskunnat, joissa ihmiset tekevät mitä haluavat. Yhteiskunnat hyötyvät myös siitä, että ne valvovat kansalaistensa käyttäytymistä.

Opetuksessani pyydän opiskelijoita miettimään esimerkkejä siitä, miten itsehillintä vaikuttaa yksilön, ihmissuhteiden ja yhteiskunnan hyvinvointiin. Työskennellessään parin kanssa he laativat luettelon reaalimaailman esimerkeistä, jotka osoittavat, miten korkea ja matala itsehillintä voi auttaa ja vahingoittaa ihmisiä, ihmissuhteita ja yhteiskuntia. Hyvä uutinen on, että itsehillintää on helppo parantaa.

Eikö itsehillintä ole sama asia kuin älykkyysosamäärä?

Joskus oppilaita on vaikea vakuuttaa siitä, että älykkyys ja itsehillintä eivät ole saman kolikon kaksi puolta. Ne liittyvät toisiinsa, mutta ne eivät ole sama asia. Mutta puhe on halpaa. Katsotaanpa, mitä tieteelliset tiedot kertovat meille.

Hienossa tutkimuksessa Angela Duckworth ja Martin Seligman (2005) rekrytoivat joukon murrosikäisiä oppilaita kouluvuoden alussa ja pyysivät heitä täyttämään älykkyyttä ja itsekontrollia mittaavia mittareita. Sitten Duckworth ja Seligman odottivat… ja odottivat… ja odottivat lisää. Kärsivällisen odotusajan päätteeksi Duckworth ja Seligman keräsivät oppilaiden arvosanojen keskiarvot (GPA).

Mitä he löysivät? Itsehillintä oli yli kaksi kertaa tärkeämpi kuin älykkyys ennustettaessa vuoden lopun keskiarvoa. Aivan oikein: Itsekontrolli päihitti ÄO:n 2:1 akateemisen suorituksen ennustamisessa.

Tämä tulos puhaltaa raikasta ilmaa opiskelijoiden elämään. Älykkyysosamäärä ei useinkaan muutu, mutta itsehillintä kyllä. Jos oppilaamme haluavat saada parempia arvosanoja, heidän on lakattava yrittämästä nostaa älykkyysosamääräänsä. Heidän menestyksensä riippuu siitä, miten ahkerasti he työskentelevät, miten sinnikkäästi he sinnittelevät epäonnistumisten edessä ja miten hyvin he selviytyvät kiusauksista.

Sitsekontrollin eri makuja

Älkää antako oppilaiden ajatella, että itsekontrolli on amorfinen tahra hyvyyttä. Sillä on monia muotoja ja makuja. Eräs vaikutusvaltainen malli jakaa impulsiivisuuden (itsekontrollin läheinen sisarus) neljään eri osaan:

Hätäisyys on sitä, kun toimit hätiköidysti, kun tunnet olosi järkyttyneeksi. Saatat juopua, ryhtyä riskialttiiseen seksuaaliseen käyttäytymiseen tai lyödä romanttista kumppaniasi. Kiireellä on myös optimistinen kaksonen: positiivinen kiire eli taipumus toimia impulsiivisesti, kun olo on hyvä. Oletko koskaan miettinyt, miksi jotkut ihmiset eivät voi vastustaa halua sytyttää autoa tuleen, kun heidän joukkueensa voittaa Super Bowlin? Tai miksi ylennys työssä saa jotkut ihmiset käymään baarissa ja tekemään asioita, joita he myöhemmin katuvat? Se on positiivista kiireellisyyttä.

(Puutteellinen) ennakointi: Valmiina, ammu, tähtää – näin ihmiset, jotka saavat korkeat pisteet tämäntyyppisestä impulsiivisuudesta, liikkuvat ympäristössään. Toimiminen ennen kuin ajattelemme, on selvä tie tavoitteiden kariutumiseen.

(Puute) Sitkeys: 1980-luvun laulaja Billy Ocean sanoi sen parhaiten: ”When the going gets tough, the tough get going”. Havainnollistukseksi kerron opiskelijoille tarinan eräästä suosikkijurististani.

Ettenkin ennen kuin hänestä tuli juristi, hän kokeili yritystoimintaa. Hän epäonnistui. Hän joutui tekemään konkurssin ja luovutti kaksi viimeistä omaisuuttaan (joista toinen oli hevonen). Seuraavaksi hän yritti toimia politiikassa. Hän halusi aloittaa pienestä ja pyrki osavaltionsa yleiskokoukseen. Hän epäonnistui jälleen. Vähän myöhemmin hän tähtäsi korkeampaan virkaan: Yhdysvaltain kongressiin. Hänen onnensa ei muuttunut. Kolme epäonnistunutta yritystä myöhemmin hän siirtyi Yhdysvaltain senaattiin. Mutta hän epäonnistui jälleen, häviten kaksi vaalia.

Kaksi kuviota kiinnittää opiskelijoiden huomion. Ensinnäkin tämä kaveri näyttää nauttivan epäonnistumisesta. Hän pyrkii kerta toisensa jälkeen saavuttamaan tavoitteita, joita hänen kokemuksensa mukaan ei voi saavuttaa. Siihen useimmat ihmiset pysähtyvät. Kannustan oppilaita kuitenkin keskittymään tarinan toiseen ja tärkeämpään osaan: hänen sinnikkyyteensä. Toistuvien taloudellisten ja poliittisten epäonnistumisten lamaannuttamana hän jatkoi yrittämistä. Hän keskittyi laserilla tavoitteidensa saavuttamiseen ja voitti luontaisen halunsa luovuttaa. Hän osoitti luottavansa siihen, että jonain päivänä hänen ponnistelunsa tuottaisivat tulosta. Hän oli oikeassa. Hänestä tuli Yhdysvaltain 16. presidentti, jota pidetään yleisesti kaikkien aikojen suurimpana presidenttinä. Hänen nimensä oli Abraham Lincoln.

Sensaationhakuisuus : Oletko koskaan tuntenut, että sinua ajetaan tekemään asioita, koska ne saavat sinut innostumaan? Me kaikki teemme niin, mutta ihmiset, joilla on korkea sensaatiohakuisuus, käyttäytyvät enemmän kuin muut. Joillakin käyttäytymistavoilla voi olla katastrofaalisia seurauksia, kuten laskuvarjohyppy, base-hyppy tai huumeiden käyttö. Toisiin tekoihin liittyy riski mutta valtavat palkinnot, kuten elämänsä vaarantaminen avaruuden tutkimiseksi ja kuuhun laskeutumiseksi.

Neljä tapaa parantaa itsehillintää

Opiskelijat nauttivat siitä, että he oppivat käytännönläheisiä strategioita, joita he voivat käyttää nyt. Tässä on neljä vinkkiä, joilla he voivat parantaa itsehillintää.

1. Ryhdy henkisen energian kirjanpitäjäksi . Monet opiskelijat suunnittelevat, miten he käyttävät aikaansa. Harvat opiskelijat suunnittelevat, miten he käyttävät rajallisen itsehillintä-energiansa. Kannusta oppilaita miettimään seuraavan viikon ajan, mitä he aikovat tehdä ja kuinka paljon itsehillintäenergiaa he tarvitsevat sen tekemiseen. Se, että oppilaat ovat tietoisia siitä, milloin he käyttävät ja milloin säästävät henkistä energiaansa, auttaa heitä suunnistamaan ympäristössään ja saavuttamaan tavoitteensa.
2. Rakenna itsekontrollin voimaa . Itsehillintä perustuu monikäyttöiseen energiavarantoon. Voit vahvistaa itsehillintääsi tekemällä näennäisesti toisistaan riippumattomia itsehillintätehtäviä. Kannusta oppilaita kahden viikon ajan käyttämään ei-dominoivaa kättään jokapäiväisten tehtävien suorittamiseen (esim. siivoamiseen, hampaiden harjaamiseen). Tutkimukset osoittavat, että tämä yksinkertainen harjoitus lisää itsehillintää muilla osa-alueilla, kuten aggression vähentämisessä (Denson ym., 2011).
3. Pelaa hyökkäystä ympäristöäsi vastaan . Kirjassaan ”Willpower” Roy Baumeister ja John Tierney (2011) väittävät, että itsekontrolloivat ihmiset ottavat ympäristönsä hallintaansa. Jos he ovat motivoituneita laihduttamaan, he eivät tuo roskaruokaa taloon. Jos heillä on halu kirjoittaa 2 000 sanaa päivässä, he estävät sähköpostinsa häiriötekijöiden välttämiseksi. Kannusta oppilaita tunnistamaan yksi tapa, jolla he voivat muuttaa ympäristöään auttaakseen heitä saavuttamaan tietyn tavoitteen. Pyydä heitä toteuttamaan muutos kolmen päivän ajan. Pyydä oppilaita myöhemmin kertomaan kokemuksiaan siitä, miten ympäristön muutos vaikutti heidän kykyynsä ja motivaatioonsa saavuttaa tavoitteensa.
4. Ota mieli pois keskeltä . Itsehillintä sattuu, koska joudumme taistelemaan itseämme vastaan. Pitäisikö minun harrastaa liikuntaa nyt vai myöhemmin? Pitäisikö minun syödä nolla, yksi, kaksi vai kymmenen donitsia? Ratkaisu on ottaa mieli pois väliin asettamalla mentaalinen sopimus, jota psykologi Peter Gollwitzer ja kollegat kutsuvat toimeenpanoaikeiksi (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Akateemisen tavoitteen saavuttamiseksi opiskelijat saattavat sanoa: ”Kun tulen tunnilta kotiin, luen luvun 5”. Nyt päätöksenteko on tehty. He tietävät, milloin he opiskelevat. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se toimii.

Johtopäätös

Miten psykologian opettajat voivat toteuttaa koulutustehtävämme ja samalla antaa opiskelijoille käytännön tietoa, joka voi auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa? Itsehillintä saattaa tuntua kömpelöltä, mutta meidän tehtävämme on osoittaa opiskelijoille, että itsehillintä edistää heidän menestystään enemmän kuin heidän älykkyytensä tai perhetaustansa. Itsehillintä tasoittaa pelikenttää. Se antaa saavutusten avaimet oppilaiden käsiin. Näyttämällä oppilaille, mitä itsehillintä on, miten se toimii ja miksi se on tärkeää, annamme heille tietoa, joka voi auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa ja viettämään onnellista, tuottavaa ja merkityksellistä elämää.

Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Tahdonvoima: Ihmisen suurimman voiman uudelleen löytäminen. New York: Penguin.

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Itsesäätely, egon ehtyminen ja motivaatio. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.

Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Itsehallintakoulutus vähentää aggressiota vastauksena provokaatioon aggressiivisilla yksilöillä. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.

Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Itsekuri päihittää ÄO:n nuorten akateemisen suorituksen ennustamisessa. Psychological Science, 16, 939-944.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Toteuttamisaikeet ja tavoitteiden saavuttaminen: Vaikutusten ja prosessien meta-analyysi. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Arjen houkutukset: Kokemusnäytteenottotutkimus halusta, konfliktista ja itsekontrollista. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.

Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). Painon päivittäinen seuranta estää fuksin painonnousun: Malli lihavuusepidemian torjumiseksi. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.

Tekijästä

Nathan DeWall on psykologian professori ja sosiaalipsykologian laboratorion johtaja Kentuckyn yliopistossa. Hän suoritti kandidaatin tutkinnon St. Olaf Collegessa, yhteiskuntatieteiden maisterin tutkinto Chicagon yliopistossa ja sosiaalipsykologian maisterin ja tohtorin tutkinto Florida State Universityssä. DeWall sai vuonna 2011 College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Award -palkinnon, jolla palkitaan huippuosaamista perustutkinto- ja jatko-opetuksessa. Vuonna 2011 Association for Psychological Science nimesi DeWallin ”nousevaksi tähdeksi”, koska hän on ”antanut merkittävän panoksen psykologisen tieteen alalle.”
DeWall tutkii läheisiä suhteita, itsekontrollia ja aggressiota. National Institutes of Healthin ja National Science Foundationin rahoituksella hän on julkaissut yli 145 tieteellistä artikkelia ja lukua. DeWallin tutkimuspalkintoihin kuuluvat SAGE Young Scholars -palkinto Foundation for Personality and Social Psychology -säätiöltä, Young Investigator Award -palkinto International Society for Research on Aggression -järjestöltä ja Early Career Award -palkinto International Society for Self and Identity -järjestöltä. Hänen tutkimuksiaan on käsitelty lukuisissa tiedotusvälineissä, ja hän bloggaa Psychology Today -lehdessä. David Myersin kanssa hän isännöi uutta maailmanlaajuista psykologiapodcastia Talk Psych. Hän on myös toinen kirjoittaja David Myersin Introduction to Psychology -oppikirjasarjassa. Nathan on luennoinut kansallisesti ja kansainvälisesti, muun muassa Hongkongissa, Kiinassa, Alankomaissa, Englannissa, Kreikassa, Unkarissa ja Australiassa.