Free Press

Az 50 év feletti felnőttek és idősek – az én ügyfélcsoportom – számára fontosabb témákról kellene írnom, mint a Dumbbell Triceps Kickback (DTK) nevű ellenállás-edzés. A mentségem az, hogy ember vagyok: szinte minden nap látom a DTK-t végrehajtva, ami lehangoló, mivel ez egy olyan értéktelen gyakorlat. Jó lenne, ha mindenki jobban tudná, így talán ez a bejegyzés segít. Plusz, mint csoport, úgy gondolom, hogy az idősebbek jobban tennék, ha nem végeznének olyan szűken vett egyízületi gyakorlatokat, mint a DTK.

A DTK valószínűleg az 1950-es évekből származik, de határozottan nem egy régimódi de jó; inkább egy rosszul választott maradványa a redukcionista testépítési paradigmának, amely egyszerre egy izomcsoport “izolálására” törekszik. Általánosságban elmondható, hogy egy modern, funkció alapú megközelítés inkább az egész testet érintő mozgásokon alapuló ellenállási gyakorlatok létrehozására törekedne, nem pedig specifikus, egyedi izmokra. A DTK*-nak van néhány változata, de mindegyikben közös, hogy a törzs/felső kar stabilizálva marad többé-kevésbé párhuzamosan a talajjal, míg az alsó kar a könyöknél körkörösen mozog – itt egy gyors videó.

Mi olyan rossz a DTK-ban? Először is, ha 50 év feletti/idősebb vagy, akkor sokkal fontosabb prioritásaid vannak, mint a szűken vett, egyetlen ízületet/izmot érintő gyakorlatok végzése (lásd a 3. pont alatt). Másodszor, a legtöbbünknek elég nehéz bejutni az edzőterembe, ezért szeretnék segíteni az edzőknek, hogy ne pazaroljanak véletlenül időt – és a DTK mélységes időpazarlás. Harmadszor, elkeserítő, hogy szakmaként nem fejlesztjük az edzéstudományi ismereteket. Közel harminc évvel ezelőtt megtanultam, hogy a DTK-nak nincs biomechanikai értelme, mégis úgy tűnik, ma népszerűbb, mint valaha. Ha rákeresünk a DTK-ra a Google-ban, sok listát találunk, de nagyon kevésnek van bármilyen negatív/kritikus főcíme, ami óva inti az embereket (itt van egy kivétel); ami szomorú, mivel senkinek sem szabadna a DTK-t érvényes edzésötletnek tekintenie.

Amikor elgondolkodom azon, hogy miért maradt fenn a DTK, talán a hozzám hasonló embereknek némi felelősséget kellene vállalniuk azért, hogy nem hangoztattuk elég hangosan – innen a motiváció ehhez a bejegyzéshez. A négy alapvető tanulságom a következő részben található: DTK: A LÉNYEG, szóval tényleg csak erre van szükséged, különösen, ha idősebb vagy. De ha egy kicsit mélyebbre akarsz ásni, akkor ezt a következő részben tárgyalom: MIÉRT A DTK NAGYON NEHETSÉGVESZÉLYES GYAKORLAT?

DTK: A LÉNYEGES VONAL

1) A DTK a hónap időpazarlója, mert a DTK körkörös mozgása során az ellenállás és a tricepsz erőviszonyai teljesen eltérnek egymástól. A mechanika & kineziológia** olyan, hogy szó szerint a fejedre kellene állnod ahhoz, hogy a DTK-t a tricepszed számára érdemi gyakorlattá tedd!

2) A DTK annyira értéktelen, hogy szinte bármely más tricepszgyakorlat jobb eredményeket hoz. Azonban az 50 év feletti és idősebb felnőttek számára a legjobb, ha amúgy is kihagyod a dedikált “tricepsz” gyakorlatokat, mivel az idődet sokkal jobban el tudod tölteni más prioritásokkal (lásd #3), és vedd figyelembe azt is, hogy néhány speciális “tricepsz” gyakorlatnak több kockázata lehet, mint haszna (lásd #4).

3) Ha 50 év feletti vagy, különösen, ha idősebb vagy, azt javaslom, hogy minimalizálj vagy hagyj ki minden olyan szűk, egy ízületre koncentráló gyakorlatot, mint a DTK. Feltételezve, hogy a testet tiszteletben tartó technikát használsz, és a fizikai képességeidhez tudod módosítani (skálázni), az idődet és energiádat sokkal jobban el lehet költeni több ízületes, nagy izomcsoportos gyakorlatokkal, mint a toló és húzó mozgások a felsőtest számára, és funkcionális lábakkal a földön végzett alsótest-gyakorlatokkal, mint a guggolás, holtpontemelés, osztott guggolás és step up. Ezek messze a legeredményesebb és legfunkcionálisabb gyakorlatok a ráfordított idő és energia tekintetében.

4) Ha 50 év feletti/idősebb vagy, és úgy érzed, egyszerűen muszáj egy dedikált tricepszgyakorlatot végezned, akkor jó ötlet lenne kizárni: a) a karok feletti tricepsznyújtást és b) a paddipeket. E két gyakorlat megfelelő végrehajtásához és a sérülésveszély minimalizálásához egészséges/szuper vállakra van szükség. Minél idősebb vagy, annál valószínűbb, hogy a vállaid nem tökéletesek, így annál nagyobb a sérülésveszély ezeknél a gyakorlatoknál; különösen a padon való lehajlásoknál, amelyek extrém módon megterhelik az elülső vállszöveteket.

Miért olyan eredménytelen gyakorlat a DTK?

Az alábbi 6. pontban összefoglalom mindazokat a tényezőket, amelyek a DTK-t ilyen hiábavaló tevékenységgé teszik. Az 1-5. pontok biztosítják a szükséges hátteret a 6. pont teljes megértéséhez.

1) A gravitációt használod ellenállásként, amikor súlyzót/ súlyzót használsz. A gravitáció ellenállási (vagy húzási) iránya csak a függőleges felfelé és lefelé irányuló irányban van. A DTK-val a kezed/ súlyzód körkörös mozgást végez, tehát a mozgás egy része függőleges, egy része pedig vízszintes. A függőleges mozgás lehetővé teszi a gravitáció teljes hatását a mozgással szemben, míg a vízszintes mozgás csak a gravitáció “pillantó” hatását teszi lehetővé. A DTK-val a súlyzó súlya nyilvánvalóan nem változik, de az alsó kar körkörös mozgásának tényleges ellenállása csökken, ahogy nem függőleges irányba mozog, és nő, ahogy függőleges irányba mozog. A konkrét gyakorlattól függően ez a “változó” ellenállás a körkörös mozgással lehet jó, rossz vagy semleges – attól függ, hogy a változó ellenállás hogyan áll szemben vagy hogyan illeszkedik az érintett izmok erőkifejező képességéhez – és a DTK esetében ez egy mélységesen rossz illeszkedés (lásd #6).

2) Amikor olyan egyízületi gyakorlatot végzel, mint a DTK (könyökízületi csuklómozdulat), az érintett izmok erőkifejező képessége az ízület szögével együtt változik. Más szóval, erősebb vagy gyengébb vagy attól függően, hogy a karod egyenesebb vagy jobban behajlított; vagy másképp megfogalmazva, hogy a felső és az alsó kar közelebb vagy távolabb van egymástól. A DTK-val a mozgás közepénél erősebb vagy, amikor a karod/könyököd körülbelül 90 fokban behajlítva van, és viszonylag gyengébb vagy a két végénél – amikor a kezed a vállad közelében van, vagy amikor a karod egyenes. A DTK sajátos erőkifejtése abszurd módon illeszkedik a gravitáció változó ellenállási hatásához, hogy egy nagyon-nagyon hatástalan gyakorlatot hozzon létre – lásd #6.

3) A fenti #2 pontot tágabb értelemben alkalmazva, a kéznél lévő erő kifejező képessége változni fog, ahogy az egyízületi körkörös mozgásokon, mint a bicepsz curls, DTK, tricepsznyújtás, váll oldalemelés vagy elülső emelés és mellizom pillangó – nem vagy egyenletesen “erős” az egész mozgás során – az erőd a mozgás ívén belül változik. Ez a változó erőkifejtés jól ismert és tanulmányozott az edzéstudományban, és grafikusan “erőgörbe” néven ábrázolják.

4) Az “erőgörbe” nem új koncepció – ez volt a Nautilus változó ellenállású gépek tervezési alapja, amelyeket először a 70-es években fejlesztettek ki, és amelyek egy aszimmetrikus ellenálláskamrát használnak (amelynek alakja egy kamrás nautilus kagyló profiljára emlékeztet), hogy a körkörös (ők ezt rotációsnak nevezték) mozgások során alkalmazott ellenállást változtassák, mert az erőkifejtési képesség változik a mozgásív alatt.

5) Néhány gyakorlat történetesen jól illeszkedik a gravitáció tényleges ellenállásának változása az érintett izmok erőgörbéjéhez (erőkifejtési képességéhez). Vegyük például az álló bicepszgörbítést. Egyenes karral az oldaladon – a hajlítás kezdetén – viszonylag gyenge vagy, és segítőkész módon a gravitáció nem nyújt nagy ellenállást, mert a karod először vízszintesen mozog; majd ahogy eljutsz a könyökhajlítás kb. 90 fokos fokához, erősebb leszel, és szerencsés módon a gravitáció maximális ellenállást nyújt, mert a karod függőlegesen mozog; tovább haladva ismét gyengébb leszel, ahogy a kezed közelít a válladhoz, és kedves módon az ellenállás kezd csökkenni, mert a karod ismét vízszintesen mozog.

6) A DTK esetében, ellentétben a curls-szel, nincs ellenállás, amikor a legerősebb vagy kb. 90 fokos könyökhajlításnál, mert az alsó karod vízszintesen mozog (és a gravitáció függőlegesen dolgozik), és maximális ellenállás, amikor a leggyengébb vagy, amikor a karod egyenes, mert a gravitáció teljesen szemben áll az egyenes könyökkel. Ez azt jelenti, hogy az ellenállás és az erő kifejeződése között teljes eltérés van az egész DTK mozgás során. A gyakorlatban az teszi a DTK-t annyira hatástalanná, hogy csak olyan súlyt használhatsz, amelyet a mozgás leggyengébb pontja képes kezelni, hogy a karodat egyenesen tartsd; ami azt jelenti, hogy a mozgás 95%-ában nincs kihívás vagy stimulus a tricepsz erő növelésére – a tricepsz egyszerűen nem dolgozik elég keményen (vagy egyáltalán nem is) a mozgás nagy részében. És a helyzet a rosszból a nevetségesen buta felé halad: a mozgás első részében, amikor a kezed a vállad közelében van, és elkezded lefelé és a föld felé mozgatni, a gravitáció valójában asszisztál (segít) a mozgáshoz, így a DTK ezen a ponton egy ellenállással végzett bicepszgyakorlattá válik, mint egy curl. Ezért a DTK a hónap időpazarlója! Ahogy fentebb mondtam, ahhoz, hogy a DTK-nál a változó ellenállás és az erő kifejezése hatékonyan illeszkedjen, szó szerint a fején kellene állnia!

DTK WORK AROUND AND ALTERNATIVES

A kábeles edzőgépek azért jók, mert lehetővé teszik, hogy a gravitációs erőt úgy irányítsuk át, hogy a függőleges fel-le mozgáson kívül más irányokban is ellenálljon. Ahhoz, hogy a Triceps Kickback mozdulatot elvégezd, és ne pazarold az idődet a fenti #6 szerint, használj kábeles/csigás készüléket, és igazítsd a kábelt úgy, hogy 90 fokban legyen a kezeddel, amikor a karod 90 fokban behajlítva van a könyöködnél. Ezzel az elrendezéssel maximális ellenállást alkalmazol, amikor a tricepsz a legerősebb, és minimális ellenállást, amikor a leggyengébb.

Ha súlyzókat kell használnod, és úgy akarod beállítani a tested, hogy a karod mozgása hatékony tricepszgyakorlatot hozzon létre, akkor az arccal felfelé fekvő súlyzós tricepsznyújtás (LDTE), amelyet általában “koponyatörőnek” neveznek, jó választás. Egy rövid videó itt található. A gyakorlatot azért hívják “koponyatörőnek”, mert ha súlyzót használsz, az a könyököd behajlításakor közvetlenül a homlokodnál mozog; ezt a potenciális problémát azonban kiküszöbölöd, ha súlyzót használsz, mert az a kar behajlított helyzetén keresztül a fejed mindkét oldalán mozog. Az LDTE-nél, amikor a karod egyenes (a leggyengébb), kevés az ellenállás, de amikor a könyököd körülbelül 90 fokos (a legerősebb), akkor maximális az ellenállás. Két kikötés a sikeres és hatékony LDTE végrehajtásához: 1) ha padot használsz a fekvéshez, akkor rendelkezned kell a mozgás & testkontroll képességével, hogy biztonságosan oda-vissza menj ülő/fekvő helyzetből, súlyzókkal a kezedben; és 2) szükséged lesz a vállerőre, hogy a felső karodat stabilan tartsd a testedtől 90 fokos szögben.

Ha van hozzáférésed kábelgéphez, a jól bevált álló tricepsznyújtó gyakorlat is jó, de néhány kikötéssel: 1) szükséged lesz a hasi erőre, hogy a törzsedet stabilizálva tartsd; 2) szükséged lesz a váll/mellkas/felülső hát erőre, hogy a felkarod ne mozduljon el; és 3) próbáld meg nem használni a kötél rögzítését, mivel túl sok izomerődre van szükség ahhoz, hogy a kötelet stabilizálva tartsd a kéznél/csuklónál, így kevesebb feszültség alakul ki a tricepszizmokban.