Free Press

För en publik bestående av vuxna över 50 år och seniorer – min klientgrupp – borde jag skriva om ämnen som är viktigare än den motståndsträningsövning som kallas Dumbbell Triceps Kickback (DTK). Min ursäkt är att jag är mänsklig: jag ser DTK utföras nästan varje dag, vilket är deprimerande eftersom det är en så värdelös övning. Det skulle vara bra om alla visste bättre, så det här inlägget kanske kan hjälpa till. Dessutom tror jag att seniorer, som grupp, skulle må bättre av att inte göra några snävt fokuserade övningar med en enda led som DTK.

DTK är troligen från 1950-talet, men de är definitivt inte en gammal goding; snarare en dåligt vald kvarleva från ett reduktionistiskt kroppsbyggnadsparadigm som strävar efter att ”isolera” en muskelgrupp åt gången. I allmänhet skulle ett modernt funktionsbaserat tillvägagångssätt försöka skapa motståndsövningar baserade på helkroppsrörelser snarare än specifika, enskilda muskler. Det finns några varianter av DTK *, men vad de alla har gemensamt är att bålen/överarmen förblir stabiliserad mer eller mindre parallellt med marken medan underarmen rör sig i en cirkulär bana vid armbågen – här är en snabb video.

Vad är det som är så dåligt med DTK? För det första: Om du är över 50 år/senior har du mycket viktigare prioriteringar än att utföra snävt fokuserade övningar för en enda led/muskel (se nr 3 strax nedan). För det andra är det svårt nog för de flesta av oss att komma in på gymmet, så jag vill hjälpa motionärerna att inte oavsiktligt slösa tid – och DTK är en djupgående tidsslöser. För det tredje är det nedslående att vi som yrke inte utvecklar kunskapen om träningsvetenskap. För nästan trettio år sedan lärde jag mig att DTK inte är biomekaniskt vettigt, men ändå verkar det vara mer populärt i dag än någonsin. Om du googlar DTK kommer du att hitta många listor, men väldigt få har någon form av negativ/kritisk rubrik som varnar folk för den (här är ett undantag); vilket är tråkigt eftersom ingen borde betrakta DTK som en giltig träningsidé.

När jag funderar på varför DTK har hållit sig kvar, kanske människor som jag borde ta på sig en del av skulden för att vi inte har fått ut budskapet tillräckligt högljutt – därav motivationen till det här inlägget. Mina fyra viktigaste punkter att ta med sig hem finns i nästa avsnitt, DTK: THE BOTTOM LINE, så det är egentligen allt du behöver, särskilt om du är äldre. Men om du vill gräva lite djupare täcker jag det i avsnittet VARFÖR ÄR DTK EN SÅ INEFFEKTIV ÖVNING?

DTK: THE BOTTOM LINE

1) DTK är månadens tidsförstörare eftersom det finns en fullständig obalans mellan motstånd och tricepsstyrka under hela DTK:s cirkulära övningsrörelse. Mekaniken & kinesiologi** är sådan att du bokstavligen skulle behöva stå på huvudet för att göra DTK till en meningsfull övning för triceps!

2) DTK är så värdelös att nästan vilken annan tricepsövning som helst ger bättre resultat. För över 50 år och seniorer är det dock bäst att hoppa över dedikerade ”triceps”-övningar ändå eftersom din tid är mycket bättre spenderad på andra prioriteringar (se #3) och notera också att ett par specifika ”triceps”-övningar kan ha mer risk än nytta (se #4).

3) Om du är över 50 år eller, i synnerhet, senior, föreslår jag att du minimerar eller eliminerar alla smalfokuserade övningar för en enda led som DTK. Förutsatt att du använder en teknik som respekterar kroppen och kan modifiera (skala) till din fysiska kapacitet, är din tid och energi mycket bättre spenderad på övningar med flera leder och stora muskelgrupper som skjut- och dragrörelser för överkroppen och funktionella övningar med fötterna på marken för underkroppen som knäböj, marklyft, delade knäböj och step-ups. Dessa är de överlägset mest produktiva och funktionella övningarna för den tid och energi du lägger ner.

4) Om du är över 50 år/senior och känner att du bara måste utföra en dedikerad tricepsövning, skulle det vara en bra idé att utesluta: a) armarnas overhead triceps extensions och b) bench dips. Dessa två övningar kräver friska/uppsatta axlar för att kunna utföras korrekt och för att minimera skaderisken. Ju äldre du är desto större är sannolikheten att dina axlar inte är perfekta, så desto större är skaderisken med dessa övningar; särskilt bench dips, som sätter extrem stress på de främre axelvävnaderna.

VARFÖR ÄR DTK SÅ INFEKTIVT?

Jag sammanfattar alla de faktorer som gör DTK till en sådan meningslös aktivitet i punkt #6 nedan. Punkterna #1 till #5 ger den nödvändiga bakgrunden för att fullt ut förstå punkt #6.

1) Du utnyttjar gravitationen som motstånd när du använder en skivstång/dumbbell. Gravitationens motståndsriktning (eller dragkraft) är endast i den vertikala uppåt- och nedåtriktningen. Med DTK rör sig din hand/dumbbell i en cirkulär rörelse, så en del av rörelsen är vertikal och en del är horisontell. Den vertikala rörelsen gör det möjligt för tyngdkraften att motverka rörelsen fullt ut, medan den horisontella rörelsen endast tillåter en ”glidande” effekt av tyngdkraften. Med DTK ändras hantelvikten naturligtvis inte, men det faktiska motståndet mot underarmens cirkelrörelse minskar när du rör dig i en icke-vertikal riktning och ökar när du rör dig i vertikal riktning. Beroende på den specifika övningen kan detta ”variabla” motstånd med en cirkulär bana vara bra, dåligt eller neutralt – det beror på hur det förändrade motståndet motsätter sig eller matchar de inblandade musklernas förmåga att uttrycka styrka – och med DTK är det en djupt dålig matchning (se #6).

2) När du utför en övning med en enda led som DTK (armbågsledens gångjärn) förändras de inblandade musklernas förmåga att uttrycka styrka med ledens vinkel. Med andra ord är du starkare eller svagare om armen är rakare eller mer böjd; eller uttryckt på ett annat sätt, om över- och underarm är närmare eller längre bort från varandra. Med DTK är du starkare i mitten av rörelsen med armen/ armbågen böjd i ungefär 90 grader och relativt svagare i de två ändarna – med handen nära axeln eller med armen rak. DTK:s speciella styrkeuttryck matchar avgrundsdjupt med gravitationens föränderliga motståndseffekt för att skapa en mycket, mycket ineffektiv övning – se #6.

3) Om man tillämpar punkt #2 ovan på ett bredare perspektiv kommer förmågan att uttrycka styrka i handen att förändras när du rör dig genom cirkulära rörelser med en enda led, som bicepscurls, DTK, triceps extensions, axel lateral raises eller frontal raises och pectoralsmörbultar – du är inte likformigt ”stark” genom hela rörelsen – din styrka förändras genom hela rörelsen bågform. Detta föränderliga styrkeuttryck är välkänt och studeras inom träningsvetenskapen och representeras grafiskt som en ”styrkekurva”.

4) ”Styrkekurvan” är inget nytt koncept – det var konstruktionsgrunden för Nautilus variabla motståndsmaskiner, som först utvecklades på 70-talet, och som använder en asymmetrisk motståndsnocke (formad som profilen på ett nautilus-havsskal med kammar) för att ändra motståndet som appliceras under hela cirkulära (de kallade det roterande) rörelser, eftersom förmågan till styrkeuttryck förändras genom hela rörelsebågen.

5) Vissa övningar råkar matcha väl förändringen av gravitationens faktiska motstånd med styrkekurvan (styrkeuttrycksförmågan) för de berörda musklerna. Ta till exempel en stående bicep curl. Med armen rak vid sidan av dig – i början av curlingen – är du relativt svag och, som tur är, ger gravitationen inte mycket motstånd eftersom armen först rör sig horisontellt; sedan när du kommer till ungefär 90 graders armböjning blir du starkare och, som tur är, ger gravitationen maximalt motstånd eftersom armen rör sig vertikalt; längre fram blir du återigen svagare när handen närmar sig axeln och, som tur är, börjar motståndet att falla bort eftersom armen återigen rör sig horisontellt.

6) För DTK, till skillnad från curls, finns det inget motstånd när du är starkast vid ungefär 90 graders armböjning eftersom din underarm rör sig horisontellt (och gravitationen verkar vertikalt) och maximalt motstånd när du är svagast när din arm är rak eftersom gravitationen helt och hållet motsätter sig den utsträckta armbågen. Detta innebär att det finns en fullständig obalans mellan motstånd och styrkeuttryck under hela DTK-rörelsen. I praktiken är det som gör DTK så ineffektivt att du bara kan använda en hantelvikt som den svagaste punkten i rörelsen klarar av att hålla armen rak, vilket innebär att 95 % av rörelsen inte har någon utmaning eller stimulans för att öka tricepsstyrkan – tricepsen arbetas helt enkelt inte tillräckligt hårt (eller ens överhuvudtaget) under större delen av rörelsen. Och det går bara från dåligt till löjligt fånigt: under den första delen av rörelsen, när din hand är nära axeln och du börjar flytta den nedåt och mot marken, ger gravitationen faktiskt en assist (hjälper) till med rörelsen, vilket förvandlar DTK vid den punkten till en motståndsstyrd bicepsövning som en curl. Detta är anledningen till att DTK är månadens tidsförstörare! Som jag sa ovan, för att matcha förändrat motstånd till styrkeuttryck på ett effektivt sätt för DTK, skulle du bokstavligen behöva stå på huvudet!

DTK WORK AROUND AND ALTERNATIVES

Kabelträningsmaskiner är trevliga eftersom de gör det möjligt för dig att rikta om tyngdkraften så att den motsätter sig rörelser i andra riktningar än den vertikala uppåt och nedåt. För att utföra Triceps Kickback-rörelsen och inte slösa bort din tid enligt #6 ovan, använd en kabel/pulley-apparat och rikta kabeln så att den är i 90 grader med din hand när armen är böjd i 90 grader i armbågen. Med detta arrangemang får du maximalt motstånd applicerat när triceps är starkast och minimalt motstånd när de är svagast.

Om du måste använda hantlar och vill anpassa din kropp så att din armrörelse skapar en effektiv tricepsövning är face-up lying hantel triceps extensions (LDTE), vanligen kallade ”skull crackers”, ett bra val. En kort video finns här. Övningen kallas ”skull cracker” eftersom den, om du använder en skivstång, rör sig precis vid pannan när armbågen böjs; men du eliminerar detta potentiella problem om du använder hantlar eftersom de rör sig på vardera sidan av huvudet genom armens böjda position. Med LDTE är motståndet litet när armen är rak (när den är som svagast), men när armbågen är ungefär 90 grader (när den är som starkast) är motståndet maximalt. Två förbehåll för en lyckad och effektiv LDTE-utövning: 1) Om du använder en bänk att ligga på måste du ha färdigheter i rörelse & kroppskontroll för att på ett säkert sätt kunna gå fram och tillbaka från sittande/liggande position med hantlar i händerna, och 2) du behöver axelstyrka för att hålla överarmen stabil i en 90-graders vinkel från kroppen.

Om du har tillgång till en kabelmaskin är den väl beprövade övningen stående triceps extension bra, men med ett par förbehåll: 1) du behöver bukstyrka för att hålla bålen stabiliserad, 2) du behöver styrka i axlar, bröstkorg och övre del av ryggen för att hindra överarmen från att röra sig, och 3) försök att inte använda ett repfäste, eftersom en alltför stor del av din muskelansträngning behövs för att hålla repet stabiliserat vid handen/handleden, vilket gör att mindre spänning utvecklas i tricepsmusklerna.