Free Press

Lukuaika: 3 minuuttia

Pystyvetojen tulisi olla osa mitä tahansa tasapainoista harjoittelurutiinia. Jos suoritat työntöä tai puristusta, sinun on tasapainotettava sitä vaaka- tai pystyvedolla. Tasapainottamalla näitä liikkeitä ylläpidät ja/tai parannat olkapäidesi terveyttä ja vältät lihasten epätasapainoa ja loukkaantumisia.

Mutta entä jos et osaa vielä tehdä vetoja?

Ei hätää, olet itse asiassa hyvässä seurassa. Monet hiljattain harjoittelun aloittaneet ja jopa jotkut kokeneet harjoittelijat eivät osaa vielä tehdä vetoja. Se ei kuitenkaan anna tekosyytä jättää pystyveto väliin. Loppujen lopuksi tarvitset vaihtelua liikkeissäsi.

Tiedän, tiedän – nyt ajattelet, mutta minulla ei kuitenkaan ole käytössäni vetotankoa, eikö niin? Mitä siis pitäisi tehdä, jos et pysty tekemään vetoa, sinulla ei ole helppoa pääsyä vetotankoon tai molempia?

Vastaus: Kuolleen miehen ryömintä.

Tänään opetan sinulle tämän harjoituksen, joka kulkee joskus myös nimellä ”matonpuhdistajat”. Se on kehonpainoliike, joka ei vaadi mitään välineitä ja auttaa sinua kehittämään pystysuoraa vetovoimaa ja liikkuvuutta. Se on loistava johdatus pystysuoraan vetoon niille, jotka eivät osaa tehdä leuanvetoa tai ylösvetoa, mutta sitä voivat käyttää myös harjoittelijat, jotka osaavat jo tehdä leuanvetoja ja ylösvetoja, mutta joilla ei vain ole tankoa käden ulottuvilla.

Kuolleen miehen ryömintä

Kuolleen miehen ryömintä on ainutlaatuinen pystysuoran vetoharjoitus ja ytimenkantoja vahvistava tekniikka. Opin tämän ryöminnän ensimmäisen kerran lapsuudessani, kun aloitin harjoittelun kamppailulajeissa. Sitä käytettiin usein calisthenics-pohjaisten treenien aikana tarkoituksena parantaa kuntoamme ja tasapainottaa ponnistusharjoituksiamme.

Tämä harjoitus kannattaa tehdä housut jalassa tai polvien alle asetetun pyyhkeen kanssa, ei shortseissa (kuten kuvassa). Näin vältytään hankauksilta ja kitkapalovammoilta polvissa ja säärissä.

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla.
2. Ojenna käsivarret pään yläpuolelle hartioiden leveydeltä toisistaan siten, että hartiat halaavat korvia.
3. Jalkojesi tulisi olla suorat, lonkkien leveydellä toisistaan ja varpaiden tulisi olla terävinä.
4. Pitäkää selkäranka litteänä ja välttäkää vetämästä päätä ylös ja taakse.
5. Puristakaa kämmenet, kyynärvarret ja kyynärpäät syvälle lattiaan.
6. Jännitä vatsalihaksia, alaselkää, pakaralihaksia ja vasikoita ja pidä varpaat kovasti suunnattuina.
7. Pitäen samalla sormet ojennettuina vedä itseäsi eteenpäin pitäen kädet paikallaan ja vedä vartaloasi pitkin maata
8. Vetäkää itseänne eteenpäin, kunnes kyynärpäät ovat kyljissäsi rintakehän kohdalla.

Tässä on yksi toisto.

Voit tehdä kuolleen miehen ryömimisestä osan harjoitteluasi monin eri tavoin. Kuntotasostasi riippuen voit kokeilla mitä tahansa seuraavista:

• Ryömiminen 40 sekuntia, lepo 20 sekuntia, toisto 5-10x
• Ryömiminen 10-20 metriä, lepo 30 sekuntia, toisto 3-4x
• Ryömiminen toistoja, 10-20 toistoa

Paranna vetojumppaa silloinkin, kun et osaa tehdä vetojumppaa

Mitä enemmän kasvatat tietämystäsi minimalistisesta harjoittelusta ja kehonpainoon perustuvasta harjoittelusta, sitä enemmän vapautat itsesi tiesulkuista ja tekosyistä, jotka pitävät sinut liikunnasta. Älä anna kyvyttömyyden tehdä vetoja estää sinua harjoittelemasta pystyvetoa. Kuolleen miehen ryömintä muistuttaa läheisesti vetojumppaa ja vaatii samanlaista olkapäiden liikkuvuutta ja keskivartalon aktivointia – kaikki tämä ilman vetotankoa tai vetojumpan suorittamiseen tarvittavaa voimaa.

Ei puhettakaan siitä, että jos aloitat kuolleen miehen ryöminnän harjoittelun jo tänään, olet matkalla suorittaaksesi ensimmäisen pystyvetosi ennen kuin huomaatkaan.

Timothy Bell on kuntoiluvalmentaja ja -kirjoittaja Ontarion Ontarion Ottawasta, Kanadasta. Timothy on valmentanut lukemattomia ihmisiä käyttämällä ainutlaatuista minimalistista lähestymistapaansa kehonpainoharjoitteluun. Timin rento, mutkaton ja mukautuva kuntoliikuntatyyli antaa hänen asiakkailleen mahdollisuuden treenata milloin tahansa ja missä tahansa, eikä hän tarvitse juuri lainkaan välineitä. Hän on ylpeä siitä, että pystyy tarjoamaan maailmanluokan koulutusta paikasta riippumatta. Timothy uskoo vakaasti, että harjoittelun tulisi olla osa elämääsi, ei koko elämäsi.
Timothyn tavoitteena on auttaa jokaista, jonka kanssa hän työskentelee, löytämään ainutlaatuinen kuntoilu- ja ravitsemusohjelma, joka sopii heidän elämäntyyliinsä. Hän on tunnettu siitä, että hän jakaa runsaasti ilmaisia neuvoja, videoita ja artikkeleita blogissaan Timothy Bell Fitness.