Free Press

Saatko säärikipua juoksun jälkeen?

Olet luultavasti löytänyt itsesi täältä etsimässä neuvoja siitä, voiko juosta säärisuonikipujen kanssa.

Yksi yleisimmin kysytyistä kysymyksistä, joita kuulen tämäntyyppisistä juoksuvammoista, on: ”voinko juosta säärisuonikipujen kanssa?”.’.

Lyhyt vastaus on – Ei.

Ymmärrän, ettet halua kuulla tätä, mutta se on tärkeää.

Annahan kun selitän miksi…

Tutkimukset kertovat, että säären säären alueen kipu muodostaa 12-18 % kaikista juoksuvammoista.

Teknisesti ”sääriluu” ei ole diagnoosi vaan pikemminkin sateenvarjotermi, joka sisältää erilaisia ongelmia, jotka voivat iskeä sääriluun alueelle ja joille on ominaista säärikipu.

Rakenna voimaa ehkäistäksesi sääriluuvaivoja >>>
Vapaata harjoittelua

Kykenetkö juoksemaan, kun sinulla on sääriluuvaivat?

Monille juoksijoille, jotka yrittävät jatkaa juoksemista säärilihasten kanssa, käy parhaassa tapauksessa niin, että he pitkittävät vammaa, koska he eivät anna loukkaantuneelle kudokselle mahdollisuutta parantua. Pahimmassa tapauksessa vamma kehittyy säärikivusta täysimittaiseksi sääriluun rasitusmurtumaksi.

Sellaista et kaipaa elämääsi!

Tässä kerrotaan, mitä tapahtuu, kun sinulle kehittyy sääriluuta.

Ensin sääriluu (sääriluu) kehittyy normaalista kuormituksesta lievästi ylikuormittuneeseen hyvin ylikuormittuneeseen. Lopulta, jos prosessia jatketaan, se voi lopulta murtua.

”Ylikuormitus”-vaiheessa luusta tulee kivulias, kun luun ulkopuolelle kehittyy pieniä mikroskooppisia murtumaviivoja.

Kuten edellä mainitsin, spektrin ääripäässä, jos jatkat juoksemista säärisuonikipujen kanssa, on sääriluun rasitusmurtuma. Tässä vaiheessa luu murtuu, koska se on toistuvasti ylikuormittunut yli sietokykynsä.

Voit lukea lisää rasitusmurtumista tästä artikkelista: Runner’s Guide to Stress fractures

Yleinen syyllinen? Jatkuva rasitus ja kuormitus, joka tulee juoksun mukana.

Sääriluun nilkka Oireet

Kipu sääriluun alimman kolmanneksen sisäreunassa.

Aluksi sääriluu on kipeä koskettaa juoksun jälkeen. Jos jatkat luun rasittamista juostessasi sääriluun sääriluunivelen kanssa, kipua alkaa esiintyä jo juoksujen alussa.

Jos et huolehdi siitä, sääriluu on lopulta kipeä ennen juoksua, juoksun aikana ja juoksun jälkeen. Kun syntyy rasitusmurtuma, juoksijan on vaikea hyppiä yhdellä jalalla, koska kipu on liian suuri.

Miten toipua sääriluun nilkasta

Sääriluun nilkasta toipumisessa on kolme keskeistä periaatetta:

1. Luun kuormituksen purkaminen
2. Puuttuminen siihen, miksi vamma alun perin tapahtui
3. Paluu juoksuun sopivalla intensiteetillä

Sääriluun kuormituksen purkaminen

Koska sääriluu on ylikuormittunut, juoksijan on päästävä nopeasti irti jaloista. Henkilökohtaisen ja ammatillisen kokemuksen perusteella tämä on pakkomielteiselle juoksijalle vaikeaa. Mieluummin jatketaan juoksemista ja tahtoo sääriluu olla kipeä seuraavalla kerralla. Mutta jalkojen päällä pysyminen vain pahentaa rasitusreaktiota ja vie lähemmäs mahdollista rasitusmurtumaa.

Välttääkseen tilan etenemisen suosittelen vähintään kahden viikon taukoa juoksusta sen sijaan, että juoksisi sääriluun vaivojen läpi. Ilmoitan loukkaantuneelle juoksijalle, että hän voi tänä aikana harrastaa crosstrainingia (ratsastusta, uintia, elliptistä kuntoilua, aterG-antipainovoimaista juoksumattoa), mutta hän ei voi lähteä edes pienelle ”testijuoksulle”, sillä pienikin määrä juoksemista sääriluun kanssa voi ärsyttää hänen tilaansa ja siirtää toipumista taaksepäin.

Kahden ensimmäisen viikon sääriluun kuormituksen purkamisen jälkeen teemme hyppytestin ja tutkimme sääriluun arkuutta.

Tyypillisesti juoksija tarvitsee toisen kahden viikon tauon ja monissa tapauksissa jopa kolmannen kahden viikon tauon (yhteensä kuusi viikkoa juoksuaikaa). Hyppelytesti ja tutkimus toistetaan neljän viikon kuluttua ja tarvittaessa uudelleen kuuden viikon kuluttua.

Tämä kuormituksen purkuvaihe on täydellinen aika keskittyä harjoittelun osa-alueisiin, kuten voimantuottoon ja kuntoiluun, jotka voivat olla vähemmän kuormittavia ja hyödyttävät sinua suuresti, kun palaat juoksemiseen. Tykkään aina muotoilla loukkaantumisajat uudelleen mahdollisuutena palata takaisin vahvempana!

Tässä on linkki loistaviin voima- ja kuntoilurutiineihin juoksijoille:

Build Strength to Prevent Shin Splints >>>
Free Workouts

What causes shin splints?

Juoksijoilla, jotka puuttuvat säärilihasten syihin, on paljon suurempi todennäköisyys palata sujuvammin ja nopeammin loukkaantumattomaan juoksuun ja normaaliin harjoituskuormitukseen.

Tässä on linkki postaukseen, jossa kerrotaan nimenomaan säärilihasten syistä, jotta voit selvittää säärikipusi juurisyyn.

Tyypillisesti juoksijat, jotka eivät puutu taustalla oleviin aiheuttaviin tekijöihin, palaavat juoksemaan ja kärsivät säärikivun uusiutumisesta.

Joitakin tyypillisiä säärikivun syitä ovat:

1. Harjoitteluvirheet

   Usein äkillinen harjoittelun kuormituksen piikki (taajuus, intensiteetti, volyymi tai näiden kolmen tekijän yhdistelmä) johtaa sääriluun rasituksen ylikuormitukseen ja aiheuttaa säärikipua. Näin käy usein uusille juoksijoille tai niille, jotka lisäävät etäisyyksiä ja harjoittelevat ensimmäistä maratonia varten. Yleinen virhe on myös se, ettei jaksojen välille ole varattu sopivaa lepoaikaa tai että palautumis- tai sopeutumisviikkoja ei ole pidetty.

2. Puutteellinen juoksutekniikka

   Jos sinulla on taipumus ylikävelyyn tai juoksemiseen hitaalla tahdilla, jalkasi laskeutuu jokaisella askeleella liian kauas vartalosi edestä. Tämä aiheuttaa sen, että koet enemmän jarrutusvoimaa jokaisella jalan putoamisella ja koet enemmän iskuja, kun jalkasi kohtaa maan. Kun tämä isku siirtyy vartalossa ylöspäin, lisärasituksesta kärsivät usein sääret ja polvet. Tämä rasitus lisääntyy ajan mittaan ja johtaa usein loukkaantumiseen. Lue lisää siitä, miten juoksumuoto vaikuttaa sääriluun nilkkoihin tästä postauksesta.

3. Lonkan puutteellinen stabiliteetti

   Vauriokohta on säären alueen alempi kolmannes, mutta sääriluun nilkkojen perimmäinen syy voidaan usein jäljittää lantioon ja lonkan alueen puutteelliseen vakauteen. Erityisesti pakaralihakset ovat todella tärkeitä luotaessa voimaa ja vakautta lonkkien ympärille; kun pakaralihakset ovat heikkoja tai estyneitä, seurannaisvaikutukset voivat johtaa lisääntyneeseen rasitukseen säärilihaksissa juostessa.

4. Epäsopivat juoksukengät

   Lenkkitossuillasi on tärkeä rooli auttaessasi sinua juoksemaan kivuttomasti. Usein juoksijat, jotka tulevat klinikalleni sääriluiden kanssa, ovat juosseet kengissä, jotka ovat joko täysin kuluneet tai olivat alun perin väärä jalkinevalinta juoksijan jalkabiomekaniikan kannalta. Tämä video auttaa sinua tekemään valistuneen päätöksen juoksukenkien valinnassa.

Jos haluat yksityiskohtaisempaa tietoa näiden tekijöiden käsittelystä, suosittelen tietenkin hankkimaan kirjani: You CAN Run Pain Free.

How to return to running after shin splints

Jos loukkaantunut juoksija on saanut asianmukaisen levon, hän on valmis asteittaiseen paluuseen juoksuun.

Paluu juoksuun -suunnitelma >>>
ilmaislataus

Juoksijan on parasta noudattaa määrättyä juoksuunpaluuohjelmaa. Annan juoksijalle aikataulun joka viikko ja sen jälkeen kahden viikon välein neljän ensimmäisen juoksuviikon ajan – joskus pidempäänkin.

Paluujuoksuohjelmieni aikataulut ovat tapauskohtaisia, riippuen urheilijan tavoitteista, loukkaantumishistoriasta, juoksumääristä ja kehon kunnosta. Juoksuun paluuohjelmassa on kriittisen tärkeää, että juoksija tekee itsetarkastuksia säären kosketuksesta (vain painaa aluetta) johtuvan arkuuden varalta ja tekee silloin tällöin hyppytestin. Kun tiedetään, että vastaus kysymykseen ”voiko sääriluun läpi juosta” on selvä ei, on selvää, että ensimmäisten oireiden paluun merkkien ilmaantuessa on aika keventää juoksemista.

Mitä, jos tunnet sääriluun paluun?

Jos tunnet sääriluun tutun kivun palaavan, muista, että juokseminen sääriluun kanssa on huono idea. Tiedät nyt, että tämä ei ole vamma, jonka yli voit juosta.

Sinulla on nyt hyötyä kokemuksesta, jota voit hyödyntää. Tiedät, miltä sääriluun varoitusmerkit tuntuvat.

Jos tunnet nämä varoitusmerkit, neuvoisin jokaista juoksijaa lepuuttamaan sääriään juoksusta viikon ajan ennen hyppy- ja kosketustestin uusimista. Kuuntele kehoasi. Älä tee liikaa liian aikaisin, äläkä ponnista kivun läpi.

Kaikkea hyvää toipumista sääriluun särkyistä ja paluuta vammattomaan juoksemiseen!

Lue seuraavaksi >>
Kuinka kauan kestää toipua sääriluun särkyistä?

Päivitetty viimeksi 2. maaliskuuta 2021.