Free Press

Syöminen, juominen ja aikataulujen säätäminen, joilla varmistat, että menet numero kaksi ennen jalkakäytävälle menoa.

Siihen on syynsä, miksi juoksutapahtumissa porta-pönttöjonot kiertävät korttelin ympäri: Useimmat juoksijat haluavat tyhjentää elimistönsä ennen kuin lähtevät ulos ja juoksevat kilometrejä kilometreittäin.

Se on perusteltu huolenaihe – jos et pysty käymään vessassa ennen kilpailua, se tarkoittaa, että saatat joutua tarpeeseen kesken juoksun, ja sitä kautta kramppeihin ja kaasuihin tai siihen, että joudut keskeyttämään kesken kilpailun ja käymään vessassa varikolla.

”Juoksun pystysuuntainen liike saa asiat liikkumaan paksusuolen läpi, joten vessassa käymättömyys ennen pitkää juoksua tai kilpailua voi lisätä mahdollisuuksia tuntea jotain sellaista, mitä et halua tuntea juoksun aikana”, sanoo juoksuvalmentaja ja Run-Fit-yrityksen omistaja, tohtori Jason Karp.

Pelko pois: Kysyimme asiantuntijoilta tarkalleen, mitä tehdä saadaksesi suolistosi liikkeelle heti aamusta (ja mitä ei kannata tehdä).

Juo kahvia

Hollis Lotharius, New Yorkissa sijaitsevan Mile High Run Club -juoksuklubin valmentaja, vannoo kupin kahvin nimeen, joka auttaa vauhdittamaan vessassa juoksemista.

”Olen yksi niistä, jotka tykkäävät juosta ’kevyesti'”, hän sanoo. ”Olen huomannut, että vahva kuppi kahvia on paras tapa dumpata, sanaleikki tarkoitti, ylimääräinen paino ennen ovesta ulos astumista.”

Ja se toimii, sanoo Roshini Rajapaksa, MD, Healthin vastaava lääketieteellinen toimittaja ja gastroenterologi NYU Langone Medical Centerissä. ”Kofeiini on niin sanottu katarri”, hän selittää. ”Se stimuloi paksusuolta supistumaan ja toimii laksatiivina monille ihmisille.”

Kahvia juomatta jättäville Lotharius on kokeillut ja testannut terveellistä (ja namia) vaihtoehtoa, joka toimii hänelle. ”Yhdistä 1-2 ruokalusikallista kookosöljyä, 1 teelusikallinen hunajaa, yhden tuoreen sitruunan mehu ja hieman raastettua raakaa inkivääriä mukiin kuumaa vettä”, hän sanoo.

Anna itsellesi reilusti aikaa

”Ongelmana on yleensä enemmänkin se, ettei ehdi käydä ennen kisan alkua – pitkien jonojen vuoksi porttiklosseissa tai siksi, että saapuu kisaan myöhässä – kuin se, ettei pysty käymään”, Karp sanoo.

Ei valitettavasti ole mitään tarkkaa tieteenalaa siitä, kuinka kauan elimistösi tarvitsee, ennen kuin se on ”valmiina” ulostamaan, tohtori Raj sanoo. ”Mutta jos heräät erityisen aikaisin, sinulla on tarpeeksi aikaa tärkeisiin vaiheisiin, kuten syömiseen, kahvin juomiseen ja niin edelleen.”

Lotharius on samaa mieltä: ”Asetan herätyskelloni tuntia aikaisemmin”, hän sanoo. ”Uskon rehellisesti, että yksi tunti vähemmän unta on paljon parempi kuin vaihtoehto.”

Syö aamiainen

Tohtori Raj sanoo, että useimmat ihmiset tuntevat tarvetta käydä vessassa sen jälkeen, kun ovat syöneet jotain. ”On jotain, joka aiheuttaa gastrokolista refleksiä”, hän selittää. ”Kun syöt ja ruoka siirtyy vatsaan, on olemassa refleksi, joka stimuloi paksusuolta supistumaan hieman.”

Refleksi voi olla toisilla ihmisillä voimakkaampi kuin toisilla, hän lisää, mutta aamun ensimmäiseksi syöminen on lupaava tapa saada asiat liikkeelle.

RELATED: The 20 Best Foods to Eat for Breakfast

Don’t park it on the toilet

Voi olla houkuttelevaa houkutella kehoasi menemään istumalla hetken aikaa Johnilla. Mutta sanomalehden selkään potkiminen ja odottelu voi lopulta tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, tohtori Raj varoittaa.

”Ensinnäkin, jos istut pitkään, se viittaa siihen, ettet mene luonnollisesti ja saatat ponnistella tai ponnistaa suuren osan ajasta”, hän sanoo. ”Lisäksi istuminen tuossa asennossa aiheuttaa painetta peräaukon alueen suoniin, mikä aiheuttaa peräpukamia.”

Sen sijaan liiku, syö aamiaista, juo kahvia ja odota, että tarve iskee. Istu sitten vain muutamaksi minuutiksi, jotta suolen toiminta tulee itsestään.

Tankkaa kuitua

Ruokavaliosi kuitupitoisuuden lisääminen voi auttaa pitämään sinut säännöllisenä ja ehkäisemään ummetusta, tohtori Raj sanoo (fiksu veto riippumatta siitä, onko edessäsi kisa vai ei).

Liukenemattomilla kuiduilla tarkoitetaan elintarvikkeissa olevaa ainetta, joka ei pilkkoutuisi suolistossa ja joka ei imeytyisi verenkiertoon. Se lisää bulkkia ulosteeseen ruoansulatuskanavassa, mikä auttaa sitä kulkemaan sujuvasti ja usein.

Lisää kuitujen saantia hyvissä ajoin ennen kilpailua, jotta elimistösi ehtii tottua korkeampaan saantimäärään, jos et normaalisti saa sitä tarpeeksi (aikuisten tulisi pyrkiä saamaan 21-38 grammaa kuitua päivässä, mukaan U.S. National Library of Medicine). Kokeile lisätä yksi annos viikossa; kuitujen runsas syöminen lyhyessä ajassa voi aiheuttaa ruoansulatuskanavassasi protesteja kaasujen tai kouristelujen muodossa, asioita, joita et halua käsitellä kilpailun aikana.

Löydä liukenematonta kuitua täysjyväviljasta, pähkinöistä, hedelmistä ja vihanneksista. Luumut ovat erityisen kuitupitoisia, noin 1 gramma per luumu. Varoitus: Luumut sisältävät myös fruktaaneja ja sorbitolia, jotka ovat käymässä olevia sokereita, joilla voi olla laksatiivinen vaikutus, joten sinun kannattaa katsoa, miten kehosi reagoi muuna ajankohtana kuin juuri ennen kilpailua.

RELATED:

Älä kokeile laksatiivia

…vaikka etiketissä lukisi jotain lupaavaa, kuten ”hellävarainen yön yli tapahtuva helpotus.”

”Laksatiiveilla voi olla lopulta kivulias vaikutus, tai ne voivat vaikuttaa niin voimakkaasti, että menetät useita tunteja tai jopa koko seuraavan päivän sen sijaan, että saisit sen yhden tai ehkä kaksi suolen liikettä, joita toivoit”, tohtori Raj sanoo. ”Etenkin jos elimistösi ei ole koskaan ennen nähnyt sitä, se voi reagoida erittäin voimakkaasti.”

Sama pätee myös sileäliikkeisiin teehen, tohtori Raj lisää, joka voi aiheuttaa joillekin epämiellyttäviä kouristuksia tai vatsakipuja.

Lämmittele

”Tyypillisesti mitä aktiivisempi olet, sitä säännöllisempi olet”, tohtori Raj sanoo. ”Ja fyysisellä aktiivisuudella on taipumus tuoda enemmän aktiivisuutta myös paksusuolelle.”

Tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että 20 hyppytanssin tekeminen olohuoneessasi yhtäkkiä kiihdyttäisi tarpeeseen mennä kakkoselle, hän sanoo. Mutta venyttely, dynaaminen lämmittely ja kehon liikkeelle saaminen voivat olla kokeilemisen arvoisia.

LISÄTIETOJA: 6 Dynamic Stretches That Prep You for Any Workout

Älä stressaa siitä

Sisäinen ummetus voi joskus johtua stressistä ja ahdistuksesta, tohtori Raj varoittaa. ”Joten se, että istut siinä murehtimassa, pystytkö tyhjentämään elimistösi, kun kello tikittää, voi ehdottomasti estää sinua menemästä”, tohtori Raj sanoo. Keskity saamaan pääsi peliin juoksua varten, kokeile ehkä joitakin syvähengitysharjoituksia, jotta saat ajatuksesi pois ruoansulatuskanavan huolista.

Ja entä jos karsinasi hiipii kohti lähtöviivaa ja kakkaasi ei vieläkään näy? Se ei tarkoita, että juoksusi on tuhoon tuomittu. ”En oikein tiedä, miksi fysiologisesti olisi niin suuri ongelma, jos et ole tyhjentänyt suolistoasi ennen kisaa”, tohtori Raj sanoo. ”Se on vähän kuin synnytys: naiset pelkäävät aina, että heidän täytyy käydä suolen tyhjennyksellä kesken kisan. Mutta sitä tapahtuu harvoin, vaikka ihmiset ovat niin vainoharhaisia sen suhteen.”

Karp sanoo, että harmillista on se, kun sinulle tulee voimakas tarve käydä kesken kisan. ”Se tunne vaikuttaa fyysisesti ja psyykkisesti”, hän sanoo, olipa se sitten kramppeina, jotka täytyy kävellä pois, tai ylimääräisenä stressinä mielessäsi siitä, pystytkö maaliin ilman, että sinun tarvitsee pysähtyä vessaan.”

Mutta jos on mentävä, niin on mentävä – ja ylimääräisen minuutin lisäys aikaan on parempi kuin onnettomuus tai epämukavissa oloissa juokseminen koko matkan. ”Älä mieti sitä liikaa”, tohtori Raj sanoo.

Harjoitteletko etukäteen

Kiinnostaako luumumehun juominen edellisenä iltana? Suunnitteletko lisääväsi ylimääräisiä papuja ja pinaattia illallislautasellesi, jotta voit herätä ja ”mennä”? Ota kaikki kakkaan liittyvät temput koekäyttöön (kirjaimellisesti) viikkoja etukäteen, tohtori Raj ehdottaa. Et halua mitään yllätyksiä siitä, miten kehosi reagoi näihin muutoksiin kisapäivänä.

Lopputulos: ”Anna itsellesi rauhallista aikaa aamulla ja aloita kaikki uudet kakkaan liittyvät tavat hyvissä ajoin etukäteen, jotta kehollasi on aikaa sopeutua ja päästä synkronisoitumaan”, hän sanoo.

Free Membership

Tulee ravitsemusneuvontaa, hyvinvointi-ohjeita ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoosi Terveyslehden sivuilta