(iStock)
Olitpa sitten laihduttamassa tai vain syömässä terveellisemmin, nälän ja mielihalujen kurissa pitäminen on olennaista tavoitteesi saavuttamiseksi. Tyytyväisenä pysyminen koko päivän ajan tarkoittaa myös sitä, että voit olla keskittyneempi töissä ja ponnistella kovemmin kuntosalilla.
Suurimmaksi osaksi kuituja, proteiineja ja rasvaa pidetään kylläisyyden kolmiyhteytenä, sillä niiden kulkeminen ruoansulatuskanavan läpi kestää pidempään, mikä auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään.
Tässä on 10 ruoka-ainetta, jotka auttavat hillitsemään ruokahaluasi.
10. Avokadot
Avokadot saavat kermaisen rakenteensa terveellisistä kertatyydyttymättömistä rasvoista, joiden sulattaminen kestää elimistössämme pitkään ja voi siksi auttaa tukahduttamaan ruokahalua. Ne ovat myös erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka muodostaa paksua geeliä kulkiessaan suoliston läpi hidastaen ruoansulatusta.
Avokadot ovat monipuolinen ruoka-aine – voit viipaloida niitä salaatteihin tai voileipiin, murskata niitä dippeihin ja levitteisiin, sekoittaa niitä smoothieen tai syödä niitä kokonaisina lusikalla. Poista kuori ja purista reikään hunajaa, jos pidät makeasta, tai ripottele suolaa ja pippuria ja lisää puristus limeä, jos haluat suolaisen herkun.
9. Pellava
Pellavansiemen sisältää runsaasti kuitua ja terveellisiä omega-3-rasvoja, ja se on myös proteiinin lähde. Pikkuruiset siemenet eivät vie paljon tilaa vatsassa, mutta ne voivat auttaa tukahduttamaan ruokahalua. Viime vuonna Appetite-lehdessä julkaistussa tanskalaistutkimuksessa todettiin, että kun koehenkilöille annettiin 2,5 grammaa pellavansiemenkuitulisää – noin saman verran kuin runsas ruokalusikallinen jauhettua pellavaa – he ilmoittivat tuntevansa olonsa kylläisemmäksi lumelääkkeeseen verrattuna ja söivät myös vähemmän, kun heille tarjoiltiin lounasta muutama tunti myöhemmin.
Vartalomme ei pysty sulattamaan pellavansiementen kovaa kuorta, joten ne täytyy jauhaa, jotta saamme niistä täysiä hyötyjä. Säilytä pellavaa pakastimessa, jotta herkät omega-3-rasvat säilyvät. Voit lisätä ruokalusikallisen aamusmoothieen tai jogurttiin tai jopa ripotella sitä salaattiin saadaksesi tekstuuria ja pähkinäistä makua.
8. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti valmistetaan siivilöimällä tavallista jogurttia suurimman osan herasta poistamiseksi, mikä keskittää ravintoaineet, mikä tekee siitä runsasproteiinisen ruokahalun purkajan. Jogurtin paksu, kermainen rakenne auttaa myös huijaamaan kehoamme tuntemaan itsensä kylläisemmäksi. Voit syödä kreikkalaista jogurttia kuten mitä tahansa muuta jogurttia – lisätä siihen hedelmiä ja/tai pähkinöitä kylläisyystekijän lisäämiseksi – tai käyttää pelkkää kreikkalaista jogurttia hapankerman korvikkeena sellaisenaan tai dippireseptissä.
Ole varuillasi ”kreikkalaistyyppisten” jogurttien suhteen — jotkin merkit saavat paksuutensa kerman lisäämisestä, mikä tekee niistä runsasrasvaisia eivätkä ne ole paras valinta, jos yrität laihduttaa.
7. Vesi
Vaikka vesi kulkeutuu ruoansulatuskanavan läpi melko nopeasti, se voi silti auttaa vähentämään ruokahalua. Usein sekoitamme janon nälkään, varsinkin kun iltapäivän puolivälin himo iskee. Veden juominen ja nesteytettynä pysyminen koko päivän ajan auttaa sinua pysymään valppaana, joten voit vastustaa tarttumasta suklaapatukkaan tai kahviin tilapäisen mielihyvän saamiseksi. Se myös estää vatsaa tyhjenemästä kokonaan, mikä pitää näläntunteen alhaalla.
Lasillisen vettä juominen ennen ateriaa voi myös auttaa täyttämään vatsaa tilapäisesti, jolloin annoskokoja on helpompi hallita, kun oikeasti istut alas syömään.
____________________________________________________
Lisää AskMen.comista:
Laihtua: Syö omena
Miksi syödä terveellisesti?
9 ateriaideaa, jotka auttavat sinua laihduttamaan
Laske paino ja pidä se poissa
Painonpudotuksen menestystarina
____________________________________________________
6. Palkokasvit
Palkokasvit eli palkokasvit, joihin kuuluvat pavut, herneet, linssit ja kikherneet, ovat erinomainen kasvissyöjän proteiininlähde, jota voi nauttia keitoissa, salaateissa, chilissä, muhennoksissa ja muualla. Ne sisältävät runsaasti liukoista kuitua sekä monimutkaisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi ja oligosakkarideiksi. Kuitujen tavoin elimistömme ei pysty sulattamaan näitä monimutkaisia hiilihydraatteja, ja ne auttavat hidastamaan ruoansulatusta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että palkokasvit voivat auttaa vähentämään ruokahalua myös kemiallisella tasolla – tietyt yhdisteet, joita kutsutaan trypsiinin estäjiksi ja lektiineiksi, edistävät kolekystokiniiniksi (CCK) kutsutun hormonin vapautumista.CCK-hormoni hidastaa vatsan tyhjenemistä ja auttaa meitä pysymään kylläisinä.
5. Keitto
Keitto yksinään ateriana ei ehkä riitä kovin pitkään, mutta se voi auttaa sinua hallitsemaan annoskokojasi, kun nautit sitä alkupalana tai välipalana. Pennsylvanian valtionyliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun koehenkilöt söivät kulhollisen kanariisikeittoa ennen lounastarjoilua, he ilmoittivat tuntevansa olonsa huomattavasti kylläisemmäksi ja syövänsä noin 100 kaloria vähemmän kuin silloin, kun heille tarjoiltiin alkupalaksi kanapata (joka oli valmistettu samoista aineksista kuin keitto) ja lasi vettä.
Jos yrität pudottaa painoa, valitse liemipohjaisia keittoja, joissa on reilusti vihanneksia, vastakohtana runsasrasvaisille kermakeitoille. Pureskelu auttaa myös huijaamaan kehoasi tuntemaan itsensä kylläisemmäksi pidempään. Jos nautit keittoa ateriana, tee siitä täydellinen proteiinilla lihan tai papujen muodossa ja tärkkelyksellä, kuten riisillä, nuudeleilla tai ohralla.
4. Raejuusto
Ei ole ihme, että raejuusto on terveellinen välipalavalinta niin laihduttajille kuin kehonrakentajillekin. Siinä on paljon vähemmän rasvaa kuin muissa juustoissa, ja se on hyvä proteiininlähde, erityisesti kaseiinin, joka voi tukahduttaa ruokahalua. Raejuustoa voi nauttia makeana hedelmien kanssa tai suolaisena tuoreen mustapippurin kera.
3. Kaurahiutaleet
Ei ole yllättävää, että monet pikaruokaravintolat ja kahvilat ovat hypänneet kaurahiutaleiden kelkkaan — se on mestareiden aamiainen. Kaurapuuro saa paksun, tahmean rakenteensa eräänlaisesta liukoisesta kuidusta, jota kutsutaan beetaglukaaneiksi. Sen lisäksi, että beetaglukaanit kulkevat hitaasti ruoansulatuskanavan läpi pitäen meidät kylläisinä lounasaikaan asti, ne auttavat myös alentamaan kolesterolia sitomalla sappea ja kuljettamalla sen ulos kehostamme, jolloin meidän on pakko käyttää veren kolesterolipitoisuutta sapen tuotantoon.
Voit tehdä kaurapuurosta vieläkin täyttävämpää ja ravintoainetiheämpää lisäämällä siihen ylimääräistä proteiinia maidon, jogurtin tai pähkinöiden ja siementen muodossa ja/tai lisäämällä siihen ylimääräistä kuitua hedelmien muodossa.
2. Liha
Lihan korkea proteiini- ja rasvapitoisuus tarkoittaa sitä, että se sulatetaan hitaammin kuin useimmat muut elintarvikkeet. Lihan pureskelu kestää myös kauemmin, mikä myös edistää kylläisyyden tunnetta. Lihan ruokahalua hillitsevä vaikutus voi olla myös opittua käyttäytymistä. Monille ateria ei ole täydellinen ilman lihaa, joten se voi saada aikaan psykologisen kylläisyyden tunteen.
Lukuiset tutkimukset ovat osoittaneet, että naudanlihan, kananlihan ja kalan välillä ei ole eroa kylläisyyden kannalta, mutta yleisen terveyden kannalta kala ja vähärasvaiset siipikarjanlihapalat ovat ravitsevampia.
1. Mantelit