Voitko olla hoikka ja lihava samaan aikaan? Lyhyesti sanottuna kyllä. Huolimatta siitä, että olet painoltaan ja ulkonäöltäsi terve, jos sinulla on ylimääräistä rasvaa kehossasi ja piilossa olevia veltostuneita alueita, saatat olla vaarassa sairastua moniin liikalihavuuteen liittyviin terveysongelmiin. Lisäksi et ole yksin: Jopa 30 miljoonaa amerikkalaista eli 10 prosenttia väestöstä saattaa olla laihoja lihavia eli ”normaalipainoisia liikalihavia” Mayo-klinikan hiljattain tekemän tutkimuksen mukaan, joka määrittelee uudelleen, miten terveyttä mitataan tarkasti. ”Normaalipainoinen lihavuus muuttaa kolesterolia ja verensokeria sekä aineenvaihduntahäiriöitä”, sanoo tutkimusta johtanut kardiologi Francisco Lopez-Jimenez, MD. ”Ajan mittaan tämä voi sammuttaa kehosi.”
Mitä tytön pitäisi siis tehdä? Noudata Oxygen-elämäntapaa, joka koostuu painonnostosta, sydänharjoittelusta ja puhtaasta ruokavaliosta, jotta voit muuttaa laihan rasvasi laihaksi, vahvaksi ja terveeksi lihakseksi ja pitää kuntoilutavoitteesi raiteillaan.
Hyvinvointia ”normaalipainoisesta liikalihavuudesta”
Vuosikausia painoindeksi eli BMI eli body mass index (painoindeksiin perustuva massapainoindeksi, BMI = body mass index) oli kultainen standardi kehon rasvan määrittämisessä. Mutta kuten Mayo-klinikan tutkimuksessa (joka julkaistiin European Heart Journal -lehdessä viime vuoden lopulla) huomautetaan, BMI ei useinkaan erota korkeaa kehon rasvapitoisuutta ja vähärasvaista lihasmassaa.
Itse asiassa Lopez-Jimenez kollegoineen havaitsi analysoituaan lähes 6 200 miestä ja naista, että noin kolmasosalla amerikkalaisista aikuisista, joita pidetään normaalipainoisina, on itse asiassa korkea kehon rasvaprosentti. Lopez-Jimenez vertaa ilmiötä taloon, joka näyttää ulkoapäin hyvältä tuoreine maaleineen ja kukkalaatikoineen, mutta jonka huonokuntoinen rakenne tarkoittaa, että se hajoaa sisältä.
Lopputulos? Laihat lihavat naiset eivät ole vain huonommassa kunnossa kuin he luulevat, vaan heillä on myös riski sairastua samoihin ongelmiin kuin ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen ja kuolemaan.
Hyvä uutinen on se, että valmentajat, lääkärit ja jopa muotijohtajat ovat nyt ymmärtämässä, että laihuus ei ole hyvän terveyden merkki. (Vuonna 2006 Madrid kielsi liian laihat mallit muotinäytösten kiitoradoilta.) Ja on yllättävän helppoa selvittää, oletko ehkä laiha lihava. Vaikka normaalipainoisen lihavuuden tarkin mittausmenetelmä on veden upottaminen, Lopez-Jimenezin mukaan vyötärönympäryksen mittaaminen on hyvä tekniikka määrittää, onko sinulla keskipainoinen lihavuus.
Laihasta rasvasta laihaksi
Säännöllinen progressiivinen voimaharjoittelu ja puhdas ruokailu on ratkaisu laihaan rasvaan. Lisäksi sinun on saatava sydämesi pumppaamaan. Sydänlihasharjoittelun osalta aktiiviset naiset tarvitsevat vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa (kuten reipasta kävelyä) viitenä päivänä viikossa välttääkseen normaalipainoisen lihavuuden, sanoo Steven Blair, Etelä-Carolinan yliopiston liikuntatieteen ja epidemiologian/biostatistiikan professori ja American College of Sports Medicine -järjestön entinen puheenjohtaja. Tämä ei ehkä kuulosta paljolta, jos olet tottunut käymään kuntosalilla säännöllisesti, mutta se antaa sinulle ainakin vähimmäistavoitteen. ”Kardioharjoittelu kuluttaa paljon kaloreita ja siten rasvaa”, sanoo Northwest Personal Trainingin omistaja Sherri McMillan Vancouverista, Washingtonista. ”Se nostaa myös anaerobista kynnystäsi, jolloin pystyt työskentelemään kovemmin, nopeammin ja pidempään – ja siten kuluttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa.”
Parin kuukauden peruskuntoutuksen jälkeen lisää treenin kaloreita ja rasvaa polttavaa potentiaalia – sinun on lisättävä korkean intensiteetin intervalleja kahtena päivänä viikossa, McMillan sanoo. Aloita 30 sekunnilla 80 prosentilla maksimisykkeestäsi. Kun olet toipunut, toista toiset 30 sekuntia. Rakenna kahden minuutin korkean intensiteetin intervalleihin.
Puhdas ruokavalio on seuraava osa normaalipainoisen lihavuuden välttämistä. Vaikka et näkyvästi lihoisikaan, prosessoitujen elintarvikkeiden ja alkoholin liikakäyttö on kuin laittaisi autoosi huonolaatuista bensaa, sanoo Bonnie Taub-Dix, rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa ja Read It Before You Eat It -kirjan kirjoittaja. ”Voit kiillottaa ulkoa ja yrittää saada auton näyttämään kauniilta”, hän sanoo, ”mutta se ei toimi yhtä tehokkaasti.”
Jotta pysyisit raiteilla, lisää kasviksia kaikkeen, mitä voit, ehdottaa Taub-Dix, ja pitäydy vain kerta- ja monityydyttymättömissä rasvoissa välttyäksesi ylimääräisiltä kaloreilta ja edistääksesi sydämen terveyttä. Jos olet aina liikkeellä ja etsit nopeaa ja terveellistä salaattikastiketta, mutta et pysty tekemään sitä itse, hän ehdottaa, että ostat ruokakaupasta valmiiksi valmistetun kastikkeen, viet sen kotiin, ravistat sen, kaadat puolet siitä erilliseen purkkiin ja täytät purkin toisen puolen hyvälaatuisella etikalla.
Nosta painoja, vähennä rasvaa
Kardio ja puhdas ruokailu eivät riitä yksinään – jos haluat välttää laihan rasvan tilan, sinun on myös sisällytettävä siihen voimaharjoittelua. ”Normaalipainoisessa lihavuudessa on kyse ylimääräisestä rasvasta ja vähäisestä lihasmassasta”, Lopez-Jimenez sanoo. ”Voimaharjoittelun avulla voit kasvattaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa samanaikaisesti.”
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu on ainoa tapa pudottaa rasvaa ja muuttaa kehon koostumusta. Cell Metabolism -lehden tuoreessa numerossa Bostonin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tutkijat raportoivat, että tyypin 2 lihassyiden kasvattaminen nostamalla painoja vähentää kehon kokonaisrasvaa ja parantaa aineenvaihdunnan toimintaa. Jos haluat polttaa eniten kaloreita ja rasvaa, suorita moninivelisiä liikkeitä, kuten kyykkyjä, lungseja, step-upeja, leuanvetoja ja punnerruksia, McMillan sanoo. ”Jokaisen sarjan lopussa sinun pitäisi saavuttaa hetkellinen lihasväsymys, niin että et pysty tekemään enää yhtäkään toistoa hyvässä muodossa”, hän sanoo. ”Jokaisen sarjan pitäisi päättyä hyvään ponnistukseen – jos näin ei ole, ärsyke ei riitä hyvien tulosten kokemiseen.”
Vatsarasva: Laihan rasvan indikaattori
Se, kuinka paljon rasvaa sinulla on, ei ole vain se, kuinka paljon rasvaa sinulla on, vaan myös se, mihin rasvavarastot kehossasi varastoituvat, auttaa ilmaisemaan yleisen terveydentilasi ja kuntosi. Ja keskivartalosi on juuri se ongelmallisin paikka ylimääräisille kiloille. Muun muassa Harvardin lääketieteellisen koulun tutkijat ovat havainneet viskeraalisen rasvan – syvällä vatsan sisällä, elimiä ympäröivän rasvan – olevan yhteydessä sydänsairauksiin, diabetekseen ja muihin vakaviin terveysongelmiin.
Vyötärönympäryksen mittaaminen on helpoin ja halvin tapa tarkistaa vatsan rasva. Tee se heti aamulla. Kiedo mittanauha ilman liian tiukkaa vetoa kokonaan vyötärösi ympärille niin, että se istuu aivan napasi yläpuolella. Älä vedä vatsaa sisään, vaan hengitä luonnollisesti. Harvardin tutkijoiden mukaan kaikki yli 33 tuumaa voi olla terveysriski. Ja hyväkuntoisten, aktiivisten naisten tulisi pitää vyötärönympärysmitta paljon tätä alempana.
Shed Your Skinny Fat
Pääset elämäsi parhaaseen kuntoon – ja terveyteen – näillä asiantuntijoiden ja tutkimusten tukemilla strategioilla:
- ”Mene painojen kanssa”, sanoo lääketieteen tohtori Robert Sallis, American Collegen urheilulääketieteellisen kollegion entinen puheenjohtaja ja Kalifornian Fontanassa sijaitsevan Kaiser Permanenten urheilulääketieteellisen apurahapohjelman apulaisohjaaja. Voimaharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa pidempiä rasvanpudotusjaksoja varten.
- Harjoittele korkeaintensiteettistä intervalliharjoittelua, sanoo kuntovalmentaja Sherri McMillan, American Council on Exercisen tiedottaja ja Go For Fit -kirjan kirjoittaja: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Quebecissä sijaitsevan Lavalin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että intervalliharjoittelulla voi polttaa yhdeksän kertaa enemmän rasvaa kuin tavallisella tasaisella sydänharjoittelulla.
- Ylös ja liikkeelle. Taudintorjunta- ja ehkäisykeskusten uudet ohjeet suosittelevat, että amerikkalaiset eivät vain harrasta sydän- ja voimaharjoittelua, vaan lisäävät liikuntaa jokaiseen päivään. Pitäkää tahtia puhuessanne puhelimessa, järjestäkää ”seisovia” kokouksia ja kävelkää pieniä kävelylenkkejä toimistossa 15 minuutin välein.