Peut-on être mince et gros à la fois ? En un mot, oui. Malgré un poids et une apparence sains, si vous avez un surplus de graisse corporelle et des zones de remaniement rentrées, vous risquez d’avoir une foule de problèmes de santé associés à l’obésité. De plus, vous n’êtes pas seul : Pas moins de 30 millions d’Américains, soit 10 % de la population, pourraient être maigres, ou « obèses de poids normal », selon une étude récente de la Mayo Clinic qui redéfinit la façon de mesurer précisément la santé. « L’obésité de poids normal modifie votre cholestérol, votre glycémie et vos anomalies métaboliques », explique le cardiologue Francisco Lopez-Jimenez, MD, chercheur principal de l’étude. « Au fil du temps, cela peut mettre votre corps à l’arrêt. »
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La vérité sur « l’obésité de poids normal »
Pendant des années, l’indice de masse corporelle, ou IMC, était la référence pour déterminer la graisse corporelle. Mais comme le souligne l’étude de la Mayo Clinic (publiée dans l’European Heart Journal à la fin de l’année dernière), l’IMC ne permet souvent pas de faire la différence entre un taux élevé de graisse corporelle et la masse musculaire maigre.
En fait, après avoir analysé près de 6 200 hommes et femmes, Lopez-Jimenez et ses collègues ont constaté qu’environ un tiers des adultes américains considérés comme ayant un poids normal présentent en réalité un pourcentage élevé de graisse corporelle. Lopez-Jimenez compare ce phénomène à une maison qui a l’air superbe à l’extérieur, avec sa peinture fraîche et ses bacs à fleurs, mais dont la construction bâclée fait qu’elle tombe en ruine à l’intérieur.
L’essentiel ? Les femmes maigres-grosses sont non seulement moins en forme qu’elles ne le pensent, mais elles risquent également de connaître les mêmes problèmes que les personnes en surpoids ou obèses, notamment les maladies cardiaques, le diabète et la mort.
La bonne nouvelle, c’est que les entraîneurs, les médecins et même les directeurs de la mode se rendent désormais compte que la minceur n’est pas un indicateur de bonne santé. (En 2006, Madrid a interdit les mannequins trop maigres sur les podiums de ses défilés de mode.) Et il est étonnamment simple de savoir si vous êtes peut-être maigre. Alors que la mesure la plus précise de l’obésité de poids normal est l’immersion dans l’eau, selon Lopez-Jimenez, la mesure de votre tour de taille est une bonne technique pour déterminer si vous souffrez d’obésité centrale.
De la graisse maigre à un corps maigre
Un entraînement de force progressif régulier et une alimentation propre sont la solution à la graisse maigre. En outre, vous devez faire pomper votre cœur. En ce qui concerne l’entraînement cardio, les femmes actives ont besoin d’au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée (comme une marche rapide) cinq jours par semaine pour éviter l’obésité de poids normal, selon Steven Blair, professeur de sciences de l’exercice et d’épidémiologie/biostatistique à l’université de Caroline du Sud et ancien président de l’American College of Sports Medicine. Cela peut sembler peu si vous avez l’habitude de faire régulièrement de la gym, mais cela vous donne au moins un minimum à atteindre. « L’entraînement cardio dépense un grand nombre de calories et donc de graisses », explique la propriétaire de Northwest Personal Training, Sherri McMillan, de Vancouver (Washington). « Il augmente également votre seuil anaérobie, ce qui vous permet de travailler plus fort, plus vite et plus longtemps – donc de dépenser plus de calories et de graisses. »
Après quelques mois de conditionnement de base, augmentez le potentiel de combustion des calories et des graisses de votre entraînement – vous devrez ajouter des intervalles de haute intensité deux jours par semaine, dit McMillan. Commencez par 30 secondes à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Une fois que vous avez récupéré, répétez pendant 30 secondes. Construisez jusqu’à des intervalles de haute intensité de deux minutes.
Un régime alimentaire propre est la prochaine composante pour éviter l’obésité de poids normal. Même si vous ne prenez pas visiblement du poids, la surconsommation d’aliments transformés et d’alcool est comme mettre de l’essence de mauvaise qualité dans votre voiture, dit Bonnie Taub-Dix, diététicienne agréée à New York et auteur de Read It Before You Eat It. « Vous pouvez faire briller l’extérieur et essayer de rendre cette voiture belle, dit-elle, mais elle ne fonctionnera pas aussi efficacement. »
Pour rester sur la bonne voie, ajoutez des légumes à tout ce que vous pouvez, suggère Taub-Dix, et tenez-vous-en uniquement aux graisses mono- et polyinsaturées pour éviter les calories supplémentaires et favoriser la santé cardiaque. Si vous êtes toujours sur le pouce et que vous recherchez une vinaigrette rapide et saine, mais que vous ne pouvez pas en faire une vous-même, elle suggère d’acheter une vinaigrette pré-fabriquée à l’épicerie, de la ramener à la maison, de la secouer, d’en verser la moitié dans un bocal séparé et de remplir l’autre moitié du bocal avec du vinaigre de bonne qualité.
Soulever des poids, réduire la graisse corporelle
Le cardio et l’alimentation saine ne suffiront pas – pour éviter l’état de maigreur, vous devez également intégrer un entraînement musculaire. « L’obésité de poids normal consiste à avoir un surplus de graisse et une masse musculaire limitée », explique Lopez-Jimenez. « Avec la musculation, vous pouvez développer une certaine masse musculaire et brûler les graisses en même temps. »
De nombreuses études ont montré que la musculation est le seul moyen de faire chuter la graisse corporelle et de modifier la composition corporelle. Dans un numéro récent de Cell Metabolism, des chercheurs de l’école de médecine de l’université de Boston ont rapporté que la constitution de fibres musculaires de type 2 en soulevant des poids réduit la graisse corporelle globale et améliore le fonctionnement du métabolisme. Pour brûler le plus de calories et de graisses, effectuez des mouvements multi-articulaires tels que les squats, les fentes, les step-ups, les chin-ups et les presses, explique McMillan. « À la fin de chaque série, vous devez ressentir une fatigue musculaire momentanée, de sorte que vous ne puissiez pas faire une autre répétition avec une bonne forme », dit-elle. « Chaque série devrait se terminer par un bon effort – si ce n’est pas le cas, il n’y a pas assez de stimulus pour connaître de bons résultats. »
La graisse du ventre : un indicateur de la graisse maigre
Ce n’est pas seulement la quantité de graisse corporelle que vous avez, mais aussi l’endroit où vous stockez la graisse sur votre corps qui aide à indiquer votre santé et votre forme physique globale. Et votre abdomen est l’endroit le plus problématique pour les kilos superflus. Les chercheurs de la Harvard Medical School, entre autres, ont découvert que la graisse viscérale – située profondément dans l’abdomen, autour des organes – est liée aux maladies cardiaques, au diabète et à d’autres problèmes de santé graves.
Mesurer votre taille est le moyen le plus simple et le moins cher de vérifier votre graisse du ventre. Faites-le à la première heure le matin. Sans tirer trop fort, enroulez complètement le ruban de mesure autour de votre taille de façon à ce qu’il se situe juste au-dessus de votre nombril. Ne rentrez pas votre ventre, mais respirez naturellement. Selon les chercheurs de Harvard, tout tour de taille supérieur à 33 pouces peut présenter un risque pour la santé. Et les femmes actives et en forme devraient garder leur tour de taille beaucoup plus bas que cela.
Shed Your Skinny Fat
Obtenez la meilleure forme – et la meilleure santé – de votre vie avec ces stratégies soutenues par des experts et des recherches:
- « Allez-y avec des poids », dit Robert Sallis, MD, ancien président de l’American College of Sports Medicine et co-directeur du Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship Program à Fontana, en Californie. L’entraînement musculaire stimule votre métabolisme pour de plus longs épisodes de perte de graisse.
- Pratiquez l’entraînement par intervalles à haute intensité, dit le préparateur physique Sherri McMillan, porte-parole de l’American Council on Exercise et auteur de Go For Fit : The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Une étude de l’Université Laval au Québec a révélé que les intervalles peuvent brûler neuf fois plus de graisses que les exercices cardio réguliers.
- Lève-toi et bouge. Les nouvelles directives des Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux Américains non seulement de pratiquer le cardio et la musculation, mais aussi d’ajouter plus d’activité à chaque journée. Donnez du rythme pendant que vous parlez au téléphone, programmez des réunions « debout » et faites de petites promenades autour du bureau toutes les 15 minutes.
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