Muutama viikko sitten hyppäsin trampoliinilla ensimmäistä kertaa pitkään aikaan, ja heti sen jälkeen sain kolossaalisen kolmen päivän päänsäryn. HooWee! Antakaa kun kerron teille! Vaikka olen varma, että olen luonut hyvän perustan ydin- ja lantionpohjalleni (PF) hyvillä harjoituksilla, kuten kävelyllä, kunnon kegeleillä, mula bandhalla sekä runsailla hamstring- ja calf-venytyksillä (kyllä, nuo kaikki auttavat naispuolisia palojamme olemaan vahvempia ja notkeampia), ja vaikka voin ylpeänä raportoida, etten kokenut yhtään vuotoa sen jälkeen, kun olin pomppinut ympärilleni kuin hullu nainen, en silti pitänyt ydintäni itsestäänselvyytenä moninkertaisten stressaavien tekijöiden kohdalla.
Stressitekijä on kaikki, mikä aiheuttaa ylimääräistä voimaa tai painetta johonkin muuhun. Jopa vahvat lihakset väsyvät, kun ne kohtaavat peräkkäisiä stressitekijöitä, ja kun lihakset väsyvät eikä niillä ole aikaa levätä ja palautua, tapahtuu lisää väsymystä, ja liiallinen väsymys voi johtaa ”epäonnistumiseen”. Keuhkojen yskiminen 3 päivää putkeen on stressitekijä. Nenän puhaltaminen, aivastelu, istumahypyt, voltit, ympyrää juokseminen… nuo KAIKKI ovat stressitekijöitä ytimelle. 
Oletko muuten nähnyt reseptiäni kotitekoisen elderberry-siirapin tekemiseen? Vannon, että se ennaltaehkäisee ja lyhentää flunssaa ja yskää meillä isosti! Okei, nyt takaisin ytimeen…
Stressitekijät voivat tehdä sinusta vahvemman, tai ne voivat heikentää sinua entisestään. Se riippuu siitä, miten kohtaat ne, valmistaudut niihin ja palautut niistä. Hetkinen, jotkut teistä ehkä ihmettelevät, miksi olen edes huolissani. Loppujen lopuksi olen niin komea ja täydellinen kaikin tavoin, eikö niin? Ha! En ole! Olen tällä matkalla kanssasi, ystäväni! Ja pään vilustuminen ja trampoliinit eivät kuulu tavanomaiseen repertuaariini. En ollut hyppinyt trampoliinilla vuosiin! Enkä ollut kokenut kauheaa tautia yli vuoteen! Mikä tahansa suhteellisen uusi stressitekijä – erityisesti näin voimakas ja massiivisesti toistuva ärsyke (kuten aivastelu), joka poikkeaa tyypillisistä harjoitusmenetelmistäni – tulkitsisi kehoni ”uudeksi liikkeeksi”.
Meidän on aina oltava tietoisia uusista ärsykkeistä sen jälkeen, kun mihin tahansa kehomme alueeseen on kohdistunut loukkaantuminen, vaikka loukkaantuminen olisikin parantunut. Minulla on ollut diastasis recti ja episiotomia ja 3. asteen repeämä. Olen käynyt kuntoutuksessa The Tummy Teamin kanssa korjatakseni kaiken tämän, enkä halua tehdä tyhjäksi kovaa työtäni ja panostustani heittämällä varovaisuutta tuuleen. Joten siksi, tietäen, että minulla voisi olla edessäni potentiaalinen ”väsyminen epäonnistumiseen” -tilanne, en vain istunut ja odottanut, että syvimmät ydinlihakset tekisivät työnsä ja olettanut, että jonkinlaista lihasvikaantumista ei tapahtuisi.
Ruokin alapääni aluetta. Minä hoivasin vatsaani. Suojelin lantionpohjaani. Kohdistin a- OIKEASTI tarpeeksi allitteraatioita! Anna kun selitän sen sinulle… Eeppisen epäonnistumisen ja lisävahinkojen, kuten prolapsin tai laajentuneen diastasis rectin, ehkäiseminen on kyse suunnittelusta etukäteen ja lihasten valmistelemisesta toimimaan oikein heti alkuunsa.
Tässä kerrotaan, mitä voit tehdä ennen yskimistä, aivastelua tai hyppimistä, sen aikana ja sen jälkeen ehkäistäksesi ongelmia:
Miten voit ehkäistä ongelmia ennen:
Mitä voit tehdä suojellaksesi vatsalihaksia ja intiimialueitasi, kun tunnet yskän tai aivastelun olevan tulossa, tai kun aiot lähteä hyppimään tai juoksemaan:
- Käänny hyvään linjaan: Kun olemme sairaita tai emme vain ole valmiita tiettyyn fyysiseen aktiviteettiin, meillä on tapana aloittaa huono muoto. Aivastelu ja hyppiminen ovat kuitenkin molemmat hyvin rasittavia toimintoja. Mitä paremmassa linjassa olet, sitä paremmin lihaksesi asettuvat toimimaan optimaalisella voimalla. Riippumatta siitä, seisotko vai istutko, valmistaudutko puhaltamaan nenääsi tai hyppäämään ilmaan, suorista kehosi: korvat yli hartioiden yli kylkiluiden yli lantion yli polvien yli nilkkojen. Aloita sitten!
- Aloita uloshengityksellä! Aivastaminen ja nenään puhaltaminen ovat molemmat vain yhtä suurta uloshengitystä, mutta uloshengitys (uloshengitys) aktivoi luonnollisesti lantionpohjaa ja poikittaista vatsalihasta (TA). Ajattele sitä ”esijoustona”. Opetan sinua tekemään tämän TÄÄLLÄ tällä ilmaisella videolla, joka on yksi meidän Foundational Five Fitness -rutiinistamme, jolla aloitamme jokaisen Fit2B:n jäsenen.
- Miten teen nämä asiat: Tietoisuuteni on todennäköisesti korkeampi kuin useimmat, kun minulla on kaikki koulutus aivoissa ja intohimo sydämessäni, joka minulla on kuntoa ja hyvinvointia varten. Joskus toivon, että voisin kytkeä sen pois päältä joksikin aikaa, ja tunnustan, että lamaannun joskus. Hei, olen ihminen! Mutta minulla oli itse asiassa hauskaa kokeilla erilaisia asentoja ja hengitysmalleja nähdäkseni, mikä toimi, kun pomppasin ympäriinsä ja myöhemmin, kun hakkasin keuhkoni. Tein jopa muistiinpanoja, ja näin syntyi tämä blogiartikkeli. Varmasti tunsin paljon vähemmän painetta vatsaan ja lantionpohjaan, kun pidin itseni pystyssä ja uloshengitin sitoutuakseni ennen stressin tapahtumista.
Miten voit ehkäistä ongelmien syntymisen aikana:
Mitä voit tehdä suojellaksesi ytimestäsi, kun olet hyppimässä, yskimässä, aivastelemassa tai nauramassa, kun olet kesken hyppimisen, yskimässä, aivastelemassa tai nauramassa, mitä voit tehdä suojellaksesi ytimestäsi?
- Yhdistä hengityksesi työhöni: Hengitä ulos sitoutuaksesi jokaiseen ponnistukseen. Yksinkertaisesti sanottuna, hengitä ulos työn mukana. Ole esijännittyneenä iskuun. Äläkä unohda, että jokainen yskä ja aivastelu on merkittävä vaikutus kehoosi. Achoo! Boom!
- Katso ylös! Rakastan sitä, mitä Kelly Dean, lisensoitu fysioterapeutti ja The Tummy Teamin perustaja kertoi minulle, että hän kertoo asiakkailleen: ”Käsken ihmisiä katsomaan ylöspäin, tukemaan vatsaa ja yskimään/aivastamaan kyynärpäähän. Kun katsot ylöspäin, on paljon helpompaa olla kurottamatta häntääsi ja sitten aktivoit paremmin TA:n ja PF:n samanaikaisesti.”
- Tue vatsalihaksia: Kun peität suusi yhdellä kädellä tai kyynärpäällä, peitä vatsasi toisella kädellä. Jos olet raskaana tai olet vielä paranemisvaiheessa korjatessasi toimintahäiriötä aiheuttavaa diastasis rectia tai tyrää, vatsalihaksia on viisasta lastoittaa flunssan tai rasittavan toiminnan aikana. Jos sinulla ei ole tässä suosittelemieni kaltaista lastaa, kannattaa ainakin laittaa käsi vatsan eteen.
- Tue lantionpohjaa: Tämä vinkki tulee Mama Lion Strongilta, joka kirjoitti minulle ja sanoi: ”Olen iloinen, että tartuit tähän. Tämä on itse asiassa aika iso asia! Minulla itselläni ja asiakkaillani on ollut asiakkaita, jotka vilustuvat sairaalassa synnyttäessään ja heidän lantionpohjansa ei pärjää. Annan heille monia samoja vihjeitä, joita annoit täällä, ja kehotan äitejä myös tukemaan lantionpohjaa yskiessään ja aivastellessaan millä tahansa – rullalle käärityllä pyyhkeellä tai jopa kädellä.” Erinomainen neuvo!
- Lopeta ennen kuin lihaksesi väsyvät niin, että ne pettävät sinut! Silloin tapahtuu vuotoa, ja vuoto ei ole hyvän treenin merkki, eikä sitä kannata sivuuttaa! Se tarkoittaa, että olet mennyt liian pitkälle. Jos siis vuotaa 15 minuutin trampoliinin jälkeen, seuraavalla kerralla 10 minuuttia. Jos sinulla on vuoto-ongelmia seuraavalla viikolla 15 laatikkohypyn jälkeen, yritä seuraavalla kerralla tehdä vain 6-8 hyppyä ja nouse tai laske siitä sen mukaan, miten kehosi reagoi. Jos sinulla on paha yskä, tee sille jotain; älä vain hakkaa sitä yrittämättä hoitaa sitä. Tee parhaasi lyhentääksesi kohtauksia!
- Miten tein tämän: Kun olin tuolla trampoliinilla, tunsin, kuinka PF:ni kohtasi ylimääräisen paineen, joka aiheutui jokaisesta hypystä tuolla trampoliinilla. Hengitin sisään, kun olin ilmassa ja aloitin uloshengityksen (uloshengityksen) juuri ennen kuin laskeuduin ja hyppäsin takaisin ylös. Pysyisin sitoutuneena useiden hyppyjen ajan ja ottaisin sitten toisen hyvän hengityksen ja sitoutuisin uudelleen. Kun tunsin itseni hieman väsyneeksi tai en pystynyt koordinoimaan hengitystäni, hyppäsin alemmas tai jättäydyin hetkeksi pois. Sillä hetkellä, kun tunsin pientä tarvetta ”päästää irti”, nousin pois lopullisesti ennen kuin todella päästin irti. Valmis tälle päivälle. Väsynyt, mutta ei vuotoja. Pysähdyin, kun olin edellä.
Miten ehkäistä ongelmia jälkikäteen:
Mitkä ovat joitakin tapoja, joilla voit välittömästi työskennellä palauttaaksesi ydin- ja lantionpohjasi heti hyppäämisen jälkeen tai yskimis- ja aivastuskierrosten välillä?
- Ole hiljaa ja yhdistä: Teit parhaasi pysyäksesi yhteydessä työn aikana, yhdistäydy nyt uudelleen sen jälkeen hengittämällä vatsaan ja vetämällä napaasi kevyesti sisään hengittäessäsi ulos vakauttaaksesi kehosi keskeltä ulospäin. Kohdista kehosi. Pane luusi yhteen. Tunnustele, mitkä kehon alueet ovat tyytyväisiä siihen, mitä juuri teit, ja tunnustele paikkoja, jotka ovat horjuvia ja ”pielessä”. Tarjoa näille alueille lempeä taivutus ja vapautus. Venyttele hieman. Ota lasillinen vettä. Rentoudu.
- Miten tein tämän: Heti kun pääsin pois trampoliinilta, seisoin paikallani, kohdistin itseni ja vietin pari minuuttia tekemällä hengitystä ja lempeää TA-pitoa. Kun tein sitä, tunsin, kuinka väsynyt PF:ni oli ja kuinka se reagoi eri tavalla kuin normaalisti. Se ei ollut yhtä nopea vetämään, sinänsä, mutta se reagoi. Se ei ollut liian väsynyt. Mitä yskimiseen tulee, sen jälkeen kun pystyin taas hengittämään suoraan, pidensin vartaloani, ojensin ja käänsin, join vettä, hengitin vatsaan, otin lantionpohjan varovasti käyttöön, tein muutaman niskarullan… ja sitten palasin katsomaan televisiota sameilla silmillä 😉
Miten ennaltaehkäistä ongelmia joka päivä:
Mitä asioita sinun tulisi huomioida päivittäin, jos sinulla on lantionpohjan tai ytimen ongelmia, kuten inkontinenssia ja diastasis recti.
- Fysioterapia: Nuo äsken luettelemani asiat ovat kaikki oireita heikkoudesta, vammasta ja/tai toimintahäiriöstä ytimessäsi, ja kaikki nämä ovat yleensä hoidettavissa ilman leikkausta. Ne ovat hyvin korjattavissa pätevän ammattilaisen valvonnassa, joka voi analysoida liikemallisi, henkilökohtaiset tarpeesi ja antaa sinulle yksilölliset ohjeet. Tutustu tarkastettujen asiantuntijoiden hakemistoon täällä.
- Kuntotila: Jos kuntotilasi ei paranna oireitasi tai pahentaa niitä, vaihda toimintatapaasi. Täällä Fit2B:ssä olemme erikoistuneet tarjoamaan perheystävällisiä harjoitusohjelmia diastasis rectille, lantionpohjaongelmille, tyrille, kipeille polville, selkäkivuille, hartioille, niskalle – oikeastaan kaikelle – jotka vahvistavat ja kiinteyttävät ydintäsi ja koko kehoasi tavoilla, jotka vähentävät ja parantavat ongelmia. Ei pahenna niitä!!!
- Joustavuus: Tämä liittyy kuntoiluun, sillä venyttelyn pitäisi olla osa jokaisen päivittäisiä harjoituksia, mutta venyttelyyn ei aina keskitytä niin paljon kuin tarvitaan mitattavissa olevien parannusten saavuttamiseksi. Nyt kun tiedät, että reisilihasten ja vasikoiden pidentäminen auttaa lantionpohjaa toimimaan paremmin, etkö ole motivoituneempi kehittämään itseäsi?
- Alignment: Tapa, jolla istut, on tärkeää. Sillä, miten seisot, on merkitystä. Sillä, miten ajat, on merkitystä. Sillä, miten valmistat päivällistä, on merkitystä. Sillä, miten nukut, on merkitystä. ”Muoto seuraa toimintaa” on yksi tärkeimmistä asioista, joita opetan asiakkailleni. Jos elät roikkuvassa asennossa, sinulla on roikkuva ydin ja roikkuva lantionpohja.
Lopputulos
Suunnittele ja valmistaudu (ja lue tämän sarjan osa 2, jossa annan sinulle 7 vihjettä) Aivan kuten valmistelet kehoasi kilpailuun juomalla enemmän vettä ja tankkaamalla kehoasi oikeanlaisella energialla, valmistele lantionpohjaasi ja ydintäsi menestykseen, et epäonnistumiseen, kun tunnet flunssan olevan tulossa tai kun lapsesi pyytävät sinua hyppimään mudassa lätäköissä. Voit tehdä asioita ennen aivastusta tai yskää, sen aikana ja heti sen jälkeen minimoidaksesi vatsalihaksiin ja intiimeimpiin lihaksiisi kohdistuvan stressin. On asioita, joita voit tehdä ennen juoksemista, hyppimistä ja kovaa nauramista, niiden aikana ja niiden jälkeen ehkäistäksesi myös ongelmia. Kun tiedät, että tulet hyppimään, yskimään, aivastelemaan ja nauramaan, sinun on myös tiedettävä, että nuo asiat ovat varsinaista treeniä lantionpohjan ytimelle. Ole valmis siihen! Osa 2: Seitsemän vihjettä ytimen suojaamiseen, kun sinulla on flunssa 