Free Press

Jos olet tällä hetkellä raskaana, saatat olla tietoinen siitä, että sinun on huolehdittava riittävästä raudan saannista.

”Rautaa tarvitaan hemoglobiiniksi kutsutun proteiinin valmistamiseen sekä omissa että kasvavan vauvan punasoluissa.

”Tarvitset näitä punasoluja kuljettamaan happea kehossasi ja vauvallesi”, selittää rekisteröity lastenruokavalioterapeutti Joanna Lenz, joka on Britannian ravitsemusyhdistyksen jäsen.

”Jos elimistösi ei saa riittävästi rautaa raskausaikana, voit sairastua raudanpuutosanemiaan, tilaan, jossa punasoluja ei ole tarpeeksi. Tämä raudan puute voi vaikuttaa terveyteesi ja myös vauvasi kasvuun ja kehitykseen.”

Yksi tavallisimmista raudanpuutteen merkeistä on se, että tunnet itsesi todella väsyneeksi (ihan kuin et olisi jo valmiiksi sitä, mitä vauvan kasvattaminen tuo tullessaan!).

”Lievä raudanpuute johtaisi oireisiin, kuten väsyneempään oloon ja siihen, että olet alttiimpi tulehduksille”, Joanna sanoo. ”Vakava puutos voisi johtaa hauraisiin kynsiin, hiusten ohenemiseen, sydämentykytykseen, hengenahdistukseen, suun haavaumiin ja kalpeaan ihoon.”

Foorumillamme oleva Mama_m jakaa muiden äitien kanssa foorumillamme kokemuksiaan siitä, että hänellä ei ollut tarpeeksi rautaa, kun hän oli kolmannen kerran raskaana. ”Luulin, että olin vain väsynyt, koska minulla oli jo 4-vuotias ja 18 kuukauden ikäinen lapsi hoidettavana, mutta se johtuikin siitä, että rautapitoisuuteni olivat laskeneet aivan alas.”

Mutta älä huoli – matalan rautapitoisuuden havaitseminen ei ole vain sinusta kiinni: sinut tutkitaan anemian varalta lääkärin tai kätilön vastaanotolla varauduttaessa, ja myös uudestaan 28. raskausviikolla (ja vielä useammin, jos odotat useampaa kuin yhtä lasta).

”Suurin raudan tarve on kolmannella raskauskolmanneksella, sillä silloin vauvasi saa suurimman osan raudastaan.”

7 runsasrautaista ruokaa, joita kannattaa syödä raskausaikana

Mikäli sinulla diagnosoidaan matala rauta-arvo tai anemian määrä raskausaikana – älä hätäänny. On paljon rautapitoisia ruokia, joita voit lisätä ruokavalioosi tai joita voit syödä hieman enemmän, jos niitä jo on.

Joanna kertoo 7 ruokaa, joita on hyvä syödä raskausaikana varmistaaksesi, että saat riittävästi rautaa.

eläinperäiset ravinnonlähteet (kutsutaan hem-raudaksi)

Näissä on eniten rautaa ja rauta imeytyy helpoiten. Ajattele punaista lihaa, kuten lammasta, naudan- tai sianlihaa.

Valitse vähärasvaisia paloja, leikkaa näkyvä rasva pois ja vältä mieluiten prosessoituja lihavalmisteita, kuten makkaroita tai kinkkua.

Maksa on erittäin runsas raudan lähde, mutta sitä tulisi välttää raskausaikana A-vitamiinin myrkyllisyyden riskin vuoksi.

Lue lisää siitä, mitä vitamiinilisäravinteita sinun pitäisi ja ei pitäisi ottaa raskausaikana

Rasvainen kala

Rasvainen kala, kuten lohi tai sardiinit, on hyvä raudanlähde, mutta sitä tulisi rajoittaa kahteen annokseen viikossa raskausaikana metyylielohopean kertymisriskin vuoksi. Ajattele, että yksi annos on 140 g.

Kasvilähteet (kutsutaan muuksi kuin hem-raudaksi)

Näitä ovat muun muassa:

• munat (erityisesti keltuainen) – varmista kuitenkin, että ne ovat Brittiläisen leijonan leimalla varustettuja (täältä löytyy paljon lisätietoa)
• viljapalkokasvit (esim.esim. kikherneet, linssit, herneet, paistetut pavut, dhal)
• vihreät lehtivihannekset (parsakaali, lehtikaali, lehtivihannekset, pinaatti, vesikrassi).

Vihannesten osalta ajattele 80 g. Kaksi kananmunaa on annos ja poseerattu, munakokkelia tai keitetty on parempi kuin paistettu.

annos keitettyä dhalia on noin 250g.

Sanoo pink_supergirl foorumillamme: ”Hanki pinaattia alas! Mä söin paljon ja kätilö kommentoi aina kuinka hyvät rauta-arvot mulla oli!!!! Se on tehnyt vauvasta myös todella vahvan!”

Pähkinät ja siemenet

Pähkinöihin liittyy paljon epäselvyyksiä raskauden aikana; viimeisimmät neuvot ovat, että jos haluat syödä niitä, se on ok (ellet ole allerginen niille!).

Yksi annos on noin 50 g.

Rikastetut aamiaismurot

Sen lisäksi, että rikastetut viljat ovat hyviä raudanlähteitä, ne sopivat myös runsaskuituisiksi ruoka-aineiksi, joita suositellaan vähentämään ummetusta raskauden aikana.

Täysjyväleipä

Se sisältää runsaasti rautaa ja on paljon terveellisempää kuin valkoinen vaihtoehtonsa.

Hyvää ja täyttävää, ja sitä on helppo syödä myös välipalaksi.

Kuivattuja hedelmiä

Makea makea vaihtoehto suklaalle tai kakulle (vaikka toki niitäkin voi syödä kohtuullisesti) sekä rautapitoinen – kokeile aprikooseja, rusinoita, viikunoita ja luumuja, jotka kaikki ovat hyviä raudanlähteitä.

Mitä kannattaa syödä, jos olet vegaani tai kasvissyöjä

Vaikka monet edellä mainituista ruoka-aineista ovat hyviä, jos olet vegaani tai kasvissyöjä, jos noudatat jompaakumpaa näistä ruokavalioista, sinun on luonnollisesti vältettävä mainittua hemirautaa, joka on peräisin eläinperäisistä lähteistä.

”Varmista, että yrität syödä 3 annosta ei-hem-rautapitoisia elintarvikkeita yllä olevasta listasta”, Joanna sanoo.

”Ei-hem-rauta (ei tule eläimistä) on elimistölle vaikeampi imeytyä, joten varmista, että yleisessä ruokavaliossasi on paljon C-vitamiinia, jotta se auttaisi tässä asiassa. Ajattele siis esimerkiksi runsaasti tomaatteja ja paprikaa.”

Kasvisruokaa tai ei, kannattaa myös välttää kofeiinin nauttimista aterioiden yhteydessä. ”Niiden sisältämät tanniinit vähentävät elimistön kykyä imeä rautaa ruuasta”, Joanna neuvoo.

”Jos olet raskaana, sinun ei kuitenkaan pitäisi nauttia yli 200 mg kofeiinia päivässä (noin 2 kuppia).”

Foorumillamme littleO09:n kaltaiset äidit, joille on kerrottu, että heidän rautapitoisuutensa ovat alhaiset, pyrkivät syömään enemmän rautaa:

”Yritä syödä rautapitoisia ruokia – kuten vihreitä lehtivihanneksia ja pinaattia sekä kananmunia. Syö myös appelsiini sen jälkeen, sillä C-vitamiini auttaa elimistöäsi ottamaan rautaa. Myös kuivatut aprikoosit ovat täynnä rautaa ja ovat hyvä välipala.”

Fourthandfinal sanoo: ”Runsasravinteisia ruokia ovat punainen liha, pinaatti, joissakin viljoissa on rautaa…. parsakaali, taatelit, granaattiomenat, aprikoosit.”

Rautarikkaita ateriaideoita

Rautapitoisia ruokia on niin paljon, että voit todella syödä monipuolisesti raskaana ollessasi.

Tässä Joanna antaa meille muutamia erilaisia (ja ennen kaikkea nopeita ja yksinkertaisia) tapoja lisätä rautaa aterioihin.

Aamiainen: Kokeile rautapitoisia muroja vähärasvaisen maidon kanssa

Lounas: Jos sinulla ei ole paljon aikaa, kokeile:

• leivottuja papuja tai munakokkelia haudutetulla pinaatilla
• kanasalaattivoileipää täysjyväleivällä
• sardiinia täysjyväpaahtoleivällä tomaattien kera.

Juo myös pieni lasillinen appelsiinimehua (150ml) elintärkeän raudan imeytymistä helpottavan C-vitamiinin vuoksi.

Lounas: Kokeile:

• paahdettua lohta pinaatinlehtien, avokadon ja ruskean riisin kera
• chilli con carne (käytä vähärasvaista jauhelihaa 10 %): tässä on rautaa, jos teet sen lammasjauhelihasta, kikherneistä (kasvisvaihtoehto) ja lisäät jompaan kumpaan hieman pinaattia.

Sitten valitse vaikkapa kiivi-hedelmää ja vähärasvaista jogurttia vanukkaaksi.

Välipalat: hummus vihannesten kanssa tai pieni annos suolattomia pähkinöitä kuivattujen hedelmien kanssa.

Milloin kannattaa käyttää rautavalmisteita

Vaikka on hienoa saada rautaa ravinnosta, jotkut raskaana olevat naiset saattavat tarvita rautavalmisteita, etenkin jos sinulla on todettu olevan anemiaa. Lääkärisi tai kätilösi neuvoo sinua tässä asiassa.

Loppujen lopuksi, kuten aina, yritä ja nauti monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta koko raskautesi ajan ja hyväksy, että saatat vain olla altis alhaiselle rautapitoisuudelle.

”Tarvitset ehdottomasti enemmän rautaa, jos saat kaksoset, kolmoset tai enemmän”, Joanna sanoo.

”Sinulla on myös suurempi todennäköisyys sairastua anemiaan, jos sinulla on ollut anemiaa ennenkin, jos sinulla on aiemmin ollut runsaat kuukautiset, jos olet taas raskaana sen jälkeen, kun olet synnyttänyt vauvan viimeksi kuluneen vuoden aikana.”

Kuvat: Getty

• Paljonko paino nousee raskausaikana?
• Mitä voin syödä, jos minulla on raskausdiabetes?
• Mitä ruoka-aineita tulisi välttää raskausaikana?