Tämä on nopea treenivinkkisi, tilaisuus oppia, miten voit työskennellä fiksummin muutamassa hetkessä, jotta voit siirtyä suoraan harjoitteluun.
Ei ole mitään parempaa kuin tuntea, kuinka paitahihasi venyvät kovan harjoittelun jälkeen. Arnold Schwarzenegger kommentoi kerran, että tunne on jopa parempi kuin seksi. Mutta pumppaamisen hyödyt menevät pelkkää turhamaisuutta pidemmälle – tutkimukset viittaavat siihen, että prosessi voi myös painaa kaasua lihaskasvulle.
Turvonnut tunne syntyy, kun lihakset turpoavat verellä – se johtuu siitä, että lihaksista verta poispäin kuljettavat suonet puristuvat suuren nostovolyymin aikana. Kun veri kerääntyy lihaksiisi, plasma imeytyy kuituihin, jolloin kuidut laajenevat ja venyvät kuin ylitäytetyt vesipallot.
Kehonrakentajat usein ”jahtaavat pumppua” ennen kilpailuja kasvattaakseen tilapäisesti lihasten kokoa ja verisuonitusta, mutta tutkimukset osoittavat, että voit myös tehostaa pitkän aikavälin lihaskasvua pumppaamalla itsesi täyteen. Turvotuksen aiheuttama solupaineen nousu käynnistää proteiinisynteesin vilkastumisen stimuloimalla lihassyitä vahvistamaan seinämiään. Se myös vähentää proteiinien hajoamista. Nettovaikutus on suuremmat ja vahvemmat lihakset – jos harjoittelet oikein.
Your move: Voit optimoida pumppusi suorittamalla 2-3 sarjaa 15-20 toistoa haluamastasi eristysliikkeestä (kuten hauisliikkeet) 60 sekunnin lepoajalla sarjojen välillä tai 5-10 sarjaa 8-12 toistoa lyhyillä 30 sekunnin lepoajoilla (hämähäkkikiharat sopivat hyvin tähän protokollaan). Joka tapauksessa on tärkeää pitää nostotempo hitaana ja kontrolloituna ja keskittyä tuntemaan, miten lihas supistuu ja rentoutuu koko liikeradan ajan. Tavoitteesi on lisätä kohdelihaksen aikaa jännityksen alaisena, minkä vuoksi ”pumppuharjoittelu” toimii parhaiten yksittäisiä lihaksia kuormittavien isolaatioharjoitusten avulla eikä niinkään yhdistelmäharjoitusten avulla, jotka jakavat työmäärän useille lihasryhmille. Haluatko pumpata jalkojasi? Silloin harjoitukset, kuten jalkojen ojennukset, tulevat tarpeeseen.
Älä noudata tätä harjoitusprotokollaa jokaisessa harjoituksessa treeneissäsi. Tutkimukset osoittavat, että ”pumppuharjoittelun” lisääminen voimaharjoittelun loppuun on oikea tapa. Lyhyesti sanottuna, kruunaa raskas nostaminen suurella volyymilla tehdyllä työllä maksimoidaksesi lihaskuntotuloksesi ja kävelet salilta ulos loistavan, t-paitaa repivän pumpun kera.