Dîtes adieu à la douleur
La douleur chronique touche 116 millions d’adultes américains. Cela représente plus d’un tiers de la population américaine. Et si les analgésiques réduisent la souffrance, ils peuvent créer une dépendance et produire des effets secondaires. Pire, ils ne parviennent souvent pas à éliminer la véritable cause de la douleur.
« Quelle que soit la qualité de la prescription de médicaments, les personnes souffrant de douleurs chroniques ne sont pas complètement soulagées », déclare James N. Dillard, MD, auteur de The Chronic Pain Solution. « C’est un problème énorme, et la communauté médicale fait un mauvais travail pour le résoudre ». Mais il existe une alternative, et elle se trouve dans votre cuisine. Certains aliments soulagent les douleurs en combattant l’inflammation, en bloquant les signaux de douleur et même en guérissant les maladies sous-jacentes.
« Presque toujours, si nous trouvons des produits pharmaceutiques qui font l’affaire, nous trouverons une plante qui fait la même chose – et qui le fait de manière plus sûre », explique le botaniste James A. Duke, PhD, auteur de The Green Pharmacy Guide to Healing Foods. Mais avant de pouvoir récolter ces fruits, vous devez abandonner la malbouffe qui agite le système de douleur de votre corps. Le régime occidental typique est riche en aliments qui favorisent l’inflammation, notamment les aliments hautement transformés et les glucides raffinés. Aucun fruit, légume ou herbe ne peut à lui seul soulager votre douleur si vous ne changez pas le schéma de votre alimentation pour réduire les aliments transformés et augmenter les aliments complets.
Ce n’est peut-être pas facile, dit Peter Abaci, MD, directeur médical du Bay Area Pain and Wellness Center à Los Gatos, CA. « Mais si vous restez engagé dans un bon plan de nutrition, vous pouvez être en mesure de dire adieu à la douleur ». Cliquez sur ces 10 aliments qui combattent la douleur.
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Le remède : les cerises
La cible : Arthrite, douleurs musculaires
La dose : 45 par jour
Les composés présents dans les cerises appelés anthocyanines – les mêmes phytonutriments qui donnent aux cerises leur riche teinte rubis – sont de puissants antioxydants qui agissent de deux façons pour atténuer la douleur. « Ils bloquent l’inflammation et inhibent les enzymes de la douleur, tout comme l’aspirine, le naproxène et d’autres anti-inflammatoires non stéroïdiens », explique Muraleedharan Nair, docteur en chimie des produits naturels au College of Agricultural and Natural Resources de la Michigan State University. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré que les personnes qui mangeaient un bol de cerises au petit-déjeuner réduisaient de 25 % un important marqueur d’inflammation. D’autres chercheurs ont constaté moins de douleurs musculaires chez les coureurs qui buvaient 12 onces de jus de cerises acides deux fois par jour pendant 7 jours avant une course de distance.
Le Rx : Gingembre
La cible : Migraines, arthrite, muscles endoloris
La dose : ¼ de cuillère à café par jour
Cette racine épicée est un calmant traditionnel pour l’estomac, atténuant le mal de mer et les nausées. On pense qu’elle agit en brisant les gaz intestinaux et peut-être en bloquant un récepteur dans l’intestin qui induit des vomissements. Mais il y a de bonnes raisons de manger du gingembre même si vous n’êtes pas en train de vomir. Autre imitateur naturel de l’aspirine et anti-inflammatoire, il peut offrir un soulagement des migraines, des douleurs arthritiques et des douleurs musculaires.
Il existe de nombreuses façons d’inclure le gingembre dans votre alimentation. Ajoutez-le râpé dans les plats asiatiques, les smoothies et les jus. Ou faites du thé au gingembre en plaçant la racine de gingembre épluchée et tranchée dans de l’eau bouillante et en la laissant infuser pendant 15 minutes. Pour une limonade au gingembre, combinez de la racine de gingembre râpée, du jus de citron et du miel avec de l’eau glacée.
Le Rx : Jus de canneberge
La cible : Ulcères
La dose : 1 tasse par jour
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Les ulcères sont le résultat d’un agent pathogène appelé H. pylori, qui attaque la paroi protectrice de l’estomac ou de l’intestin grêle. Les antibiotiques sont le traitement habituel, mais vous pouvez aider à prévenir les ulcères en premier lieu en buvant du jus de canneberge, grâce à sa capacité à empêcher H. pylori d’adhérer à la paroi de l’estomac. Une étude a montré qu’un peu moins d’une tasse par jour pendant trois semaines éliminait près de 20 % de tous les cas d’infection par H. pylori – sans médicaments. Mais le jus devient inflammatoire lorsqu’il est chargé de sucre, alors prenez une bouteille de jus de canneberge 100% naturel. S’il est trop amer, ajoutez de l’eau ou un édulcorant naturel comme la stévia.
Le Rx : saumon, hareng, sardines
La cible : Dos, cou, articulations douloureuses
La dose : Deux à trois portions de 3 onces par semaine
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Manger du poisson pauvre en mercure et riche en acides gras oméga-3 peut aider à soulager le mal de dos. Dans un dos sain, les vaisseaux sanguins situés au bord des disques vertébraux transportent des nutriments cruciaux vers ces disques. Si le flux sanguin est diminué, les disques perdent leur source d’oxygène et d’autres nutriments, et ils commencent à dégénérer, explique Neal D. Barnard, MD, auteur de Foods That Fight Pain.
Les oméga-3 aident en améliorant le flux sanguin et en atténuant l’inflammation dans les vaisseaux sanguins et les nerfs. Mais pour obtenir le plein effet, vous pouvez avoir besoin de suppléments. Une étude publiée dans la revue Surgical Neurology a révélé que la prise de 1 200 mg ou plus d’EPA et de DHA par jour pouvait réduire les douleurs dorsales et cervicales. Et il y a d’autres avantages : « Toute quantité d’huile de poisson est bénéfique pour la protection cardiovasculaire et l’amélioration de l’humeur », déclare Joseph C. Maroon, MD, chercheur principal de l’étude. Une étude publiée dans la revue Pain a révélé que les gens sont plus conscients de leur malaise lorsqu’ils sont de mauvaise humeur. (Un bonus supplémentaire : les oméga-3 peuvent également réduire le rétrécissement du cerveau.)
Le Rx : curcuma
La cible : Articulations douloureuses, colite (inflammation du côlon)
La dose : 1 cuillère à soupe par jour
Cette épice essentielle du curry est utilisée depuis des années en médecine ayurvédique pour soulager la douleur et accélérer la digestion. Mais les chercheurs l’apprécient pour une autre raison : ses propriétés anti-inflammatoires, grâce à une substance appelée curcumine. « Le curcuma peut protéger l’organisme de la destruction des tissus et de l’inflammation des articulations, et aussi préserver le bon fonctionnement des cellules nerveuses », explique Abaci.
Pas fan du curry ? Saupoudrez le curcuma sur les vinaigrettes, les soupes, les céréales cuites et les légumes. Ou obtenez une dose encore plus importante en prenant un supplément de curcuma. (Assurez-vous que l’étiquette indique qu’il contient 95 % de curcuminoïdes.) Et notez bien : lorsque vous cuisinez avec du curcuma, utilisez le moulin à poivre. « Le curcuma et le poivre noir devraient toujours aller ensemble », dit Dillard. « La pipérine du poivre noir libère la curcumine de l’épice. »
Le Rx : le yaourt
La cible : le SCI
La dose : un ou deux contenants de 8 onces par jour
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Pour les quelque 20% d’Américains qui souffrent du syndrome du côlon irritable, les maux d’estomac sont une évidence. Mais l’aide peut venir sous la forme d’un insecte – des milliards d’insectes, en fait. Selon une étude réalisée en 2010, plusieurs souches bactériennes que l’on trouve souvent dans le yaourt (notamment B. infantis et L. acidophilus) réduisent la douleur, l’inflammation et les ballonnements. Une autre étude a trouvé des résultats similaires avec B. lactis. Mais faites vos courses intelligemment. Tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques. Recherchez une marque avec des « cultures vivantes et actives ». Les végétaliens peuvent obtenir leur dose quotidienne de yaourt de soja enrichi en probiotiques.
Le Rx : Café
La cible : Maux de tête
La dose : Deux tasses de 4 onces
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Le café n’est pas seulement un remontant matinal. C’est un bon médicament. « La caféine aide à réduire la douleur en rétrécissant les vaisseaux sanguins dilatés qui se développent avec les maux de tête », explique Andrew Weil, MD, fondateur et directeur de l’Arizona Center for Integrative Medicine. Et le café fait coup double en réduisant les composés qui favorisent la douleur et en amplifiant l’effet des autres analgésiques. (Mais attention : Si vous êtes un accro du café, un excès de caféine peut avoir l’effet inverse. Lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez souffrir de maux de tête liés au sevrage. Le café ne fonctionne comme un soulagement des maux de tête que si vous n’en consommez pas régulièrement.)
Le remède : la menthe
La cible : SCI, maux de tête
La dose : 1 tasse de thé par jour
Mâcher de la menthe poivrée peut rafraîchir votre haleine, mais il y a une autre raison pour laquelle vous devriez essayer cette herbe. Le menthol contenu dans la menthe poivrée aide à prévenir les spasmes musculaires, l’une des raisons pour lesquelles l’huile de menthe poivrée traite efficacement le syndrome du côlon irritable. L’huile est également utile pour soulager les maux de tête. Frottez-en un peu sur vos tempes ou vos poignets et respirez l’odeur de menthe.
Le botaniste James A. Duke, PhD, auteur de The Green Pharmacy Guide to Healing Foods, recommande de faire du thé à la menthe pour tout type de douleur. Versez de l’eau bouillante sur des feuilles de menthe poivrée et laissez infuser jusqu’à ce que le thé soit aussi fort que vous le souhaitez. Ajoutez des feuilles de gaulthérie pour renforcer la lutte contre la douleur ; un composé de la gaulthérie appelé salicylate de méthyle bloque les enzymes qui provoquent l’inflammation et la douleur. « On pourrait appeler cela de l’aspirine à base de plantes », dit-il. Une dernière pression de citron vous aidera à extraire le maximum de substances chimiques réduisant la douleur des plantes.
Le Rx : Edamame
La cible : Arthrite
La dose : ¼ de tasse par jour
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En matière de remèdes culinaires contre la douleur, l’arthrose représente un défi. L’usure des articulations – celle qui laisse le cartilage en lambeaux et les os qui grincent les uns contre les autres – n’est pas réversible. Des chercheurs de l’université d’État de l’Oklahoma ont donné aux participants 40 g de protéines de soja (environ ¼ de tasse d’edamame décortiqué) ou de protéines de lait pendant trois mois. À la fin de l’étude, la douleur était réduite pour ceux qui avaient mangé des protéines de soja, mais pas pour ceux du groupe des protéines de lait. « Je parle du tofu, du tempeh et d’autres formes fermentées de soja entier, et non des isolats de protéines de soja, que l’on trouve couramment dans les snacks transformés », explique le Dr James N. Dillard, auteur de The Chronic Pain Solution. Cuisiner avec du tofu est simple, à condition de connaître les bases. Le tofu soyeux est mou et souvent utilisé dans les vinaigrettes crémeuses, les soupes et les desserts ; le tofu ferme est généralement cuisiné comme de la viande – par exemple, mariné et grillé.
Le Rx : Piments forts
La cible : Arthrite
La dose : une demi-cuillère à café de poudre par jour
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Les mêmes poivrons qui vous brûlent la langue et vous font pleurer peuvent vous enlever la douleur. Un ingrédient des piments forts, la capsaïcine, agit en stimulant les terminaisons nerveuses et en éliminant une substance chimique qui relaie les signaux de douleur. Vous pouvez acheter des crèmes contenant de la capsaïcine dans la plupart des pharmacies, dit Duke, qui utilise la capsaïcine pour soulager ses propres douleurs arthritiques.
Bien que le soulagement topique soit plus efficace pour l’arthrite, manger des piments forts produit également des avantages pour combattre la douleur. Duke ajoute des piments à ses soupes et saupoudre sa nourriture de sauce chili. Plus le piment est fort, plus il contient de capsaïcine. Mais après avoir manipulé des piments, lavez-vous soigneusement les mains. Une serviette mouillée de lait coupe le piment mieux que l’eau. Si vous vous touchez le visage avant cela, vous comprendrez pourquoi la capsaïcine est l’ingrédient principal du Mace.