Free Press

Yli 50-vuotiaiden aikuisten ja senioreiden – asiakasryhmäni – yleisölle minun pitäisi julkaista viestiä tärkeämmistä aiheista kuin vastustuskykyä harjoittavasta harjoitteesta nimeltä Dumbbell Triceps Kickback (DTK). Tekosyyni on, että olen ihminen: näen DTK:ta suoritettavan lähes päivittäin, mikä on masentavaa, koska se on niin arvoton harjoitus. Olisi hienoa, jos kaikki tietäisivät paremmin, joten ehkä tämä viesti auttaa. Lisäksi luulen, että ryhmänä senioreiden olisi parempi olla tekemättä mitään kapea-alaisesti keskittyneitä yhden nivelen harjoituksia, kuten DTK:ta.

DTK:t ovat luultavasti peräisin 1950-luvulta, mutta ne eivät todellakaan ole vanhanaikaisia, vaan pikemminkin huonosti valittu jäänne reduktionistisesta kehonrakennuksen paradigmasta, joka pyrkii ”eristämään” yhden lihasryhmän kerrallaan. Yleisesti ottaen nykyaikainen toimintoihin perustuva lähestymistapa pyrkisi luomaan vastusharjoituksia, jotka perustuvat pikemminkin koko kehon liikkeisiin kuin tiettyihin yksittäisiin lihaksiin. DTK:sta* on olemassa muutamia variaatioita, mutta yhteistä niille kaikille on se, että vartalo/yläkäsivarsi pysyy stabiloituna enemmän tai vähemmän samansuuntaisesti maanpinnan kanssa, kun taas alakäsi liikkuu kyynärpäässä ympyränmuotoista rataa pitkin – tässä nopea video.

Mitä pahaa DTK:ssa on? Ensinnäkin, jos olet yli 50-vuotias/seniori, sinulla on paljon tärkeämpiä prioriteetteja kuin kapea-alaisten yksittäisten nivelten/lihasten harjoitusten suorittaminen (ks. #3 aivan alla). Toiseksi, useimmille meistä on tarpeeksi vaikeaa päästä kuntosalille, joten haluaisin auttaa harrastajia välttämään tahatonta ajanhukkaa – ja DTK on syvällinen ajanhukka. Kolmanneksi on lannistavaa, että ammattikuntana emme edistä liikuntatieteellistä tietämystä. Lähes kolmekymmentä vuotta sitten opin, että DTK:ssa ei ole biomekaanista järkeä, mutta silti se näyttää olevan nykyään suositumpi kuin koskaan. Jos googletat DTK:ta, löydät monia listauksia, mutta hyvin harvassa on minkäänlaista negatiivista/kriittistä otsikkoa, jossa varoitetaan ihmisiä (tässä on yksi poikkeus); mikä on surullista, koska kenenkään ei pitäisi pitää DTK:ta pätevänä harjoitusideana.

Kun pohdin, miksi DTK on säilynyt, ehkä kaltaisteni ihmisten kuten minun pitäisi ottaa jonkinlainen syyllisyys siitä, että he eivät ole levittäneet sanaa ulospäin tarpeeksi kovalla äänellä – siksi motivaatio tälle viestille. Neljä olennaista huomiotani ovat seuraavassa osiossa, DTK: LOPPUPÄÄTELMÄ, joten se on oikeastaan kaikki mitä tarvitset, varsinkin jos olet vanhempi. Mutta jos haluat kaivaa hieman syvemmälle, käsittelen sitä osiossa MIKSI DTK ON NIIN TEHOTON HARJOITUS?

DTK: POHJOISIN LINJA

1) DTK on kuukauden ajanhukkaa, koska DTK:n ympyränmuotoisessa harjoitusliikkeessä on täydellinen vastuksen ja vatsalihaksen voiman epäsuhta. Mekaniikka & kinesiologia** on sellainen, että sinun pitäisi kirjaimellisesti seistä pääsi päällä, jotta DTK:sta tulisi kannattava harjoitus hauiksillesi!

2) DTK on niin arvoton, että melkeinpä mikä tahansa muu hauislihasharjoitus tuottaa parempia tuloksia. Yli 50-vuotiaille ja senioreille aikuisille on kuitenkin joka tapauksessa parasta jättää väliin erityiset ”hauislihasharjoitukset”, koska aikasi kuluu paljon paremmin muihin prioriteetteihin (ks. #3), ja huomaa myös, että parilla erityisellä ”hauislihasharjoituksella” voi olla enemmän riskejä kuin hyötyä (ks. #4).

3) Jos olet yli 50-vuotias tai erityisesti seniori, suosittelen minimoimaan tai poistamaan kaikki kapea-alaiset, yhteen niveleen keskittyvät harjoitukset, kuten DTK:n. Olettaen, että käytät kehoa kunnioittavaa tekniikkaa ja voit muokata (skaalata) fyysisten kykyjesi mukaan, aikasi ja energiasi kuluu paljon paremmin moninivelisiin, suuriin lihasryhmäharjoituksiin, kuten ylävartalon työntö- ja vetoliikkeisiin ja toiminnallisiin jalat maassa oleviin alavartaloharjoituksiin, kuten kyykkyihin, kuolainnostoihin, jaettuihin kyykkyihin ja step upeihin. Nämä ovat ylivoimaisesti tuottavimpia ja toiminnallisimpia harjoituksia käytettyyn aikaan ja energiaan nähden.

4) Jos olet yli viisikymppinen/seniori ja koet, että sinun on vain pakko tehdä erillinen triceps-harjoitus, olisi hyvä jättää pois a) käsivarsien ylävartalon yläpuoliset tricepsien ojennukset ja b) penkkidipit. Nämä kaksi harjoitusta vaativat terveet/lihaksikkaat hartiat, jotta ne voidaan suorittaa kunnolla ja minimoida loukkaantumisriski. Mitä vanhempi olet, sitä todennäköisemmin hartiasi eivät ole täydelliset, joten sitä suurempi on loukkaantumisriski näissä harjoitteissa; erityisesti penkkidyypeissä, jotka rasittavat äärimmäisen paljon etummaisia hartiakudoksia.

MIKSI DTK ON SELLAINEN TEHOTON HARJOITUS?

Kokoan yhteen kaikki seikat, jotka tekevät DTK:sta niin turhaa harjoittelua, alla olevaan kohtaan #6. Kohdat #1 – #5 tarjoavat tarvittavan taustatiedon, jotta voit täysin ymmärtää kohdan #6.

1) Hyödynnät painovoimaa vastuksena käyttäessäsi käsipainoa/painoa. Painovoiman vastuksen (tai vetovoiman) suunta on vain pystysuoraan ylös- ja alaspäin. DTK:lla kätesi/painosi liikkuu ympyräliikkeessä, joten osa liikkeestä on pystysuoraa ja osa vaakasuoraa. Pystysuuntainen liike mahdollistaa painovoiman täyden vaikutuksen liikettä vastaan, kun taas vaakasuuntainen liike mahdollistaa vain painovoiman ”vilkuilevan” vaikutuksen. DTK:lla käsipainon paino ei tietenkään muutu, mutta alavarren ympyräliikkeen todellinen vastus vähenee, kun liikut ei-pystysuoraan suuntaan, ja kasvaa, kun liikut pystysuoraan suuntaan. Konkreettisesta harjoituksesta riippuen tämä ”vaihteleva” vastus pyöreällä liikeradalla voi olla hyvä, huono tai neutraali – se riippuu siitä, miten muuttuva vastus on vastakkainen tai sopusoinnussa mukana olevien lihasten voimanilmaisukyvyn kanssa – ja DTK:ssa se on syvästi huono sopusointu (ks. #6).

2) Kun teet yhden nivelen harjoituksen, kuten DTK:n (kyynärnivelen nivelen niveltäminen), mukana olevien lihasten voiman ilmaisemiseen liittyvät kyvyt muuttuvat nivelen kulman mukana. Toisin sanoen olet vahvempi tai heikompi riippumatta siitä, onko käsivarsi suorempi vai enemmän taivutettu; tai toisella tavalla kuvattuna, ovatko ylä- ja alakäsi lähempänä vai kauempana toisistaan. DTK:lla olet vahvempi liikkeen keskivaiheilla, kun käsivarsi/kyynärvarsi on taivutettu noin 90 asteen kulmaan, ja suhteellisesti heikompi liikkeen molemmissa päissä – käden ollessa lähellä olkapäätä tai käsivarren ollessa suorana. DTK:n erityinen voimanilmaisu sopii surkeasti yhteen painovoiman muuttuvan vastusvaikutuksen kanssa luoden hyvin, hyvin tehottoman harjoituksen – katso #6.

3) Soveltamalla edellä olevaa kohtaa #2 laajempaan näkemykseen, kyky ilmaista voimaa kädessä muuttuu, kun liikut yhden nivelen ympyränmuotoisissa liikkeissä, kuten hauislihaskiharoissa (biceps curls), DTK:ssa (DTK:ssa), hauislihasten ojennuksissa (triceps extensions), olkapäiden sivuttaisnostoissa (shoulder lateral raises) tai etunojissa (front raises) ja rintalihasten vatsanostoissa (pectoral butterflies) – et ole koko liikkeen ajan tasaisen ”vahva”, – voimakkuutesi muuttuu liikkeen kaaren aikana. Tämä muuttuva voimanilmaisu on tunnettu ja tutkittu liikuntatieteissä, ja se esitetään graafisesti ”voimakäyränä”.

4) ”Voimakäyrä” ei ole uusi käsite – se oli suunnitteluperusteena Nautiluksen muuttuvan vastuksen laitteille, jotka kehitettiin ensimmäisen kerran 70-luvulla ja joissa käytetään epäsymmetristä vastuksen nokkakappaletta (joka on muotoiltu kammioidun Nautiluksen simpukankuoren profiilin mukaiseksi) muuttamaan vastusta, jota käytetään ympyränmuotoisten liikkeiden (he kutsuivat sitä rotaatioksi) aikana, koska voimanilmaisun kyvykkyys muuttuu liikkeen kaaren aikana.

5) Jotkin harjoitukset sattuvat sovittamaan hyvin yhteen painovoiman aiheuttaman todellisen vastuksen muutoksen asianomaisten lihasten voimakäyrän (voiman ilmaisukyvyn) kanssa. Otetaan esimerkiksi seisova hauislihasliike. Kun käsivarsi on suorana kyljessäsi – käyristyksen alussa – olet suhteellisen heikko, ja onneksi painovoima ei tarjoa juurikaan vastusta, koska käsivartesi liikkuu ensin vaakatasossa; sitten kun pääset noin 90 asteen kyynärpään taivutukseen, vahvistut, ja onneksi painovoima tarjoaa maksimaalisen vastuksen, koska käsivartesi liikkuu pystysuunnassa; kauempana siitä tulet taas heikommaksi, kun kätesi lähestyy olkapäätäsi, ja kiltisti vastustus alkaa vähentyä, koska käsivartesi liikkuu taas vaakatasossa.

6) DTK:ssa, toisin kuin curlissa, ei ole vastusta silloin, kun olet vahvimmillasi noin 90 asteen kyynärpään taivutuksessa, koska alakäsi liikkuu vaakasuorassa (ja painovoima toimii pystysuorassa), ja maksimaalista vastusta silloin, kun olet heikoimmillasi, kun käsivarsi on suorassa, koska painovoima vastustaa täysin suoristettua kyynärpäätä. Tämä tarkoittaa, että vastuksen ja voiman ilmaisun välillä on täydellinen epäsuhta koko DTK-liikkeen ajan. Käytännössä se, mikä tekee DTK:sta niin tehottoman, on se, että voit käyttää vain sellaista käsipainoa, jota liikkeen heikoin kohta pystyy käsittelemään pitämään käsivartesi suorana; mikä tarkoittaa, että 95 prosentissa liikkeestä ei ole mitään haastetta tai ärsykettä, joka lisäisi hauislihaksen voimaa – hauislihaksia ei vain työskennellä tarpeeksi kovaa (tai ei edes ollenkaan) suurimman osan liikkeestä. Ja tilanne vain muuttuu huonosta naurettavan typeräksi: liikkeen ensimmäisessä osassa, kun kätesi on lähellä olkapäätäsi ja alat liikuttaa sitä alaspäin ja kohti maata, painovoima itse asiassa avustaa (auttaa) liikettä, mikä tekee DTK:sta tuossa vaiheessa vastustetun hauislihasharjoituksen, kuten curlin. Tämän vuoksi DTK on kuukauden ajanhukka! Kuten edellä totesin, jos haluat sovittaa DTK:n muuttuvan vastuksen ja voiman ilmaisun tehokkaasti yhteen, sinun pitäisi kirjaimellisesti seistä pääsi päällä!

DTK:N TYÖSKENTELYKIERROKSET JA VAIHTOEHDOT

Vaijeriharjoittelulaitteet ovat mukavia, koska niiden avulla voit suunnata painovoiman uudelleen niin, että se vastustaa liikettä muihinkin suuntiin kuin pystysuuntaiseen ylös- ja alaspäin. Jotta voit suorittaa Triceps Kickback -liikkeen ja olla tuhlaamatta aikaasi kuten edellä kohdassa #6, käytä vaijeri/pulley-laitetta ja kohdista vaijeri niin, että se on 90 asteen kulmassa käteesi nähden, kun käsivartesi on taivutettu 90 asteen kulmaan kyynärpäästäsi. Tällä järjestelyllä saat maksimaalisen vastuksen kohdistettua silloin, kun hauislihakset ovat vahvimmillaan, ja minimaalisen vastuksen silloin, kun ne ovat heikoimmillaan.

Jos joudut käyttämään käsipainoja ja haluat kohdistaa vartalosi niin, että käsivarren liikkeesi luo tehokkaan hauislihasharjoituksen, kasvot ylöspäin suuntautuvat makaavat käsipainohartioiden hauislihasten ojennukset (LDTE), joita kutsutaan yleisesti nimellä ”kallonmurskaajat”, ovat hyvä valinta. Lyhyt video on täällä. Harjoitusta kutsutaan ”kallonmurskaajaksi”, koska jos käytät käsipainoa, se liikkuu suoraan otsallasi, kun kyynärpääsi taipuu; mutta tämä mahdollinen ongelma poistuu, jos käytät käsipainoja, koska ne liikkuvat molemmin puolin päätäsi käden taivutusasennossa. LDTE:ssä käden ollessa suorana (heikoimmillaan) vastusta on vähän, mutta kun kyynärpää on noin 90 astetta (voimakkaimmillaan) vastusta on maksimaalinen. Kaksi varoitusta onnistuneeseen ja tehokkaaseen LDTE-suoritukseen: 1) jos käytät penkkiä makaamiseen, sinulla on oltava liikkeen & vartalonhallintataidot, jotta voit turvallisesti siirtyä edestakaisin istuma- tai makuuasennosta käsipainot kädessäsi; ja 2) tarvitset hartiavoimaa pitääksesi olkavarren vakaana 90 asteen kulmassa vartaloon nähden.

Jos sinulla on käytössäsi kaapelityökone, kokeiltu seisovien hauislihasten ojennusharjoitus onnistuu hyvin, mutta muutamilla varoituksilla: 1) tarvitset vatsalihasten voimaa pitämään vartalosi vakaana; 2) tarvitset hartioiden/rintakehän/yläselän voimaa pitämään ylävartalosi liikkumatta; ja 3) yritä olla käyttämättä köysikiinnitystä, koska liikaa lihasvoimaa tarvitaan pitämään köysi vakaana kädessä/rannekkeessa, jolloin tricepsilihaksiin kehittyy vähemmän jännitystä.